Тривалість тренування

Частота тренувань

Затримка

Розминка й розтяжка

Тренування серцево-судинної системи

Для того, щоб забезпечити максимальну ефективність і безпеку тренування серцево-судинної системи необхідно додержуватися певних інструкцій, що стосуються частоти, тривалості й інтенсивності тренування. Це три дуже важливі правила, які потрібно зрозуміти й притримуватися їх. До того ж, ваше тренування серцево-судинної системи повинне включати розминку, затримку й розтяжку м'язів, задіяних у тренуванні.

Однієї з найпоширеніших помилок є розтяжка м'язів перед їх розминкою (розігрівом). Дуже важливо розтягувати вже розігріті м'язи, тобто м'язи, у яких установився адекватний кровообіг. Ніколи не слід розтягувати не розігріті м'язи, для початку проводиться розминку. Розминка повинна тривати як мінімум 5-10 хвилин і виконуватися з низькою інтенсивністю. Звичайно при розминці робляться ті ж вправи, що й при основному тренуванні, але при інтенсивності 50-60% від максимальної частоти серцевих скорочень. Щоб запобігти різним ушкодженням м'язів і поліпшити якість тренування необхідно розігріті м'язи.

Затримка, як і розминка, повинна тривати 5-10 хвилин і повинна бути проведена з низькою інтенсивністю (50-60% від максимальної частоти серцевих скорочень). По закінченню тренування й затримки важливо знову розтягти основні м'язи, які були задіяні в тренуванні. Розминка, розтяжка й затримка це дуже важливі компоненти для кожного тренування, які не тільки допомагають ефективно провести тренування й одержати гарні результати, але й значно знижують імовірність одержання травм.

Важливим моментом у тренуванні серцево-судинної системи є частота тренувань, тобто їхня кількість у тиждень. Для того, щоб поліпшити функціональний стан серцево-судинної системи, а також знизити кількість жирової тканини в організмі або підтримати його на оптимальному рівні необхідно тренуватися як мінімум 3 рази в тиждень. Американські фахівці зі спортивної медицини рекомендують тренуватися від 3 до 5 раз у тиждень. Така частота тренувань рекомендується для більшості програм по тренуванню серцево-судинної системи. Для тих, чий рівень фізичної підготовки дуже низький і/або той, хто має надлишкову вагу й прибігає до тренувань, спрямованих на зниження ваги (аеробні навантаження), час відпочинку між тренуваннями повинне становити не менш 36-48 годин, для того, щоб попередити травми й забезпечити повне відновлення опорно-рухового апарата.

Другим моментом, на який варто звернути увагу при тренуванні серцево-судинної системи є її тривалість. Цей час, який витрачається на тренування. Тренування серцево-судинної системи без обліку розминки й затримки повинна тривати від 20 до 60 хвилин. Тільки така тривалість тренувань дозволить значно поліпшити стан серцево-судинної й дихальної систем. Звичайно, чим довше триває ваше тренування, тим більше калорій і жиру ви спалюєте й тим більший ефект буде зроблений на функціональний стан вашої серцево-судинної системи. Усі починаючі, особливо слабко підготовлені повинні обережно підходити до вибору тривалості й інтенсивності тренувань, тобто тренуватися з низькою інтенсивністю (60-70% від максимальної частоти серцевих скорочень) протягом 10-25 хвилин. У міру того, як фізична форма буде поліпшуватися, ви поступово можна збільшувати тривалість тренування. Дуже важливо поступово збільшувати саме тривалість тренування, перш ніж збільшувати її інтенсивність.

Для того, щоб тренування серцево-судинної системи було найбільш ефективна й безпечна, слід дотримуватися певні правил частоти, що стосуються, тривалості й інтенсивності тренування. Це три найважливіші правила, які треба розуміти й користуватися. До того ж тренування повинно включати розминку, затримку й розтяжку основних м'язів, задіяних у тренуванні.

Не менш важливим є контроль за інтенсивністю тренування. Існує кілька шляхів контролю. Найкращий спосіб визначити інтенсивність це вимірювати пульс протягом тренування (протягом перших п'яти хвилин тренування й перед затримкою). Найточніший спосіб - використовувати монітор серцевого ритму, який закріплюється навколо грудної клітки.

Дата добавления: 2015-05-06