Как продолжать тренироваться когда мышцы сказали - хватит

Ну, давай, пусть болит! Без боли ничего не будет! Побеждай боль! Что-то подобное можно услышать от партнеров в любом зале. Но действительно ли это правда? Может, только введенные в обман культуристы думают, что боль им необходима для настоящей тренировки? Боль обычный побочный эффект в жизни каждого культуриста, и нам всем было бы полезно узнать, как он влияет на бодибилдинг и как преодолеть его негативное действие.

Известно, что напряжение во время высокоинтенсивного тренинга вызывает сильный прилив крови к работающим мышцам. Именно это и есть та “накачка”, к которой ты стремишься, когда идешь тренироваться. От накачки крови и зависит боль.

Фактически, чем сильней боль ты ощущаешь, тем больший прилив крови. И, осознавая это, ты тренируешься более настойчиво. Однако сначала нужно четко понять, что существует два виды боли. Тупая, пылающая боль внутри работающих мышц преимущественно связанный с переутомлением. 3 другой стороны, внезапная, острая боль в суставах может означать повреждение связок, сухожилий или даже мышц, и в этом случае ты вынужден немедленно прекратить выполнение упражнения. Важно преодолевать боль, связанную с переутомлением, и нельзя этого делать, когда он возникает от повреждений.

Умение выдерживать боль

Боль может по-разному влиять на твои тренировки, и все люди воспринимают ее по-разному. Она может повлиять и на интенсивность тренировок, что, в свою очередь, отобразится на твоих результатах. Одна известная культуристка говорила мне: “Когда мои мышцы болят, и я чувствую себя утомленной, то пытаюсь ободриться и настроиться на следующее тренировку. Я уменьшаю нагрузку, пока боль не пройдет”. У нее от боли зависит интенсивность тренировок. Когда боль становится особенно нестерпимой, она уменьшает нагрузку и получает меньший результат. Другой культурист говорил такое: “Ощущаю, что все утомленные мышцы болят. Когда я по-настоящему начинаю ощущать боль, я заставляю себя идти далее и увеличивать нагрузку с каждым повтором и сетом”. Он также ощущает боль в мышцах в течение тренировки, но, независимо от того, сохраняет высокий уровень интенсивности.

Люди, которые не терпят боли, стремятся сократить частоту и длительность тренировок. Ссылаясь на высокую интенсивность занятий, кое-кто может спокойно пропустить следующее тренировку или сократить ее длительность: “В прошлый раз я так сильно тренировался, что сегодня нужно немного расслабиться” или “Тренировки такие изнурительные, что теперь я хожу в зал всего дважды в неделю"

Это обычная реакция тех, кто тренируется и не может терпеть боли, которая сопровождает интенсивные занятия. Только ты начинаешь использовать боль как причину уменьшения тренировок, ты просто делаешь шаг назад и отказываешься от полного выполнения программы.

Необходимое зло
Твои тренировки будут более производительными, если ты изменишь, свое восприятие боли и поймешь, что это неотъемлемая часть твоих тренировок. Когда ты признаешь, что этого не избежать, и если хочешь достичь настоящих результатов, ты сможешь контролировать ощущение боли и уменьшить его негативное влияние.

После 10-ти дней занятий с канадской командой пловцов спортивный психолог-консультант и профессор университета в Эдмонтоне (Канада) Джон Хог сделал вывод, что состоятельность преодолевать боль является решающей для спортивных достижений. Спортсмен с большей выдержкой может достичь лучших результатов, чем тот, у кого она меньшая. Атлеты, которые пытаются преодолеть большие нагрузки, также более удовлетворены своими результатами и достижениями. Разве это не замечательно, когда ты классно потренировался, достиг рекордной отметки и огромной накачки?

Но, если тебе тяжело преодолеть боль, здесь может помочь психологическая стратегия. После просмотра научной литературы ученые обнаружили, что 85% исследований подтверждают эффективность психологических стратегий. Такая техника включает “связывающую” стратегию (1), когда ты сосредоточиваешься на физиологических показателях (ритм дыхания, работающие мышцы), но “разъединительную” стратегию (2), которая отворачивает внимание от чувства боли умственной активностью.

Позже оказалось, что боль в мышцах значительно уменьшается, а их сила увеличивается, когда использовать первую стратегию. Атлеты, которые пользовались обеими стратегиями одновременно, также почувствовали улучшение в результатах.

Контролируй боль!

