Минералы в спорте

В12, В6 и С.

Минералы — это вещества неорганического происхождения, что означает, что они не вырабатываются животными и растениями. Поскольку организм неспособен вырабатывать какие-либо минеральные вещества самостоятельно, он вынужден получать их с пищей. Минералы крайне необходимы для мышечного сокращения, свертывания крови, синтеза белков и проницаемости клеточной мембраны, играют жизненно важную роль в сложном биохимическом обмене у человека, входя в целый ряд ферментов, коферментов и гормонов. Они обеспечивают нервную проводимость, сокращение мышц, водно-электролитный баланс и выработку энергии, что имеет важное значение в спорте. Многие минералы выступают также в качестве строительных блоков тканей человеческого тела. К примеру, кальций и фосфор входят в состав костной ткани, а цинк принимает участие в синтезе тестостерона.

Ткани нашего организма содержат жидкость как внутри клеток (внутриклеточная жидкость), так и в межклеточном пространстве (внеклеточная жидкость). В обеих жидкостях растворены минералы (электролиты), электрически заряженные минералы или ионы. Минералы работают согласованно, регулируя водный баланс по обеим сторонам клеточных мембран. Минералы также способствуют сокращению мышц, обеспечивая передачу сигналов по клеточным мембранам нервной ткани. Электролитный баланс необходим для поддержания нормального здоровья и достижения оптимальных спортивных результатов. Двумя главными электролитами являются натрий и калий. Натрий регулирует межклеточный баланс жидкости, а калий — баланс жидкости внутри клеток.

Все минеральные вещества, присутствующие в нашем организме, можно условно разделить на макроэлементы и микроэлементы.

Макроэлементы – минеральные вещества, содержащиеся в организме в, относительно, больших количествах, это: железо, кальций, натрий, фосфор, магний, калий, сера, хлор.

Микроэлементы – минеральные вещества, содержащиеся в организме в, относительно, малых количествах, это: цинк, марганец, медь, фтор, хром, никель, кобальт и другие.

Антиоксиданты – это естественная защита организма от вредного влияния свободных радикалов. К антиоксидантам относятся как витамины, такие как С и Е, так и другие витаминоподобные соединения, такие как каротиноиды (альфа- и бета-каротины), ликопен и лютеин, а также микроэлементы, такие как селен. Функция данных соединений не ограничивается их антиоксидантными свойствами, однако на сегодняшний день именно это считается основой их полезного действия.

Рейтинг минералов для спортсменов:

Натрий. Соли натрия – важные компоненты для процесса электролиза (энергообмена) в организме. В результате спортивной тренировки и чрезмерного потоотделения организм теряет натрий. Для того, чтобы восполнить запас этого минерала в рацион спортивного питания рекомендуется включить специальные добавки с натрием (лучше всего спортивные напитки), а также томатный сок и солености.

Калий. Соли калия организм теряет аналогично солям натрия. Наибольшее количество этого минерала содержится в фруктах, овощах, молоке, мясе. Не стоит пренебрегать и специальными натрийсодержащими добавками для спортивного питания.

Цинк и магний. Эти микроэлементы способны усиливать концентрацию анаболических гормонов. Фyнкции цинка: фоpмиpование пpотеина, способность к обонянию и вкyсy, заживление pан. Поэтому очень важно включать в спортивное питание добавки, содержащие эти минералы. Источники: мясо, pыба, птица, злаки, соя. Но не стоит забывать, что в больших количествах цинк и магний для организма токсичны.

Селен. Антиоксидант. Этот элемент принимает участие в секреции гормонов и его дефицит в организме отражается на психическом состоянии, может спровоцировать упадок настроения и даже депрессию. Селен повышает защитную функцию организма в борьбе с накоплением свободных радикалов. Поэтому вместе с группой продуктов содержащих антиоксиданты в рацион спортивного питания стоит добавить селен. Источники: мясо, pыба, птица, молочные пpодyкты, брокколи, рис, бразильские орехи, крабы, а также биодобавки.

Кальций. Важнейший компонент спортивного питания для бодибилдеров. Фyнкции: стpyктypа костей и зyбов, мышечная деятельность, свеpтываемость кpови, тpансмиссия неpвных импyльсов. Длительный недостаток пpиводит к остеопоpозy (мягкости, поpистости костей), избыток может быть пpичиной возникновения камней в почках и задеpжке всасывания железа и магнезии. Источники: молочные пpодyкты, овощи, брокколи, лосось, сардины. Кальций можно включать в питание в виде специальной биодобавки, дополнив натуральными молочными продуктами. Важно помнить, что кальций лучше всего усваивается в составе с магнием и витамином D3.

Железо. Является составной частью гемоглобина, сложных железобелковых комплексов и ряда ферментов, усиливающих процессы дыхания в клетках. Железо входит в структуру цитохромов, которые участвуют в процессах накопления энергии, выделяющейся во время заключительных этапов биологического окисления. При недостатке железа появляются ярко выраженные симптомы анемии. Источники: говяжья и свиная печень, говяжьий язык, мясо индейки, кролика, птицы, овсяная и гречневая крупы, фасоль, во фруктово-ягодных культурах – в персиках и чернике, а также биодобавках.

Йод. Очень важен, так как учавствует в регуляции белкового, жирового, водно-электролитного обмена, а также в образовании гормона щитовидной железы — тироксина. При дефиците наблюдается увеличение выработки гормонов щитовидной железы, формирование зоба, сонливость, отечность, повышенное содержание холестерина. Источники: шпинат, креветки, ракообразные, кабачки, соя, а также биодобавки.

Марганец. Марганец важен для репродуктивных функций и нормальной работы центральной нервной системы. При недостатке марганца нарушаются процессы окостенения во всем скелете, трубчатые кости утолщаются и укорачиваются, суставы деформируются. Нарушается репродуктивная функция. Источники: орехи, ананас, авокадо, яйца, черника, моллюски, а такжебиодобавки.

Медь. Участвует в кроветворении, синтезе коллагена, ферментов кожи, в процессах пигментации. Способствует правильному усвоению железа. При недостатке меди в организме наблюдаются: анемия, депигментация волос, частичное облысение, потеря аппетита, понижение уровня гемоглобина, атрофия сердечной мышцы. Источники: бобы, орехи, цельные злаки, грибы, а также биодобавки.

Хром. Привычный рацион среднестатистического человека практически не содержит этот элемент. В спортивное питание хром обязательно следует включать, поскольку хром повышает чувствительность рецепторов мышечных клеток к инсулину – важному анаболическому гормону. Хорошие источники хрома – брокколи, нешлифованный рис, свинина и биодобавки.

Молибден, никель, кремний, ванадий, бор. Эта группа микроэлементов скорее считается второстепенной, но не менее важной в рациональном спортивном питании. Молибден обезвреживает пищевые токсины, влияет на усвоение важной группы продуктов. Никель поддерживает здоровье половой функции организма. Кремний играет важную роль в формировании волокон костной ткани. Ванадий повышает чувствительность к инсулину. Бор необходим для оптимизации кальциевого обмена.

Дата добавления: 2015-05-06