Гігієна грунту. 6 страница

Збільшуються енергетична потужність клітки (потужність мітохондрій), вироблення АТФ на одиницю маси тканин, ліквідовується її дефіцит, отже, розвивається адаптація до холоду, гіпоксії і фізичного навантаження.

В результаті гартування не тільки удосконалюється терморегуляція, але і відбуваються деякі зміни в морфологічній структурі і физико-хімічних властивостях різних тканин організму. Повторні температурні роздратування викликають потовщення епідермісу, зменшення змісту води в шкірі, ущільнення біологічних каллоидов і так далі Тим самим підвищується стійкість організму по відношенню до несприятливих метеорологічних чинників зовнішнього середовища.

Активізація енергетичних процесів сприяє нормалізації жирового і вуглеводного обмінів і грає позитивну роль в профілактиці атеросклерозу, гіпертонічної хвороби, діабету і ожиріння.

При гартуванні різко активізуються імунні механізми. Через центральну нервову систему і її підкіркові утворення (гіпоталамус) активізується функціональний стан гіпофіза — ендокринної залози, контролюючої дію всіх ендокринних залоз. Основне значення в підвищенні імунітету при гартуючих процедурах має дію гіпофіза на вилочковую (зобну) залозу і надниркові. Від цієї залози залежить функціонування основних імунних механізмів — лімфоцитів і антитіл, в результаті якого значно підвищується стійкість організму до різних інфекцій, що викликаються бактеріями і вірусами, поліпшується контроль за появою чужорідних злоякісних кліток, відбувається їх знищення, чим створюється перешкода розвитку онкологічних захворювань.

Функціонування кори надниркових супроводжується збільшенням утворення її гормону — кортизону. Це підсилює дію імунних механізмів, знижує можливість алергічних реакцій і захворювань, підвищує адаптаційні здібності організму до стресових дій і, зокрема, до таких, як надмірне фізичне навантаження, кліматичні чинники, психічні подразники, надмірна нервово-емоційна напруга.

Таким чином, гартування холодом укріплює здоров'я, підвищує розумову і фізичну працездатність, стійкість до інфекційних, алергічних, злоякісних захворювань, атеросклерозу, ожиріння, діабету. Спортсменам гартування дозволяє швидше адаптуватися до тренувальних навантажень, добиваючись ефективнішої їх дії. Зменшується небезпека несприятливого впливу на організм фізичних і психічних перенапружень, зменшується ризик зниження імунного захисту на піке спортивної форми.

Результат залежить від виду гартуючого чинника (повітря, вода, сонце), способу його застосування (обтирання, купання, душ, плавання), рухової активності в цей період, інтенсивності і тривалості процедур, рівня загартованості. Особливо важлива локальна дія процедур, наприклад гартування носоглотки, ніг, грудної клітки для профілактики інфекцій верхніх дихальних шляхів.

Інтенсивність процедур повинна наростати поступово, оскільки організм швидко адаптується до гартуючих заходів. Тому їх застосування повинне бути систематичним, щоденним або навіть двічі в день.

Якщо гартування нераціональне, можуть розвинутися гострі і хронічні захворювання верхніх дихальних шляхів (нежить, гайморит, бронхіт, тонзиліт, пневмонія), нирок (нефрит), суглобів (артрит). Це найчастіше відбувається, коли порушується принцип відповідності сили подразника віково-статевим функціональним можливостям і індивідуальним особливостям організму.

Гігієнічні принципи загартовування

Принцип комплексності. Найбільший оздоровчий ефект гартування можливий тільки при одночасному цілеспрямованому застосуванні комплексу різних гартуючих засобів (сонце, повітря, вода).

Принцип виходить з фізіологічної суті гартування. Фізіологічні дії на організм кожного вживаного засобу взаимодополняются в процесі гартування, що розширює діапазон компенсаторно-пристосовних реакцій організму і підсилює оздоровчу дію гартування.

Принцип систематичності. Засіб гартування надасть оздоровчий ефект лише в тому випадку, якщо воно застосовується регулярно, без тривалих перерв. Багатократні і систематичні короткочасні термічні дії з поступовим збільшенням сили роздратування ведуть до формування стійкої адаптації організму людини до конкретного подразника. У відповідь рефлекторні реакції істотно змінюються в процесі гартування, причому деякі з них згасають, а замість них виникають нові, такі, що мають більший адаптивний ефект. У встановленні нових функціональних взаємин організму і навколишнього середовища провідну роль грає утворення умовно-рефлекторних нервових зв'язків, що забезпечують ефективну пристосовність організму до змінних температурних умов. Гартуючі процедури необхідно застосовувати день за днем, а не від випадку до випадку, оскільки реакції слідів, що виникають після окремих процедур, не закріплюються належним чином. При вимушених тривалих перервах гартування відновлюють із слабкіших процедур в порівнянні з тими, які застосовувалися в попередній раз.