Расслабься. Первый шаг к контролю над болью во время тренировок - это избегать ненужного напряжения мышц, особенно тех, которые толкают вес. Только расслабленным ты сможешь отличить реакцию, связанную с силой и ростом мышц.

На первый взгляд, расслабление и высокую интенсивность вещи несовместимые. Но для настоящей изоляции работающей мышцы, напряженной интенсивным упражнением, остаток тела и сознательность должны быть расслабленными и не препятствовать изоляционному процессу. Расслабление содействует восстановлению между сетами и изнурительными тренировками, помогает быстро заснуть и ослабляет нежелательное напряжение мышц, головную боль и боль в пояснице. Способность расслабляться также необходимо постоянно тренировать. Сначала лучше не делать этого в зале, а когда по-настоящему научишься, то сможешь это использовать в течение тренировок и соревнований. После 2-3 недель практики уже заметные результаты. Техника “мышцы-сознательность”. Методы расслабления наиболее пригодные для тех культуристов, которые используют воображение с целью вызывать психическое успокоение с соответствующим физическим расслаблением. Техника Бенсона - одна из наиболее популярных из серии “мышцы-сознательность” (см. “Постепенный подход к расслаблению”). Это касается способности тела входить в такое состояние, которое характеризуется сниженным сердцебиением и соответственно кровяным давлением, замедленным дыханием, работой мозга и метаболизмом. Эти изменения, вызванные расслаблением, могут противодействовать нежелательным ощущением истощения и боли.

Изменения восприятия. Твои мысли, идеи и ожидания могут значительно повлиять на твое самочувствие и поведение. Неправильное отношение к боли во время тренировок может повлечь за собой нервность, обеспокоенность и, в конечном счете, неудачу. С другой стороны, правильное восприятие поможет расслабиться, чувствовать себя уверенным и уменьшить боль. Техника с использованием воображения предоставляет возможность препятствовать непродуктивному влиянию боли и сосредоточиться на производительных вещах. Она базируется на воображении и умственной активности и отворачивает внимание от боли (см. “Стратегия использования воображения”).

Сам себе тренер. Если ты тренируешься сам, то вынужден научиться проходить тяжелые сеты так же, как и с партнером. В течение тренировки нужно подбадривать себя и убеждать, что ты сможешь преодолеть эту боль. Каждый тяжелый сет можно разбить на этапы (см. “Четыре стадии боли”). Базируй на этом свою тренировку и связывай позитивные результаты с каждой стадией. Помни, ты должен по-дружески разговаривать сам с собой, чтобы достичь успеха. Правильно относясь к боли, ты развиваешь умение контролировать ее, пытаешься себя подбодрить. Это именно то, что сделает твои успехи еще большими. Следовательно, не смотря ни на что - просто иди в тренировочный зал и контролируй боль!

Постепенный подход к расслаблению

1) Выбери слово или небольшую фразу о себе и о бодибилдинге. Первое, что нужно для каждой техники расслабления, это выбрать слово, над которым потом раздумываешь. Если это слово о тебе, тебе будет более легко тренироваться. Это должно быть что-то легкое для запоминания и достаточно короткое для произношения, чтобы можно было сказать во время выдоха. Что-то вроде: сильный, могущественный, расслабленный и тому подобное.

2) Расслабь свои мышцы. Перед началом сета расслабь различные группы мышц, начиная от стопы и к животу. Поворачивая голову в различные стороны и пожимая плечами, расслабляй плечи, шею и голову. Опусти руки, пусть они естественно висят по сторонам.

3) Следи за дыханием и начинай употреблять “основное” слово. Дыши медленно и природно, тихо повторяя выбранное слово на каждом выдохе.

4) Храни невозмутимость. Это еще один важный аспект расслабления. Как только ты спокойно сядешь, повторяя выбранное слово, тебя сразу начнут терзать различные мысли. Если ты тренируешься, тебе может показаться, что боль слишком сильная, и это сразу будет отвлекать тебя от слова. Чтобы не допускать этого, нужно пытаться ни на что не реагировать. Не нужно бороться с этими навязчивыми мыслями. Помни это, совсем не означает худшее выполнение упражнений. Это касается сознательности, а не физических усилий. Ты можешь думать полностью расслабленный, и в то же время быть настойчивым и энергичным во время своего сета.

5) Тренируйся дважды в день. Так же, как и силовые тренировки, техника расслабления нуждается в постоянном совершенствовании. Сначала тренируйся дома дважды на день в свободное время, и лучше это делать на голодный желудок.

