Аэробика

Питание после тренировки

Как надо остывать

В конце каждой тренировки повторяйте общую разминку. Дело в том, что у культуриста в конце тренинга наблюдается отчетливый застой крови в ногах, а это угроза варикозного расширения вен. Упражнения без веса восстановят нормальное кровообращение и замедлят пульс. На охлаждением должно уходить не менее 8-10 минут. Затем полезно сделать еще несколько упражнений на растяжку.

Через полчаса после тренировки поешьте какую-нибудь жидкую белково-углеводную пищу. Почему жидкую? Потому что такая пища легко усваивается желудком. Замечено, что после тренинга желудок как будто тоже устает и плохо справляется с тяжелой пищей. Облегчите ему задачу. Белка должно быть от 30 до 50 граммов, а углеводов — от 60 до 100 граммов (в зависимости от ваших габаритов). А через 2 часа поешьте еще. На сей раз пища может быть как твердой, так и жидкой.

Важно знать, что на пользу культуристу идут только умеренные аэробные нагрузки. Чрезмерное увлечение аэробикой не только не нужно, но и вредно. Даже если вы будете практиковать очень умеренную аэробику, чаще чем раз в неделю, то уже этого хватит, чтобы снизилась сила, и вообще результативность тренинга с тяжестями пошла на спад. Дальше в перспективе — перетренированность и травмы.

У аэробики есть один секрет. Расход энергии прямо пропорционален «переносу» тела, т.е. чем длиннее ваша дистанция, тем больше сил вы растеряете. Ну а если к тому же вы вздумаете бежать в гору, то энергорасход и вовсе станет зверским. Культуристу надо выбирать такие виды аэробики, которые вообще не сопровождаются «передвижением на местности». На первом месте — велоэргометр, разного рода тренажеры, имитирующие подъем по лестнице, ходьбу на лыжах или греблю. «Бегущая дорожка» менее предпочтительна. Бег и вовсе не допустим.

Кстати, если аэробика на велоэргометре вошла у вас в привычку, устанавливайте сиденье на правильной высоте. Одно дело — езда на «живом» велосипеде, когда вам надо приложить к педалям максимальное усилие, и совсем другое тренажер. Здесь надо поднять сиденье повыше, чтобы в нижней позиции колени распрямлялись почти полностью. Это будет означать, что колени трудятся в щадящем режиме. Поверьте, это немаловажно, когда колени и без того тяжело нагружены приседаниями и жимами ногами, сгибаниями и разгибаниями ног. Да еще в течение многих дет.

Две-три аэробные сессии в неделю по 25-30 минут — это ваш оптимальный режим. Естественно, без учета короткой кардиоразминки перед тренировкой с тяжестями и кардиоупражнений, которые вы делаете после окончания тренинга.

Когда заниматься аэробикой? Если остались силы, делайте аэробный упражнения сразу после тренировки с тяжестями. Если же нет, то в день отдыха. А можно вперемежку и так, и сяк, по настроению.

Повторю, ваши аэробные нагрузки должны быть умеренно интенсивными, иначе снизятся ваши показатели в накачке. Об интенсивности аэробики принято судить по пульсу. Однако давайте оставим этот метод профи. Для культуриста-любителя все проще. Если вы задыхаетесь на велоэргометре и не можете разговаривать, значит, интенсивность слишком велика. Да, ваше дыхание должно участиться, но не настолько, чтобы вы не могли произнести и пару слов.

Не забывайте: ваша цель — достичь вершин в бодибилдинге, а не в легкой атлетике.

Если вам за 35, и до настоящего дня вы игнорировали аэробику, беритесь за нее немедленно. Аэробика — единственная спортивная дисциплина, которая впрямую тренирует сердечную мышцу. Ну а она с возрастом, увы, неизбежно слабеет. Бодибилдинг тут мало чем может помочь, разве что косвенно. К примеру, бодибилдинг уменьшает содержание холестерина в плазме крови, а значит, снижает риск сердечного приступа.

Входить в новый для себя ритм вы должны осторожно, в течение примерно полутора месяцев, мало-помалу увеличивая продолжительность кардиозанятий. Слишком мощная и вдобавок неожиданная нагрузка, обрушенная на сердечную мышцу, закономерно вызовет ее перенапряжение. А тут уж рукой подать до инфаркта или инсульта.

Человеческий организм обладает способностью приноравливаться к разным стрессам, но только в том случае, если стрессовое воздействие нарастает постепенно. Организму надо дать время, чтобы он успел выстроить свою систему защиты.

Начинайте с минимальных нагрузок. Пусть поначалу ваша аэробная сессия мало чем будет отличаться от обычной кардиоразминки, которой вы предваряете свою тренировку с тяжестями. Рано или поздно вы взберетесь на нужный вам уровень интенсивности, зато без риска перетренированности и перенапряжения сердца.

Второй немаловажный плюс аэробики в том, что она поможет вам не растолстеть. К сожалению, жировые отложения — это не только вопрос образа жизни. Многое зависит от возраста. С годами падает секреция «жиросжигающих» гормонов, жировых кислот в крови становится слишком много. Чтобы они не мешали жизнедеятельности, организм складирует их к нам под кожу.

Многие энтузиасты делают аэробные упражнения до полного изнеможения: будто бы чем больше, тем лучшее. Это опасное дилетантское заблуждение. Избыток аэробных нагрузок снижает иммунитет, ослабляет секрецию гормонов, нарушает жировой обмен. Хуже всего то, что экстремальные аэробные нагрузки изнашивают сердечную мышцу. Известны случаи, когда суперспортсмены-легкоатлеты умирали прямо на дистанции. Сказывался многолетний избыток аэробного тренинга.

Дата добавления: 2015-05-06