Принцип поступовості: ступінчасте підвищення сили впливаючих подразників. Наприклад, приступаючи до водних процедур, необхідно починати з прохолодної води і поступово переходити до холоднішою.

Принцип оптимальності дозування процедур. Правильне дозування — це та, яка в найбільшій мірі відповідає функціональним особливостям і можливостям конкретної людини, у тому числі і стану його здоров'я. Тому всі процедури і методики гартування мають строго віковий характер. При вибиранні гартуючого засобу головне — сила подразника, а не тривалість його дії. У зв'язку з цим надмірно збільшувати сеанси гартування не слід.

Загартовування за допомогою низьких температур

Фізіологічні основи гартування холодом. Основне гігієнічне значення різних температур навколишнього середовища полягає в їх впливі на тепловий обмін організму з навколишнім середовищем: висока температура утрудняє віддачу, низька, навпаки, підвищує її. Завдяки досконалості терморегуляторних механізмів, інтегрованих і керованих центральною нервовою системою, людина здатна пристосуватися до різних температурних умов і може короткочасно переносити навіть значні відхилення від оптимальних температур.

Зміни зовнішньої температури активізують фізіологічні механізми вироблення тепла і її віддачі в навколишнє середовище: людина, з одного боку, змінює умови втрати тепла, а з іншої — ефективно пристосовується до зовнішньої температури, змінюючи кількість тепла, що виробляється.

Зміна величини теплопродукции пояснюється хімічною терморегуляцією. При низькій температурі повітря (починаючи з +15° З) посилюється розпад харчових речовин в організмі, службовців джерелом теплової потенційної енергії, при високій же температурі (вище +25 °С) він зменшується. Активізація обміну при низькій температурі відбувається також завдяки мимовільному скороченню мускулатури (м'язове тремтіння).

Тепловіддача відбувається на основі фізичної терморегуляції. При температурних роздратуваннях шкірних терморецепторів змінюється просвіт периферичних судин шкіри. Якщо температура низька, вони звужуються, кров переміщається в глибоколежачі тканини, до внутрішніх органів, оберігаючи їх від охолоджування. Температура шкіри при цьому знижується, і різниця між нею і температурою навколишнього середовища стає менше, що знижує віддачу тепла. Якщо температура повітря висока, кровоносні судини розширюються, притока крові до периферії збільшується, температура шкіри підвищується і відбувається посилена віддача тепла. Основна маса тепла втрачається з поверхні шкіри в результаті:

випромінювання до холодніших навколишніх предметів (близько 45%);

конвекції, тобто пошарового нагрівання повітря, що прилеглого до тіла і знаходиться зазвичай в деякому русі (близько 30 %);

випаровування вологи з шкіри і слизистих оболонок дихальних шляхів (близько 25%).

Решта кількості тепла витрачається на зігрівання їжі, вдихуваного повітря і втрачається з виділеннями — до 10%. В стані спокою і теплового комфорту тепловтрати конвекцією складають 15,3%, випромінюванням - 55,6, випаровуванням - 29,1%.

Приведені величини теплових втрат приближенны і характерні для стану спокою при кімнатній температурі. При високій або низькій температурі навколишнього середовища і під час фізичної роботи вони значно змінюються. Починаючи з температури +30° Із зменшується віддача тепла за допомогою випромінювання і конвекції і збільшується випаровування, яке стає єдиним шляхом тепловіддачі при температурі вище +37 °С. Віддача тепла конвекцією відбувається також при контакті з грунтом або іншими холоднішими поверхнями.

Завдяки регулюванню теплоутворення і тепловіддачі організм людини здатний зберігати постійність температури тіла при значних коливаннях температури навколишнього середовища, проте межі терморегуляції далеко не безмежні.

Гартування проводиться при дії низьких температур навколишнього середовища на шкіру і слизисті оболонки верхніх дихальних шляхів.

