Степ-аэробика

Скольжение лицом вперед

Подъем колена

И.п.

Скольжение

Базовое

Базовые шаги, используемые в слайд-аэроби­ке повторяют структуру основных шагов. Так ба­зовое скольжение сходно с приставным шагом а подъем колена и захлест голени назад аналогичны используемым в аэробике.

При выполнении выпада, прыжка ноги врозь-вместе для перемещения используется скольжение.

Таким образом, основным типом движения данного вида аэробики является перемещение те­ла за счет скольжения боком, лицом вперед, спи­ной вперед.

Некоторые упражнения на силу можно приме­нять в динамике, что позволяет тренировать мыш­цы в разных режимах. Например, отжимание со све­дением-разведением рук, сведение-разведение ног в полуприседе для тренировки мышц бедра и т.п.

Степ-аэробика - оздоровительная аэробика использованием специальной степ-платформы. регулируемой высотой. Платформа изготовлена из особого материала и позволяет выполнять шаги, подскоки на и через нее в различных направлени-

ях. В партерной части занятия платформу удобно использовать для развития силы. В основе движе­ний лежат базовые шаги аэробики, что не исклю­чает и танцевальной стилизации упражнений.

В 1952 году американскими физиологами спорта был разработан специальный тест для оп­ределения физической работоспособности чело­века. Тестирование заключалось в том, что испы­туемый выполнял так называемые "восхождения" на ступеньку определенной высоты в течение не­скольких минут. При этом у него периодически измерялся пульс, а в конце тестирования по спе­циальным формулам вычислялся показатель фи­зической работоспособности. Восхождение за­ключалось в выполнении шага на ступеньку, при­ставлении ноги и выполнении следующего шага вниз и так далее. Частота восхождений регулиро­валась по метроному. В зависимости от высоты ступеньки по разным формулам и вычислялась физическая работоспособность.

Этот тест для определения физической рабо­тоспособности получил название гарвардского степ-теста, по названию университета, где он был разработан. Изобретение было взято на вооруже­ние физиологами спорта во всем мире. Тест и по сей день используется для определения физиче­ской работоспособности с той лишь разницей, что в настоящее время вместо ступеньки используют велоэргометр (велосипед-тренажер) или тредбан (бегущая дорожка).

Гарвардский степ-тест, вне всякого сомнения, имеет прямое отношение к степ-аэробике, кото­рая, появившись в конце 80-х годов, мгновенно завоевала огромную популярность во всем мире.

Аэробика на степ-платформе доступна прак­тически всем. Работа, выполняемая ногами, не сложна, а движения естественны, как при ходьбе по лестнице. Для изменения интенсивности тре­нировки достаточно лишь изменить высоту плат-

формы. Таким образом, в одной группе могут од­
новременно заниматься люди с разным уровнем
подготовки и физическая нагрузка для каждого
будет индивидуальна.
Степ-платформа Степ-платформа выполнена из плотного по-

лиэтиленового каркаса, который выдерживает на­
грузку около 600 кг. Конструкция изделия такова,
что работать на ней совершенно безопасно: она не
может сдвинуться, перевернуться, ее поверхность
исключает скольжение ноги. Платформа — это
сборная конструкция, которая легко регулируется
по высоте, которая может составлять 15, 20 и 25
см. Можно также изменять угол ее наклона с це­
лью максимально эффективного приспособления
к занятиям силовой тренировкой.
Правила Заниматься степ-аэробикой, как впрочем и

степ- любой оздоровительной аэробикой, следует в

тренировки кроссовках, желательно в рекомендуемых моделях

кроссовок, которые достаточно легки и хорошо амортизируют. Необходимо соблюдать правила работы на степ-платформе, которые обеспечивают травмобезопасность занятий. Правила касаются: 1) высоты платформы; 2) осанки; 3) техники вы­полнения шага вверх и шага вниз; 4) движений рук; 5) музыки и некоторых других моментов. К примеру, нельзя работать спиной к платформе, но­гу на платформу следует ставить точно в центр на всю подошву и следить, чтобы пятка не свисала, высота платформы должна быть такова, чтобы угол сгибания в колене был не меньше 90°. Также не следует спрыгивать с платформы и спускаться с нее спиной.

При работе необходимо следить за сохранени­ем правильной осанки, при опускании с платфор­мы ногу следует ставить на всю подошву. Также не следует спрыгивать с платформы и спускаться к ней спиной. Темп музыкального сопровождения при занятиях степ-аэробикой составляет 120-130 музыкальных акцентов в минуту.

Содержание занятий

Основное содержание занятий степ-аэроби­кой — это те же базовые шаги, бег и прыжки, кото­рые составляют основу классической аэробики.

Вначале разучиваются движения ногами, а за­тем добавляются движения руками. При этом не­обходимо обращать внимание занимающихся на то, что нельзя терять степ-платформу из поля зре­ния. Многие "базовые" шаги имеют схожую стру­ктуру и название. Выполняются шаги вверх-вниз (1), через платформу, в различных направлениях,

с поворотами и без, с прыжками на платформу и на ней, а также добавляются шаги на полу. Шаги на платформу можно выполнять спереди, сбоку, с конца, из угла в угол и из конца в конец (2). Мож­но также выполнять движения на самой платфор­ме. Наиболее физически сложные упражнения — это прыжки на платформу и через нее (3). Шаги

соединяются в комбинации, которые выполняют­ся сначала в одну сторону, а затем, после выпол­нения движения для смены ведущей ноги, вся комбинация повторяется в другую сторону. Можно выполнять движения на самой платфор­ме, переступать через нее или же часть движений выполнять на полу. Наиболее физически слож­ные упражнения — это прыжки на платформу и через нее. К примеру, можно использовать в тре­нировках две и более степ-платформы, располо­женные рядом. Переходя с одной платформы на другую в различных направлениях, можно соз­дать дополнительное количество комбинаций перемещений.

Очень эффективно и разнообразно использо­вание степ-платформы в силовой тренировке. Все

силовые упражнения можно усложнись (облег­
чить) или просто разнооб)разить, испольсзуя высоту
платформы. Таким образом, каждый занимаю­
щийся может выбрать се©е наиболее подходящую
степень нагрузки. Аналогично возможнго исполь­
зование платформы для усиления эффекта упраж­
нений стретчинга.
Структура урока Организационная структура занятий} степ-аэ-

робикой мало чем отличаются от обычного класса аэробики. Инструктор раюполагается пезред груп­пой, каждый занимающимся работает на своей платформе. В подготовительную час;ть урока включаются уже известньие базовые шагш и упраж­нения стретчинга. В основной (собствешно аэроб­ной) части занятия разучжвается комбинация бо­лее сложных шагов и перемещений с исшользова-нием перечисленных мето.дов. В силовой i части за­нятия выполняются упражшения на силу ' всех мы­шечных групп с использованием степ-платформы. Упражнения стретчинга выполняются в заключи­тельной части урока.

Дата добавления: 2014-11-16