Людмила Антонова 8 страница

Упражнение 4. Растяжка мышц спины и задней поверхности бедра
Упражнение 5. Растяжка мышц спины и передней поверхности бедра

Назначение: повышение эластичности мышц спины и задней поверхности бедра, выправление осанки. Количество подходов – 2; количество повторений – 4–5. Порядок выполнения Принять положение лежа на животе. Взять в руки гимнастическую палку и вытянуть руки назад. Левую ногу согнуть в колене и прижать к гимнастической палке. Медленно поднимать корпус и тянуть назад, прогибая спину. При выполнении упражнения не опускать голову вниз.

Упражнение 5. Растяжка мышц спины и передней поверхности бедра
Упражнение 6. Подъем коленей с гимнастической палкой

Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра. Количество подходов – 3; количество повторений – 5–7. Порядок выполнения Принять положение сидя. Опереться на согнутые в локтях руки. Ноги чуть согнуть в коленях и положить рядом с носками гимнастическую палку. Медленно тянуться носками к гимнастической палке, катить ее к себе, затем от себя. Нужно стараться продвигать палку на максимально большее расстояние. Данное упражнение предполагает большое напряжение мышц ног, поэтому если его выполнение сложно для вас, на начальном этапе можно ограничиться 2 подходами, однако количество повторений должно быть не менее 5.

Упражнение 6. Подъем коленей с гимнастической палкой
Упражнение 7. Подъем ноги в положении стоя на одном колене

Назначение: повышение тонуса мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Количество подходов – 3–4; количество повторений – 10–12. Порядок выполнения Принять положение стоя на коленях. Опереться на согнутые в локтях руки. Прогнуть спину, приподнять подбородок. Левую ногу вытянуть назад. Согнуть левую ногу в колене и чуть приподнять вверх. Задержаться в этом положении на несколько секунд. Затем медленно поднять левую ногу максимально высоко и задержаться в этом положении 1 мин. Вернуть левую ногу в исходное положение и выполнить упражнение с правой ногой. При выполнении упражнения вы не должны чувствовать напряжения в области поясницы.

Упражнение 7. Подъем ноги в положении стоя на одном колене
Упражнение 8. Наклоны головы и корпуса в положении сидя на стуле

Назначение: повышение тонуса и эластичности косых мышц живота. Количество подходов – 3; количество повторений – 10–15. Порядок выполнения Принять положение сидя на стуле. Ноги сомкнуть, спину выпрямить, руки положить по бокам. Выполнить наклон головы влево и немного потянуть шею. Теперь свободно опустить левую руку и тянуть ее вниз. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение с правой рукой. При выполнении упражнения не должно быть болевых ощущений в области шеи.

Упражнение 8. Наклоны головы и корпуса в положении сидя на стуле Комплекс 3. Силовой

Упражнения данного комплекса предназначены для укрепления всех основных групп мышц, а также для повышения силовой выносливости. Комплекс ориентирован на женщин со средним или высоким уровнем физической подготовленности и может использоваться после продолжительных занятий по программе комплекса 1. Регулярные занятия по программе данного комплекса способствуют значительному снижению веса и наращиванию мышечной массы.
Упражнение 1. Наклоны корпуса с разворотом

Назначение: повышение тонуса косых мышц живота и повышение эластичности мышц спины. Количество подходов – 3; количество повторений – 10–15. Порядок выполнения Принять положение стоя. Ноги широко поставить. Взять гимнастическую палку с обоих концов и завести ее за спину. Подбородок приподнять. Выполнить поворот корпуса вправо, чуть отставив вперед правую ногу. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, поворачивая корпус влево. Движения должны быть ритмичными и быстрыми.

Упражнение 1. Наклоны корпуса с разворотом
Упражнение 2. Жим гантелей в положении стоя на одном колене

Назначение: повышение тонуса мышц рук. Количество подходов – 3–4; количество повторений – 20–25. Порядок выполнения Принять положение стоя на одном колене. Спину выпрямить. Взять в руки гантели. Одновременно согнуть обе руки в локтях. Нужно стараться выполнять упражнение медленно.

