Прояву сили й потужності з використанням двох циклів

Періодизація тренування у видах спорту, що потребують

Перемінна	Фаза І Гіпертрофія	Фаза ІІ Сила	Фаза III Потужність	Фаза IV Максимальна сила	Активний відпочинок
Цикли	3—5	3—5	3—5	3—5	Загальна фізична активність або легкі силові тренувальні заняття
Повторення	8—20	2—6	2—3	1—3
Інтенсивність	Низька	Висока	Висока	Дуже висока
Тривалість, тиж
Флек і Кремер (1987).

ВИДИ СИЛОВОЇ ПІДГОТОВКИ

Протягом багатьох років одні популярні види силової підготовки змінювали інші. Розглянемо деякі з них.

Тренування, виконуване у статичному режимі. Силові тренувальні навантаження, котрі виконуються у статичному режимі, з'явилися на початку XX ст., однак популярності набули тільки у середині 50-х років завдяки серії досліджень, проведених німецькими ученими. Результати цих досліджень показали, що силове тренування, виконуване у статичному режимі, приводить до значного приросту сили і її ефективність набагато перевищує таку після тренувальних навантажень, виконуваних у динамічному режимі. У наступних дослідженнях не вдалося отримати такі самі результати, але тренування у статичному режимі залишається важливою формою підготовки, особливо ефективної при проведенні післяопераційної реабілітації, коли іммобілізована кінцівка не може працювати у динамічному режимі. Статичний режим роботи сприяє процесу відновлення, знижує ступінь м'язової атрофії та втрати сили.

Пліометрика. Відносно новий вид силового тренування, виконуваного у динамічному режимі, — пліометрика — став популярним у середині 70-х — на початку 80-х років для поліпшення стрибучості. Запропонована у якості своєрідної проміжної ланки між швидкісним та силовим тренуваннями пліометрика основана на рефлексі розтягнення м'язів, котре забезпечує рекрутування додаткової кількості рухових одиниць. Наприклад, для збільшення силових якостей м'язів-розгиначів колінного суглоба спортсмен виконує стрибок з висоти 18 дюймів на землю, приземлюється, трохи зігнувши ноги у колінному суглобі, і потім вистрибує вгору внаслідок потужного скорочення м'язів-розгиначів колінного суглоба (рис. 3.12). Можливий ряд різних варіантів виконання такого стрибка, наприклад, стрибок на ящик і з ящика, стрибок з обтяженнями тощо.

Провівши детальний аналіз літератури, присвяченої пліометриці, Бобберт дійшов висновку, що цей вид силового тренування не є кращим за більш традиційні методи силового тренування.

Тренування в ексцентричному режимі. Інший вид силового тренування, виконуваного у динамічному режимі, передбачає акцентування уваги на ексцентричну фазу. В ексцентричному режимі здатність м'язів переборювати опір на 30 % вищий, ніж у концентричному. Теоретично вплив цього більш високого стимулу на м'яз має привести до більшого приросту сили.

Разом з тим проведені до цього часу дослідження не переконують, що ексцентричний режим занять є більш ефективним, ніж концентричний чи статичний. Результати недавніх досліджень, однак, показали доцільність сполучення ексцентричної фази режиму роботи з концентричною для забезпечення максимального приросту сили та обсягу м'язів.

Вправи з обтяженнями. Останнім часом багато спортсменів вертаються до використання вправ з різними обтяженнями замість тренажерів, що заповнили ринок за останні 25 років. На думку спортсменів та багатьох тренерів, використання обтяжень є більш ефективним, ніж використання тренажерів.

При використанні обтяжень спортсмен повинен контролювати масу, котру він піднімає, рекрутуючи при цьому велику кількість рухових одиниць не тільки тих, що тренують, але й інших м'язів, щоб утримати рівновагу. Тренування з обтяженнями більшою мірою відповідає принципу специфічності, зокрема, це стосується футболу.

