Оздоровительная аэробика на современном этапе

Коломна

Методическое пособие

УДК 796. 412 (075.8) Рекомендовано к изданию редакционно-

ББК 75. 6 я 73 издательским советом ГАОУ ВПО

У 53 «МГОСГИ»

Р е ц е н з е н т:

Прокудин Б.Ф. кандидат педагогических наук, профессор.

У-53 Методическое пособие по дисциплине «Оздоровительная аэробика» для студентов факультета и отделений физической культуры / «Московский государственный областной социально-гуманитарный институт»; сост. Т. И. Полунина – Коломна: «МГОСГИ», 2012. – 38 с.

Практическая значимость методического пособия по аэробике состоит в его методической направленности. Определены требования к методической и самостоятельной подготовке студентов. Работа содержит активные методы обучения. Данное издание может быть одинаково полезно студентам, учителям, инструкторам по физической культуре детских образовательных учреждений.

УДК 796. 412 (075.8)

ББК 75. 6 я 73

© ГАОУ ВПО «Московский государственный областной социально-гуманитарный институт», 2012

Пояснительная записка

Среди популярных видов гимнастики особое место занимает аэробика, которая принадлежит к видам двигательной активности, дающим преимущественно аэробную нагрузку за счет циклических движений, выполняемых с невысокой интенсивностью достаточно длительное время.

Подобные виды двигательной активности вызывают значительное временное повышение частоты сердечных сокращений и интенсивности дыхания. Аэробика – это специфические упражнения, дополненные ходьбой и бегом, а также танцевальными движениями в различных стилях, объединенных в непрерывно выполняемый комплекс под музыкальное сопровождение.

Аэробика привлекает внимание специалистов и любителей активного образа жизни. Характерной чертой аэробики является наличие аэробной части занятия, в которой поддерживается на определенном уровне работа сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем.

Сейчас оздоровительная аэробика разделяется на два вида: in-door (внутри помещений) и out-door (любые виды оздоровительной аэробики вне закрытых помещений, на открытом воздухе), которые, в свою очередь, подразделяются на групповые и индивидуальные.

Мышечная сила и выносливость, гибкость, коорди­нация, коррекция фигуры, регуляция психофизи­ческого состояния.

К направлениям, способствующим улучшению деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной систем, сгоранию жира, относятся классическая аэробика, степ-аэробика, танцевальные виды аэ­робики и др.

Классическая (базовая) аэробика стала раз­виваться в 80-е гг. прошлого века в США. Ве­дущие специалисты фитнеса, звезды Голливуда совместными усилиями разрабатывали и про­пагандировали программы, улучшающие здо­ровье, способствующие снижению веса тела, коррекции фигуры. Современная классическая аэробика имеет собственный хореографический «язык» – различные шаги, подскоки, скачки на месте, с продвижением вперед, назад, в сторону, организованные в комбинации различной коор­динационной сложности, выполняемые без пауз отдыха – в системе Non Stop – под музыкальное сопровождение 120-160 акцентов/мин.

Степ-аэробика появилась в 90-х гг. прошлого века. Особенностью ее является использование специальной степ-платформы, производство кото­рой стало развиваться с выходом этой разновидно­сти на «аэробическую сцену». Платформа позволя­ет выполнять различные шаги, подскоки на нее и через нее в различных направлениях, использовать для выполнения упражнений для брюшного прес­са, спины и др. Ярусное устройство платформы позволяет регулировать высоту, а, следовательно, и физическую нагрузку, проводить одновременно за­нятия с людьми разного уровня подготовленности, т.е. индивидуализировать процесс.

Хотим мы этого или нет, сознательно или ин­туитивно, но русский фитнес все же несет в себе национальные черты. Фитнес-центры, клубы не обходятся без включения в спи­сок аэробических программ танцевальных видов: хип-хоп и финк-аэробика, латин-аэробика, танго, сальса, афро-аэробика, джаз-аэробика, танец жи­вота, индийские танцы и др.

Силовые виды фитнеса. Один из ведущих зако­нов фитнеса – это соблюдение принципа гармо­ничного сочетания упражнений, направленных на улучшение работы сердечно-сосудистой системы и развитие силы. Среди групповых программ, пред­лагаемых спортивно-оздоровительными клубами, до 40-50% составляют различные упражнения для развития силы. Это уроки и упражнения для всех мышц тела, и только для верхней части, и для мышц живота и спины. Для повышения эффек­тивности подобных занятий широко применяются различные свободные веса:

• гантели;

• боди-бары (гимнастические палки);

• специальная штанга (памп);

• набивные мячи;

• гири.