Шкіра складається з двох шарів: верхнього — епідерми (епітеліальних кліток із зовнішнім шаром ороговілих лусочок) і нижнего — дерми, що є конгломератом кровоносних і лімфатичних судин, потових залоз, волосяних мішечків, нервових рецепторів, розміщених в підтримуючій сполучній тканині.

У реакції організму на дію температурного подразника (повітряна або водна процедура) виділяють три фази.

У першій фазі (при вдиханні холодного повітря) в шкірі і слизистих верхніх дихальних шляхів відбувається спазм дрібних артерій (артеріол), знижуються кровопостачання і температура шкіри, завдяки чому зменшується віддача тепла. Таким чином, зберігається постійна температура тіла. У мало загартованих людей перша фаза більш виражена як по ступеню зниження температури шкіри і слизистих оболонок, так і по тривалості цієї реакції.

Цю особливість реакції організму використовують для визначення ступеню загартованості. До шкіри прикладають судину з холодною водою (наприклад, 4 °С) і визначають ступінь зниження локальної температури в місці дотику і тривалість її відновлення.

Перша фаза реакції на холод служить пусковим механізмом для розвитку другої фази. Рефлекторно, через нейроэндокринную систему, посилюється обмін речовин, збільшується виробництво енергії скелетними м'язами, печінкою, внутрішніми органами, посилюється кровопостачання, розширюються судини шкіри, зростає кількість капілярів, що функціонують в шкірі.

У другій фазі організм зберігає постійну температуру тіла за рахунок інтенсивнішого вироблення тепла. Ці процеси особливо важливі в механізмі гартування.

При проведенні кожної гартуючої процедури необхідно досягти цієї фази і не допускати розвитку третьої фази, оскільки вона з'являється унаслідок перенапруження і зриву регуляторно-захисних механізмів і служить ознакою передозування гартуючої процедури. У цій фазі кровотік в шкірі сповільнюється, вона набуває синюшного відтінку, з'являється «гусяча шкіра», чоловік відчуває неприємний озноб.

Ефект гартування виявляється в швидшому настанні і стійкому утриманні другої фази реакції. У міру гартування підвищується інтенсивність холодового роздратування. Проте існує специфіка в розвитку фізіологічних механізмів гартування залежно від сили холодового роздратування.

Організм може адаптуватися до дії переважно помірних, але тривалих чинників (тривале перебування на повітрі при помірному пониженні температури, тривале плавання в помірно холодній воді), що охолоджують, або до сильних, але відносно короткочасним холодовым чинникам (купання в крижаній воді — моржування).

Перший вид гартування грає, очевидно, важливішу роль в збереженні і поліпшенні здоров'я людини, підвищенні його стійкості до дії інфекційних і неінфекційних чинників зовнішнього середовища. І не тільки із-за особливостей фізіологічних реакцій, але і через більшу поширеність вказаних чинників в побуті і виробничих умовах і завдяки доступності гартування.

Гігієнічні норми гартування повітрям

Повітряні ванни починають приймати при температурі в приміщенні +18...+20°С, повністю або частково оголяючи тіло (до боягузів, купального костюма). Почавши з 10-хвилинної тривалості процедури, її щодня збільшують на 3—5 мін і до 30—50 мин. Залежно від віку і стану здоров'я гартування припиняють при температурі +12...+15° С. Крітерієм адекватності процедури функціональним можливостям організму служить самопочуття. Поява відчуття ознобу, «гусячої шкіри» указує на передозування гартуючих процедур.

Дуже ефективно поєднувати гартування повітрям з одночасним виконанням фізичних вправ.

При температурі до +15 °С і слабкому вітрі фізичні вправи на повітрі починають в спортивному костюмі, а після 10— 15 мін занять спортивний костюм знімають. Надалі при такій температурі починають заняття без костюма (у трусах) або голими до пояса. Після такої підготовки можна починати заняття і при нижчих температурах (до 0°С) в спортивному костюмі з оголенням тіла під час занять (табл. 22). При мінусових температурах (до -15° З) займатися можна в теплому спортивному костюмі, шапочці і рукавичках, на 2—5 мін знімаючи куртку. При нижчих температурах заняття на повітрі проводять з урахуванням індивідуальної підготовки, як правило, в куртці.

