Наклоны сидя

Данный блок выполняется медленно с фиксацией тела в конечной точке на 5-10 секунд.

Опустив ягодицы на пол (не сдвигая ноги) начинаем обстукивать сухожилия мышц внутренней поверхности бедра рёбрами ладоней, после чего захватив квадрицепсы и мелко трясём их, тем самым расслабляя их.

Раздвинув ноги максимально широко (используя для этого руки) выполняем медленный наклон вперёд постепенно прижимая туловище к полу, а руки вытянув вперёд ладонями вверх. Тем самым растягивая внутреннюю поверхность бедра и длинные мышцы спины.

Затем разместив одну руку на полу ладонью вверх, а другую за головой выполняем наклон плечом к коленке пытаясь захватить рукой ступню, растягивая боковые мышцы туловища и широчайшие спины.

Повернув корпус грудью к ноге и высвободив руку лежащую на полу захватываем руками ступню и стараемся прижаться к коленке сначала головой, а затем и грудью, вытягивая подколенные связки и сухожилия. Также растягиваются длинные мышцы спины

Это упражнение возможно выполнять с помощью партнёра. Для этого в первом случае помощник расположившись впереди упираясь ступнями в лодыжки и выполнив захват за кисти начинает раздвигать ноги до максимума после чего тянет за руки на себя. Также, он может помогать выполняющему, осуществляя давление ему на спину.

Так же ассистент поступает при наклоне к одной ноге. А вот при наклоне плечом к коленке партнёр не только давит на партнёра, но и помогает ему развернуть корпус.

После выполнения наклонов с раздвинутыми ногами их сводим вместе. После чего осуществляем лёгкие покачивания ступнями из стороны в сторону и мелкое трясение коленями стараясь максимально расслабить мышцы ног.

Закончив с расслаблением натягиваем мыски прямых ног на себя и начинаем совершать медленные наклоны к пальцам ног (стараясь как можно дальше завести ладони к подошве),

прижимаясь головой к коленям (в этом случае захватываем руками внешнюю сторону ступней), а также сложив ладони в замок заводим его за ступни к пяткам и ложась грудью на колени. Тем самым растягивая мышцы, сухожилия и связки задней поверхности ноги, а также длинный мышцы спины.

Эти наклоны как и в предыдущий раз тоже можно выполнять с помощью партнёра.

Закончив наклоны к прямым ногам сгибаем одну и кладём колено на пол, после чего начинаем выполнять наклоны к прямой ноге и в центр. Продолжая растягивать заднюю и внутреннюю поверхность ноги, а также мышцы спины под разными углами.

Партнёр по-прежнему, может ассистировать.

Повторяем тоже упражнение, но уже согнув другую ногу.

Затем сгибаем обе ноги в коленях и сводим ступни друг к другу. Захватив ступни руками легко двигаем колени вверх вниз как будто машем крыльями расслабляя ноги.

После чего руки кладём на колени и оказываем на них давление прижимая к полу. Затем вытянув руки вперёд ладонями вверх выполняем наклон стараясь коснуться грудью пола не отрывая ягодиц от него. После этого захватив ноги за лодыжки а локти разместив на коленях прижимаем голову к ступням одновременно осуществляя давление на колени. Тем самым растягивая сухожилия внутренней поверхности бедра и длинные мышцы спины.

Как и в предыдущих упражнениях партнёр может помогать. В первом случае надавливая на колени руками или ногами, во втором – осуществляя давление руками на спину, а в третьем – руками на колени, а грудью на спину (можно также давить одновременно руками на спину, а ногами на колени).

Осуществив данные виды наклонов, одну ногу выпрямляем, а другую заводим за спину разведя колени максимально в стороны. После чего выполняем наклоны к прямой ноге и в центр. Что приводит не только к вытягиванию задней поверхности ноги и длинных мышц спины, но и квадрицепса.

А так же пытаемся прижать грудь к полу за согнутую ногу и лечь на спину удерживая ноги в разведённом положении а колено прижатым к полу. Тем самым растягивая боковые мышцы корпуса и внутреннюю поверхность бедра.

Как и в предыдущем упражнении допустима помощь ассистента.

Дата добавления: 2014-12-27