Продолжайте увеличивать интенсивность тренировок

Правило девятое (необязательное)

Отдыхайте и спите больше обычного

Правило восьмое

Ближе к финалу цикла вам нужно дольше восстанавливаться. Поэтому следует отдыхать и спать больше обычного. Запомните: мало удовлетворять минимальную потребность своего организма в восстановлении, надо дать ему возможность ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО отдыха и сна. Только тогда ваши мышцы будут расти.

Как уже отмечалось, для тех, у кого мышцы растут с трудом, восемь часов сна — это минимум, без которого вообще нечего и думать о прогрессе. «Как следует высыпаться» значит вечером ложиться в кровать, как только вас потянет в сон, и спать, пока не проснетесь. Если же вы не просыпаетесь сами, а вас кто-то (или что-то) будит, то такой сон нельзя считать полноценным.

Когда неукоснительно выполняешь правила 1-8, можно попробовать поднять интенсивность тренировок — а вдруг получится? Впрочем, такое по силам далеко не каждому. (Большинству моих читателей лучше пропустить девятое правило и сразу перейти к десятому).

Если вы все же решили испытать судьбу, не заканчивайте сет после последнего повтора, а попытайтесь сделать еще один. Старайтесь изо всех сил! Подняв штангу на максимальную для себя высоту, старайтесь удержать ее в этой точке, и вы достигнете так называемого «концентрического отказа». Удерживайте штангу в наивысшей точке сколько сможете, а потом, отчаянно сопротивляясь силе тяжести, медленно опускайте ее вниз. Это будет «изометрический отказ». Старайтесь замедлить движение изо всех сил, как будто бы от этого зависела ваша жизнь.

Если у вас есть сильный и опытный партнера попросите его в конце сета поднять вес за вас, а затем сами медленно опускайте вес, чтобы вы смогли еще раз преодолеть негативную фазу повтора. Проделайте эту процедуру раза два-три, пока можете контролировать опускание штанги. («Контролировать» — значит, опускать ее ПО МЕНЬШЕЙ МЕРЕ в течение четырех секунд). При этом помощник должен смотреть в оба и быть готовым в критический момент подстраховать вас, перехватив штангу- Таким образом происходит тренинг до «эксцентрического отказа». Соблюдая все условия восстановления и тренируясь до «эксцентрического отказа» только в одном сете в конце цикла, вы можете добиться дополнительного продвижения вперед. Но, не «урезав» сеты, не удлинив промежутки между тренировками и не перейдя на режим усиленного питания и дополнительного сна, вы не получите от приема ровным счетом ничего. Только надорвете свое здоровье.

Тренируясь в сверхинтенсивном режиме, не используйте прием тренинга до «эксцентрического отказа» сразу во всех упражнениях. Вполне достаточно (и даже более чем достаточно!) добиться в большинстве упражнений «изометрического отказа». «Эксцентрического отказа» нужно достигать в одном, максимум — двух упражнениях за тренировку. На следующей неделе выберите другие два упражнения и примените данный прием к ним. По отношению к каждому конкретному упражнению делать это надо не чаще одного раза в четыре недели. В остальное время интенсивность должна быть ниже.

Дата добавления: 2015-05-06