Під час повітряних ванн добре проводити самомассаж — (погладжування, розтирання, розминка), почавши з верхньої частини голови, потім перейшовши до шиї, рук, грудної клітки, живота, спини, поясниці, ніг. Гартуючою дією володіє тривале перебування на свіжому повітрі: прогулянки, ігри, інші форми активного і пасивного відпочинку. Хороший гартуючий ефект дає сон на відкритому повітрі або в добре провітрюваній кімнаті при відкритому вікні або кватирці.

Гігієнічні норми гартування водою

Вода унаслідок великої теплопровідності викликає сильніше термічне роздратування, ніж повітряні ванни тієї ж температури. Наприклад, при температурі повітря +24 °С людина в голому вигляді відчуває себе задовільно, але у воді тієї ж температури у спокої йому стає прохолодно, і колишнє теплове відчуття відновлюється при підігріві води вже до +32... +35 ° С. Температурний чинник є головним при зовнішній дії води; механічна ж її дія на поверхню шкіри (при прийомі душу, під час купання і так далі) тільки підсилює термічний ефект. Для гартування застосовується прохолодна вода (+24...+16° С) і холодна (нижче +16° З).

При гартуванні водою застосовують: обтирання, душ, обливання, купання і плавання. Найбільш інтенсивна дія на організм надає купання, найслабкіше, — обтирання. Починають гартування водою з обтирання губкою, долонею або мокрим рушником, спочатку руки, потім шия, груди, живіт, спина, ноги. Початкова температура води +28...+30°С зазвичай не викликає неприємних відчуттів. Поступово вона знижується на 1° в день і доводиться до+15...+17°С. Після обтирання шкіру енергійно розтирають сухим рушником до появи приємної теплоти. Тривалість обтирання зростає з 30 з до 2—3 мин. У воду рекомендується додавати сіль (3 столових ложки на 1 л води), горілку або одеколон (2—3 чайних ложки на 1 л), що підсилює роздратування шкірних рецепторів

Обливання може бути місцевим (рук, потилиці, спини, грудей, ніг) і загальним, при якому вода ллється на голову і на плечі з судини (лійка, чайник, відро, глек) на відстані 5— 8 см від тіла.

Слід враховувати, що шкіра рук і особи стійкіша до низьких температур, чим ділянки шкіри, зазвичай прикриті одягом. Ступні ніг швидше адаптуються до гартування, чим шкіра тулуба Охолоджування ніг до +10... +15 °С у незагартованих людей супроводжується розвитком рефлекторної нежиті. Після тритижневого гартування (обливання ніг) подібна реакція не виникає. Це свідчить про розвиток адаптації організму до холодовым подразників, слідством чого стає його висока стійкість до захворювань, зокрема до простудних і інфекційних хвороб верхніх дихальних шляхів.

Душ надає інтенсивніша дія на організм в порівнянні з обтиранням і обливанням Душ буває гарячий (+39...+42°С), теплий (+36...+37°С), індиферентний (+34...+35°С), прохолодний (+20...+33°С) і холодний (нижче +20°С), контрастний (чергування води різної температури), по силі і характеру падіння води на тіло: дощовий, каскадний, круг, душ Шарко, підводний.

Найбільш поширений дощовий душ, вживаний з метою очищення шкіри, відновлення працездатності, гартування.

Найбільший гартуючий ефект досягається за допомогою контрастного душу. Під дією теплої води судини розширюються, а під впливом прохолодної звужуються, тобто відбувається своєрідна гімнастика судин, особливо шкіряних. Це сприяє підвищенню кровотоку, поліпшенню живлення тканин. В результаті вони стають стійкішими до дії холодового і інфекційних чинників.

Контрастний душ нормалізує тонус стінок дрібних артеріальних судин — артеріол, сприяючи зняттю і попередженню судинних спазмів, що грає важливу роль в профілактиці і лікуванні судинних неврозів (вегетососудистых дистоній), гіпертонічній хворобі. Контрастний душ нормалізує функціональний стан нервової системи, підвищує розумову працездатність, створює сприятливий емоційний стан. Він безпечніший за прохолодний або холодний душ, які можуть спровокувати простудні захворювання. Контрастний душ рекомендується як що займається оздоровчою фізкультурою, так і спортсменам (табл. 27).

Каскадний душ (падаюча з висоти вода — водопад) надає інтенсивна рефлекторна і місцева масажуюча дія. Сприятливо впливає на вдихання іонізованого повітря, розбризкування води, що утворилося в результаті.

Душ Шарко є струменем води під тиском, що направляється послідовно на частини тіла (спина, груди, живіт, руки, ноги), він надає гартуючу, масажуючу і тонізуючу дію.

