Почему так важен здоровый сон

Как спят дети

Часть I

БУДЬТЕ ТЕРПЕЛИВЫ

Ребенку нужно время на то, чтобы у него развились достаточные силы, координация и равновесие, и тогда он «научится» ходить.

Ребенку нужно время на то, чтобы у него развился ночной сон без перерывов, регулярный и достаточно продолжительный дневной сон и способность самостоятельно успокаиваться, и тогда он «научится» хорошо спать.

Приобретая некоторый опыт, все они ясно понимают, что правильный выбор времени для сна исключает плач!

Молодым родителям для достижения совершенства необходимы практика и терпение. Из‑за их неопытности и неустойчивых ритмов сна и бодрствования младенца возможны ситуации, когда временной график сбивается и ребенок болезненно переутомляется. В таких случаях, возможно, он будет плакать. Эта книга научит вас, как поймать волну засыпания, прежде чем малыш переутомится. Сделать так, чтобы ребенок не плакал, не означает помочь ему научиться засыпать.

И это не только материнская задача; отцы тоже играют важную роль в установлении здорового режима сна. Традиционно именно матери всегда страдали от недосыпания, потому что только они вставали к ребенку по ночам. Матери постоянно, и днем и ночью, должны были быть наготове в гораздо большей степени, чем отцы. Если ночью возникали какие‑то проблемы, угадайте, кто должен был их решать? Если ребенок плохо спит, угадайте, кто считался в этом виноватым? Я пытался исправить ситуацию, внушая людям, насколько важна – для ребенка, для брака и для семьи – вовлеченность отца.

Эта книга подробно расскажет вам о том, как предотвращать и лечить нарушения сна. В обсуждение профилактических мер включена детальная карта, которая поможет вам решить, насколько кормление грудью и родительская постель важны для предотвращения проблем со сном. Обсуждая лечение, мы сравним различные стратегии: исключение (игнорирование), постепенное исключение (контролируемый плач, проверка и утешение), пробуждения по графику, ритуалы отхода ко сну, дневная коррекция, расслабление и белый шум. Чтобы вам было легче пользоваться этой книгой, в конце каждой главы имеется удобный и доступный «План действий для измученных родителей». Я упоминаю в тексте книги о мужьях, женах, браке и супружеских проблемах исключительно для удобства, но на самом деле принимаю любые партнерские и детско‑родительские отношения.

Глава 1

Младенцы и дети нежного возраста [могут быть] подвержены… ночной бессоннице.

Авл Корнелий Цельс, 130 г. н. э.

Детская бессонница и связанные с ней переживания родителей существовали на протяжении многих веков.

У новорожденных здоровый сон возникает как будто очень легко и естественно. Они засыпают и спят без всяких усилий. Однако в первые недели и месяцы жизни, по мере развития мозга, их режим сна тоже меняется и развивается. Такие изменения могут привести к тому, что ребенок «путает день с ночью» – подолгу спит днем и подолгу бодрствует ночью. Это утомительно, но на самом деле постепенно все встает на свои места. В первые недели жизни ребенок, как правило, не испытывает никаких трудностей с засыпанием и сном. Однако по окончании этого периода раннего младенчества родители могут превратить естественные ритмы и режим сна в здоровые привычки ребенка.

Для многих из них оказывается сюрпризом, что эти здоровые привычки не формируются автоматически. Сами родители могут помогать или мешать развитию здорового режима сна. Конечно же, полностью измотанный ребенок в конце концов внезапно засыпает – это биологическая необходимость! Однако вряд ли такое явление можно назвать здоровым и полезным, так как чрезмерное утомление (которое часто можно определить по слишком возбужденному поведению ребенка, которое непосредственно предшествует «выключению») мешает нормальному развитию социальных навыков и даже обучению. Не стоит считать, что для ребенка «нормально» становиться капризным и раздражительным в конце дня. Хорошо отдохнувшие дети так себя не ведут.

