Студопедия

КАТЕГОРИИ:


Архитектура-(3434)Астрономия-(809)Биология-(7483)Биотехнологии-(1457)Военное дело-(14632)Высокие технологии-(1363)География-(913)Геология-(1438)Государство-(451)Демография-(1065)Дом-(47672)Журналистика и СМИ-(912)Изобретательство-(14524)Иностранные языки-(4268)Информатика-(17799)Искусство-(1338)История-(13644)Компьютеры-(11121)Косметика-(55)Кулинария-(373)Культура-(8427)Лингвистика-(374)Литература-(1642)Маркетинг-(23702)Математика-(16968)Машиностроение-(1700)Медицина-(12668)Менеджмент-(24684)Механика-(15423)Науковедение-(506)Образование-(11852)Охрана труда-(3308)Педагогика-(5571)Полиграфия-(1312)Политика-(7869)Право-(5454)Приборостроение-(1369)Программирование-(2801)Производство-(97182)Промышленность-(8706)Психология-(18388)Религия-(3217)Связь-(10668)Сельское хозяйство-(299)Социология-(6455)Спорт-(42831)Строительство-(4793)Торговля-(5050)Транспорт-(2929)Туризм-(1568)Физика-(3942)Философия-(17015)Финансы-(26596)Химия-(22929)Экология-(12095)Экономика-(9961)Электроника-(8441)Электротехника-(4623)Энергетика-(12629)Юриспруденция-(1492)Ядерная техника-(1748)

Растягивание




 

Комплекс упражнений на растягивание научит Вас контролировать состояние мышц, Вы легко будете напрягать и расслаблять мышцы тазового дна во время растягивания. В дальнейшем этот навык поможет Вам контролировать своё состояние во время родов.

С увеличением срока беременности малыш внутри Вас развивается и тянет туловище вперед, а верхняя часть позвоночника отклоняется назад, чтобы удержать прямое положение. И подобное выравнивание, и вес плода дают дополнительную нагрузку на скелет, на связки и мышцы. При этом если Вы прогибаете спину назад, поясничный изгиб увеличивается, повышая нагрузку на мышцы нижней части спины, в результате могут возникнуть боли в пояснице.

Вот почему необходимо постоянно следить за осанкой – не только когда Вы выполняете упражнения на растягивание, но и в повседневных делах. Если Вы чрезмерно прогибаете спину и страдаете от болей в спине, выполняйте упражнения на растягивание в положении стоя прямо 2-3 раза в день с последующим расслаблением.

Каждое упражнение заканчивайте глубоким вдохом и расслабляющим выдохом.

1. Стоя прямо

Встаньте прямо, прислонившись спиной к краю двери. Пятки, поясница и затылок касаются двери. Потянитесь руками вверх так, чтобы коснуться верхнего края двери (если дверь очень высокая, прикрепите к верхнему краю ремень и возьмитесь за него). Дышите глубоко, растягивание должно быть приятным. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем опустите руки и постойте так, глубоко дыша.Заканчивайте упражнение глубоким вдохом и расслабляющим выдохом.

 

2. Наклоны корпуса

Это упражнение снимает напряжение с плеч и раскрывает грудную клетку. Регулярное выполнение этих движений стабилизирует дыхание и кровообращение всего тела, увеличивает объем ваших легких.

Руки соедините в замок и поднимите вверх. Правую ногу отведите назад и слегка прогнитесь в области поясницы. Сделайте 4-6 пружинящих движений и поменяйте ногу. Старайтесь прогибаться на выдохе.

 

3. Наклон вперед

Данное упражнение направлено на укрепление мышц задней поверхности бедра (подколенных сухожилий).

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки соедините. Медленно наклоняйтесь вперед и потянитесь к высоко расположенной точке стены или окна.

Если же Вы достаточно гибки, потянитесь как можно дальше вниз, например до уровня сиденья стула. При растягивании Вы сможете почувствовать, что пространство, в котором находится Ваш малыш, как бы увеличивается, когда растягивается позвоночник. Задержитесь в этом положении до 30 секунд. Дыхание при этом старайтесь не задерживать и растягиваться необходимо на продолжительном выдохе. Затем выпрямитесь. Сделайте глубокий вдох и расслабляющий выдох, а затем вновь повторите упражнение.

 

4. Растягивание к центру

Упражнение учит сосредоточиваться, удерживая при этом равновесие, а также направлено на растягивание мышц задней поверхности бедра.

Это упражнение лучше осваивать стоя возле стены. Встаньте прямо плотно к стене, ноги вместе. Вытяните позвоночник вверх, втяните копчик, расслабьте плечи. Согните левую ногу и, помогая себе одной или обеими руками, поставьте левую ступню пальцами вниз на внутреннюю поверхность правого бедра, удерживая при этом равновесие, придерживаясь одной рукой за стену. Старайтесь быть спокойной, сконцентрировать свое внимание на ребенке.

Убедитесь, что занимаете устойчивое положение, и только тогда сложите ладони вместе, создавая при этом равномерное давление обеих рук. Сделайте несколько глубоких вдохов и расслабляющих выдохов. Задержитесь в этом положении несколько секунд, а затем повторите это упражнение, стоя на другой ноге.

