Для людей с нормальным весом

Рекомендуемое среднесуточное потребление жира в граммах

Как питаться, чтобы противостоять атеросклерозу.

Первое правило: Уменьшите общую энергоценность за счет снижения количества и изменения состава потребляемых жиров.

Жиры жизненно необходимы нашему организму, так как они важный источник энергии. Они являются самым высококалорийным веществом и дают при сгорании организму в два раза больше калорий, чем такое же количество белков и углеводов.

! г жира дает организму 9 ккал;

1 г белка, как и 1 г углеводов, дает 4 ккал.

Кроме того, жиры являются поставщиками в организм жирорастворимых витаминов, незаменимых жирных кислот, которые организм не в состоянии вырабатывать сам. Однако современный человек употребляет слишком много жиров. Оцените по таблице 1, способствует ли ваше потребление жира рекомендуемому. Снижение в рационе жиров поможет вам похудеть, если вы имеете избыточную массу тела.

Таблица 1

Контингент	25-49 лет	50-74 лет
Мужчины	не более 90 г	не более 75 г
Женщины	не более 65 г	не более 60 г

Холестерин – жироподобное вещество, строительный элемент клеточных мембран. Холестерин является предшественником гормонов, желчи и вырабатывается в печени в достаточном количестве – от 0,5 до 1,2 г в сутки. Дополнительно холестерин поступает в организм с пищей. При нормальном поступлении холестерина с пищей (около 300 мг в сутки) большая его часть усваивается, а остаток выводиться. Однако в условиях постоянного избыточного потребления животной пищи, обогащенной холестерином, и недостаточного его расщепления, он начинает накапливаться в крови.

В норме содержание общего холестерина в крови взрослого человека не должно превышать 5 ммоль/л. Повышенное содержание холестерина в крови – гиперхолестеринемия – является фактором риска развития и прогрессирования атеросклероза, а также заболеваний, связанных с ним. Для поддерживания нормального уровня холестерина в крови необходимо ограничивать потребление с пищей, как самого холестерина, так и животного насыщенного жира.

Помните о том, что пищевой холестерин содержится только в продуктах животного происхождения. Особенно им богаты субпродукты (печень, почки, мозги) и яичные желтки.

По содержанию холестерина в продуктах вы можете рассчитать собственное потребление холестерина за сутки (табл. 9,10)

Жиры по консистенции разделяются на твердые и жидкие. Твердые – это в основном животные жиры, содержащие преимущественно насыщенные жирные кислоты, жидкие содержат ненасыщенные жирные кислоты, которые по химической структуре в свою очередь делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Насыщенные жиры в больших количествах содержатся в следующих продуктах животного происхождения: в сливочном масле, жирном мясе, молочных продуктах (сливки, сметана, сыры с жирностью более 20%). Богаты насыщенными жирами также некоторые виды растительных (тропических) масел – пальмовое и кокосовое. Их содержание велико в сдобных кондитерских изделиях импортного производства (печенье, шоколадные батончики).

Главными источниками мононенасыщенных жиров являются оливковое и рапсовое масла. Основными источниками полиненасыщенных жиров в вашей диете должны быть подсолнечное, кукурузное, соевое, льняное масло, рыба (в том числе жирная рыба холодных морей – скумбрия, сардины, палтус, тунец). Богаты ненасыщенными жирами также орехи и зерновые продукты. Что касается маргаринов, то они также богаты ненасыщенными жирами, но предпочтение следует отдать так называемым «мягким» маргаринам (в пластмассовых баночках, а не в виде брикетов), поскольку «твердые» маргарины содержат так называемые гидрогенизированные – искусственно насыщенные жиры, которые способны повышать уровень холестерина крови. Потребление насыщенного жира способствует повышению уровня холестерина, а образующиеся в организме комплексы холестерина с насыщенными жирными кислотами способствует его отложению в тканях, поэтому эти холестериновые комплексы называют атерогенными – рождающими атеросклероз.

Совсем по-иному действуют на поведение холестерина в организме человека ненасыщенные жирные кислоты: они способствуют его удалению из тканей и переносу в печень в составе «хороших» - противоатерогенных холестериновых комплексов.

Особенно полезно, когда в состав всех потребляемых человеком жиров входят поровну насыщенные и ненасыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.

Рекомендуемое ведущими международными экспертами по профилактике атеросклероза количество жиров, холестерина и других пищевых веществ в диете против атеросклероза представлено в таблице 2.

Таблица 2

Распределение энергоценности суточного рациона (в %)

Дата добавления: 2014-01-11