Використання електростимуляції. М'яз можна стимулювати, пропустивши через нього або його руховий нерв струм. Цей метод (електростимуляція) дуже ефективний для запобігання значного зниження рівня силових якостей та розміру м'язів при іммобілізації кінцівок, а також відновлення силових здатностей у період реабілітації. Він також використовується у процесі підготовки фізично здорових іспитованих (включаючи спортсменів), оскільки сприяє розвиткові м'язової сили. Однак приріст сили, котрий дає метод електростимуляції, не набагато перевищує той, котрий має місце при використанні традиційних методів. Спортсмени використовують цей метод як доповнення до звичайних програм силової підготовки, однак, як показують результати досліджень, така практика не дає відчутних результатів з огляду на додаткове збільшення рівнів сили, потужності або підвищення спортивних результатів.

СПЕЦИФІЧНІСТЬ СПОРТИВНОГО ТРЕНУВАННЯ

Як було відмічено у «Вступі до фізіології вправ і спорту», ефективність спортивного тренування багато у чому залежить від його специфічності. Біг на довгі дистанції навряд чи поліпшить силові якості важкоатлета, а силове тренування зі значною величиною опору не приведе до поліпшення результату у бігу на довгу дистанцію. Тому при плануванні програми силової підготовки, спрямованої на розвиток сили та потужності, слід ретельно враховувати потреби конкретного виду спорту.

Приріст сили внаслідок силової підготовки багато у чому зумовлений швидкістю виконання вправ. Якщо спортсмен виконує роботу з високою швидкістю,то максимальний приріст сили спостерігається при проведенні тестування також з високою швидкістю. Саме тому більшості спортсменів необхідно хоча б частину тренувального заняття проводити з високою швидкістю, оскільки це є сутністю більшості рухів у спорті. Приріст сили багато у чому обумовлений також структурою виконання рухів, тобто чим ближча структура рухів до змагальної, тим ефективнішим є тренувальне заняття.

Силова підготовка має відповідати принципу специфічності. Хоча б частина тренувального заняття має включати виконання рухів, максимально наближених до змагальних, включаючи їх структуру та швидкість

Нині ще не зовсім ясно, як забезпечити специфічність програм тренувальних занять силової спрямованості для забезпечення максимальних результатів. Програми силової підготовки можуть не поліпшувати спортивні результати. Костілл виявив значний приріст сили у плавців внаслідок програми силової підготовки, однак спортивні результати при цьому не поліпшилися порівняно з тими, що дають звичайні тренувальні заняття з плавання.

В огляді...

1. У силовому тренуванні може використовуватися статичний або динамічний режим роботи. Динамічний режим включає використання різних обтяжень, тренажерів перемінного опору, ізокінетичний режим рухів та пліометричні вправи.

2. Перш ніж планувати програму силової підготовки, слід провести аналіз тренувальних потреб, щоб визначити, на чому акцентувати увагу.

3. Тренувальне заняття зі значним рівнем опору і невеликою кількістю повторень сприяє розвитку силових якостей, тренувальні заняття з невеликим опором і великою кількістю повторень — збільшенню м'язової витривалості.

4. Періодизація, що забезпечує зміни різних аспектів тренувальної програми, відіграє важливу роль у попередженні перетренованості спортсменів. Її метою, як правило, є поступове зниження обсягу при поступовому збільшенні інтенсивності. Звичайний цикл включає чотири фази, кожна з котрих спрямована на удосконалення певного компонента м'язової тренованості.

5. Приріст сили значною мірою зумовлений швидкістю виконання рухів та їх структурою. Для досягнення максимальних результатів програма підготовки має включати види діяльності, максимально наближені до змагальних.

АНАЛІЗ ЗНАЧЕННЯ СИЛОВОЇ ПІДГОТОВКИ

Існує думка, що силова підготовка — це тільки для молодих, фізично здорових чоловіків. Саме тому багато людей, плануючи власні програми фізичних занять, не включали до них елементи силової підготовки. Далі ми коротко розглянемо значення силової підготовки для усіх спортсменів, незалежно від статі, віку та виду спорту.

