Понедельник. День - тр-5 (развивающий режим)

Воскресенье

Суббота

Пятница

Утро - разминка - 0.5

День - тр-5 (развивающий режим)

Местопроведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости,
воспитание волевых качеств гонщика

1. Бег 2 км - тренировочный темп (8.40), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Отжимания - 50 раз + 100 приседаний,
отдых - 3 мин.

2. Бег с имитацией - 15 км - (1 км - 4.40), (длина прыжков - 220 см, 100 м - 46 прыжков - 22 сек.)

3. Гимнастика на растягивание и расслабление - 10 мин.

4. Футбол - 30 мин.

Утро - разминка - 0.5

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

Местопроведения - равнина

3адачи: воспитание скоростной выносливости, воспитание волевых качеств гонщика

1. Бег - 2 км - тренировочный темп (8.40), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

2. Кросс (равнина) - 10 км - 35.00 (3.30), контрольно-тренировочный бег,
отдых - 7-8 мин.

3. Гимнастика силовая - комплекс
Подтягивания - 3 х 10 раз, через - 30/30 коньковых приседаний

4. Футбол - 30 мин.

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Местопроведения - горы

Задачи: воспитание специальной и силовой выносливости

1. Бег - 2 км - тренировочный темп (8.40), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Подтягивания - 3 х 10 раз, через - 30/30 коньковых приседаний

2. Бег с имитацией - 10 км - (1 км - 4.40), (длина прыжков - 220 см, 100 м - 46 прыжков - 22 сек.),
отдых - 5 мин.

3. Гимнастика силовая - комплекс
Приседания "пистолет" - 20 раз
Сила для рук - 2 х 2 мин. (на низкой перекладине), через 100 приседаний

4. Футбол - 30 мин.

1З-й МИКРОЦИКЛ
Учебно-тренировочный
(тренировка на лыжероллерах)

Режимы микроцикла:

1) по общей напряженности - поддерживающий;

2) по интенсивности - поддерживающий.

(При срыве тренировок на лыжероллерах тренироваться по 1-й неделе)

Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности

Дни недели	Режим занятий по общей напряженности в условных баллах нагрузки	Ведущее тренировочное средство
Понедельник		Кроссовый бег
Вторник		Бег на лыжероллерах
Среда		Бег на лыжероллерах
Четверг		Кроссовый бег
Пятница	6 (скоростная)	Бег на лыжероллерах
Суббота	-	-
Воскресенье		Бег на лыжероллерах

0бъем тренировочных средств микроцикла

№ п/п	Средства тренировки	План
	Бег (кроссы), бег с имитацией, роллеры (км) (из них соревновательный темп) Бег (кроссы), (км) (из них соревновательный темп) Бег с имитацией (км) (из них соревновательный темп) Роллеры (км) (из них соревновательный темп) Гимнастика (час) Игры (футбол), (час) Плавание (км) Велосипед (км)	(15) - - - (15) 3.5 - - -
	Количество тренировок (из них скоростных) Утренняя разминка Баллы нагрузки по общей напряженности (из них скоростных)	(1) (6)

Утро - разминка - 0.5

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Местопроведения - равнина

3адача: воспитание силовой выносливости

1. Бег 15 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.20),
ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.

2. Гимнастика силовая - комплекс

3. 4 х (коньковые приседания - 60/60 + отж. - 30 + прыжки - 60), через 100 м бега + 100 м ходьбы

4. Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)

5. Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.

Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа

Отж. (отжимания) – сгибание рук в упоре лежа

Дата добавления: 2014-12-29