Первый этап

Первый этап состоит из ряда последовательных упражнений, направленных на вызывание конкретных вегетативных реакций. Каждое новое упражнение добавляется по мере практического усвоения предыдущих, но не ранее чем через 7 дней после введения предыдущего упражнения.

Сеансы проводятся ежедневно перед сном или в любое свободное время. Необходимые условия: тишина, исключение телефонных звонков и других отвлекающих факторов, температурный комфорт.

Упражнение 1

Устройтесь как можно удобнее. Закройте глаза.

Сконцентрируйте все внимание в области переносицы. Почувствовав легкое давление в этой области, сделайте как можно медленнее три глубоких вдоха и выдоха. Если давление не ощущается, представьте копеечную монету или кнопку, приложенные к переносице, и сконцентрируйте внимание на них. После возвращения к обычному дыханию направьте внимание на свою ведущую руку и повторяйте про себя: «Моя правая/левая рука теплая и тяжелая». При этом можно представлять две чередующиеся картины: опускание руки в таз с теплой водой и подъем какого-либо тяжелого предмета (портфеля с книгами, сумки с продуктами, гири и т. д.). При появлении вызываемых ощущений повторите про себя 10 раз: «Я всегда спокоен и уверен в себе».

Примечание. Одним людям легче вызвать ощущение тяжести, другим — тепла, но в той или иной степени оба ощущения может вызвать практически любой человек. Отметим, что ощущения эти не воображаемые, а вполне реальные. В среднем температура кожи рук при целенаправленном самовнушении увеличивается на 0,2—0,4 градуса; также увеличивается их вес, о чем можно судить по отклонению стрелки весов, подложенных под Руку-Упражнение 2

Отличается от предыдущего последовательным переключением внимания на другую руку. После появления нужных ощущений в другой руке внимание направляется сразу на обе руки.

12₇

При появлении в них одновременно тепла и тяжести повторите про себя 10 раз: «Я всегда спокоен и уверен в себе. Легко справляюсь с любой работой».

Упражнение 3

Выполнив первые два упражнения (без повторения завершающих формул), переведите внимание сразу на обе ноги. Повторяйте про себя: «А теперь мои ноги становятся теплыми и тяжелыми». При этом можно представить грелку, приложенную к ногам, или несколько одеял, покрывающих ноги. После реализации этих ощущений следует направить внимание одновременно на обе руки и обе ноги, повторяя про себя: «Мои руки и ноги теплые и тяжелые». И наконец, завершающая формула, которую нужно повторить про себя 3 раза: «С каждым днем я буду чувствовать себя все лучше и лучше во всех отношениях. Каждое утро я буду просыпаться с хорошим, бодрым настроением и свежей, ясной головой и буду чувствовать себя хорошо, спокойно и уверенно в течение всего дня. И так будет каждый день».

Упражнение 4

Вызовите у себя последовательно все ощущения из предыдущих упражнений. Затем повторяйте про себя: «Лоб прохладный». При этом представляйте дуновение слабого ветра или полотенце, смоченное в холодной воде и приложенное ко лбу. Завершающая формула такая же, как и в упражнении 3.

Упражнение 5

Ощущая тепло и тяжесть в руках и ногах, а также прохладу ^в области лба, представьте себя лежащим в гамаке, который слегка раскачивается из стороны в сторону. На фоне отчетливого ощущения раскачивания повторяйте про себя: «А теперь тяжесть уходит. Я совсем не чувствую своего тела. Я как 128

будто парю в воздухе». После реализации ощущения невесомости повторите 3 раза завершающую формулу из упражнения 3.

При наличии психосоматических проблем завершающая формула может быть расширена в соответствии с имеющейся симптоматикой.

Например, при склонности к бронхоспазмам добавляются следующие предложения: «Всегда дышу легко и свободно: и в спокойном состоянии, и во время движений, и в помещении, и на улице... Дышу легко и свободно в любую погоду: теплую, холодную, влажную и сухую... Хорошо переношу вдыхание любых запахов и употребление в пищу любых продуктов».

При склонности к гипертонии: «Мои сосуды расширяются... Давление нормализуется... Спокоен в любой стрессовой ситуации...»

Примечания. 1. AT не должна подменять своевременное обследование и лечение у соответствующих специалистов. В то же время на фоне AT резко снижается потребность в лекарственных препаратах и значительно ускоряется срок купирования патологической симптоматики. 2. При затруднении в составлении добавочных формул следует обратиться к психотерапевту.

Если занятия AT проводятся перед сном, после завершения сеанса следует повторить про себя несколько раз: «Сплю спокойно всю ночь... Утром легко проснусь».

Если же необходимо вывести себя из аутогенного транса, фраза может быть примерно такой: «Буду считать до пяти... При счете "пять" слабость полностью уйдет... Один... Два... Слабость уходит... Я чувствую прилив сил, бодрости, энергии... Три... Слабость продолжает уходить... Четыре... Энергия пронизывает меня... Пять!» После энергичного вдоха-выдоха поднимите руки и энергично сжимайте и разжимайте кисти рук до исчезновения ощущения слабости. Для пациентов, проходящих обучение саморегуляции у нас в режиме гете-ротренинга или посещающих наши сеансы психорегуляции, мы рекомендуем (по аналогии с принятой на сеансах техникой

пробуждения) обратный отсчет. «Пять... четыре... слабость уходит... три... слабости больше нет... два... чувствую прилив бодрости, энергии, сил... один... вышли из этого состояния, открыли глаза, сделали глубокий вдох и выдох, сели (если занятия проводились лежа).

Овладев всеми пятью упражнениями, вы можете ограничиться приобретенными навыками и продолжать ежедневные занятия AT в рамках первого этапа еще 2—3 месяца. Затем следует сделать перерыв на один месяц, после которого занятия AT могут быть продолжены по той же схеме и так далее. Перерывы можно использовать для овладения другими методами саморегуляции.

Если же вы хотите идти дальше в овладении техникой AT, переходите ко второму этапу. Однако мы еще раз предупреждаем читателя, что второй этап AT во избежание осложнений лучше осваивать под руководством психотерапевта.

Дата добавления: 2014-12-23