Упражнение 2. Жим гантелей в положении стоя на одном колене
Упражнение 3. Отведение ноги назад в положении стоя

Назначение: повышение тонуса икроножных мышц. Количество подходов – 3; количество повторений – 20–25. Порядок выполнения Принять положение стоя. Спину выпрямить. Руки согнуть в локтях, ладони положить на талию. Ноги поставить вместе. Левую ногу согнуть в колене и медленно отвести назад. Задержаться в этом положении на несколько секунд. Вернуться в исходное положение. После выполнения одного подхода выполнить упражнение с правой ногой.

Упражнение 3. Отведение ноги назад в положении стоя
Упражнение 4. Наклоны корпуса с грифом или гимнастической палкой

Назначение: повышение тонуса мышц спины и шеи, исправление осанки. Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20. Порядок выполнения Принять положение стоя. Спину выпрямить. Взять в руки гриф с обоих концов и завести его за плечи. Медленно выполнить наклоны корпуса, прогибая спину. При выполнении данного упражнения не опускать голову. На начальном этапе занятий не рекомендуется использовать гриф весом более 6 кг.

Упражнение 4. Наклоны корпуса с грифом или гимнастической палкой
Упражнение 5. Разводка рук с гантелями

Назначение: повышение мышц верхнего пояса тела. Количество подходов – 3; количество повторений – 10–20. Порядок выполнения Принять положение стоя. Спину выпрямить, подбородок приподнять. Ноги широко поставить и чуть согнуть в коленях. Взять в руки гантели и вытянуть руки вперед. Наклонить корпус вперед, прогнуть спину и развести руки в стороны. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение. Упражнение следует выполнять в среднем темпе.

Упражнение 5. Разводка рук с гантелями
Упражнение 6. Жим гантелей с полуприседом

Назначение: повышение тонуса мышц рук, спины, груди, ног. Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20. Порядок выполнения Принять положение стоя. Спину выпрямить, подбородок приподнять. Ноги широко поставить. Взять в руки гантели и опустить руки вдоль корпуса. Выполнить полуприсед с одновременным подъемом согнутых в локтях рук на уровень груди. Упражнение следует выполнять в среднем темпе.

Упражнение 6. Жим гантелей с полуприседом
Упражнение 7. Подъем ноги в положении полулежа с опорой на руки

Назначение: повышение тонуса мышц нижнего пояса тела. Количество подходов – 3 – 4; количество повторений – 15 – 20. Порядок выполнения Принять положение полулежа на левом боку. Опереться на локоть левой и ладонь правой руки. Ноги вытянуть. Правую ногу положить на сиденье стула. Медленно поднять левую ногу таким образом, чтобы достать до сиденья стула. После выполнения 1 подхода поменять положение и выполнить упражнение с правой ногой.

Упражнение 7. Подъем ноги в положении полулежа с опорой на руки
Упражнение 8. Подъем бедер в положении лежа

Назначение: повышение тонуса косых мышц живота и ягодиц. Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20. Порядок выполнения Принять положение лежа на спине. Руки положить вдоль корпуса. Ноги согнуть в коленях и положить стопы на сиденье стула. Плавно поднять бедра и верхнюю часть корпуса. Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Упражнение 8. Подъем бедер в положении лежа
Упражнение 9. Подъем ног с использованием эспандера

Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и косых мышц живота. Количество подходов – 3–4; количество повторений – 15 – 20. Порядок выполнения Принять положение сидя. Спину выпрямить. Ноги согнуть в коленях. Стопы поставить на подставку эспандера. Приподнять и медленно вытянуть ноги, натягивая пружину эспандера. Задержаться в этом положении на несколько секунд. Опустить ноги на поверхность пола и повторить упражнение.

Упражнение 9. Подъем ног с использованием эспандера
Упражнение 10. Подъем корпуса с опорой на фитбол

Назначение: укрепление косых мышц живота и спины. Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20. Порядок выполнения Принять положение полулежа на спине с опорой на фитбол. Руки согнуть в локтях и обхватить ладонями фитбол. Ноги широко поставить (положение должно быть устойчивым). Приподнять корпус, вытягивая руки вперед. При выполнении упражнения вы должны чувствовать сильное напряжение пресса.

