Рациональное и адекватное питание

Определение толщины кожной складки на плече

• зажать большим и указательным пальцами складку кожи на плече чуть выше подмышечной впадины;

• не разводя пальцы, выпустить кожно-жировую складку;

• с помощью линейки или сантиметровой ленты измерить расстояние между пальцами;

• оценить содержание жировой ткани (толщина кожно-жировой складки больше 2,5 см свидетельствует об избыточном содержании жира).

Этот метод очень прост и может быть использован при самообследовании для предварительного контроля массы тела.

В настоящее время существуют бытовые приборы для измерения содержания жира в организме.

Данные о количестве жировой и мышечной ткани в организме позволяют подбирать необходимый пищевой рацион, контролировать программы физических упражнений и следить за снижением жира и увеличением мышечной массы.

В случае избыточной массы тела можно следовать следующим рекомендациям:

• применять диету, позволяющую постепенно снижать массу тела (0,5—1 кг в неделю);

• повысить двигательную активность (не менее 5 раз в неделю активно заниматься физкультурой по 30 мин в день);

• контролировать массу тела путем взвешивания (каждые 2—4 недели);

• составить план по диете с контролем калорийности питания.

Следовательно, для поддержания идеальной массы тела необходимо придерживаться принципов адекватного и рационального питания, а также иметь достаточную физическую активность

Общие рекомендации по рациональному и адекватному питанию могут быть сведены к следующим положениям:

• питаться разнообразно;

• поддерживать идеальную массу;

• избегать жирной пищи, насыщенных жиров и холестерина;

• потреблять пищевые продукты с адекватным содержанием крахмала и пищевых волокон;

• не увлекаться сладким;

• избегать чрезмерного потребления натрия;

• ограничивать себя в алкоголе.

Придерживаться этих общих рекомендаций следует во все возрастные периоды.

Основные принципы рационального и адекватного питания:

• рацион питания должен обеспечивать гомеостаз организма, восполнять его энергетические, пластические расходы на основной обмен, рост, восстановительные процессы;

• рацион питания должен содержать необходимый минимум белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных и балластных веществ, жидкости;

• содержание витаминов и минеральных веществ в рационе не должно превышать токсический уровень;

• пища должна быть разнообразной, состоять из продуктов растительного и животного происхождения;

• пища должна содержать минимально необходимое количество рафинированных пищевых продуктов, поваренной соли, животных жиров, богатых насыщенными жирными кислотами;

• рацион питания должен обязательно содержать максимально возможное количество натуральных продуктов;

• пища должна быть безвредной.

При составлении рациона питания необходимо учитывать характер труда, возраст, пол, профессиональную принадлежность конкретного человека, т.к. суточные энергозатраты и потребность в основных пищевых веществах у представителей разных групп населения различны.

Принято выделять 5 групп интенсивности труда по степени энергозатрат (табл. 1)

Таблица 1 Группы интенсивности труда по степени энергозатрат

Группа	Основное профессии	Средние энергозатраты, ккал/сутки
		Мужчины (при массе 70 кг)	Женщины (при массе 60 кг)
I	Работники преимущественно умственного труда - руководители организаций и предприятий; инженерно-технические работники, труд которых не требует существенной физической активности; медицинские работники (кроме врачей-хирурргов, медсестер, санитарок); педагоги, воспитатели, кроме спортивных; научные работники, писатели, работники печатной отрасли!, журналисты, студенты; культурно-просветительные работники; работники планирования и учета, секретари и делопроизводители; работники различных категорий, труд которых связан со значительным нервным напряжением (работники пультов управления, диспетчеры и т.д.).	2100-2450 (в среднем 35 ккал/кг массы тела)	1800-2000 (в среднем 35 ккал/кг массы тела)
II	Работники, занятые преимущественно легким физическим трудом -- инженерно-технические работники, труд которых связан с некоторыми физическими усилиями; работники, занятые на автоматизированных процессах; работники радиоэлектронной промышленности; швейники; агрономы, зоотехники, ветеринарные работники; медсестрры, санитарки; продавцы промышленных товаров; работники сферы обслуживания; работники часовой промышленности; работнике связи и телеграфа; инструкторы и преподаватели физкультуры и спорта, тренеры.	2500-2800 (в среднем 40 ккал/кг массы тела)	2100-2200 (в среднем 36 ккал/кг массы тела)
III	Работники преимущественно среднего по тяжести труда - станочники (занятые в металлообработке и деревообработке), слесари, наладчики, настройщики, врачи-хирурги, химики, текстильщики, обувщики, водители различного вида транспорта, работники водного транспорта; работники пищевой промышленности, работники коммунально-бытового обслуживания и общественного питания, продавцы продовольственных товаров; бригадиры тракторных и полеводческих бригад; железнодорожники, водники, работники авто- и электротранспорта; машинисты подъемно-транспортного оборудования; полиграфисты.	2950-3300 (в среднем 45 ккал/кг массы тела)	2600-2800 (в среднем 46 ккал/кг массы тела)
IV	Работники тяжелого физического труда - строительные рабочие, основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторов; горнорабочие на поверхностных работах; работники нефтяной и газовой промышленности; металлурги и литейщики, кроме лиц, относящихся к 5 группе; работники целлюлозно-бумажной промышленности и деревообрабатывающих производств; стропальщики, такелажники; плотники; работники промышленности строительных материалов, кроме лиц, отнесенных к 5 группе, спортсмены.	3400-3850 (в среднем 52 ккал/кг массы тела)	2850-3050 (в среднем 49 ккал/кг массы тела)
V	Работники, занятые особо тяжелым, трудом -горнорабочие, занятые непосредственно на подземных работах; сталевары; вальщики леса и рабочие на разделке древесины, каменщики, бетонщики; землекопы; грузчики; труд которых не механизирован; работники; занятые в производстве строительных материалов; труд которых не механизирован.	3750-4200 (в среднем 57 ккал/кг)

Примечание: 1) рекомендуемый среднесуточный расход энергии учитывают с поправкой на район проживания (северные районы — +10%; южные районы — 5%); 2) для 5-ой группы энергозатраты для женщин не нормируются

Таблица 2.

В каждой из групп интенсивности труда выделяют три возрастные категории, для которых существуют рекомендации по суточному потреблению белков, жиров, углеводов, а также по калорийности рациона (табл. 2). Рекомендуемые нормы питания предусматривают, что:

• белки животного происхождения должны составлять 55% от суточной потребности белка;

• жиры растительного происхождения должны составлять не менее, чем 30% от общего количества жиров.

Необходимо помнить, что потребности в энергии и пищевых веществах конкретного человека могут отличаться от табличных значений, соответствующих его возрасту, полу и группе по энергозатратам.

При составлении рациона питания следует также учитывать и примерную энергетическую ценность готовых блюд (табл. 3).

Таблица 3

Дата добавления: 2014-12-24