Круговая тренировка

Одной из наиболее популярных организационно-педагогических форм проведения занятий в спорте является круговая тренировка (КТ). Она применяет­ся для решения задач общей, специальной, техниче­ской и даже тактической подготовки. В конце про­шлого века КТ стали широко внедряться в области оздоровительного фитнеса.

Благодаря строгой регламентации занятий и воз­можности индивидуализировать тренировочный процесс круговые программы идеально подходят для улучшения физической формы детей и под­ростков. Они позволяют занимающимся выполнять много различных простых упражнений за короткий промежуток времени, сконцентрироваться на реше­нии целевых задач – общего оздоровления и улуч­шения уровня развития таких физических качеств, как выносливость и сила.

Круговой формат открывает большой диапа­зон тренировочных возможностей, потому что все, что вам нужно, – это небольшое количество обо­рудования на каждой станции: набивные мячи, об­ручи, скакалки, слайды, фитболы или бодибары. Даже самый обычный спортивный инвентарь имеет здесь большое значение. Уже с этими двумя-тремя различными видами оборудования можно сделать очень многое.

При отсутствии необходимого оборудования за­нимающиеся могут использовать вес своего тела и выполнять упражнения кондиционной гимнастики. Нужно лишь немного фантазии и изобретательно­сти. Например, простое использование ленточек на полу для обозначения рабочих зон упражнений соз­дает множество опций. Важно преследовать опреде­ленную цель, а не механически подбирать упражне­ния.

Следует продемонстрировать занимающимся то, чему вы хотите научить их или чего достигнуть. Можно использовать «шпаргалки» с иллюстрация­ми к упражнениям как напоминания. Они могут быть расположены на полу или на станции каждого упражнения.

Очень важен и порядок упражнений. Неко­торые специалисты предпочитают группировать упражнения на развитие мышечной выносливости и силы отдельно от упражнений, направленных на кардио тренировку. Если вы объединяете множество высокоинтенсивных упражнений, убедитесь, что занимающиеся смогут выполнить низко интенсив­ное упражнение после выполнения одного или двух высокоинтенсивных.

Варианты круговых тренировок. В зависимости от целевых задач занятия и применяемых средств мож­но выделить несколько наиболее характерных и по­пулярных типов КТ:

• для преимущественного развития тех или иных качеств – КТ на силу, КТ на выносливость, КТ на силовую выносливость, КТ для воспитания общей ловкости, КТ на развитие координации движений;

• в зависимости от применяемых средств – КТ с партнером, КТ игрового характера, КТ с использо­ванием кардио и силовых тренажеров и др.

Подбор силовых упражнений проводится с уче­том целевых задач оздоровительной тренировки и уровня подготовленности группы в целом. Индиви­дуализация в круговых программах возможна за счет изменения следующих параметров нагрузки:

• и.п. в упражнении;

• применения отягощений различного веса;

• варьирования темпа выполнения упражнения;

• изменения амплитуды движения.

Обычно время, затраченное на каждое упражне­ние, колеблется от 30 сек. до нескольких минут. Для детей и подростков, рекомендуется продолжительность нагрузки 40–160 сек., время отдыха – 30 сек.

Функциональный тренинг

Функциональный тренинг призван подготовить человека ко всему многообразию нагрузок и движе­ний, с которым он сталкивается в повседневной жиз­ни. Движения, которые мы ежедневно выполняем в быту, занимаясь спортом, требуют от нас функцио­нальной силы, гибкости, равновесия и координации движений. Вот, например, всем знакомая банальная ситуация: мы идем по обледеневшей скользкой до­роге. Для того чтобы успешно добраться до цели, из­бежав падений и травм, требуются чувство идеаль­ного равновесия, хорошая координация движений и умение владеть своим телом. Достигнуть этого по­могает функциональная тренировка, нацеленная на развитие глубоко лежащих мышц-стабилизаторов, большинство из которых мы не можем контроли­ровать сознательно. Именно эти глубоко лежащие мышцы-стабилизаторы являются той отправной точкой, с которой начинается каждое наше движе­ние, и опорой для корпуса.

Этот вид тренировки вовлекает в работу все до единой мышцы в различных двигательных ре­жимах и самым естественным образом готовит к всевозможным ситуациям реальной жизни. Он полезен и незаменим также для всех, кто увлекается спортом, поскольку оберегает от возможных травм. Упражнения, описание которых приведено ниже, относятся к маховым (баллистическим) ти­пам движений. Они были популярны в 50–60-х гг. прошлого века и включались в утренние зарядки, регулярно передаваемые по радио, в программы производственной гимнастики. Потом их забыли и даже посчитали вредными и травмо опасными. А теперь они благополучно вернулись в фитнес, но уже под видом функционального тренинга. Мы приведем некоторые наиболее простые и эффек­тивные упражнения.

1. Гребля. И.п. – стойка ноги врозь с небольшим наклоном вперед (не более 30°). Смотреть в пол, руки расслаблены. Не поворачивая таз, выполнить в быстром темпе сгибание одной руки локтем назад, другая тянется к полу (представить себе, что мы вы­тягиваем руку в плечевом суставе).

То же с другой руки. Во время сгибания руки раз­ворачивается лишь верхняя часть туловища.

2. Наклоны вперед. И.п. — стойка ноги врозь, руки подняты вверх ладонями вперед. Шагом левой в сто­рону выполнить выпад с одновременным наклоном вперед-в сторону, стараясь коснуться руками стопы согнутой ноги, а грудью — колена. Выпрямляясь, шагом левой вернуться в исходное положение.

То же с другой ноги.

3. Повороты туловища. И.п. — стойка ноги врозь, руки опущены вниз. Перенести тяжесть тела на ле­вую ногу; стопу левой ноги не разворачивать, ото­рвав пятку правой ноги от пола, опираясь только на полупальцы; выполнить поворот туловища влево. Руки махом поднять дугами вперед вверх, стараясь тянуться как можно выше в конечной точке пово­рота. Опуская руки вниз, вернуться в исходное по­ложение.

То же в другую сторону.

Каждое упражнение следует делать быстро, по­степенно по мере освоения правильной техники движений повышая скорость выполнения до максимально возможной, на которую вы способны. Специалисты называют этот режим работы мышц скоростно-силовым. Все упражнения выполняют­ся по 20 раз, после небольшой паузы повторить еще раз. Выполнить 4–5 серий.

Затем можно перейти к другому упражнению. Если ученики не справляются с такой дозировкой, то следует выполнять каждое упражнение по 8 раз, а затем постепенно увеличивать дозировку до 20 по­вторений. Потом можно увеличить количество се­рий.

Дата добавления: 2014-12-27