ВІКОВІ ТА СТАТЕВІ ВІДМІННОСТІ

Останнім часом фахівці зацікавилися можливістю тренованості жінок, дітей та літніх людей. Як уже йшлося на початку цього розділу, жінки стали займатися силовою підготовкою зовсім недавно. На початку 70-х років XX ст. було встановлено, що чоловіки і жінки володіють однаковими здібностями до розвитку силових якостей, тільки жінки не можуть досягти таких максимальних показників, як чоловіки. В основному це обумовлено відмінностями у розмірах м'язів внаслідок статевих відмінностей у вмісті анаболічних гормонів.

Методи силової підготовки, розроблені для чоловіків, мабуть, можуть з успіхом використовуватися і для жінок. Детальніше це розглядається у розділі 18. Доцільність силової підготовки дітей та підлітків обговорювалася протягом тривалого часу. Велику тривогу викликала можливість травмування дітей при використанні різних обтяжень. Багато хто вважав, що силова підготовка нічого дітям не дасть, основуючись на припущенні, що приріст сили та м'язової маси тісно пов'язаний з гормональними змінами у період статевого дозрівання. Нині ми знаємо, що діти та підлітки можуть успішно тренуватися з мінімальним ризиком отримання травми при суворому дотриманні необхідних заходів безпеки. Більш того, вони дійсно можуть збільшити м'язову масу і силу (див. розділ 16).

Останнім часом увагу учених привернуло вивчення можливості використання силової підготовки для літніх людей. Процес старіння супроводжується значним зменшенням чистої маси тіла, що головним чином відображає зниження м'язової маси, зумовлене в основному менш активним способом життя літніх людей. Якщо м'яз регулярно не піддається фізичним навантаженням, він втрачає свою функцію, значною мірою атрофується та втрачає силу. Чи може силова підготовка повернути назад ці процеси? Як показують результати досліджень, внаслідок тренувальних занять у літніх людей підвищуються силові якості та збільшується м'язова маса. Це дуже важливо як для збереження здоров'я, так і для поліпшення якості життя літніх людей (див.розділ 17).

СИЛОВА ПІДГОТОВКА СПОРТСМЕНІВ

Збільшення сили, потужності або м'язової витривалості тільки для того, щоб стати сильнішим або підвищити м'язову витривалість, не являє особливого інтересу для спортсменів, якщо тільки це не приводить до поліпшення їх спортивних результатів. Доцільність силової підготовки важкоатлетів не викликає сумніву. Менш доцільним є її використання гімнастами, бігунами на довгі дистанції, бейсболістами, стрибунами у висоту та артистами балету.

На жаль, ми не можемо представити наукових доказів сприятливого впливу силової підготовки на спортсменів усіх видів спорту. Однак, безсумнівно, що для досягнення оптимальних результатів у будь-якому виді спорту необхідний певний початковий рівень силової підготовки.

Тренувальний процес потребує великих витрат часу, тому спортсмени не можуть собі дозволити займатися тими видами фізичної діяльності, котріне сприяють поліпшенню їхніх спортивних результатів. Тому якщо ви використовуєте програму силової підготовки, то необхідно оцінювати її ефективність. Навряд чи слід тренуватися тільки для того, щоб стати сильнішим.

В огляді...

1. Силова підготовка є корисною практично для всіх, незалежно від статі, віку та виду спорту.

2. При правильному плануванні програми силової підготовки вона сприятливо впливає на спортсменів практично усіх видів спорту. Разом з тим доцільно визначати її ефективність і у разі необхідності вносити відповідні зміни.

У цьому розділі ми детально розглянули значення силової підготовки для розвитку силових якостей та поліпшення спортивних результатів. З'ясували, як зростає сила внаслідок адаптаційних реакцій м'язової та нервової систем, які чинники зумовлюють виникнення болісних відчуттів у м'язах, як спланувати програму силової підготовки з урахуванням індивідуальних потреб кожного спортсмена, У наступному розділі ми розглянемо процеси енергозабезпечення м'язової діяльності.

Дата добавления: 2014-10-17