Переваги оздоровчої ходьби

Доступність. Для оздоровчого бігу необхідно використовувати стежини з м'яким ґрунтовим покривом, щоб уберегти ноги від ударів і травм, особливо за наявності надлишкової ваги. Знайти таку трасу в сучасному місті досить проблематично.

При ходьбі, на відміну від бігу, немає фази польоту і, відповідно, моментів приземлення, які являються причиною травматизму при бігу. М'яко, без польоту перекочуючись з фази у фазу руху, просувається пішохід вперед, не травмуючи суглоби і зв'язки, на покритті будь-якої жорсткості.

Слушний час для занять. Сьогодні гіподинамія (дефіцит рухової активності) створює серйозну небезпеку для здоров'я сучасної людини, проте, знайти час для оздоровчого тренування досить складно. Ходьба ж дозволяє частину фізичних навантажень уклинювати в режим трудового дня - пішки на роботу і назад, прогулянка в обідню перерву, подолання швидким кроком невеликих відстаней протягом дня. І хоча для цілеспрямованого тренування серцево-судинної системи обов'язкові безперервність і високий темп рухів, але ходьба і на короткі дистанції приносить свою користь, передусім тим, що допомагає відпрацьовувати швидкість ходьби, яка в наступному дасть можливість збільшувати навантаження.

Можливість долати умовності. Не кожна людина почуває себе достатньо впевнено для того, щоб вийти на вулиці міста для пробіжки в спортивному костюмі. Боязнь виглядати смішно і безглуздо в очах оточення стала перешкодою для досить великого числа людей при виборі виду оздоровчої діяльності, особливо це властиво людям зрілого віку, що мають надлишкову вагу.

В той же час, заняття оздоровчою ходьбою не вимагають спеціальної екіпіровки і виглядають досить природно: той, що швидко йде, частенько сприймається як людина, якій просто треба кудись встигнути.

Можливість регулювати навантаження. Дуже часто новачки на заняттях оздоровчим бігом завдають собі шкоди надмірним навантаженням. У відмінність він цього, навички швидкої ходьби поступово формуються з самого початку занять; на той час, коли можна буде розвивати достатньо високу швидкість, багатокілометрова "база" створить можливість поступово і з користю для організму витримувати все більші навантаження. При ходьбі сама форма рухів є обмежувачем навантаження на початку занять і виключає їх форсування.

Можливість тривалого навантаження. Цим чинником визначається ефективність тренування серцево-судинної системи. Непідготовлена людина в безперервному режимі може пробігти, у кращому разі, 5-7 хвилин, а для досягнення і підтримки хорошої форми вимагаються 30 і більше хвилин безперервного руху. Необхідне тривале навантаження простіше компенсувати ходьбою. Як показує практика, більшість людей досить легко можуть йти без зупинки протягом 25-45 хв. До того ж при цьому використовується найбільш природна для людини навичка, що не вимагає спеціального навчання.

Можливість поєднувати творчу (розумову) діяльність і ходьбу. Багато робітників творчої праці відмічали, що ходьба не заважає, а навпаки, пожвавлює діяльність розуму. Наприклад, французький філософ XVIII віки Жан-Жак Руссо писав: "Ходьба надихає і пожвавлює мої думки. Залишаючись в спокої, я майже не можу думати, необхідно, щоб моє тіло знаходилось в русі, тоді розум також починає рухатися".

Л. Н. Толстой ще більш категорично говорив про користь ходьби і іншої "тілесної діяльності": "..при усидливій розумовій роботі без руху і тілесної праці суще горе. Не походи я, не попрацюй ногами і руками протягом хоч одного дня, увечері я вже нікуди не годжуся: ні писати, ні читати, ні навіть слухати інших.".

Далекі прогулянки надихали і О. С. Пушкіна, який проходив пішки відстань від Царського Села до Петербургу, що складало приблизно 18 км.

Школа психіатрії при Королівському університеті Швеції притягнула до своїх експериментів 128 жінок середнього віку, що вели малорухомий спосіб життя. Вони пройшли ряд психологічних і інтелектуальних тестів, після чого погодилися взяти участь в програмі оздоровчої ходьби. Кожній учасниці була задана та чи інша кількість кроків в день. Через декілька тижнів тести повторили. Виявилася пряма залежність: чим більше жінки ходили, тим менше у них було ознак депресії, тим краще вони справлялися із стресом і швидше вирішували різні інтелектуальні завдання. Деякі з учасниць повідомили також, що перестали забувати різні дрібниці і успішніше тепер вирішують свої побутові проблеми.

Схоже дослідження провели в Лондонському університеті за участю 124 літніх людей. Частина їх упродовж 6 місяців займалася оздоровчою ходьбою по 45 хвилин 3-4 рази в тиждень, а ще частина - виконувала вправи на розтяжку або на силу. Після цього випробовувані виконували ряд тестів на інтелект. Ті, що ходили оздоровчою ходьбою, виконали їх набагато успішніше, ніж ті, хто тренував силу і гнучкість. Автори експерименту припустили, що посилена робота серця і легенів під час ходьби посилює кровообіг в усьому тілі, у тому числі і в мозку. Активніша циркуляція крові приносить більше кисню і глюкозу, відповідно мозок отримує більше ресурсів для роботи.