Підводний душ-масаж близький по дії до душу Шарко; струменем води під тиском проводять масаж у ванні. Цей душ використовується як відновний засіб в спорті.

Гартуючою дією володіють місцеві водні процедури, зокрема ножні ванни — це інтенсивніша процедура, ніж обтирання ніг. Вода наливається в таз або відро з таким розрахунком, щоб ноги занурювалися до нижньої третини гомілки. Починають ножні ванни з температури +24... +28 °С тривалістю до 10 мін і поступово знижують до +15...+18°С, постійно підтримуючи цей рівень. Застосовуються також контрастні ножні ванни; у одному тазі вода +40...+42°С, у іншому — +18...+20°С. Ноги поперемінно опускають в тази 5—6 разів, починаючи з гарячої води. У гарячій воді тримають ноги 1 мін, в холодній — 15—20 с. Контрастні ванни, також як і контрастні душі, не тільки володіють гартуючим ефектом, але і викликають зміну тонусу судин, покращуючи тим самим кровообіг і підвищуючи тонус нервової системи.

Найбільш інтенсивні з водних процедур — купання і плавання. Перебування у воді само по собі значно збільшує енерговитрати, оскільки унаслідок великої теплопровідності води зростає тепловіддача. Наприклад, перебування у воді з температурою +20 °С без руху протягом 15 мін приводить до втрати 100 ккал. Рух у воді, коли долається її опір, надає масажуючу дію. Купання в солоній (мінеральною) воді (морі, озері з солоною водою, басейнах з мінеральною водою) сильніше діє на організм, чим в прісній, оскільки солона вода володіє більшою теплопровідністю і її хімічний склад надає на рецептори шкіри додаткове роздратування.

Купання у відкритих водоймищах починають при температурі води +18...+22°Си воздуха+20...+22° Із з 2—5 мін, потім тривалість процедури поступово збільшують до 10—20 мін і більш. Кращий час для купання — літо, після уранішньої зарядки, вранці і в 17—18 ч. Повторне купання протягом дня значно підсилює його дію на організм. При триразовому купанні по 2 міни втрати тепла в три рази більше, ніж при одноразовому протягом 6 мин.

Зимове купання (моржування) — надзвичайно інтенсивний подразник, що викликає напружену реакцію всього організму (стрес), в першу чергу нейроэндокринной системи (гіпоталамуса, гіпофіза, надниркових). Різкому навантаженню піддаються фізіологічні і біохімічні механізми терморегуляції. Тому зимове купання повинне бути строго дозоване, проводитися під обов'язковим лікарським контролем.

Тривалість купання в першому сезоні не повинна перевищувати 20 з, в другому — 40—50 з, в третьому — 60—70 с. Перед плаванням рекомендується розминка в теплому приміщенні, звідки в тренувальному костюмі переходять до місця купання. Не слід занурюватися у воду що розігрівся після навантаження. У воді необхідно інтенсивно рухатися, а після виходу з неї витертися, розтертися і в спортивному костюмі перейти в роздягальню, щоб виконати фізичні вправи для відновлення кровообігу в тканинах. Зимові купання рекомендується проводити через день.

Раціональні зимові купання роблять сприятливий вплив на здоров'ї, проте їх не слід рекомендувати як масовий засіб гартування, оскільки для цього необхідний хороший стан здоров'я, велика попередня підготовка звичайними засобами гартування, наявність відповідних місць купання і умов, систематичний лікарський контроль. Зимове купання не можна проводити поодинці, оскільки можуть виникнути ускладнення (судоми, непритомність, слабкість).

Гартування сонячним випромінюванням

Гартування сонцем — один з найбільш стародавніх і поширених методів. Прийом сонячних або, точніше, легко-сонячних ванн надає загальнозміцнюючу профілактичну і лікувальну дію.

Сонячне світло складається з видимих (червоних, жовтих, зелених, блакитних, синіх, фіолетових) і невидимих (інфрачервоних, ультрафіолетових) променів. Довжина інфрачервоних променів більше 700 ммк, видимих, - 400-760 ммк, ультрафіолетових, - 180-400 ммк. У атмосфері затримується близько 40 % інфрачервоних, 60 % видимих і 99 % ультрафіолетових променів. Чим ближче сонце до зеніту, тим менший шлях в атмосфері проходять сонячні промені і тим вище їх біологічна активність.

