Физическая подготовка. Физическая подготовка футболиста направлена на всестороннее развитие, укрепление органов и систем организма

Физическая подготовка футболиста направлена на всестороннее развитие, укрепление органов и систем организма, развитие физи­ческих качеств и расширение функциональных возможностей.

Для достижения высоких спортивных результатов в футболе не­обходима кроме общей физической подготовки специальная, которая предполагает воспитание двигательных качеств, специфичных для футболиста. Специальная физическая подготовка должна строиться с учетом особенностей деятельности игрока.

При воспитании, например, быстроты необходимо учитывать, что речь идет не только о скорости передвижения по футбольному полю, но и о быстроте зрительно-двигательной реакции на меняющуюся об­становку игры, быстроте старта из самых различных положений, уме­нии развивать максимальную скорость на коротких отрезках, быстроте ответного действия, быстроте выполнения технических приемов, пе­реключений с одного действия на другое. Для увеличения скорости передвижения футболисту нужна специфическая сила, так называемая динамическая, или взрывная, которая проявляется в быстрых движе­ниях в короткий отрезок времени.

Для воспитания динамической силы используют небольшие отя­гощения (20% поднимаемого веса), которые не приводят к существен­ному нарушению структуры движений, характерных для футбола. При этом необходимо учитывать, что чрезмерное увлечение силовыми упражнениями отрицательно сказывается на координационных спо­собностях, что силовая подготовка только до определенного уровня и при определенной направленности влияет на развитие быстроты. К тому же силовые упражнения сказываются положительно на разви-

тии этого качества, когда их применяют в том же движении, в котором нужно показывать наивысшую скорость.

Наиболее рациональным средством воспитания силы и быстроты являются различные прыжковые упражнения.

При воспитании выносливости следует учитывать, что игра в футбол отличается ацикличностью. К такой работе и надо готовить футболи­стов.

Большая по объему нагрузка, например, при пробегании десяти­километровой дистанции положительно скажется на развитии общей выносливости, но не даст хорошего результата для воспитания вынос­ливости футболиста. Лучший эффект будет получен с помощью упраж­нений переменной интенсивности (например, в процессе тренировки футболист пробежит эти 10 км, выполняя на дистанции различные ускорения, рывки, прыжки и другие интенсивные упражнения, мак­симально приближенные по своему характеру к тем, которые ему при­ходится выполнять в игре).

Для футболиста большое значение имеет гибкость и ловкость, т. е. умение управлять своими движениями.

Совершенствовать специальную физическую подготовленность фут­болиста необходимо главным образом с помощью упражнений с мя­чом.

Примерные упражнения для развития скоростно-силовых качеств

Упражнения с диском от штанги

1. И. п.— сидя ноги врозь, диск на прямых руках над головой: наклоны к правой и левой ноге.

2. И. п.— то же. Наклониться и дотянуться диском как можно дальше между ногами.

3. И. п.— лежа на спине, диск за головой на прямых руках. Сесть
| и наклониться вперед, доставая диском пол (землю), и вернуться в

и. п.

4. И. п.— то же. Не отрывая ног, перевести диск до бедер и об-

I ратно.

5. И. п.— сидя на полу, диск на прямых руках над головой. Кос­нуться диска справа, затем слева за спиной как можно дальше.

6. И. п.— лежа на животе, диск на прямых руках сзади на ягоди-цах. Прямыми руками поднять диск над спиной, ноги прямые.

7. И. п.— то же. Удержать диск, поднятый над спиной, в течение

5 сек.

8. И. п.— ноги нешироко расставлены в стороны, диск на прямых
руках над головой. Наклониться и достать диском пол, ноги прямые,

| вернуться в и. п.

9. И. п.— стоя ноги врозь, диск сзади у ягодиц. Наклониться

I

вперед и достать пол диском, вернуться в и. п. 10. И. п.— стоя на коленях. Прыжком встать на ноги (затем с по­воротом направо, налево). 11. И. п.— то же, но встать на одну ногу и другую.

9 7-163 157

Упражнения с набивным мячом

1. И. п.— стоя у стенки, мяч зажат ступнями. С прыжком бросить мяч в стенку.

2. И. п.— мяч в руках. Удар по мячу бедром в стенку (поочередно правым, левым).

3. Бросок мяча от груди вверх с прыжком.

4. И. п.— стоя. Бросить мяч вверх, сесть, встать и поймать мяч.

5. И. п.— сидя. Бросить мяч вверх, встать, повернуться на 180° и поймать мяч.

6. И. п.— стоя у стены, мяч лежит вплотную к стенке (неподвиж­но). Удары по мячу подъемом (поочередно) в максимальном темпе (по 20—30 ударов каждой ногой).

7. И. п.—■ стоя в метре от стены. Удары по мячу, отскакивающему от стены (поочередно) в возможно быстром темпе.

8. И. п.— стоя у стены. Броски мяча поочередно от груди, снизу, сбоку (справа, слева), из-за головы максимально быстро.

Прыжковые упражнения

1. Прыжки толчком двумя ногами с подтягиванием коленей к груди.

2. То же с выбрасыванием прямых ног вперед.

3. Прыжки в шаге: а) как можно шире шаг; б) как можно выше.

4. Скачки — три на правой ноге, три на левой с заключительным прыжком в яму.

5. Тройной прыжок с места на результат.

6. Выпрыгивание на один, два предмета (с разбега) — соскок с последующим рывком.

7. Прыжки на обеих ногах через набивные мячи.

8. Бег через набивные мячи с максимальной частотой.

9. Три прыжка толчком двумя ногами вверх, на четвертый до­стать ногами выброшенные вперед руки (ладони).

10. Прыжки толчком двумя ногами вправо, влево через одну, затем
две и три веревочки, натянутые на высоте 90, 100, ПО см.

Акробатические упражнения

1. Кувырки: короткий — длинный — короткий — длинный.

2. Кувырок вперед — поворот — кувырок назад — поворот и т. д.

3. С разбегу кувырок вперед — кувырок назад.

4. Кувырок правым боком — встать, кувырок левым боком — встать.

5. С разбегу кувырок боком — поворот — кувырок назад — уско­рение к старту.

6. Кувырок боком — ускорение, кувырок боком и снова ускоре­ние.

7. Кувырки вперед (серия из б—7 кувырков) — встать и вернуться бегом к старту по одной линии.

8. Стоя на коленях, носки оттянуть — прыжок вперед.
Старты

1. Из упора лежа рывок вперед.

2. То же, но ноги по направлению к старту. Рывок с поворотом.

3. Из упора лежа лицом вверх рывок вперед.

4. Сидя лицом к старту, ноги прямые. Рывок вперед.

5. Сидя, руками взяться за голени разноименных ног. Рывок
вперед.

6. В упоре лежа движение ногами к рукам — рывок вперед.

7. Медленный бег на месте, по сигналу — максимально быстро на месте.

8. Сидя ноги вперед. Удары пятками с максимальной частотой, по команде — носками.

9. Упражнение втроем. Руки на плечи партнеру (стоящий в се­редине кладет обе руки на плечи партнерам, крайние — одну руку). Три, а затем четыре наклона вперед — рывок вперед.

10. Бег на 10, 15, 3Q, 40, 60, 100 и более метров.

11. Бег зигзагом, углом (5 м прямо, 5 м влево, 5 м назад). Кроме этих упражнений весьма полезно включать в занятия по

физической подготовке встречные эстафеты, эстафеты по кругу, по­движные игры, «пятнашки» мячом, игры в баскетбол, ручной мяч, лап­ту, а также специализированные кроссы на различные дистанции.

Дата добавления: 2014-11-18