Чому ж саме ходьба надає сприятливу можливість одночасно поєднувати творчу роботу розуму і рух в набагато більшій мірі, чим при заняттях іншими видами фізкультури. Річ у тому, що ходьба - високоавтоматизована навичка. Стопа проноситься низько над поверхнею землі, а якщо її опускати починаючи з п'яти, то значно менша небезпека підвернути ногу. До того ж асфальтовані доріжки парків не потребують напруженої уваги, як це буває при бігу по путівцю або їзді на велосипеді.

Можливість зняття стресу. Напружена розумова робота, відповідальний іспит, життєві переживання ведуть до сильного нервового перенапруження - стресу.

У наш час швидка ходьба - один з найпростіших і доступніших способів розрядитися, набути цілющої фізичної втоми. При різних депресивних станах ходьба також може зіграти роль відмінного антидепресанту. Біг або, приміром, їзда на велосипеді теж можуть зняти навантаження, але для цього потрібний час, щоб приїхати додому, переодягнутися, вийти на трасу. Крім того, наприклад, їхати на велосипеді, як в збудженому, так і в пригноблюваному стані небезпечно.

Наука пояснює ефект поліпшення душевного стану під час вправ на витривалість виділенням в організмі гормону ендорфіну, так званого "гормону задоволення", який благотворно впливає на психіку людини.

Антисклеротичний ефект. Як відомо, головною причиною атеросклерозу і ішемії являється велика концентрація холестерину в крові, рівень якого, у свою чергу, пов'язаний з переважанням ліпопротеінів низької або високої щільності.

Хворих коронарним атеросклерозом відрізняє від здорових мала кількість ліпопротеінів високої щільності. Займаючись циклічними вправами, можна позбавитися від цієї недуги і якісно поміняти склад своєї крові в кращу сторону. Характерно, що у спортсменів, які спеціалізуються в швидкісно-силових видах (важка атлетика, гімнастика і так далі), показники змісту ліпопротеінів істотно не відрізняються від таких показників у людей, що взагалі не займаються фізкультурою. Отже, залишається тільки один шлях до подолання склерозу - аеробні вправи. Але позитивного результату в боротьбі із склерозом можна досягти, тільки систематично займаючись аеробними вправами, і в достатній мірі.

Дослідження показали, що якщо чоловікам пробігати в тиждень не менше 56 км, а жінкам близько 48 км, то антисклеротичний ефект буде забезпечений: концентрація ліпопротеінів високої щільності в крові починає зростати. Враховуючи те, що проблема склерозу, в основному, вікова, отримувати таке бігове навантаження довгі роки досить проблематично. Того ж ефекту можна досягти, займаючись оздоровчою ходьбою.

Фізіологи з Університету Стенфорду провели експеримент над групою жінок-гіпертоніків, які вели малорухомий спосіб життя, мали зайву вагу і страждали від високого тиску. Їм наказали проходити 9700 кроків в день. Через 24 тижні (6 місяців) їх вага знизилася до вікової норми, а тиск нормалізувався.

У наступному експерименті були задіяні 11 тисяч чоловіків. З'ясувалося, що представникам сильної статі для отримання такого ж оздоровчого ефекту потрібно ходити 1 годину в день швидким кроком. Це в 2 рази знижує ризик інсульту і інфаркту.

Навантаження, що сприяє антисклеротичному ефекту, має бути прийнятним, але в той же час, досить інтенсивним. В середньому, частота пульсу повинна доходити до 140 ударів в хвилину, а за межами 50-річного віку досить і 130 ударів.

Досягти такої інтенсивної сердечної діяльності за допомогою ходьби, поза сумнівом, можна, якщо приділити їй особливу увагу, простіше кажучи, навчитися ходити швидше. Ходити досить швидко можна в будь-якому віці, коли усі інші засоби фізкультури вже малодоступні.

Профілактика остеопорозу. Ходьба зміцнює зв'язковий апарат і кісткову тканину, тим самим знижуючи хворобливі відчуття в суглобах і ризик переломів кісток. Медики з університету Роттердаму обстежили більше 30 тисяч чоловіків і жінок від 20 до 93 років. І виявили, що ходьби по півгодини в день досить, щоб приблизно на 2% збільшити мінеральну щільність кісткової тканини (простіше кажучи, збільшити зміст кальцію, магнію і фтору в них). Хоча відсоток невеликий, але цього вистачає, щоб на 24% понизити ризик перелому шийки тазостегнового суглобу  - найпоширенішої травми людей за 50, після якої багато людей похилого віку до кінця життя залишаються прикованими до ліжка.

Відсутність обмежень. Обов'язковим правилом є те, що тільки лікар остаточно вирішує питання про допуск кожної окремої людини до занять. Проте, якщо біг категорично заборонений при вроджених вадах серця, ревматизмі серця, нещодавно перенесеному сердечному нападу, деяких формах діабету, хворобах нирок, при яких не можна допускати трясіння організму, то ходьбу лікар може дозволити навіть і при цих захворюваннях, оскільки при ходьбі легко регулювати навантаження.

Дата добавления: 2014-01-11