Стратегия использования воображения

Воображаемая невнимательность включает игнорирование боли через воображаемые ситуации, несовместимые с его ощущением. Например, воображения себе, что ты идешь по пляжу или купаешься в голубой воде океана на Гавайях.

Воображаемое изменение боли включает ее осознание, но толкования как зачем-то незначительного или нереального. Ты можешь сказать себе: “Эта боль ничто” или “Когда-то я ощущал еще худшую боль” и тогда преодолеть его.

Отворачивание внимания (внешнее) базируется на его сосредоточении, на физических характеристиках окружения. Например, ты можешь смотреть на себя в зеркало или внимательно рассматривать часть зала. Это отвлечет твое внимание от физического дискомфорта в течение сета. Отворачивание внимания (внутреннее) сосредоточения воображения на вымышленных идеях.

Например, ты можешь выполнять арифметические подсчеты или составлять перечень излюбленных песен. Любая умственная активность отвлекает тебя от боли и будет эффективной. Соматизация распространена среди культуристов и включает сосредоточение внимания на части тела, которая получает наибольшие нагрузки. Например, когда ты выполняешь подъем на бицепс, анализируй интенсивную стимуляцию и ощущение, как будто ты готовишь доклад по биологии. Соматизация также включает размышления о движении мышц, соединительные ткани и кости. Эта техника безупречная для увеличения изоляции мышц.

Четыре стадии боли

Стадия 1: подготовка. Подумай, что ты вскоре будешь ощущать боль в течение тренировки и приготовься к этому. Не считай себя беспомощным, разработай план ее преодоления. Будь невозмутимым, не думай о плохом, сосредоточь внимание на приятном. Попробуй себе сказать: “Не волнуйся о следующем сете, придумай что-то лучше вместо этого глупого волнения”, или “Я немного озабоченный, в этом нет ничто странного, но это не причина для снижения интенсивности”. Просто глубоко дыши и расслабься.

Стадия 2: протиборотво. Когда ты начинаешь ощущать боль, употребляй обычные стратегии ее преодоления. Меняй стратегии, если необходимо, и употребляй ободрительные выражения для направления своих стратегий: “Я ощущаю некоторую боль, которая дает мне знать о работе мышц. Я умею медленно, глубоко дышать...”

Стадия 3: критические моменты. Это именно те моменты, когда ты сознательно или подсознательно решаешь прекратить тренировку, ибо тебе очень больно. Помни, ты должен ожидать реальную боль и не преувеличивать ее. Справляйся с болью. Когда у тебя возникают неприятные мысли и ощущения, пытайся остановить это. Попробуй опять настроиться на правильный путь. Ты можешь сказать: “Моя боль ужасная, но я ее преодолею. Я расслабляюсь и сосредоточиваюсь на чем-то другом и все будет под контролем” или “Я не могу выбросить эту боль с головы, я должен остановиться. Нет! Я готовился к этому, и буду использовать стратегию, которая поможет мне преодолеть эту боль. Расслабься, дыши медленно и глубоко”.

Стадия 4: размышления. Сначала ты даже не замечаешь изменений в своей способности выдерживать боль, но помни, что ты учишься и это нуждается в практике. Ты заслуживаешь похвалы за одни только попытки. Ты должен гордиться собой, если мало-мальски можешь контролировать боль. Набирайся опыта и готовься к следующему сету или тренировке.

Если мы заговорили о мышечных болях, то должны понимать, что есть боль, с которой можно мириться и продолжать заниматься, а есть боль, когда нужно просто остановиться и прислушаться.
Найти различия между такими болевыми ощущениями довольно проблематично, поскольку бывают повреждения, которые, если их постоянно усугублять, могут потребовать очень продолжительное восстановление.

Знание разницы и, что еще более важно, знание наиболее общих типов болей, которых нужно остерегаться, поможет вам определиться с комплексом упражнений и избежать травм.

Пожалуйста, не забывайте, несмотря на приведенные здесь общие сценарии развития возможных болевых ощущений, это ни в коей мере не отменяет медицинские консультации. Если у вас появились боли, и вы не уверены, почему они появились, никогда не пренебрегайте визитом к доктору.
Итак, вот эти восемь общих типов болевых ощущений, которыми никогда нельзя пренебрегать.