Для увеличения нагрузки при выполнении си­ловых упражнений используются различного рода эспандеры, которые часто применяются в сочета­нии с другим фитнес-оборудованием.

Принципиально, что занятия силовыми упраж­нениями сохраняют специфику аэробики: прово­дятся практически без пауз отдыха, под музыку, с соблюдением общей структуры урока (с размин­кой, основной частью, заминкой).

Циклическая аэробика. Так можно назвать целую группу аэробических программ, где в основном ис­пользуются не гимнастические или танцевальные упражнения, а циклические виды физической активности, которые выполняются под музыку с раз­личными гимнастическими добавками (в основном движениями рук, туловища). Они являются прекрасным средством тренировки сердца и сосудов.

Фантазии тренеров и специалистов в фитнесе неиссякаемы. Уже и велосипед стал аэробным тренажером. Американский велосипедист Джон­ни Джон Голдберг разработал систему тренировки, названную «спиннинг» (Spinning), или «сайклинг» (Cycling). Он создал облегченный велосипед, который можно использовать в закрытых помещениях. Около 45 мин., а для подготовленных – 90 мин. беспрерывного кручения педалей под музыку с различными движениями ру­ками позволяют изрядно попотеть, похудеть, улучшить кондицию и повысить тонус мышц.

Особое место в семей­стве аэробических про­грамм занимает интервальная аэробика. Урок состоит из нескольких блоков с чередованием упражнений аэробной направленности (классическая аэробика, степ-аэробика, танцеваль­ные виды) с определен­ными интервалами отды­ха, которые могут быть не только пассивными, но и активными, и включать ряд силовых упражнений, а так­же упражнения на растяги­вание. Возможно создание программ для начинающих, подготовленных и хорошо тренированных. Это очень эффективная форма, позволяющая гармо­нично развивать силу, гибкость и выносливость.

В настоящее время в США разработаны про­граммы, в которых используются гребные трена­жеры (Rowing) и беговые дорожки (Treadmills). По­следние, несмотря на дороговизну, стали широко внедряться крупными фитнес-клубами в России. Они позволяют хорошо дозировать нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Циклическая аэро­бика привлекла к занятиям аэробикой мужчин.

Программы с элементами восточных видов еди­ноборств (Martial Art) – прекрасное средство оздо­ровительной тренировки.

Боевые и оздоровительные виды восточных единоборств не могут пожаловаться на однообразие. Кроме того, многие хотят приобрести навыки самооборо­ны, психологически почувствовать себя не только здоровым, но и умеющим постоять за себя в слож­ных жизненных ситуациях. Большой популярно­стью у молодежи пользуется аэробика с элементами бокса и кикбоксинга. Особым спросом в последнее время пользуются занятия, в основе которых лежат элементы афро-бразильской борьбы – капоэйра.

В самостоятельный блок также выделились координационные тренировки, способствующие развитию очень нужной каждому способности удерживать равновесие. Особой популярностью эти программы пользуют­ся у детей и людей стар­ше 40-50 лет. Фитнес-индустрия производит различное оборудование для координационных тренировок:

• специальные резино­вые полусферы (BOSLJ);

• подвижные платфор­мы (CORE);

• мягкие поролоновые валики;

• аэростепы;

• резиновые модули и др.

Различные резиновые, набивные мячи традици­онно использовались в основной гимнастике и лечебной физкультуре, а теперь они пришли и в фитнес. В аэробике особен­но популярны программы со специальным пласти­ковым мячом диаметром от 35 до 65 см. Это вносит некоторый игровой момент в занятия, способству­ет тщательной проработке отдельных мышечных групп, развивает чувство равновесия, улучшает осанку, совершенствует координацию движений.

Программы на гибкость. Подвижность в суставах, эластичность мышц, связок и сухожилий опреде­ляет наше долголетие, отражает общее состояние организма, позволяет избежать таких тяжелых за­болеваний, как артрозы, артриты и т.п. Большой популярностью пользуются специальные упражне­ния на гибкость (Flex), которые являются неотъем­лемой частью занятий на развитие силы, позволяя избежать перенапряжения, боли в мышцах. Они включены и в разминочную часть других занятий.

Прекрасным средством улучшения гибкости явля­ется, конечно, и йога.