Поглинанню і розсіюванню сонячних променів в атмосфері сприяють атмосферний пил, дим, водяні пари. Чим чистіше і прозоріше атмосфера, тим більша частина променів доходить до землі, тому в місті, де повітря запилене і задимлене, сонячна радіація слабкіша, ніж в сільській місцевості.

Інтенсивність сонячної радіації, що діє на людину, значною мірою залежить від здатності навколишньої місцевості відображати світло (альбедо). Добре відображають сонячні промені пісок, вода, сніг (особливо в горах), тоді як трава, скопана земля більшою мірою їх поглинають. Тому інтенсивність сонячного опромінювання на піщаному пляжі в два рази сильніше, ніж на трав'яному.

Гартування дією сонячного випромінювання (загоряння) широко поширене. Причому об'єм і інтенсивність його використання, не дивлячись на заклики лікарів обережно відноситися до цього чинника, як правило, значно перевищують доцільні і безпечні межі. Цьому сприяє та обставина, що процес загоряння відбувається в зовні комфортних умовах, що не вимагають фізичних зусиль. Існує думка, що сильний загар корисний для здоров'я, естетично привабливий. Проте проблема загару набагато серйозніша, ніж вона представляється більшості людей.

Людина потребує певної дози сонячного (ультрафіолетового) опромінювання. Недостатній його рівень утрудняє освіта в організмі вітаміну D і тим сприяє розвитку у дітей гіповітамінозу D. Шкіра стає блідою, її кровопостачання погіршується, захисні можливості знижуються, імунні механізми ослабляються. Тому людям, що живуть на півночі, працюють під землею, спортсменам, що тренуються в закритих приміщеннях, рекомендується систематично приймати штучне ультрафіолетове опромінювання (кварц).

Діапазон корисної для здоров'я дози сонячної радіації відносно невеликий. Мінімум її визначається як величина, потрібна для ліквідації дефіциту; оптимум і максимум — залежно від реакції організму або кількості отримуваних калорій тепла. При опромінюванні, відповідному одній біологічній дозі, у людей спостерігаються сприятливі реакції, що виявляються в тій, що економізує і активації фізіологічних функцій. Інтенсивне і тривале сонячне опромінювання приводить до порушення формування сполучно-тканинних волокон (колагенових) в дермі, втраті еластичності шкіри і утворенню передчасних зморшок. Порушується живлення шкіри, вона стає тонкою і сухою, розвиваються її атрофія і старіння.

Ультрафіолетові промені руйнують нитки дезоксирибонуклеїнової кислоти (ДНК) — генетичного субстрата кліток. Випадкове з'єднання розірваних ниток ДНК може привести до утворення злоякісних кліток. Більшість випадків раки шкіри викликані надмірним перебуванням на відкритому повітрі при значній дії ультрафіолетових променів.

Великі дози ультрафіолетових променів порушують функцію імунної системи, що створює умови для розвитку злоякісних захворювань. У експериментах на тваринах встановлено, що ультрафіолетове опромінювання у відносно невеликих дозах порушує захисну функцію лімфоцитів.

Загар шкіри корисної функції для здоров'я не несе, а є як би захистом організму від ультрафіолетових променів. Сонячне опромінювання голови може викликати небезпечне для життя ускладнення - сонячний удар, механізм якого пов'язаний з роздратуванням оболонки мозку і порушенням кровообігу в мозковій тканині.

Основа гігієнічно правильного дозування сонячних ванн — забезпечення поступового звикання організму до дії сонячних променів. При гартуванні здорових осіб зазвичай застосовується хвилинний спосіб дозування сонячних ванн. Тривалість сеансів встановлюють, погодившись з часом роки, географічними умовами і так далі

Починати приймати сонячно-повітряні ванни краще протягом 2—3 днів в тіні. Спочатку на шкірі з'явиться теплова еритема, викликана дією інфрачервоних променів, а через 4-12 ч ультрафіолетова еритема. Теплова еритема блідне і зникає через 1 ч, а ультрафіолетова — через 24—48 ч.

