Способ брасс

Техника брасса не предъявляет таких жестких требований к подвижности в плечевых суставах, как в кроле, но требует высокой подвижности в голеностопных (тыльное разгибание), коленных и тазобедренных суставах. Для брассистов важна сила мышц не только плечевого пояса, но и нижних конечностей, создающих эффективное продвижение вперед.

Общеразвивающие, специальные и имитационные упражнения (рис. 39).

Перед началом комплекса упражнений выполняются ходьба, прыжки, наклоны, приседания, отжимания.

1. И.п. - основная стойка (о.с), руки вверху. Приседания.

2. И.п. — сед на пятках (носки оттянуты). Наклониться назад
как можно ниже; вернуться в и.п., опираясь руками о пол.

3. И.п. — упор лежа на бедрах. Прогнувшись и захватив руками
стопы согнутых в коленях ног (носки развернуты наружу до отка­
за), перекатываться с бедер на живот и обратно.

4. И.п. - полуприсед, кисти упираются о колени. Вращение ко­
леней вправо и влево.

5. И.п. — стоя в наклоне вперед, ноги на ширине плеч. Движе­
ния руками, как при плавании брассом.

Рис. 39. Примерный комплекс упражнений на суше для брасса 156

6. В положении стоя боком к опоре согнуть одну ногу в колен­
ном суставе и, захватив стопу с внутренней стороны, подтянуть го­
лень и пятку к ягодице. Отпустить ногу и выполнить ею движение
брассом.

7. В положении лежа на груди движения ногами, как при плава­
нии брассом. 1, -

8. В упоре лежа максимальное прогибание и выгибание тулови­
ща.

9. И.п. — стоя лицом к гимнастической стенке. Опора руками о
перекладину гимнастической стенки в начале и в середине «греб­
ка». Во время выполнения упражнения сильно напрячь мышцы
плечевого пояса и рук.

10. И.п. - стоя у гимнастической стенки, опираясь на нее рука­
ми. Поочередные махи прямой ногой вперед-назад.

11. Движения руками, как при плавании брассом, с растягива­
нием резиновых амортизаторов.

12. «Стартовый прыжок» вверх.

Упражнения для изучения движений ногами (рис. 40) Имитационные упражнения на суше

1. И.п. - стоя боком к стенке, уперевшись в нее рукой. Согнуть
одну ногу в коленном суставе, отвести голень в сторону и захватить
стопу с внутренней стороны одноименной рукой; опустить ногу и
выполнить ею толчок до соединения с другой — как при плавании
брассом. То же другой ногой.

2. И.п. — сидя на полу, упор руками сзади. Движения ногами,
как при плавании брассом: медленно подтянуть ноги, разворачи­
вая колени в стороны и волоча стопы по полу; развернуть носки в
стороны; выполнить толчок, соединить ноги и вытянуть их на по­
лу. Сделать паузу, медленно и мягко подтянуть ноги к себе. г

3. В положении лежа на скамье движения ногами, как при пла­
вании брассом, с помощью партнера (стоит со стороны ног). Под­
тягивание ног производится самостоятельно, но в момент разведе­
ния носков в стороны партнер берет руками стопы и помогает
принять нужное положение перед толчком. Затем, не выпуская
ноги пловца, помогает ему правильно выполнить движение и со­
единить ноги.

4. То же, но без помощи партнера.
Упражнения в воде с неподвижной опорой

5. И. п. - сидя на бортике бассейна, упор руками сзади. Движе­
ния ногами брассом.

6. И.п. — стоя боком к стенке бассейна, взявшись рукой за бор­
тик. Согнуть ногу в коленном суставе, отвести голень в сторону и

Рис. 40. Упражнения для изучения движений ногами 158

взяться за стопу одноименной рукой. Отпустить ногу, выполнив ею имитационное движение, как при плавании брассом. То же другой ногой.

7. И.п. — лежа на спине, держась руками за сливной бортик.
Движения ногами брассом.

8. И.п. — лежа на груди у бортика, держась за него руками. Дви­
жения ногами, как при плавании брассом.

Типичные ошибки. Опускание таза; слишком широкое разведе­ние коленей перед толчком ногами; носки и голени не разворачи­ваются в стороны перед толчком.

Методические указания. Не разводить колени в стороны при подтягивании ног больше, чем на ширину плеч. Перед толчком ногами делать остановку, фиксируя положение «носки в стороны». Не начинать подтягивание ног после толчка, пока они не всплыли на поверхность. Толчок ногами выполнять единым слитным дви­жением; после толчка сохранять длительную паузу (время для «скольжения»), напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, чтобы не тонули ноги.

Упражнения в воде с подвижной опорой

9. Плавание на спине при помощи движений ногами, держа
прямыми руками доску и прижав ее к животу и бедрам.

10. Плавание на спине при помощи движений ногами, держа
доску в вытянутых вперед руках.

11. Плавание на груди при помощи движений ногами с доской.
После толчка обязательно соблюдать паузу, стараясь проскользить
как можно дольше.

Упражнения без опоры

12. Плавание на спине с движениями ногами брассом, руки у
бедер.

13. Плавание на груди, руки вытянуты вперед.

14. То же, при помощи движений ногами, руки вдоль туло­
вища.

15. То же, но руки вытянуты вперед.

Типичные ошибки. Во время паузы тонут ноги. Подтягивание и толчок ногами выполняются с одинаковой скоростью. После толчка ноги не соединяются вместе.

Методические указания. После толчка ногами напрягать мыш­цы ягодиц и задней поверхности бедра, чтобы ноги не тонули во время скольжения. Подтягивание выполнять медленно и мягко. Носки разводить в стороны быстро и энергично. Толчок ногами выполнять сильно, но мягко, до смыкания ног. При плавании на спине колени не должны показываться из воды.

Дата добавления: 2014-11-16