Сет со снижением веса

Краткий тренинг без передышек

Еще одна интерпретация ускоренного тренинга

«Сжать» тренировочное время можно за счет сокращения пауз отдыха между сетами. Но есть и другой путь. Можно до минимума сократить перерыв между отдельными упражнениями. К примеру, без отдыха «скакнуть» от жима лежа к жиму; книзу, а дальше — к тяге на верхнем блоке к груди. Однако так можно тренироваться только в достаточно свободном спортзале. Что касается числа повторов, то любое ускорение темпа тренинга требует среднего или малого числа повторений в сете. Думаю, вы догадались почему. Высокое число повторов заставит вас задыхаться и превратит тренинг в разновидность аэробики.

Для всех упражнений такой тренинг не подходит. Без передышки можно выполнять только определенные, пары упражнений. Если хотите устроить себе проверку на выносливость — вот вам три классические пары: приседания и становая тяга на прямых ногах, жимы ногами и становая тяга на прямых ногах, жимы ногами и становая тяга» Но, чтобы не перенапрячь мышцы, важно соблюдать правильную последовательность. НЕЛЬЗЯ делать жимы ногами после становой тяги или приседания после становой тяги.

При таком раскладе тренинга второе упражнение всегда «хромает» в смысле интенсивности, поэтому вес отягощений для него придется уменьшить.

Если интенсивно отрабатывать эти пары упражнений — и уж тем более делать много повторов, — вы будете страшно выматываться. Но мускулы нарастите — ого-го какие!

Только не ввязывайтесь в эту историю без подготовки. Сперва втянитесь в систему прогрессивных тренировок, а уж потом, как минимум через полгода, можете взяться за «парный» тренинг.

А теперь о безопасности. Сначала попробуйте комбинацию из жима ногами и становой тяги на прямых ногах. Если при выполнении тяги с вашим обычным рабочим весом колени начнут дрожать и вы не сможете унять эту дрожь, немедленно прекращайте упражнение. Продолжать его очень опасно. Запомните: если вы не в состоянии контролировать свои мышцы во втором упражнении, вам нельзя тренироваться по «парному» методу без пауз. Возьметесь за него позже, когда сил станет побольше.

Принцип такого тренинга — снижение веса по сравнению с тем, который использовался на предыдущей тренировке.

Сбавляйте вес как следует, чтобы можно было выполнить вдвое больше повторов, чем обычно. Такую систему иногда еще называют «пампингом», однако, на мой взгляд, этот термин не совсем точный. Традиционно «пампингом» называют выполнение упражнения в огромном числе повторений и сетов. Такой метод «вбивает» большое количество крови в мышцу. Она деревенеет и сильно увеличивается в объеме. Однако потом, когда кровь отливает, может так статься, что мышца совсем не выросла. Ну а метод снижения веса безотказно работает на рост.

Итак, на следующей тренировке вы должны понизить рабочий вес на 30% и довести число повторений до запредельного — до полного мышечного отказа. Кстати, если вы захотите пойти еще дальше и сбросите вес на 60%, никакого эффекта не будет.

Если вы возьметесь за данный прием на каждой второй тренировке, да еще и в каждом упражнении, то обязательно перетренируетесь. Как же быть? Сегодня отрабатывайте со снижением веса одно упражнение, завтра — другое и т. д.

Сеты со снижением веса могут здорово продвинуть ваш рост, но лишь в том случае, если вы — опытный культурист. Впрочем, даже атлетам со стажем надо крепко подумать. Как-никак метод крайне энергоемкий, и он наверняка нарушит ваше энергетическое «расписание» тренинга.

Дата добавления: 2015-05-06