Кращий час для загоряння літом на півдні — вранці, до 10 ч, і в 17-19 ч і в середніх широтах - до 11 ч і в 16-18 ч. Приймати ванну потрібно не раніше ніж через 30—40 мін після їжі. При прийомі сонячної ванни в горизонтальному положенні ноги повинні бути направлені у бік сонця. Обов'язковий головний убір або парасолька. Сприятливий ефект сонячних ванн зберігається протягом декількох тижнів, тому їх рекомендується приймати не тільки влітку, але і ранньою осінню. Сонячні ванни повинні прийматися у вертикальному положенні під час руху, що збільшує площу опромінювання. При появі ознак передозування (озноб, шкірні опіки, слабкість, нудота, підвищення температури, головні болі, серцебиття, порушення сну) прийом сонячних ванн повинен бути припинений. При опіках шкіру змащують одеколоном, вазеліном.

При систематичних заняттях спортом на відкритому повітрі необхідність в спеціальному прийомі сонячних ванн, як і повітрі, значно зменшується.

Особливу обережність в гартуванні сонцем слід проявляти в період змагання, коли спортсмен випробовує дуже великі фізичні навантаження. У даній ситуації вибір дозування гартування строго індивідуальний, він залежить від рівня фізичного розвитку і стану здоров'я спортсмена, тривалість перебування на відкритому повітрі, характеру погоди і так далі З урахуванням всіх цих даних можна встановлювати коротші сеанси сонячних ванн, призначаючи їх переважно на ранній уранішній годинник або на другу половину дня (залежно від часу тренування). Не можна приймати сонячні ванни безпосередньо перед тренуванням і виступом в змаганнях. Між закінченням ванни і початком тренування повинно пройти не менше 3 ч.

Тема 7. ГІГІЄНІЧНЕ ЗАБЕЗПЕЧЕННЯ СПОРТИВНИХ ТРЕНУВАНЬ

ПЛАН

1. Гігієнічні вимоги до занять спортом.

2. Гігієнічні вимоги до планування тренування.

3. Гігієнічні вимоги до структури, змісту і нормування тренувальних навантажень.

4. Гігієнічне нормування тренувальних занять.

5. Основні гігієнічні вимоги до занять оздоровчими фізичними вправами.

6. Гігієнічні вимоги до структури, змісту і нормування навантажень на одному занятті.

7. Гігієнічні вимоги до структури, змісту і нормування фізичних навантажень, до комплексу занять оздоровчими фізичними вправами.

Гігієнічні вимоги до занять спортом

Гігієнічні вимоги до занять спортом вищих досягнень істотно відрізняються від вимог до занять оздоровчими фізичними вправами. Мета занять спортом — досягнення найвищих спортивних результатів, перемог на міжнародних змаганнях. Для цього спортсмени повинні виконати величезні фізичні тренувальні і змагання навантаження. Наприклад, веслярі світового класу щорічно долають відстань 10000—12000 км., плавці — 8—20, велогонщики 150—250 км. в день, метальник списа здійснює за сезон близько 6000 кидків, важкоатлет щодня піднімає 60—90 т.

Основне завдання гігієнічного забезпечення занять спортом — створення умов для збереження і зміцнення здоров'я спортсменів. Спортивне тренування — основна форма підготовки спортсменів - включає систематичне використання строго регламентованих фізичних вправ, удосконалювальних функціональні можливості і здібності організму. В процесі тренування вирішуються складні завдання загального і спеціалізованого вдосконалення організму, направленого на досягнення високих спортивних результатів.

Паралельно з цим спортивне тренування повинне мати оздоровчу спрямованість — сприяти поліпшенню здоров'я і фізичного розвитку, підвищувати опірність організму до несприятливих дій зовнішнього середовища.

Для поєднання спортивного і оздоровчого ефектів необхідно, щоб вся система тренування у будь-якому вигляді спорту була ретельно продумана, а організація занять і змагань повністю відповідала вимогам гігієни.

Гігієнічні вимоги до планування тренування

Основні гігієнічні принципи побудови учбово-тренувального процесу:

• систематичне проведення тренувальних занять і повторне виконання фізичних вправ;

• поступове збільшення фізичного навантаження;

• чергування роботи і відпочинку;

• різностороння фізична підготовка.

Систематичне багатократне повторення м'язової роботи з поступово зростаючим навантаженням дозволяє нервовій, дихальній, серцево-судинній і м'язовій системам пристосуватися до виконання роботи і підвищити працездатність організму в цілому. Порушення цього правила (наприклад, застосування значних фізичних навантажень на початковому етапі спортивного тренування) може привести до перевтоми, стати причиною перетренованої і травм. Після вимушених перерв в тренуванні відновлювати заняття слідує з легшою, ніж перед перервою, навантаження.

Дата добавления: 2014-01-11