До того как появились электричество, радио, телевидение, компьютеры и связь на дальних расстояниях, дети отправлялись спать раньше, чем сегодня. Наша современная привычка поздно ложиться спать, вероятно, не более «естественна», чем устаревшее «естественное» мнение, что чем ребенок толще, тем он здоровее. Общепринятые суждения о том, что является естественным, нормальным или здоровым, не всегда оказываются верными. Кроме того, в отношении ухода за ребенком вам могут казаться более «естественными» методы, применяемые в традиционных культурах. Я имею в виду частые кормления грудью в течение дня и ночи и совместный сон с ребенком, ношение его в слинге или мягком рюкзачке, постоянное пребывание рядом с малышом и реагирование на его запросы.

«ЕСТЕСТВЕННОЕ» ПРОТИВ «НЕЕСТЕСТВЕННОГО»

«Естественное»

У всех детей бывают приступы перевозбуждения и плача.

Эти приступы расстраивают всех родителей.

Все родители стремятся успокоить своих детей.

Чем больше ребенок беспокоится или плачет, тем меньше он спит.

Чем меньше ребенок спит, тем меньше спят родители.

Чем меньше спят родители, тем сложнее им успокоить ребенка.

Родственники и друзья хотят помочь успокоить ребенка, и родители ожидают от них такой помощи.

Кормление грудью и совместный с ребенком сон прекрасно его успокаивают.

«Неестественное»

Урбанистические стимулы (голоса, автомобильные и прочие шумы, походы по магазинам и другие занятия родителей) могут нарушать сон ребенка.

Нахождение в детском учреждении (невозможность уложить ребенка спать, когда он только начинает уставать, или чрезмерная стимуляция) может нарушать сон ребенка.

Социальная изоляция, в результате которой исключительно мать вынуждена успокаивать и укладывать спать ребенка, может вызвать у нее очень сильный стресс.

Напряженный стиль современной жизни означает, что у родителей очень много обязанностей и очень мало времени на их выполнение; иногда они вынуждены брать с собой ребенка, даже если ему пора спать.

Матерям приходится работать вне дома, из‑за чего им некогда играть с ребенком и они слишком поздно укладывают его спать.

Отцы или матери тратят много времени на дорогу с работы домой и возвращаются поздно, после чего им хочется еще поиграть с ребенком, и в результате они слишком поздно укладывают его спать.

Дедушки и бабушки нарушают режим сна.

Не для всех семей это оказывается практичным, и даже у тех, кто выбирает такой «естественный» стиль, на процесс могут влиять чрезмерное беспокойство, плач, отказ их ребенка спать или посторонние «неестественные» факторы.

Доктор Кристиан Гийемино, который вместе с доктором Уильямом Дементом основал ведущий мировой журнал, посвященный исследованиям сна, объяснил мне, что его понимание основано на пяти фундаментальных принципах:

1. Спящий мозг – это не то же самое, что отдыхающий мозг.

2. Спящий мозг функционирует не так, как бодрствующий.

3. Деятельность спящего мозга имеет свою цель.

4. Процессу засыпания нужно учиться.

5. Обеспечение развивающегося мозга достаточным количеством сна необходимо для формирования способности к концентрации и более спокойного темперамента.

Сон – это мощный источник питания, благодаря которому наш разум остается активным и в то же время спокойным. Во время ночного и дневного сна происходит перезарядка батарей вашего головного мозга. Сон увеличивает силу мозга так же, как поднятие тяжестей – силу мышц, потому что хороший сон повышает концентрацию внимания и позволяет быть одновременно физически расслабленным и мысленно собранным. В этом случае ваши способности проявляются по максимуму.

Как вы узнаете из этой книги, учась правильно спать, ребенок учится и оптимально бодрствовать. Понимать, что означает оптимальное бодрствование, или оптимальная активность, очень важно, поскольку люди обычно склонны думать просто о сне и бодрствовании. Подобно тому как наш суточный цикл состоит не просто из двух частей – дня и ночи, но также и переходов – утра и вечера, у сна и бодрствования тоже есть свои градации. Уровни сна меняются от глубокого до частичного пробуждения; бодрствование также может быть разным – от полностью активного до дремотного состояния.