1- Внезапные головные боли или болевые ощущения в области шеи
Если у вас появились внезапные головные боли, особенно во время приседаний с большим весом, немедленно остановитесь.

Эта боль может быть результатом того, что у вас перегружены кровеносные сосуды, или пережаты мышцы, которые отвечают за работу с тем весом, который вы поднимаете.

Если вы один из многих, кто поднимает очень большие веса во время приседаний, тогда следите за тем, чтобы плечи и мышцы шеи были свободными. Если нет, то они воспринимают часть веса на себя, что может привести к появлению чрезмерной нагрузки в этой области.

2- Крайне болезненные ощущения в области паха
Опять же, если при выполнении таких упражнений, как приседания с большим весом, становая тяга или особенно толчок, у вас появится внезапная боль в области паха, значит нужно остановиться, поскольку это один из типов болевых ощущений, которые нельзя игнорировать.

Это может быть просто судорога или перенапряжение. Все зависит от степени ваших болевых ощущений.
Когда вы попытаетесь сделать это же упражнение еще раз, и боль снова появиться, а ощущения будут чуть менее болезненными, это верный признак того, что вы серьезно потянули внутренние мышцы бедра.

Несмотря на то, что человек всегда ожидает появление определенных болевых ощущений в мышцах при выполнении упражнений с большим весом, появление такого типа болей (похожих на мышечный спазм) означает, что на самом деле что-то не так, и нужно сделать паузу, иначе вы можете еще больше себе навредить. Если такое случилось, прекращайте делать это упражнение и переходите к следующему, которое не вызывает появление болезненных ощущений.

Сразу после выполнения упражнения сделайте растяжку паховой области. По возможности, приложите лед, чтобы не появилась опухоль.
После этого необходимо около 4 дней на восстановление, а затем можно выполнять обычные упражнения согласно вашему расписанию.

3- Острая боль в спине
Всегда необходимо следить за появлением болезненных ощущений в области спины, иначе боли могут стать хроническими. И когда боль становится очень сильной и резкой, немедленно прекращайте упражнение, поскольку это одна из самых важных проблем. Острая боль практически всегда означает, что с вами что-то не так. Это может быть все что угодно, начиная от смещения диска и заканчивая защемленным нервом.

Если ваш комплекс предусматривает большое количество упражнений, во время выполнения которых нужно поднимать вес над головой, значит, вы постоянно нагружаете позвоночник.

Во время выполнения упражнений, старайтесь держаться ровно, поскольку любое даже небольшое отклонение может привести к травме. И если это произошло, постарайтесь как можно быстрее обратиться за медицинской помощью, чтобы можно было оценить степень повреждения и произвести необходимые изменения.

Очень важно не выполнять больше никаких упражнений, ведь спинной хребет является основной для выполнения любых силовых упражнений. И если у вас существуют какие-либо проблемы со спиной, то вы рискуете нанести себе серьезную травму, если начнете нагружать любую часть своего тела.

4- Боль в голеностопе во время бега
Многие бегуны очень привязаны к своему виду спорта, поэтому привыкли к болевым ощущениям при выполнении того или иного упражнения. И если тяжелоатлет в любое время попробует пробежать столько же, сколько это делают они, то могут появиться определенные болезненные ощущения.

К сожалению, так уж сложилось, что бегуны привыкли превозмогать эту боль и продолжать упражнения, несмотря на боль.

Если вы занялись бегом, и у вас появилась боль в голеностопе, которая дает о себе знать на каждом шагу, то стоит прислушаться к своему телу и остановиться. Это может означать растяжение связок голеностопного сустава, и если не обратить на это внимание сразу же, то в течение нескольких недель вы вообще не сможете выполнять никаких упражнений.

Голеностопный сустав сходятся множество связок и сухожилий, поэтому повторяющаяся боль в этой области – это не совсем обычно для человека. Использование подходящей пары спортивной обуви, бег только по более-менее ровной поверхности – хорошие способы предотвращения появления болей в голеностопе, однако, полностью избежать риска вам не удастся.
Если вы занялись бегом, следите за своими ощущениями, чтобы можно было понять, когда хватит.

5- Сильнейшее чувство голода
Для многих мужчин построение идеального телосложения – одна из основных целей в жизни. То ли они пытаются подготовиться к соревнованиям по бодибилдингу, то ли они просто хотят показать всем, чего они добились своей тяжелой работой в спортзале, для достижения поставленных целей мужчины заставляют себя поднимать все больший и больший вес.

