Интенсивность тренировки

Время и продолжительность занятий

Продолжительность тренировки определяется в соответствии с состоянием здоровья, уровнем подготовленности организма к физическим упражнениям и, разумеется, индивидуально определенными задачами.

Наиболее важными из перечисленных критериев являются состояние здоровья и уровень физической подготовленности. Поэтому, прежде чем выбирать фитнес-программу для регулярных тренировок, рекомендуется пройти обследование и проконсультироваться с врачом.

Условно выделяют 3 уровня физической подготовки: высокий, средний и низкий. При высоком и среднем уровне физической подготовки тренировкам следует уделять 1 – 1, 5 ч. При низком уровне физической подготовки рекомендуется начать с самого простого комплекса упражнений и тренироваться по 30 – 40 мин в день.

Совет!

Проще всего начинать с ограничения объема употребляемой пищи с ужина. При этом завтрак и обед могут быть достаточно сытными.

Для удобства можно разделить тренировку по поясам тела. Иными словами, 2 раза в неделю выполняются упражнения, направленные на укрепление верхнего пояса тела, и 2 раза в неделю – упражнения, направленные на укрепление нижнего пояса тела. Что касается среднего пояса тела, данные упражнения следует выполнять в комплексе с тренировкой мышц нижнего и верхнего поясов тела.

Важно!

Во время занятий фитнесом не следует отвлекаться на другие дела.

Однако не рекомендуется сразу делить тренировку. Дело в том, что на начальном этапе занятий будет удобнее тренироваться по одной программе. Таким образом, все мышцы тела будут подготавливаться к последующим более интенсивным нагрузкам, а через 2 – 3 мес можно будет разделить тренировку. Также рекомендуется менять темп упражнений, увеличивая или ослабляя его в зависимости от своего самочувствия.

Каждое упражнение должно выполняться в несколько подходов, количество которых также определяется уровнем физической подготовленности. Оптимальное количество подходов на начальном этапе занятий при низком уровне физической подготовленности равно 2. При среднем и высоком уровне физической подготовленности количество подходов может быть увеличено до 5.

Количество повторений в подходе определяется уровнем сложности упражнения и, разумеется, самочувствием. Однако следует отметить, что для достижения оптимальных результатов, мышцы должны подвергаться достаточно интенсивной нагрузке, поэтому рекомендуется за один подход выполнять не менее 15 повторений.

Внимание!

Человеку, страдающему избыточным весом, как правило, очень сложно изменить привычный образ жизни и вернуть организм в нормальное состояние, несмотря на то, что в настоящее время существует огромное количество программ для снижения веса, эта проблема продолжает оставаться актуальной для многих людей.

Как только мышцы привыкнут к получаемой нагрузке, ее необходимо будет увеличить. Определить этот момент несложно, поскольку станет заметно, что выполнение упражнения дается значительно легче.

Отдельно следует поговорить о паузах между подходами. Этот промежуток отдыха мышц не должен быть как слишком коротким, так и продолжительным. При любом уровне физической подготовки пауза между подходами не должна превышать 2 мин.

Что касается выбора времени для занятий, оно для каждого человека индивидуально. Пик наивысшей физической активности человека определяют «внутренние часы», или биоритмы. Если обратиться к среднестатистическим данным, оптимальным временем для спортивных тренировок являются середина дня или ранний вечер.

В это время температура тела достигает максимального значения, мышцы находятся в наиболее разогретом состоянии, и соответственно, тренировка будет более эффективной. При этом организм отличается наибольшей скоростью реакции и относительно низким кровяным давлением.

Внимание!

В зависимости от особенностей биоритма людей принято подразделять на «жаворонков» и «сов».

Чтобы рассчитать свое индивидуальное время высшей физической активности, рекомендуется измерять и фиксировать температуру тела в течение недели каждые 2 ч. В записях нужно отмечать время наиболее высокого температурного подъема. Таким образом, 3 ч до и после пика температуры и будет являться оптимальным временем для выполнения физических упражнений.

Важно!

Для разминки перед занятиями разработаны специальные комплексы упражнений.

Дата добавления: 2015-05-06