Упражнение 10. Подъем корпуса с опорой на фитбол Комплекс 4. Укрепляющий для верхнего пояса тела

Занятия по программе данного комплекса рекомендуются женщинам со средним уровнем физической подготовки. Упражнения комплекса направлены на укрепление мышц верхнего пояса тела и улучшение осанки. Для комплексной нагрузки на все группы мышц данный комплекс можно чередовать с комплексом 5 (по 2 дня в неделю). Регулярное выполнение упражнений способствует снижению веса.
Упражнение 1. Жим гантелей в положении сидя

Назначение: повышение тонуса мышц груди и рук. Количество подходов – 3 – 4; количество повторений – 20–25. Порядок выполнения Принять положение сидя на степ-платформе. Ноги согнуть в коленях и поставить вместе. Спину выпрямить. Взять в руки гантели и опустить их на края степ-платформы. Одновременно согнуть обе руки в локтях. При выполнении упражнения двигаться должны только руки.

Упражнение 1. Жим гантелей в положении сидя
Упражнение 2. Наклоны корпуса вперед

Назначение: укрепление и повышение эластичности мышц спины. Количество подходов – 4, количество повторений – 15. Порядок выполнения Принять положение стоя. Ноги поставить вместе. Спину выпрямить. Подбородок приподнять. Взять гимнастическую палку и поместить ее за спиной между локтями. Выполнить ритмичные наклоны корпуса вперед с прогибом спины. При выполнении упражнения не опускать голову.

Упражнение 2. Наклоны корпуса вперед
Упражнение 3. Растяжка мышц груди

Назначение: повышение эластичности мышц спины и груди. Количество подходов – 2–3; количество повторений – 7 – 10. Порядок выполнения Принять положение сидя на стуле. Ноги поставить вместе. Спину выпрямить. Руки завести за спину и сцепить. Выполнить плавные наклоны корпуса назад, задерживаясь в положении максимального напряжения мышц. Упражнение выполнено правильно, если вы чувствуете напряжение в области спины и груди.

Упражнение 3. Растяжка мышц груди
Упражнение 4. Выжимание в упоре

Назначение: повышение тонуса мышц рук и груди; повышение эластичности мышц груди. Количество подходов – 3–4; количество повторений – 15–20. Порядок выполнения Принять положение стоя. Правую ногу согнуть в колене и поставить на степ-платформу. Взять в руки гантели и чуть наклонить корпус вперед. Согнуть левую руку в локте и отвести в сторону. Задержаться в этом положении на несколько секунд. После выполнения одного подхода выполнить упражнение с правой рукой. При выполнении упражнения не опускать голову вниз.

Упражнение 4. Выжимание в упоре
Упражнение 5. Наклоны корпуса в стороны в положении стоя на коленях

Назначение: повышение эластичности и тонуса мышц спины и рук. Количество подходов – 3; количество повторений – 10–15. Порядок выполнения Принять положение стоя на коленях. Ноги поставить вместе. Спину выпрямить. Взять в руки гимнастическую палку и поднять руки над головой. Выполнить наклон корпуса вправо. Тянуться правой рукой в сторону таким образом, чтобы гимнастическая палка оказалась в наклонном положении. Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение с наклоном корпуса влево. При выполнении упражнения наклоны должны чередоваться не через подход, а через повторение.

Упражнение 5. Наклоны корпуса в стороны в положении стоя на коленях
Упражнение 6. Жим гантелей в положении стоя

Назначение: повышение тонуса мышц рук и плеч. Количество подходов – 3–4; количество повторений – 15–20. Порядок выполнения Принять положение стоя. Ноги поставить на ширину плеч. Спину выпрямить. Взять в правую руку гантель и поднять руку вверх, не сгибая в локте. Затем медленно отвести правую руку, сгибая в локте, за голову. Для удобства придерживать правую руку левой (но не переносите на нее тяжесть). Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд. После выполнения одного подхода выполнить упражнение с левой рукой.

Упражнение 6. Жим гантелей в положении стоя
Упражнение 7. Отжимание с опорой на степ-платформу

Назначение: повышение тонуса мышц груди и рук. Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20. Порядок выполнения Принять положение стоя на коленях. Опустить корпус и опереться руками на степ-платформу. Затем на вдохе медленно опустить корпус таким образом, чтобы не касаться степ-платформы. На выдохе вернуться в исходное положение и повторить упражнение соответствующее количество повторений. При выполнении упражнения спина не должна быть прогнутой или выгнутой. Обязательно соблюдайте режим правильного дыхания.

