Предварительное растягивание ног

Общие рекомендации.

П Р И Л О Ж Е Н И Я

Приложение № 1

Упражнения из йоги, адаптированные для людей со скованными движениями - по книге Ричарда Хиттлмена "Йога. Путь к физическому совершенству".

При выполнении этих упражнений ни в коем случае нельзя перенапрягаться и совершать резкие движения. Нужно просто привести тело в крайнее положение (неважно, где оно у Вас будет), постараться расслабить мышцы тела и сосчитать до десяти. Нужно поймать момент, когда расслабленное в данной позе тело само начнёт "плыть".

Не нужно гнаться за "олимпийскими рекордами". Бывают дни, когда выполнять упражнения легче, а бывает и наоборот, поэтому не нужно ни чего делать через силу.

Сесть на пол, вытянув вперед ноги. Ступни должны быть сдвинуты вместе. Корпус держать прямо, но без напряжения. Руки положить на колени.

Поднять руки над головой и отвести корпус назад.

Медленно наклониться вперёд и охватить руками колени или икры (как получится).

Мягко наклонить корпус вниз, насколько это возможно без перенапряжения. Выгнуть локти наружу. Расслабить шейные мышцы. В таком положении досчитать до десяти.

Передвинуть руки ближе к ступням, насколько это возможно без перенапряжения.

Мягко наклонить корпус вниз до крайнего положения, так чтобы лоб был как можно ближе к коленям, но без перенапряжения. Постараться расслабить тело. Досчитать до десяти.

Медленно выпрямиться.

Повторить упражнение ещё один раз.

2. Упражнение "Кобра".

Лечь на живот. Руки вытянуть вдоль тела. Полностью расслабиться.

Медленно откинуть голову назад и усилием мышц спины оторвать тело как можно дальше от пола без помощи рук.

Подать руки вперёд и поставить их, как показано на рисунке.

Очень медленно оттолкнуться от пола при помощи рук. Это движение должно быть настолько медленным, чтобы Вы практически ощущали работу каждого позвонка. Голова откинута назад. Позвоночник изогнут.

Отталкиваясь руками приведите тело в крайнее положение настолько, на сколько это возможно без перенапряжения. Ноги должны быть расслаблены. Глаза можно закрыть.

Досчитать до десяти.

Медленно начинайте опускать тело в обратном порядке. Очень важно, чтобы по мере опускания позвоночник оставался изогнутым.

Опустив корпус примерно на половину, убрать руки и перевести их в положение – вдоль тела.

Дальше тело медленно опускайте за счёт работы мышц спины. После того как лоб коснётся пола, останьтесь в этом положении на несколько секунд. Поверните голову и прижмитесь щекой к полу. Полностью расслабьте тело.

Повторите упражнение ещё один раз.

3. Облегчённый перекрут.

Сидя на полу, перекиньте одну ногу поверх другой. Например, правую – поверх левой. Левую руку положите на колено. Если получается – на щиколотку.

Правую руку отведите за спину, уперевшись ею в пол, принимая позу, показанную на рисунке:

Заведите правую руку за спину на уровень поясницы и медленно начинайте разворачивать плечи

Развернув плечи до крайнего положения, в котором можно находиться без перенапряжения, досчитайте до десяти.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите перекрут в эту же сторону, а затем поменяйте ноги и положение рук и сделайте перекрут в другую сторону.

4. Упражнение "Плуг".

Лечь на спину, вытянув руки вдоль тела. Ноги должны быть расслаблены. Закрыть глаза и оставаться в таком положении несколько секунд.

Упереться руками в пол. Плотно сдвинуть ступни и поднять ноги вверх, так чтобы они оказались под прямым углом к полу.

Медленно опустить ноги за голову. Таз и спина при этом отрываются от пола. Старайтесь не сгибать ноги.

Опустите ноги, насколько это возможно без перенапряжения (в идеале, пальцы ног должны касаться пола). Подбородок плотно прижмите к груди. Постарайтесь в таком положении дышать ровно и максимально расслабить тело. Однажды Вы почувствуете, как после расслабления ноги сами начнут опускаться ещё ниже.

Досчитайте до десяти.

Для выхода из этой позы слегка согните колени и начните перекат в обратную сторону. Следите за тем, чтобы голова не отрывалась от пола.

Согнув ноги в коленях примерно под прямым углом, продолжайте перекат до тех пор, пока таз ляжет на пол.

Выпрямите ноги

и медленно опустите их на пол.

В таком положении отдохните несколько секунд и повторите упражнение.

Приложение № 2.

Дата добавления: 2014-10-15