Значение оптимального бодрствования трудно переоценить. Если ребенок не получает необходимого ему сна в полном объеме, он может казаться либо полусонным, либо чрезмерно активным. Когда любое из этих состояний продолжается долгое время, результат в любом случае оказывается одинаковым: ребенок с неуравновешенным характером и неконтролируемым поведением, неготовый и неспособный быть довольным собой и извлекать максимум из бесчисленных возможностей для обучения, которые предоставляет ему окружающий мир.

Как мы, ведя активный образ жизни, можем следить за режимом дневного сна и давать ребенку всю свою любовь, когда он отчаянно плачет по ночам? Правда ли, что я могу навредить ребенку, если буду подходить к нему ночью и утешать его? Откуда мне знать, что сон действительно настолько важен? Если мой ребенок плачет, значит, я никудышный родитель? Если он плачет ночью, значит, он чего‑то боится?

Эти вопросы задают мне многие родители. Они часто говорят о том, что в статьях и книгах, которые они читают, проповедуются совершенно разные идеи, и поэтому приходят к выводу, что, раз уж в этом вопросе все «так противоречиво», лучше оставить все как есть. Если вам кажется, что ваш ребенок спит плохо, и если вы не согласны с тем, что написано в этой книге, то скажите, когда, по‑вашему, наступит улучшение? Через три месяца? Через три года? Если вы прислушиваетесь к мнению профессионала, который говорит вам, что вы должны проводить с ребенком по ночам больше времени, чтобы он чувствовал себя более «спокойно», задайте ему вопрос: «Как я узнаю, что мы на верном пути?» Не стоит ждать до бесконечности. Поразмыслите над тем, что в 1922 г. написал доктор Чарльз Санделл, главный врач детского отделения Больницы им. принца Уэльского в Англии: «По тому, насколько успешно врачу удается справиться с детской бессонницей, можно судить о его терпении и квалификации». Также он писал: «Неспящий ребенок – позор для того, кто о нем заботится, и свидетельство того, что им были допущены какие‑то ошибки в этой заботе». Поэтому не стоит думать, что проблемы, связанные со сном, стали волновать всех только недавно.

Правда заключается в том, что современные исследования сна и бодрствования только подтверждают то, что внимательные практикующие врачи вроде доктора Санделла наблюдали уже более 80 лет назад. Он писал:

Следует категорически противиться искушению укладывать ребенка попозже, чтобы на него могли полюбоваться какие‑нибудь родственники, которые поздно приходят в гости, или чтобы няня могла доделать какие‑нибудь дела. Сонный ребенок, которому не дают заснуть, находится в перевозбужденном состоянии, и его нервная энергия очень быстро истощается; когда наконец его начинают укладывать спать, он оказывается слишком уставшим для того, чтобы успокоиться…

Регулярность режима – это один из основных якорей, которые удерживают корабль детского здоровья. Возвращение к режиму даже после короткого его нарушения часто приводит к проявлению ребенком упрямства и несговорчивости по отношению к тому, кто за ним ухаживает, но хотя он может отчаянно протестовать на протяжении нескольких ночей, проявленная родителями абсолютная твердость, как правило, дает желаемый результат.

Каждый ребенок уникален. Дети подобны маленьким снежинкам. Они рождаются с набором индивидуальных особенностей, от которых зависит их физическая активность, продолжительность сна и длительность периодов плача. Однако дети различаются и на более тонком уровне. Некоторых понять проще; у них как будто сам по себе вырабатывается предсказуемый график кормлений и сна. Они также обычно меньше плачут и больше спят. Дети, поведение которых следует такому «встроенному» распорядку, проявляющемуся без особых вариаций, в большей степени способны успокаиваться самостоятельно, легче засыпают, а просыпаясь по ночам, чаще могут снова заснуть без чьей‑либо помощи. Но не стоит винить себя, если ваш малыш не такой предсказуемый, больше плачет и хуже умеет успокаиваться самостоятельно. Вам просто не повезло, хотя общественное мнение может влиять на ваше восприятие этой ситуации.

