Студопедия

КАТЕГОРИИ:


Архитектура-(3434)Астрономия-(809)Биология-(7483)Биотехнологии-(1457)Военное дело-(14632)Высокие технологии-(1363)География-(913)Геология-(1438)Государство-(451)Демография-(1065)Дом-(47672)Журналистика и СМИ-(912)Изобретательство-(14524)Иностранные языки-(4268)Информатика-(17799)Искусство-(1338)История-(13644)Компьютеры-(11121)Косметика-(55)Кулинария-(373)Культура-(8427)Лингвистика-(374)Литература-(1642)Маркетинг-(23702)Математика-(16968)Машиностроение-(1700)Медицина-(12668)Менеджмент-(24684)Механика-(15423)Науковедение-(506)Образование-(11852)Охрана труда-(3308)Педагогика-(5571)Полиграфия-(1312)Политика-(7869)Право-(5454)Приборостроение-(1369)Программирование-(2801)Производство-(97182)Промышленность-(8706)Психология-(18388)Религия-(3217)Связь-(10668)Сельское хозяйство-(299)Социология-(6455)Спорт-(42831)Строительство-(4793)Торговля-(5050)Транспорт-(2929)Туризм-(1568)Физика-(3942)Философия-(17015)Финансы-(26596)Химия-(22929)Экология-(12095)Экономика-(9961)Электроника-(8441)Электротехника-(4623)Энергетика-(12629)Юриспруденция-(1492)Ядерная техника-(1748)

Средства и методы развития силовых и скоростно - силовых способностей




 

Как следует из определения силовых способностей, средствами их развития являются физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением), которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Такие средства называются силовыми. Они подразделяются на две большие группы – основные и дополнительные.

Основные средства:

1 Упражнения с весом внешних предметов: штанги с набором дисков разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи, вес партнера и т.д.

2 Упражнения, отягощенные весом собственного тела:

- упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет веса собственного тела (подтягивание в висе, отжимания в упоре и т.д);

- упражнения, в которых собственный вес отягощается весом внешних предметов (применение специальных манжетов и поясов);

- упражнения, в которых собственный вес уменьшается за счет использования дополнительной опоры (подтягивания на перекладине с использованием противовеса);

- ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (прыжки с возвышения 25-70 см и более с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх).

3 Упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа (силовая скамья, комплекс «Универсал» и др.).

4 Рывково – тормозные упражнения. Их особенность заключается в быстрой смене напряжений при работе мышц-синергистов и мышц-антогонистов во время локальных и региональных упражнений с дополнительными отягощениями и без них.

5 Статические упражнения в изометрическом режиме (изометрические упражнения):

- в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий с использованием внешних предметов (различные упоры, удержания, противодействия);

- в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий без использования внешних предметов в самосопротивлении.

Дополнительные средства:

1 Упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра и т.д.).

2 Упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (эспандеры, упругие мячи и т.п).

3 Упражнения с противодействием партнера.

Применение упражнений первой группы (основные средства) позволяют строго дозировать нагрузку в мерах преодолеваемого веса (кг), в процентах от максимального веса, посильного конкретному ученику, по предельному числу повторений упражнения с тем либо другим отягощением.

К силовым упражнениям с нестрого дозируемым внешним отягощением относятся упражнения второй группы (дополнительные средства ). Хотя эти упражнения не позволяют строго дозировать физическую нагрузку, благодаря своей доступности и прикладности они незаменимы как средства совершенствования умения экономно пользоваться своей силой в разнообразных условиях.

Есть и другая градация силовых упражнений: динамические, статические и статико-динамические. Динамические упражнения подразделяются на упражнения преодолевающего характера (поднимание и перенос тяжестей, подтягивание на перекладине и т.п.) и уступающего (приседание с партнером, штангой и др). В статические упражнения входят удержание гантелей на вытянутых руках, упражнения в самосопротивлении.

По степени избирательности воздействия на мышечные группы силовые упражнения подразделяются на локальные (усиленное функционирование примерно 1/3 мышц двигательного аппарата), региональные (с преимущественным функционированием 2/3 мышц двигательного аппарата) и тотальные, или общего воздействия (с одновременным или последовательным активным функционированием всей скилетной мускулатуры).

