Методические принципы самостоятельных занятий

При проведении самостоятельных тренировочных занятий необходимо руководствоваться следующими методическими принципами.

Принцип сознательности и активности. Осмысленное отношение к физической культуре, устойчивый интерес к ее ценностям, стремление к физическому совершенствованию, знаниям и творческому их использованию в укреплении своего здоровья.

Принцип систематичности. Характеризуется непрерывностью процесса физического самосовершенствования, оптимальным чередованием нагрузок и отдыха. Регулярные занятия дают несомненно больший эффект, чем эпизодические. Функциональные и структурные изменения, происходящие во время и в результате занятий физическими упражнениями, претерпевают обратное развитие в случае прекращения занятий. Поэтому,

длительность отдыха между занятиями не должна превышать 48 часов.

К одним из существенных признаков, характеризующих принцип систематичности, относятся повторяемость, вариативность и последовательность.

В процессе физического воспитания повторяются не только физические упражнения, но и последовательность их в занятиях, а также последовательность самих занятий на протяжении недельных, месячных годичных и других тренировочных циклов. Повторения необходимы для того, чтобы обеспечить долговременные приспособительные перестройки морфофункционального порядка, на базе которых происходит развитие физических качеств, закрепить достигнутое и создать предпосылки дальнейшего прогресса.

Столь же существенное значение имеет противоположная черта повторяемости ‑ вариативность, то есть широкое видоизменение применяемых упражнений, условий, методов, нагрузок, форм и содержания занятий. Проблема оптимальной последовательности тесно связана с проблемой доступности.

Принцип доступности и индивидуализации. В основе этого важного принципа лежит необходимость построения физкультурных занятий в соответствии с возможностями своего организма, особенностями возраста, пола, уровня подготовленности, физического развития. Доступность физических упражнений зависит от возможностей занимающихся и от особенностей того или иного упражнения. Полное соответствие между возможностями и трудностями означает оптимальную меру доступности.

Правильно оценить доступность физических нагрузок можно лишь с учетом их оздоровительного эффекта. Доступными и правильными можно считать те нагрузки, которые ведут к укреплению и сохранению здоровья. Методическими условиями доступности являются преемственность физических упражнений (от известного к неизвестному, или от освоенного к неосвоенному), постепенность в переходе от одних упражнений, относительно легких, к другим, более трудным. Индивидуализация выражается в учете своих индивидуальных особенностей.

Принцип постепенного повышения требований (динамичность). Суть этого принципа заключается в постановке и выполнении более трудных новых заданий, в постепенном нарастании объема и интенсивности нагрузок. Как только нагрузка становится привычной и перестает вызывать избыточную компенсацию, она уже не может служить основным фактором положительных изменении в организме, который адаптируется к ней. При этом снижаются энергетические затраты на единицу внешней работы, уменьшается легочная вентиляции, минутный объем крови, меньше становятся биохимические сдвиги в составе крови.

Динамика нагрузок должна характеризоваться постепенностью. Условно приняты следующие формы их повышения:

‑ прямолинейно-восходящие – постепенность обеспечивается относительно невысокими его темпами и значительными интервалами между занятиями (рис.1);

Рис.1. Динамика физических нагрузок (прямолинейно – восходящая)

‑ ступенчатые – рост нагрузок чередуется с относительной стабилизацией их на протяжении нескольких занятий, в момент «скачка» нагрузки возрастают более круто, чем при прямолинейной динамике (рис. 2);

Рис.2. Динамика физических нагрузок

‑ волнообразные – характеризуются сочетанием относительно постепенного повышения нагрузок с крутым нарастанием и последующим их снижением, затем эта волна воспроизводится вновь, но на более высоком уровне.

Наиболее распространённые средства самостоятельных занятий в вузах – ходьба, бег, кросс, дорожки здоровья, плавание, велосипедные прогулки, ритмическая гимнастика, атлетизм, спортивные и подвижные игры, туристические походы, занятия на тренажерах.

Ходьба и бег ‑ наиболее доступны. Ходьба ‑ естественный вид движений, в котором участвуют мышцы, связки и суставы. Интенсивность нагрузки легко дозируется в соответствии с состоянием здоровья. Нагрузка на организм зависит от длины шага, скорости ходьбы, её продолжительности и определяется с помощью подсчета ЧСС. Ходьба активизирует обменные процессы в организме и деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Заканчивая ходьбу, необходимо снизить скорость передвижения, чтобы в последние 5-10 мин. ходьбы ЧСС снизилась на 10-15 уд/мин. Через 8-10 мин. после окончания тренировки ЧСС должна вернуться к исходному уровню.

При хорошей переносимости нагрузки можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что будет обеспечивать постепенное нарастание нагрузки.