Упражнение 7. Отжимание с опорой на степ-платформу Комплекс 5. Укрепляющий для нижнего пояса тела

Упражнения данного комплекса предназначены для женщин со средним уровнем физической подготовленности. Упражнения направлены на укрепление мышц нижнего пояса тела и являются эффективной профилактикой варикозного расширения вен. Данный комплекс можно чередовать с комплексом 4. Полезно знать, что... Развитию силы способствуют упражнения с гантелями, эспандером, упражнения на отжимание и приседания. Регулярное выполнение упражнений способствует снижению веса и предотвращению целлюлита.
Упражнение 1. Подъем ноги в положении сидя с опорой на локоть

Назначение: повышение тонуса мышц передней и внутренней поверхностей бедра. Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20. Порядок выполнения Принять положение полулежа на правом боку. Правую руку согнуть в локте и опереться на нее. Правую ногу вытянуть впереди чуть в сторону. Левую ногу согнуть в колене. Медленно поднять правую ногу максимально высоко. Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение. После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с левой ногой.

Упражнение 1. Подъем ноги в положении сидя с опорой на локоть Совет! Перед занятиями необходимо хорошо проветрить помещение. Упражнение 2. Подъем согнутой ноги в положении лежа с опорой на локоть

Назначение: Повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и икроножных мышц. Количество подходов – 3–4; количество повторений – 15–20. Порядок выполнения Принять положение лежа на правом боку. Руки согнуть в локтях. На правую руку опереться головой. Согнуть левую ногу в колене и приподнять. Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд. После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с левой ногой.

Упражнение 2. Подъем согнутой ноги в положении лежа с опорой на локоть
Упражнение 3. Сгибание ног в положении лежа с опорой на степ-платформу

Назначение: повышение тонуса мышц передней и боковой поверхностей бедра; укрепление мышц ягодиц и пресса. Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20. Порядок выполнения Принять положение лежа на правом боку на степ-платформе. Чуть приподнять корпус и опереться на локоть правой руки. Левую руку положить на край степ-платформы или на талию. Чуть приподнять ноги, затем согнуть в коленях. Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд. Согнуть ноги в коленях и вернуться в исходное положение. После выполнения одного подхода поменять положение и повторить упражнение.

Упражнение 3. Сгибание ног в положении лежа с опорой на степ-платформу
Упражнение 4. Жим «восьмерки» в положении лежа

Назначение: повышение тонуса икроножных мышц; укрепление мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Количество подходов – 3; количество повторений – 20–25. Порядок выполнения Принять положение лежа на спине. Ноги поднять вверх и вытянуть в стороны. Поместить концы «восьмерки» между икроножными мышцами. Сжимать «восьмерку» икроножными мышцами. Для удобства придерживать «восьмерку» руками за середину. При выполнении упражнения ноги не должны сгибаться в коленях.

Упражнение 4. Жим «восьмерки» в положении лежа
Упражнение 5. Мах в положении стоя на коленях с опорой на руки

Назначение: повышение тонуса мышц ягодиц и икроножных мышц; повышение эластичности мышц передней поверхности бедра. Количество подходов – 3; количество повторений – 20. Порядок выполнения Принять положение стоя на коленях. Вытянуть руки вперед и опереться на ладони. Подбородок приподнять. Поднять и вытянуть левую ногу вверх и чуть в сторону. Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд. Затем, сгибая левую ногу в колене, поднять ее максимально высоко и отвести чуть в сторону.

Упражнение 5. Мах в положении стоя на коленях с опорой на руки
Упражнение 6. Мельница

Назначение: повышение тонуса мышц нижнего и среднего поясов тела. Количество подходов – 3–4; количество повторений – 20. Порядок выполнения Принять положение лежа на животе на степ-платформе. Ноги вытянуть назад и упереться носками в поверх–ность пола. Руки согнуть в локтях и опереться на них. Прогнуть спину. Максимально поднять левую ногу. Выполнить движения левой ногой вправо-влево. После выполнения одного подхода выполнить упражнение на правую ногу. При выполнении упражнения двигаться должна только нога.

Упражнение 6. Мельница Внимание! Для занятий фитнесом потребуется специальное оборудование: гантели, гимнастическая палка, степ-платформа, фитбол и др. Комплекс 6. Усложненный

Данный комплекс предназначен для повышения тонуса всех групп мышц, улучшения осанки и повышения силовой выносливости. Упражнения данного комплекса предполагают высокий уровень физической подготовленности. Регулярные занятия по данной программе способствуют эффективному снижению веса и наращиванию мышечной массы.
Упражнение 1. Подъем ног в положении полулежа с опорой на локти

Назначение: укрепление мышц пресса, повышение тонуса мышц передней и задней поверхностей бедра. Количество подходов – 3; количество повторений – 20. Порядок выполнения Принять положение полулежа на спине. Ноги вытянуть вперед. Опереться на локти рук. Медленно поднять ноги, чуть сгибая в их коленях. Задержаться в положении максимально напряжения мышц на несколько секунд. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение. Регулярное выполнение данного упражнения позволяет быстро избавиться от излишних жировых отложений в области живота.

