Серии упражнений для соединения навыков в плавание в полной координации

Серии упражнений на тренировку «скользкого» тела

Эта серия упражнений и заплывов в координации со «сменой рук под водой» помогает лучше почувствовать ощущение того, как ваше тело «пронзает» воду. Также она учит вас соединять гребок рукой с силой вращения корпуса.

Делайте 3–5 йогических вдохов‑выдохов перед каждым упражнением.

Выполняйте 1–4 раунда (4 x 25 + 2 x 25 + 1 x 100) в следующей последовательности:

4 x 25: нечетные – смены рук под водой / четные – заплывы в координации (старайтесь вдыхать на обеих сторонах) по 25 метров;

2 x 50: 25 метров двойная смена рук под водой / 25 метров в координации (первые 50 метров вдохи на левой стороне, следующие 50 метров на правой);

1 x 100: 25 метров тройная смена рук под водой / 25 метров в полной координации (старайтесь вдыхать на обеих сторонах).

Вариации:

• Поменяйте порядок: 25 метров тройных смен рук под водой / заплывов в координации и прогрессируйте до 100 метров смен рук под водой / заплывов в координации.

• По мере того как ваше плавание улучшается, делайте на стометровой дистанции 25 метров упражнений и 75 метров плавания в координации. «Плавайте так же хорошо, как упражняетесь».

По мере совершенствования навыков больше плавайте в координации. Упражнения улучшают ваш баланс и помогают вам держать тело в одну линию; когда вы плывете в полной координации, сосредоточивайтесь на основных моментах, которые позволяют вам усвоить навыки, выработанные во время выполнения упражнений на гребок. Оставайтесь верными правилу: «Плавайте так же хорошо, как упражняетесь».

Выполняйте 3 серии (4 x 100 упражнений / заплывов в полной координации), как указано ниже:

№ 1: 25 метров молний со скольжением / 25 метров плавания в координации;

№ 2: 25 метров молний со сменой рук / 25 метров плавания;

№ 3: 25 метров двойных молний со сменой рук / 25 метров плавания (x 2);

№ 4: 25 метров тройных молний со сменой рук / 25 метров плавания (x 2);

№ 5–8: повторяйте указанные выше упражнения, но увеличив протяженность заплывов (до 50 метров упражнений / 50 метров плавания в полной координации);

№ 9–12: 25 метров тройных молний со сменой рук / 75 метров плавания.

Вариации:

• Разбейте 100‑метровые дистанции на 25‑метровые или 50‑метровые, если чувствуете, что выполнение какого‑либо элемента упражнений ухудшается.

• По мере того как будет улучшаться ваше плавание, увеличивайте число подходов «25 метров упражнений / 75 метров в полной координации».

• Увеличьте пропорцию упражнений с несколькими сменами рук (двойные и тройные молнии), чтобы развить ощущение ритма и согласованности движений.

• Замените их на двойные и тройные полные смены рук, когда сжатый непринужденный пронос войдет у вас в привычку.

Дата добавления: 2014-11-25