Комбинированные виды аэробики. Все чаще на практике мы встречаемся с комплексным подхо­дом к созданию программ аэробики, получившим в США название верса-тренинг (Versa Training). Наи­более распространенными их вариантами являют­ся: основная форма (Basic class format): 20 мин. аэ­робной тренировки, 20 мин. - силовой, 20 мин. — стретчинг. Популярна степ-аэробика в сочетании с упражнениями с гантелями, штангой, резиновым амортизатором.

Комбинированные виды аэробики часто орга­низуются в виде интервальной тренировки, в ко­торой чередуются части аэробной и анаэробной направленности с определенными интервалами отдыха, которые могут быть пассивными и актив­ными. Структурно определяющим принципом интервальной тренировки является организационная форма, сочетающая средства как базовой, так и танцевальной аэробики.

К комбинированным можно отнести и про­граммы круговой аэробики, в основе которых лежит одна из организационных форм физической подготовки, разработанных в спорте, - круговая тре­нировка.

Среди новинок следует отметить программу НИЛ (NIA), соединившую элементы восточной и западной культуры движений: джазового танца, танца «Дункан», тай-чи, тэквондо, айкидо, йоги.

Ментальный фитнес – программы «Разумное Тело» (Mind & Body). Эти программы относятся к мягкому фитнесу, они стали пользоваться большой популярностью в XXI в. Программы Mind&Body – прекрасное средство для снятия стресса, улучше­ния не только физического, но и психического здо­ровья, снятия психических зажимов, избавления от многих болезней. К ним относятся йога, китайская гимнастика ушу и ее разновидности, европеизиро­ванные программы Пилатеса, Фельденкрайза, Ло­бана. Александера, Калан Пинкней (каланетика) и др., в которых широко применяются принципы восточных оздоровительных систем. Отличитель­ной особенностью всех восточных систем являют­ся медитация и релаксация.

На занятиях йогой основное внимание уделяет­ся активному включению деятельности психики, концентрации внимания к работе мышц и деятельности внутренних органов.

В настоящее время произошла своего рода адап­тация йоги к современным условиям, потребно­стям людей и перестала быть чисто индийской си­стемой: она становится понятной всем людям – с разным цветом кожи, различными условиями жизни, религиозными убеждениями, национальными традициями.

В последнее время стала популярна «активная йога» (йогалатес, Power yoga), в которой асаны строго объединены в своеобразные блоки и выполняются без пауз отдыха под спокойную музы­ку. Йогалатес объединила в себе элементы йоги и упражнения системы Пилатеса.

Все чаще мы встречаемся со множеством ав­торских программ, в которых четко регламен­тированы упражнения, методы их выполнения, вплоть до музыкального сопровождения. К таким программам, например, относится система Лес Миллс (Les Mills), разработанная австралийскими специалистами в области физической культуры и спорта – семьей Миллс и названная в честь отца-основателя первого клуба, работающего по дан­ной системе.

Особое место занимает аквафитнес. Данный вид завоевывает все большую популярность во всем мире. Водная среда создает специальные условия для выполнения движений: замедляется темп их исполнения, в одних случаях облегчается процесс их исполнения, в других – усложняется.

Международная ассоциация водных упражне­ний рекомендует использовать для занятий различ­ное специальное снаряжение:

• оборудование, обеспечивающее лучшую пла­вучесть, – пояса, жилеты, доски, специальные манжеты для рук, ног и т.д.;

• различные отягощения, которые можно при­менять в воде;

• снаряжение для увеличения сопротивления – специальные ласты для рук, ног, весла, резиновый амортизатор и др.

Среди отечественных программ следует упомя­нуть программу «Шейпинг». В 1988 г. ленинград­скими специалистами под руководством И.В. Прохорцева была разработана и научно обоснована программа занятий, использующая гимнастиче­ские и танцевальные движения, и предполагающая строгую регламентацию выполнения упражнений, направленных на физическое и духовное развитие человека, ориентированная на людей всех возрас­тов и любого уровня физической подготовлен­ности. Шейпинг является единственной запатен­тованной российской системой оздоровительной тренировки, получившей широкое распростране­ние, прошедшей путь от разработки и эксперимен­тального опробования до рыночного уровня. Положительный результат обеспечивается специаль­ной технологией, включающей диагностические тесты, компьютерные и видеопрограммы, а также шейпинг-питание.

Дата добавления: 2014-12-27