Зачем мы это делаем

Сначала голова?

На протяжении нескольких лет, когда я смотрю записи того, как пловцы плывут под водой, первое, что я замечаю, – это как отчаянно их ноги и руки заняты тем, чтобы не утонуть. Они думают, что это называется «грести», но на самом деле энергия, затрачиваемая ими, не идет на создание поступательного движения. Почти вся она тратится на борьбу с этим чувством утопления. Пока вы не научитесь непринужденно сохранять баланс без помощи рук, вы не сможете эффективно грести. Таким образом, ваш первый шаг – заставить воду поддерживать вас, не используя при этом руки. В упражнениях, где ведущую роль играет голова, вы научитесь балансировке своего тела только с помощью правильного положения головы и распределения веса, поскольку будете лишены возможности прибегнуть к помощи рук.

Четыре простых секрета успеха:

1. Когда вы упражняетесь, представьте, что вас буксируют на веревке, прикрепленной к вашей макушке. Позвоночник должен быть на одной линии с головой, длинным и прямым.

2. Занимайтесь с легкостью. Двигайтесь как можно тише и экономней, не бороздите поверхность воды. Старайтесь достичь почти буддийского спокойствия.

3. Гребок ногами делайте тихо и мягко, длинными, прямыми, гибкими ногами. Держите ступни «в тени» вашего тела, точно в кильватере. Если вы чувствуете, что плывете медленно, не надо двигаться сильнее. Попытайтесь уменьшить сопротивление, улучшив свой баланс и еще сильнее вытянув тело в одну линию.

4. Когда вы практикуете Урок первый, самое важное – заниматься в мелком бассейне, где вы можете встать в любой момент. Когда вы выполняете упражнения, в которых ведущую роль играет голова, даже дистанция в 25 метров может оказаться чересчур утомительной, особенно если у вас слабый гребок ногами. Пока вы не сможете проплыть 5 или 10 метров без усилий, не надо двигаться дальше (именно поэтому мелкие бассейны лучше всего подходят для Урока первого!). Если вы устали или работаете слишком усердно, не пересиливайте себя. Вместо этого встаньте, сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьтесь перед тем, как продолжить работу.

Упражнение 1: учимся держать основной баланс, лежа на спине

Это простейший способ расслабиться и получить удовольствие от того, как вода поддерживает ваше тело. Вам не нужно волноваться о дыхании, так что вы можете просто лежать на воде и ощущать баланс. Непринужденность и устойчивость – ключевые моменты баланса; обучитесь им сейчас, а затем сохраните их при выполнении других упражнений.

Придерживайтесь следующей последовательности (на каждом этапе мягко работайте ногами):

1. Погрузите голову в воду. Расположите лицо параллельно поверхности, вода должна касаться вашего лба, низа подбородка и внешних краев очков. Немного подберите подбородок, чтобы голова была на одной линии с телом. Если другие пловцы сильно брызжут вам в лицо, можете использовать зажим для носа, чтобы меньше отвлекаться. Потратьте от пяти до десяти минут на то, чтобы найти правильное положение головы, или попросите напарника свериться с иллюстрацией. Терпеливо тренируйтесь, пока такое положение не начнет казаться более естественным и близость воды к лицу не станет комфортной. Во всех последующих упражнениях погружайте голову в воду, прежде чем делать что‑либо еще.

2. Округлите спину. Когда плечи направлены назад, а грудь вперед, держать баланс труднее. Немного округлите плечи, чтобы спина была подобна днищу лодки. Держите плечи в этом нейтральном положении во время всех упражнений на баланс.

3. Держитесь на поверхности воды. Вы сохраняете баланс благодаря легким – вашему поплавку. Все еще пряча в воде голову и округляя спину, перенесите вес тела на верхнюю часть спины, пока ваши бедра не станут легкими. Если вы сбалансированы, при каждом толчке бедра будут частично приподниматься из воды. Не надо брызгаться. Ваши колени и ступни должны лишь рябить воду. В последующих упражнениях удерживайте баланс таким же образом (рис. 6).

Рис. 6

4. Просто лежите. Настоящее испытание – ничего не делать руками. Если вы хотите поддерживать себя или слегка грести ими, вы не сбалансированы. Если вода вас по‑настоящему держит, вы можете использовать руки только для того, чтобы принять форму торпеды.

5. Время для практики. Ограничьте свои заплывы 25 метрами или менее. Как только вы начнете терять состояние непринужденности и расслабленности, отдохните, пока не обретете их снова.

Сфокусируйтесь на ощущении покоя, достигаемом, когда вы просто лежите, мягко работая ногами. Позвольте воде делать всю работу. Представьте, что вы устойчивы настолько, что можете спокойно держать бокал шампанского на лбу. Это ощущение – верный признак баланса! Сохраните его, когда будете переходить к следующим упражнениям.

Помощь «утопающим»

Худые, «жилистые» пловцы или пловцы с длинными ногами (и в особенности обладающие обеими этими особенностями) обычно сталкиваются с тем, что даже продолжительные тренировки на баланс (упражнения 1–3) не позволяют им достичь полного комфорта. Эти упражнения имеют большое значение для изучения восстановительной позиции между циклами «упражнений на смену рук» в Уроках третьем, четвертом и пятом. Вы научитесь управлять чувством баланса при выполнении упражнения 4 и последующих.

Вместо того чтобы мучительно пытаться держать «тяжелые» бедра на поверхности воды, я рекомендую с самого начала попросить друга или партнера по плаванию помочь вам при изучении упражнений на баланс. Ваш партнер может осторожно буксировать вас за голову или плечи в упражнениях 1 и 2 или за вытянутую руку в упражнении 3. Пока вас буксируют, полностью сосредоточьтесь на расслаблении; двигайте ногами аккуратно и экономно; проскальзывайте «сквозь игольное ушко» в воде; запоминайте ощущение непринужденной поддержки.

Задав импульс движения, ваш партнер может отпустить вас и следовать впереди, готовясь возобновить буксировку, если заметит, что вы снова начинаете испытывать трудности. Помощь партнера может впоследствии облегчить вам самостоятельную работу. Вы фокусируетесь на ощущении – и гребках ногами – так же, как когда вас буксировали. Сделайте так несколько раз, пытаясь удерживать импульс движения каждый раз немного дольше (система «дружеской поддержки» во время изучения упражнений на баланс и некоторых других детально проиллюстрирована в видеоматериале Freestyle Made Easy).

В целом «утопающие» испытывают наибольшие трудности в ходе трех первых упражнений, поэтому я советую не мириться с чувством беспомощности во время бесконечных попыток отработать их. Выполняйте эти упраажнения оперативно, с терпением и разумным усилием. Затем переходите к упражнению 4, скольжению, в ходе которого «утопающие» в конце концов начинают понимать ощущение баланса. Для индивидуальной работы вы также можете использовать ласты, как это детально описано в блоке в конце этого урока.

Упражнение 2: найдите свою «точку баланса»

Дата добавления: 2014-11-25