Почему у часов не хватает стрелки?

Часы для плавания (большая восьмиугольная белоликая луна с секундной стрелкой на стене практически любого американского бассейна[26]) – это ключ к переходу от бесцельного плавания к эффективной тренировке на время. Поскольку пловцы измеряют свои успехи в минутах и секундах, у часов для плавания есть секундная и минутная стрелки, но нет часовой. Одна минута (полный поворот секундной стрелки) разделена на 12‑секундные интервалы. Пятисекундные интервалы (05–10, 10–15 и т. д.) отмечены красной меткой и большими черными цифрами. Четыре отметки между ними черные. Пловцы чаще всего начинают заплыв, когда стрелка находится на красной (пятисекундной) метке.

Часы дают вам почти всю информацию, необходимую для эффективной тренировки на время, независимо от того, занимаетесь вы с тренером или без. Смотрите на них, чтобы узнать: 1) насколько быстро вы проплыли дистанцию и 2) сколько еще можно отдыхать перед следующим заплывом.

Используйте их как инструмент, не превращайтесь в раба времени. Иначе часы превратятся в беспощадного надзирателя. Пловцы, которые фокусируются лишь на скорости и не обращают внимания на показатели эффективности (количество гребков, пульс), практикуют небрежное плавание. Но если вы будете использовать часы в качестве инструмента, помогающего улучшить вашу технику, работа принесет больше удовольствия.

Серии «Полного погружения» отличаются от тех, к которым вы, возможно, привыкли. Большинство спортсменов понимают под сериями изматывающую циклическую тренировку («работайте, пока не затошнит»), которая предположительно готовит их к соревнованию.

Я практикую другой принцип. Да, существуют серии, которые подготовят вас к суровому состязанию, но есть и дюжины других. Вот наиболее часто задаваемые мне вопросы и ответы на них, которые, как я надеюсь, позволят лучше разобраться в методе «Полного погружения»:

1. Какого эффекта я могу ожидать? В «Полном погружении» цель любого занятия (в том числе и интервального) – это улучшение техники независимо от того, разучиваете ли вы новые навыки, объединяя их в ходе практики, или тестируете, насколько хорошо вы можете их придерживаться, плавая все быстрее и быстрее.

Увеличение выносливости, увеличение скорости, улучшение физической формы, отработка соревновательной стратегии или раскладки по дистанции – это все важные задачи, стоящие перед вами, но они второстепенны.

2. Какое количество работы мне нужно проделать? Достаточное для аэробной нагрузки (работа, длящаяся по меньшей мере по 10–15 минут, включая и плавание и отдых, в тренировке из 4–5 подходов). Но не надо допускать, чтобы пострадала техника или вы потеряли концентрацию.

3. Какой длины должны быть заплывы? Повторы могут быть любой длины от 25 до 800 метров, но для улучшения гребка (наша цель) короткие заплывы почти всегда лучше. Хотя длинные дистанции помогают развить выносливость и чувство темпа, на них часто пренебрегают скоростью и техникой. Короткие дистанции (200 метров и менее) не имеют этого минуса и способны дать вам практически все, чего вы хотите. Для улучшения выносливости увеличьте количество заплывов и сократите время отдыха. Для увеличения скорости делайте меньшее количество интенсивных заплывов и больше отдыхайте.

4. Должен ли я работать до изнеможения? Нет. Во‑первых, вы можете измерять интенсивность тренировки несколькими способами: следить за процентом от вашей максимальной ЧСС, процентом от вашей максимальной скорости или просто руководствоваться своими чувствами (насколько вам тяжело по ощущениям). Занятия с высокой интенсивностью развивают скорость и анаэробную выносливость. С низкой интенсивностью – технику и аэробную выносливость, позволяют двигаться шаг за шагом: вы должны учиться плавать с одной и той же скоростью, даже когда начинаете уставать.

5. Сколько нужно отдыхать? Ваша аэробная выносливость быстро улучшается, когда периоды отдыха между заплывами составляют половину или менее времени, затраченного на дистанцию. Обычно это соотношение 2:1. Соотношения от 3:1 до 10:1 довольно распространены для развития выносливости, их можно часто увидеть в учебниках по плаванию. Но будьте осторожны. В «Полном погружении» техника и эффективность стоят на первом месте, поэтому заботьтесь о том, чтобы ваши серии были стимулирующими, но не изматывающими настолько, чтобы в борьбе с усталостью у вас страдала техника.

Соотношения работы к отдыху 1:1, 1:2 (количество работы, равное отдыху или меньше его) развивают скорость и анаэробную выносливость, поскольку более долгие периоды отдыха позволяют вам делать гораздо более быстрые заплывы. Короткий отдых не дает достаточного восстановления для скоростного броска.

6. Все подходы – это только непосредственно плавание? Вовсе нет. Разнообразие не имеет предела. Вы можете комбинировать плавание в полной координации и упражнения. Используйте любой из четырех стилей. Отрабатывайте работу рук или ног при помощи колобашки или плавательной доски (больше информации об использовании этих и других приспособлений вы найдете в главе 13). Вы можете даже делать каждый интервал отличным от другого: «горки», «пирамиды», «лесенки» (см. ниже).

Дата добавления: 2014-11-25