В школьном возрасте наиболее широко используют скоростно-силовые упражнения, которые представлены в программах по физической культуре для учащихся общеобразовательных школ. Это:

- различного рода прыжки (легкоатлетические, акробатические, опорные, гимнастические и др);

- метания, толкания и броски спортивных снарядов, и других предметов;

- скоростные циклические перемещения;

- большинство действий в подвижных и спортивных играх, а также единоборствах, совершаемых в короткое время с высокой интенсивностью (например, выпрыгивания и ускорения в играх с мячом и без мяча, броски партнера в борьбе и др);

- прыжки с возвышения 15-70 см с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх (для развития взрывной силы).

Методы развития силовых и скоростно - силовых способностей. В практике физического воспитания используется большое количество методов, направленных на развитие различных видов силовых способностей. Наибольшее распространение получили следующие методы (см. таблицу 2).

 

Таблица 2 - Методы развития силовых способностей и их направленность в упражнениях с отягощениями

Методы развития силовых способностей Направленность методов развития силовых способностей Содержание компонентов нагрузки
Вес отягощения, % от максимума Количество повторений упражнения Количество подходов Отдых, мин Скорость преодолевающих движений Темп выполнения упражнения
    Метод максимальных усилий Преимущественное развитие максимальной силы До 100 и более 1-3 2-5 2-5 Медленная Произвольный
Развитие максимальной силы с незначительным приростом мышечной массы 90-95 5-6 2-5 2-5 Медленная Произвольный
Одновременное увеличение силы и мышечной массы 85-90 5-6 3-6 2-3 Средняя Средний
Метод непредельных усилий с нормированным количеством повторений Преимущественное увеличение мышечной массы с одновременным приростом максимальной силы 85-90 8-10 3-6 2-3 Средняя Средний
Уменьшение жирового компонента массы тела и совершенствование силовой выносливости 50-70 15-30 3-6 3-6 Средняя Высокий до максимального
Совершенствование силовой выносливости и рельефа мышц 30-60 50-100 2-6 5-6 Высокая Высокий
Метод непредельных усилий с максимальным количеством повторений (до отказа) Совершенствование силовой выносливости (анаэробной производительности) 30-70 До отказа 2-4 5-10 Высокая Субмаксимальный
Совершенствование силовой выносливости (гликолитической емкости) 20-60 До отказа 2-4 1-3 Высокая Субмаксимальный
Метод динамических усилий Совершенствование скорости отягощенных движений 15-35 1-3 До падения скорости До восстановления Максимальная Высокий
«Ударный» метод Совершенствование «взрывной» и реактивной спо собности двигательного аппарата 15-35 5-8 До падения мощности усилий До восстановления Максимальная Произвольный
 

 

Метод статических (изометрических) усилий в зависимости от задач, решаемых при развитии силовых способностей, предполагает применение различных по величине изометрических напряжений. Недостаток изометрических упражнений состоит в том, что сила проявляется в большой мере при тех суставных углах, при которых выполнялись упражнения, а уровень силы удерживается меньшее время, чем после динамических упражнений.

Статодинамический метод х арактеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц – изометрического и динамического. Применение этого метода целесообразно, если необходим развивать специальные силовые способности именно при вариативном режиме работы мышц в соревновательных упражнениях.

Метод круговой тренировкиобеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц.

Игровой методпредусматривает развитие силовых способностей преимущественно в игровой деятельности.

Соревновательный методпредусматривает развитие силовых способностей в процессе соревновательной деятельности (проведение соревнований по тестам школьной программы для оценки уровня развития силовых способностей).




Поделиться с друзьями:


Дата добавления: 2014-01-11; Просмотров: 8316; Нарушение авторских прав?; Мы поможем в написании вашей работы!


Нам важно ваше мнение! Был ли полезен опубликованный материал? Да | Нет



studopedia.su - Студопедия (2013 - 2024) год. Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав! Последнее добавление




Генерация страницы за: 0.011 сек.