Как только завершено построение мышечной массы, необходимо переходить на правильную диету, т.е. следить за тем, что вы кладете себе в рот. Если относиться к этому серьезно и просидеть на диете месяц или более (постоянно снижая количество потребляемых жиров), то очень важно прислушиваться к своему организму.

Со временем, после очень строгой диеты, изменяется гормональный баланс организма, и вы испытываете сильный голод, который почему-то не уходит, независимо от того, что вы едите. Данный случай является ярким примером, когда организм пытается вам сказать, что пора сделать перерыв, а значит нужно сделать небольшую передышку в диете на 1-2 недели. Это сказывается действие гормона лептина, который отвечает за хранение жиров в организме.

Сначала восстановите необходимое количество калорий, затем можно снова переходить на диету. Организм не только скажет вам спасибо за такой перерыв, но и после перерыва вы поймете, что организм стал быстрее избавляться от жиров, ведь у вас полностью восстановился обмен веществ.

6- Головокружение
Еще одно болевое ощущение, которым нельзя пренебрегать, если вы занимаетесь физическими упражнениями – это головокружение.

Обычно оно появляется после того, как вы завершаете упражнение, в ходе выполнения которого вам приходилось сгибаться и разгибаться. Если головокружение для вас обычное дело, значит обязательно стоит сходить и проверить кровяное давление, ведь это верный признак того, что у вас пониженное давление.

В то время как большинству людей приходится следить за тем, чтобы давление не было слишком большим, ваше пониженное давление может привести даже к обмороку во время занятий. Оценив опасность, когда у вас появляется головокружение, если вы держите над головой штангу с весом, вы понимаете, почему очень важно следить за подобными симптомами.

Одним из вариантов является слежение за своим рационом питания, в котором должно быть необходимое количество солей. Конечно, не нужно перегибать палку и солить все подряд, (как вы знаете, соль – вредная штука), но минимально необходимое количество в вашей еде присутствовать должно.

Если у вас не проблем со здоровьем и пищеварением, немного повышенное потребление солей может даже помочь, поскольку вся соль выйдет из организма вместе с потом.

Однако вы должны понять, что это не может быть медицинским прогнозом, и если головокружения часто повторяются, наилучший вариант – обратиться за консультацией к врачу.

7- Неослабевающая боль в голени
Болевые ощущения в голени – еще одна распространенная травма людей, которые любят бег. Со временем боль усиливается и появляется постоянная боль в районе большой берцовой кости. И, несмотря на то, что в большинстве случаев такая боль вызвана чрезмерной нагрузкой, что устраняется несколькими днями отдыха, иногда может потребоваться более длительный процесс восстановления.

Если у вас болит голень, обратите внимание на то, как долго продолжается боль и точное место, где болит. Если боль продолжается две недели или больше, запишитесь на прием к врачу.

Если вам не укажут своевременную помощь, и боль будет усиливаться, может произойти разрыв мягких тканей.

8- Постоянная усталость
Наконец, последний тип болезненных ощущений, которыми нельзя пренебрегать – это постоянно преследующая вас усталость. Вы старались больше спать, пересмотрели свою диету, взяли несколько дней отдыха, т.е. делали все, чтобы вам стало лучше, но ничего не помогло. Это верный признак того, что вы сильно перетренировались.

Многие мужчины привыкли превозмогать боль и усталость, поэтому довольно трудно определить, когда необходимо сократить объем тренировок и пересмотреть режим.

Если вы заметили, что стали обращать меньше внимания на другие аспекты своей жизни, которыми просто необходимо наслаждаться, это значит, что вы перетренировались. Более того, если вы уже давно не отдыхали от занятий в спортзале, однако заметного прогресса не наблюдается уже давно, значит, настало время сделать перерыв.

В зависимости от степени усталости, чтобы избавиться от болезненных ощущений, вызванных перетренировкой, может потребоваться как две недели, так и несколько месяцев. Поэтому, чем раньше вы заметите признаки болезненной усталости, тем лучше это будет для вас и тем меньше времени вам потребуется на восстановление.

Не пренебрегайте своими болезненными ощущениями, если вы занимаетесь в спортзале. Высокий болевой порог может быть нужен, если вы действительно хотите “подтолкнуть” дальнейший рост своих результатов. Но если вы не будете знать, о чем беспокоиться, у вас могут появиться серьезные проблемы со здоровьем.

Дата добавления: 2015-05-06