Оздоровительная ходьба широко используется в оздоровительной физической культуре. При скорости 6,5 км/час. её интенсивность может достигать зоны тренирующего аэробного режима (120-130 уд/мин). Ускоренная ходьба может быть рекомендована при противопоказаниях к бегу или использоваться на начальном этапе тренировки у неподготовленных лиц. При ежедневных занятиях по одному часу суммарный расход энергии составляет около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный тренировочный эффект.

Однако тренировочный эффект возможен лишь у неподготовленных начинающих, так как с ростом тренированности интенсивность нагрузки становится ниже пороговой.

Далее можно переходить к непрерывному бегу. Бег ‑ наиболее эффективное средство оздоровления. Первоначальные тренировки следует начинать с продолжительности от 10 мин и можно доводить до 50 ‑ 70 мин. Тренировки проводятся 3-4 раза в неделю. Бегать в неделю более 30 км. не рекомендуется, так как возникает опасность травм. Тренируясь, следует учитывать различные режимы тренировки.

Режим 1. Зона комфорта -используется как основной режим для начинающих бегунов (до 1 года). Бег легкий, дыхание через нос, скорость бега легко поддерживается. Спортсмены используют этот режим для восстановления после напряженных тренировок. ЧСС сразу после бега составляет 120-132 уд/мин., а через 1 мин. 78-90 уд/мин.

Режим 2. Зона комфорта и малых усилий -используется при стаже бегуна 2 года. Спортсмен бежит легко, дыхание смешанное, через нос и рот, в процессе бега возникает легкая усталость. ЧСС после бега 144-156 уд/мин., через 1 мин. 108-120 уд/мин.

Режим 3. Зона напряженной тренировки -рекомендуется для бегунов со стажем более 3 лет. Бегун бежит тяжело, при дыхании чувствуется нехватка воздуха. ЧСС после бега достигает 162-174 уд/мин., через 1 минуту отдыха ‑ 138-156 уд/мин.

Режим 4. Зона соревновательная – в ней тренируются спортсмены большого спорта. Спортсмену сохранять скорость тяжело, она падает, ноги тяжелеют, ЧСС сразу после бега 180-210 уд/мин., через 1 мин 162-174 уд/мин.

С целью оздоровления применяется мягкий равномерный бег, длительностью от 20 до 30 мин при пульсе 120-130 уд/мин. Длительный равномерный бег от 60 до 120 мин. при ЧСС 132-144 уд/мин. раз в неделю для развития и поддержания общей выносливости. Кроссовый бег от 30 до 90 мин. при пульсе 144-156 уд/мин. 1-2 раза в неделю для хорошо подготовленных бегунов.

Плавание. В этом виде физических упражнений участвуют все мышечные группы, но в связи с горизонтальным положением тела, нагрузка на систему кровоснабжения меньше, чем при беге. Для достижения тренировочного эффекта в плавании необходимо развивать достаточно большую скорость, что без овладения правильной техникой довольно трудно. При занятиях плаванием значительно увеличиваются функция внешнего дыхания: возрастают ЖЕЛ, МВЛ и другие легочные объемы. Плавание при достаточной нагрузке является прекрасным средством повышения функционального состояния системы кровообращения, нормализации массы тела. Отсутствие нагрузки на суставы позволяет использовать это вид спорта при заболеваниях позвоночника, вен. Повышенная влажность в бассейне особенно благоприятна для людей с бронхиальной астмой.

Атлетическая гимнастика включает упражнения с гантелями, гирями, амортизаторами, штангой и другими отягощениями. Воздействуя на различные мышечные группы, упражнения с отягощениями способствуют гармоническому развитию мускулатуры тела, конечностей, улучшают осанку. Занятия атлетической гимнастикой рекомендуется проводить во второй половине дня. Вес отягощений выбирается таким образом, чтобы каждое упражнение можно было выполнять 8-10 раз подряд. Для развития абсолютной силы в каком-либо движении, вес отягощения увеличивается, а число повторений уменьшается.

Для развития силовой выносливости уменьшения жировых отложений применяются отягощения меньшего веса с большим числом повторений (16 и более). Наиболее целесообразно в тренировке вначале выполнять упражнения с малыми отягощениями, а в последующих подходах увеличивать вес, уменьшая число повторений. Упражнения следует выполнять ритмично без задержки дыхания, делая вдох в момент расслабления мышц. Интервал отдыха между упражнениями обычно составляет 1-2 минуты, в зависимости от скорости восстановления дыхания. Комплекс упражнений составляется таким образом, чтобы участвовали, по возможности, все мышечные группы. В дополнение к упражнениям с отягощениями в занятие целесообразно включать прыжки со скакалкой, медленный бег, спортивные игры.

Основы построения методики индивидуальных занятий на примере бега применимы и к другим современным двигательным системам.

При построении индивидуальных занятий физическими упражнениями широко используются принципы спортивной тренировки.

Дата добавления: 2014-01-11