Основные комплексные упражнения

Подбор упражнений

Консервативный подход

Если говорить о правильной технике, то сразу же надо уточнить: на свете есть упражнения, которые покалечат вас даже в случае идеального исполнения. К примеру, накоплен большой статистический материал против силового подъема штанги на грудь. Лично я был свидетелем, как спустя многие годы людей увечили регулярные наклоны вперед со штангой на плечах, жимы штанги из-за головы, гакк-приседания, тяга штанги в наклоне и тяга Т-штанги. Сам я травмировал колени приседаниями с бруском под пятками.

Если бы в природе существовали только опасные упражнения, то ими волей-неволей пришлось бы довольствоваться. Но ведь в нашем распоряжении масса вполне безопасных упражнений, прорабатывающих те же самые группы мышц. Так зачем же рисковать?

Больше того, даже если речь идет о т.н. «безопасных» упражнениях, нужны оговорки. К примеру, я — убежденный сторонник становой тяги и приседаний. Однако я никогда не буду их рекомендовать всем и каждому. Если вы анатомически не годитесь для этих упражнений или делаете их неправильно, эти движения вас обязательно искалечат. С другой стороны, при условии правильной техники и соответствующей конституции вы можете делать и становую тягу, и приседания десятилетиями даже без намека на риск.

Все упражнения в бодибилдинге можно подразделить на две категории: основные комплексные упражнения и важнейшие вспомогательные упражнения общим числом 48. Как раз на эти 48 упражнений вы и должны ориентироваться при составлении своих тренировочных программ. Если вы не можете нарастить внушительную мускулатуру с помощью упражнений из этого списка, значит вы не сможете этого сделать и с помощью каких-либо других упражнений. Кстати, в этом случае упражнения не виноваты. Ищите причину неудачи в неразумной тренировочной программе, плохом питании или слабом восстановлении.

В скобках я помечаю важнейшие мышцы, работающие в данном упражнении с максимальной нагрузкой.

1. Приседания (квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, выпрямляющие мышцы).

2. Становая тяга или становая тяга на согнутых ногах (выпрямляющие мышцы, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).

3. Становая тяга Т-штанги (выпрямляющие мышцы, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).

4. Становая тяга с частичной амплитудой (выпрямляющие мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).

5. Становая тяга на прямых ногах (выпрямляющие мышцы, подколенные сухожилия; приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).

6. Становая тяга в стиле сумо (выпрямляющие мышцы, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).

7. Жим ногами (квадрицепсы, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, бицепсы бедер).

8. Жим лежа (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы).

9. Жим гантелей лежа (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы).

10. Отжимания на брусьях (грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы).

11. Тяга книзу (широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, грудные мышцы, бицепсы, плечелучевые мышцы, предплечья).

12. Подтягивания (широчайшие мышцы спины, бицепсы, плечелучевые мышцы, грудные мышцы, мышцы верхней части спины, стенка живота, предплечья)

13. Пулловер в тренажере (широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, трицепсы, пресс).

14. Тяга для спины лежа на скамье (широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, бицепсы, плечелучевые мышцы, задняя часть дельтовидных мышц, предплечья).

15. Жим (дельты, трицепсы, трапециевидные мышцы).

16. Жим гантелей (дельтовидные мышцы, трицепсы, трапециевидные мышцы).

17. Частичный жим (дельты, трицепсы, трапециевидные мышцы).

18. Жим лежа на наклонной скамьи (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы).

19. Шраги на наклонной скамье (трапециевидные мышцы и вся верхняя часть спины, дельтовидные мышцы, предплечья).

20. Шраги стоя (трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы, предплечья).

21. Шраги в тренажере для икроножных мышц (трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы, предплечья).

22. Тяга к животу сидя на блоке (широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, бицепсы, плечевые мышцы, задняя часть дельтовидных мышц).

23. Становая тяга на скамье (выпрямляющие мышцы, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедер, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).

24. Жим лежа на скамье с наклоном вниз (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы).

25. Жим лежа с узким хватом (трицепсы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы).

26. Тяга гантелей (широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, бицепсы, плечевые мышцы, задняя часть дельтовидных мышц, предплечья).

Дата добавления: 2015-05-06