Контрольні запитання. Харчування для зниження маси тіла

Харчування для зниження маси тіла

Під надмірною масою тіла розуміють перевищення нормальній маси (табл. 4.3) на 10 – 15%, під ожирінням – більше ніж на 15% (15 – 29% – 1-й ступінь, 30 – 49% – 2-й ступінь, 50 – 100% – 3-й ступінь, понад 100% – 4-й ступінь ожиріння).

При розрахунку калорійності дієти для осіб з підвищеною масою тіла виходять з нормальної маси тіла і знижують калорійність харчування відповідно до ступеня ожиріння. При надмірній масі і легкому ступені ожиріння вона має бути меншою за нормальну на 10 – 20%, при середньому 3-му ступіні – на 30 – 40%, при важкому 4-му ступені – на 50%, тобто вона повинна становити відповідно, від 2000 до 2200 ккал (слабкий режим), 1500 – 1620 ккал (середній режим), від 1250 до 1350 ккал (суворий режим).

Зниження маси тіла на 1 – 3 кг в перші тижні посилених тренувань є закономірними, воно зумовлено втратою організмом води і надлишків жиру. Надалі маса тіла поступово повертається до початкового рівня або збільшується за рахунок збільшення маси м'язів. Якщо схуднення продовжується, то це свідчать про надмірне тренування або неправильне харчування. Фахівці рекомендують зниження маси тіла на 0,5 – 1,0 кг на тиждень. Прискорений темп схуднення може призвести до втрати м'язових тканин і виснаження запасів глікогену. Щоб втратити 0,5 кг жиру необхідно забезпечити дефіцит 3500 ккал, тобто знизити калорійність харчування на 500 кал за добу.

Для зниження маси тіла необхідно дотримуватися таких рекомендацій:

- добовий раціон харчування не повинен перевищувати 1500 ккал;

- обмежити споживання цукру, глюкози, солодощів, здоби, жирів тваринного походження;

- створювати відчуття насичення за рахунок малокалорійної, але об'ємної їжі (сирі овочі і фрукти);

- збільшити кратність прийому їжі до 6 разів на добу;

- нормалізувати водно-сольовий обмін з обмеженням споживання солі до 5 г і рідини до 1 – 1,5 л на добу.

- використовувати контрастні і розвантажувальні раціони (фруктові, овочеві, молочні);

- застосовувати одноденні голодування (1 раз на тиждень) або «яблучні» дієти.

- вживати їжу не менше ніж за 4 години до сну;

- підвищити рухову активність;

- не вживати алкоголь, пиво (енергоємні продукти, підвищують апетит, не контролюється насичення).

Таблиця 4.3

Гранично допустима нормальна маса тіла (кг) чоловіків і жінок залежно від зросту і віку (за М. М. Єгоровим і Л. М. Льовіцьким)

Зріст, см	Вік, роки
20 – 29	30 – 39	40 – 49	50 – 59	60 – 69
Чоловіки	Жінки	Чоловіки	Жінки	Чоловіки	Жінки	Чоловіки	Жінки	Чоловіки	Жінки
	50,8	48,4	55,0	52,3	56,6	54,7	56,0	53,2	53,9	52,2
	51,3	48,9	56,7	53,9	58,1	56,5	58,0	55,7	57,3	54,8
	53,1	51,0	58,7	55,0	61,5	59,5	61,1	57,6	60,3	55,9
	55,3	53,0	61,6	59,1	64,5	62,4	63,8	60,2	61,9	59,0
	58,5	55,8	64,4	61,5	67,3	66,0	65,8	62,4	63,7	60,9
	61,2	58,1	67,3	64,1	70,4	67,9	68,0	64,5	67,0	62,4
	62,9	59,8	69,2	65,8	72,3	69,9	69,7	64,6	65,8	68,2
	64,6	61,6	71,0	68,5	74,4	72,2	72,7	68,7	69,1	66,5
	67,3	63,6	73,9	70,8	77,2	74,0	75,6	72,0	72,2	70,0
	68,8	65,2	74,5	71,8	78,0	76,5	76,3	71,5	73,8	74,3
	70,8	68,5	76,2	73,7	79,6	78,2	77,9	74,8	76,0	73,3
	72,7	69,2	77,7	75,8	81,0	79,8	79,6	76,8	76,9	75,0
	74,1	72,8	79,3	77,0	82,8	81,7	81,1	76,3	77,7	78,3
	77,5	74,3	80,8	79,0	84,4	83,7	82,5	79,4	79,3	78,0
	80,8	76,8	83,3	79,9	86,0	84,6	84,1	80,5	81,9	79,1
	83,0	78,2	85,6	82,4	88,0	86,1	86,5	82,4	82,8	80,9
	85,1	80,9	88,0	83,9	89,9	88,1	87,5	84,1	84,4	81,6
	87,2	83,3	90,6	87,7	91,4	89,3	89,5	86,5	86,4	82,9
	89,1	85,5	92,0	89,4	92,9	90,9	91,6	87,4	88,0	85,8
	93,1	89,2	95,0	91,0	96,6	92,9	92,8	87,3	89,6	89,0
	95,8	91,8	97,0	94,4	98,0	95,8	95,0	88,8	91,5	91,5
	97,1	92,3	99,5	95,6	100,7	97,4	99,4	92,9	95,6	94,8

Примітка. Для осіб з астенічною конструкцією віднімають 3 – 5% від маси, вказаної в таблиці, з гиперстенической – додають 1 – 2%.

1. У чому полягають особливості організації харчування спортсменів в умовах жаркого клімату?

2. Які особливості організації харчування спортсменів в умовах гірського клімату і низьких температур?

3. Які особливості організації харчування спортсменів при переїздах і зміні годинного поясу?

4. Які особливості організації харчування спортсменів під час туристичних походів?

5. Які особливості харчування спортсменів дитячого та підліткового віку?

6. Які особливості харчування людей, які займаються фізичною культурою в немолодому і старечому віці?

7. Як треба організувати харчування спортсменів, яким треба зменшити масу тіла?

Розділ 5

Дата добавления: 2014-11-29