Упражнение 1. Подъем ног в положении полулежа с опорой на локти
Упражнение 2. Растяжка мышц спины и косых мышц живота

Назначение: повышение эластичности задней и боковой поверхностей тела; повышение тонуса мышц спины. Количество подходов – 3; количество повторений – 15. Порядок выполнения Принять положение лежа на спине. Левую ногу вытянуть вперед, правую согнуть в колене. Руки развести в стороны. Переложить правую ногу в левую сторону и максимально тянуть мышцы бедра. Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд. Вернуться в исходное положение. Приподнять корпус на локтях и максимально прогнуть спину. Задержаться в этом положении на несколько секунд. После выполнения одного подхода поменять положение ног и выполнить упражнение с растяжкой на правую сторону. Знаете ли вы, что... Помимо различных абстрактных толкований понятия «фитнес», существует определение фитнеса как системы.

Упражнение 2. Растяжка мышц спины и косых мышц живота
Упражнение 3. Подъем бедер с опорой на руки

Назначение: повышение эластичности мышц спины и косых мышц живота; укрепление мышц рук. Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20. Порядок выполнения Принять положение сидя. Спину выпрямить. Опереться на вытянутые назад руки. Вытянуть ноги и положить стопы на фитбол. Медленно поднять нижний пояс тела таким образом, чтобы ноги и корпус находились на одной прямой линии. Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд. Медленно опустить нижний пояс тела и повторить упражнение.

Упражнение 3. Подъем бедер с опорой на руки
Упражнение 4. Подъем ноги с опорой на фитбол

Назначение: повышение тонуса мышц задней поверхности бедра и мышц ягодиц. Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20. Порядок выполнения Принять положение стоя на коленях. Опереться на вытянутые руки таким образом, чтобы верхний пояс вашего тела располагался на фитболе. Одновременно вытянуть вперед правую руку и максимально вытянуть назад левую ногу. Затем одновременно отвести назад правую руку и максимально поднять левую ногу. Ухватиться правой рукой за носок левой ноги и тянуть ее вверх. Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд. Вернуться в исходное положение и выполнить упражнение с левой рукой и правой ногой. При выполнении упражнения вы не должны испытывать болевых ощущений.

Упражнение 4. Подъем ноги с опорой на фитбол
Упражнение 5. Жим «восьмерки» мышцами ног

Назначение: повышение тонуса мышц внутренней поверхности бедра. Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20. Порядок выполнения Принять положение сидя. Спину выпрямить. Опереться на вытянутую назад левую руку. Ноги согнуть в коленях и поставить носки вместе. Поместить «восьмерку» на внутренней поверхности бедра. Сжать ее до упора. Задержаться в положении максимального напряжения мышц.

Упражнение 5. Жим «восьмерки» мышцами ног
Упражнение 6. Подъем корпуса в положении лежа на степ-платформе

Назначение: повышение эластичности мышц пресса; укрепление икроножных мышц. Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20. Порядок выполнения Принять положение лежа на спине на степ-платформе. Ноги вытянуть вверх. Руки согнуть в локтях и опереться ими о поверхность пола. Одновременно согнуть ноги в коленях и приподнять верхнюю часть корпуса. Задержаться в положении максимального напряжения мышц. При выполнении упражнения вы должны чувствовать сильное напряжение в области пресса.

Упражнение 6. Подъем корпуса в положении лежа на степ-платформе
Упражнение 7. Разводка в наклонном положении

Назначение: повышение тонуса мышц рук, плеч и спины. Количество подходов – 3–4; количество повторений – 20. Порядок выполнения Принять положение стоя. Ноги поставить на ширину плеч. Наклонить корпус вниз. Прогнуть спину. Взять в руки гантели. Развести руки в стороны. Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд. При выполнении упражнения не меняйте положения корпуса и не выгибайте спину.

Дата добавления: 2015-05-06