Владимир ТУРЧИНСКИЙ. Ну а поскольку тренировочный процесс —

Ну а поскольку тренировочный процесс —

это процесс творческий, давайте непосредст

венно к творчеству и перейдем. Руководству

ясь уже приведенным выше сплитом, а также

применением различных методов повышения

интенсивности тренировок, ваша программа

занятий в тренажерном зале на похудение мо

жет выглядеть примерно так:

ДЕНЬ 1 (ГРУДЬ, РУКИ):

1. Жим штанги лежа + Подъем штанги на

бицепс стоя 2—3 х 8— 10.

2. Жим гантелей на наклонной скамье +

Сгибания на бицепс сидя 2—3 х 8—10.

3. Разводки на горизонтальной скамье +

Концентрированные сгибания на бицепс 2—

З х 1 0 - 1 2.

4. Отжимания на брусьях узким хватом +

Жим книзу на блоке 2—3 х 8—10.

5. Французский жим лежа со штангой +

Разгибания в гантелями в наклоне 2—3 х 10—12.

6. Комплекс упражнений на пресс.

ДЕНЬ 2 (НОГИ ПОЛНОСТЬЮ):

1. Разгибания ног сидя + Сгибания ног лежа

в тренажере 3—4 х 12—15.

2. Жим двумя ногами + Румынская тяга с

гантелями 3—4 х 10—12.

3. Фронтальные приседания + Приседания

со штангой на плечах 2—3 х 8—10.

4. Выпады с гантелями + Гиперэкстензии 3—

4 x 1 2 - 1 5.

5. Подъемы на носки стоя +Подъемы на но

ски сидя 3—4 х 15—20.

6. Комплекс упражнений на пресс.

ДЕНЬ 3 (СПИНА, ДЕЛЬТЫ):

1. Становая тяга + Жим штанги сидя 2—

3 x 8 - 1 0.

2. Вертикальная тяга к груди + Разводки с

гантелями стоя 2—3 х 10—12.

3. Тяга штанги в наклоне + Тяги гантелей к

подбородку стоя 2—3 х 8—12.

4. Тяга блока к животу сидя + «Шраги» с

гантелями 2—3 х 10—12.

5. Разводки с гантелями в наклоне + Махи

гантелями перед собой сидя 2—3 х 10—12.

6. Комплекс упражнений на пресс.

Эта программа основана на применении

суперсетов. Суперсеты означают выполнение

двух упражнений подряд, без отдыха. Такие

пары упражнений в этой программе объедине

ны плюсами. Отдых между двумя упражнения

ми суперсета теоретически должен сводиться к

переходу от одного снаряда к другому. Что ка

сается отдыха между самими суперсетами, то

здесь необходимо будет ужаться. Чем меньше

времени на отдых вы себе дадите, тем больше

будет интенсивность самой тренировки. А по

вышенная интенсивность — лучший способ

противостоять нападению катаболических

гормонов, которых при похудении, хочешь не

хочешь, будет предостаточно.

Дата добавления: 2014-10-31