 

5. Растягивание в сторону

Это упражнение растягивает мышцы внутренней поверхности бедер, колен и укрепляет мышцы ног.

Для выполнения этого упражнения поставьте ноги на ширину чуть больше метра, затем перенесите вес тела на левую ногу. Правую ногу отведите в сторону как можно дальше. Вы медленно присаживаетесь на левую ногу. Спина при этом прямая, а руки свободно опущены. Дыхание глубокое и свободное. Покачиваясь, переносите вес тела с одной ноги на другую, руками опираясь о пол. Сделайте это упражнение по два раза на каждую ногу.

6. Растягивание на боку

Упражнение направлено на укрепление внутренней поверхности бедер и подготовку мышц промежности к родам.

Лягте на пол, повернитесь на правый бок. Поддерживайте голову правой рукой, обопритесь на локоть. Затем левую прямую ногу медленно поднимите вверх, не старайтесь сразу форсировать свои возможности. Теперь мягко опустите ее. Повторите движение 6 раз на каждую ногу и в дальнейшем постепенно выполняйте до 12 раз.

 

7. Скручивание

Данное упражнение помогает сохранить гибкость позвоночника, снять мышечное напряжение в области плеч и таза и гармонизировать работу внутренних органов.

Для начала сядьте на пол. Подожмите правую ногу под себя, левую стопу поставьте с внешней стороны согнутой правой ноги. Ваши руки помогают корпусу скручиваться в противоположную сторону от левой ноги: левая рука заведена за спину и старается внешней стороной ладони достать правое бедро, локоть правой руки стремится к левому бедру. На длинном выдохе старайтесь усилить скручивающий эффект. Задержитесь в этой позе на 30 секунд и выполните это упражнение в другую сторону.

 

8. «Бабочка»

Это упражнение направлено на укрепление мышц промежности и подготовку к родам.

Сядьте на пол, соедините вместе подошвы ног и притяните пятки как можно ближе к промежности. Позвоночник держите прямо, старайтесь колени прижать к полу. Представьте, что колени – это крылья бабочки, помашите ими (при этом старайтесь положить колени на пол). Дышите медленно и спокойно. Тело максимально расслаблено. В момент выполнения упражнения только внутренняя сторона бедра должна быть напряжена. Упражнение можно выполнять в паре (муж помогает поддерживать спину и слегка прижимает колени к полу). В течение дня бабочку лучше делать несколько раз.

 

 

9. Наклоны к ноге

Упражнение нормализует работу половых желез, усиливает кровообращение в матке, яичниках и оказывает общеукрепляющее действие.

Сядьте на пол, ноги разведите в стороны как можно шире, спина прямая. Тянитесь на выдохе поочередно сначала к одной ноге, затем к другой. Начинайте с 6 раз на каждую ногу и в дальнейшем постепенно выполняйте до 12 раз. При этом старайтесь ноги не сгибать, а спину держите прямо.

 

 

10. «Кошачья спина»

Это упражнение позволяет снять напряжение в позвоночнике, устранить болевые ощущения в спине, а также сохранить гибкость позвоночника.

 

 

Встаньте на пол на четвереньки, опираясь на руки и колени. На вдохе медленно вытяните спину колесом и опустите голову вниз. На выдохе прогните позвоночник, выгибая спину, голову поднимите вверх. Потом снова выгните спину дугой. Повторите несколько раз.

 

11. Упражнение «Кегля»

Упражнение способствует укреплению мышц промежности и служит для подготовки к родам. Также это упражнение поможет Вам быстрее восстановиться в послеродовой период.

Это упражнение можно выполнять в нескольких позах.

 

1. Сядьте на пол, соедините ступни ног, руки положите на колени. Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох и расслабляющий выдох. Прислушайтесь к своему дыханию. Затем медленно, постепенно напрягайте мышцы промежности и заднего прохода и удерживайте напряжение. При этом очень важно, чтобы верхняя часть тела была полностью расслаблена, а дыхание оставалось ровным и спокойным. Удерживайте напряжение в течение 10 секунд, а затем очень медленно расслабьте мышцы и отдохните. После повторите это упражнение еще несколько раз.

В дальнейшем старайтесь удлинять время напряжения мышц и добивайтесь, чтобы мышцы лица при этом были расслаблены.

 

 

2. Встаньте на пол, на четвереньки, опираясь на руки и на колени. Опустите лицо и руки на пол и выпрямите позвоночник. Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох и выдох. Прислушайтесь к своему дыханию. Затем медленно, постепенно напрягайте мышцы промежности и заднего прохода и удерживайте напряжение. При этом очень важно, чтобы верхняя часть тела была полностью расслаблена, а дыхание оставалось ровным и спокойным. Удерживайте напряжение в течение 10 секунд, а затем очень медленно расслабьте мышцы и отдохните. Если Вам удобно выполнять упражнение именно в этой позе, тогда повторите это упражнение еще несколько раз.




Поделиться с друзьями:


Дата добавления: 2014-12-26; Просмотров: 421; Нарушение авторских прав?; Мы поможем в написании вашей работы!


Нам важно ваше мнение! Был ли полезен опубликованный материал? Да | Нет



studopedia.su - Студопедия (2013 - 2024) год. Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав! Последнее добавление




Генерация страницы за: 0.025 сек.