Комплекс 11. Снижение веса

Этот комплекс упражнений подойдет лицам с низкой и средней физической подготовленностью.

Упражнение 1. Подъем корпуса в положении лежа с опорой на гимнастическую палку

Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц спины и рук.

Количество подходов – 3; количество повторений – 7–10.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на животе.

Ноги положить вместе и вытянуть назад.

Руки вытянуть за голову и поставить гимнастическую палку перпендикулярно поверхности пола.

Медленно поднять корпус, опираясь на гимнастическую палку.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Регулярное выполнение упражнения способствует повышению гибкости тела и улучшает координацию.

Упражнение 1. Подъем корпуса в положении лежа с опорой на гимнастическую палку

Внимание!

Самомассаж можно делать до и после занятий, а также утром и вечером для поднятия тонуса организма.

Упражнение 2. Подъем ног в положении лежа на степ-платформе

Назначение: повышение тонуса мышц пресса и передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20–25.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на спине на степ-платформе.

Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.

Руки согнуть в локтях.

Для удобства следует держаться руками за степ-платформу.

Приподнять ноги, не разгибая в коленях.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд

Упражнение 2. Подъем ног в положении лежа на степ-платформе

Упражнение 3. Подъем ног в положении лежа на полу

Назначение: повышение тонуса мышц пресса, ягодиц и передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

Порядок выполнения

Принять положение лежа.

Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.

Руки положить вдоль корпуса.

Медленно поднять ноги.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Выпрямить ноги, не меняя положения.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Регулярное выполнения упражнения способствует повышению гибкости тела.

Упражнение 3. Подъем ног в положении лежа на полу

Упражнение 4. Диагональ

Назначение: укрепление мышц ягодиц; повышение эластичности мышц передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на животе.

Руки согнуть в локтях и опереться на них подбородком.

Ноги вытянуть.

Медленно поднять левую ногу вверх и чуть отвести вправо.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Вернуться в исходное положение.

После выполнения одного подхода выполнить упражнение на правую ногу.

Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области бедер.

Упражнение 4. Диагональ

Упражнение 5. Подъем корпуса с опорой на фитбол

Назначение: повышение тонуса мышц спины и пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на спине на фитболе.

Ноги согнуть в коленях.

Руки вытянуть и поднять вверх.

Медленно поднять корпус.

Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.

Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области талии и живота.

Упражнение 5. Подъем корпуса с опорой на фитбол

Упражнение 6. Подъем бедер в положении лежа

Назначение: повышение тонуса мышц ягодиц.

Количество подходов – 3–4; количество повторений – 25–30.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на спине.

Ноги согнуть в коленях.

Руки вытянуть вдоль корпуса.

Поднять правую ногу и положить голенью на левое колено.

Максимально поднять бедра и прогнуть спину.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

После выполнения одного подхода поменять положение ног и выполнить упражнение снова.

Упражнение 6. Подъем бедер в положении лежа

Упражнение 7. Повороты в стороны с гимнастической палкой

Назначение: повышение тонуса косых мышц живота.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Ноги широко поставить.

Спину выпрямить. Подбородок приподнять.

Взять в руки гимнастическую палку и завести за спину таким образом, чтобы она находилась на уровне плеч.

Выполнить 2 ритмичных поворота вправо, затем – влево.

Регулярное выполнение упражнения способствует значительному уменьшению жировых отложений в области талии.

Данное упражнение может быть включено в комплекс утренней зарядки.

Упражнение 7. Повороты в стороны с гимнастической палкой

Упражнение 8. Растяжка мышц передней и задней поверхностей тела

Назначение: повышение эластичности мышц перед–ней поверхности тела.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10–15.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на животе на степ-платформе.

Ноги вытянуть.

Руки сцепить за спиной.

Подбородок приподнять.

Максимально прогнуть спину и тянуть корпус вверх и назад.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

После выполнения 1 повторения вытянуть руки перед собой и тянуть корпус вперед.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Одно повторение данного упражнения включает в себя вышеописанный цикл действий.

Упражнение 8. Растяжка мышц передней и задней поверхностей тела

Дата добавления: 2015-05-06