В тех культурах, где мать постоянно носит ребенка при себе, а ее грудь всегда доступна для его кормления и успокоения, все равно существуют большие различия между детьми с точки зрения беспокойства и плача. Мать компенсирует их за счет увеличения количества ритмичных укачивающих движений или кормлений. Она, возможно, даже не представляет себе, как ребенок может спать один, вдалеке от нее. Подрастая, он может еще долго спать в одной постели с родителями. Нельзя сказать, что это однозначно хорошо или плохо, просто такой обычай несколько отличается от привычек большинства западных семей среднего класса.

Итак, не только дети спят по‑разному, но и стереотипы, существующие в разных культурах, заставляют родителей относиться к этому по‑разному. Не забывайте о том, что нет универсально «правильных» или «неправильных» способов или противостояния между «естественными» и «неестественными» стилями воспитания. Менее развитые общества вовсе не обязательно отличаются более «естественными» и, следовательно, более «здоровыми» практиками. В конце концов, и стрихнин, и коровье молоко в равной степени «натуральны», но они оказывают совершенно разные эффекты на организм человека.

То, насколько сильно мы переживаем из‑за детского плача или плохого сна, отчасти отражает наши собственные взгляды на то, что значит быть «хорошими» родителями. Чего мы хотим: постоянно носить ребенка на руках или же периодически класть его спать в кроватку?

Вот вам реальная история. Ко мне пришла на консультацию принцесса Саудовской Аравии в сопровождении своего личного педиатра и няни, которые получили образование в Англии, и еще двух женщин, чтобы обсудить режим сна детей в королевской семье. Педиатр описал порядок заботы о детях, который был популярен среди британских аристократов в XIX в. Подобно специально обученным няням той эпохи, эта няня из Саудовской Аравии могла всегда носить ребенка принцессы на руках, когда он спал, потому что для всего остального у нее были собственные служанки! Эти няни более низкого ранга не имели столь хорошего образования, и в их обязанности входило выполнение всех прочих домашних дел, связанных с заботой о ребенке.

У большинства родителей нет специального персонала по уходу за детьми. Им приходится рассчитывать только на самих себя. Поэтому, если их сильно беспокоит плач ребенка или чувство вины из‑за того, что они якобы не могут быть «хорошими» родителями, им может стать легче, когда они обретут больше уверенности в себе. Иногда мы можем чувствовать, что никак не способны повлиять на режим сна ребенка. К сожалению, подобный образ мышления может стать причиной нарушений в дальнейшем.

Проблемы со сном не только мешают ребенку спокойно спать по ночам, но и негативно влияют на его дневную жизнь – он хуже умственно развивается, невнимателен, не способен сосредоточиться и легко отвлекается, а также становится более импульсивным, гиперактивным или ленивым. Но если ребенок спит хорошо, а состояние бодрствования у него тоже оптимальное, он способен хорошо обучаться и растет более приятным в общении и добродушным человеком. Если же и родители не соблюдают режим, непостоянны в своих требованиях, чрезмерно давят на детей, или у них существуют какие‑то проблемы в отношениях, то это только усугубляет нарушения сна у ребенка, приводя к длительному бодрствованию и плачу по ночам.

Не стоит считать, что дети в разном возрасте должны проходить через разные «стадии» и что эти стадии неизбежно приводят к проблемам со сном. На самом деле после первых трех‑четырех месяцев жизни любой ребенок может начать учиться спать правильно. Процесс обучения происходит так же естественно, как и процесс обучения ходьбе.

Плохо то, что некоторые родители сами создают проблемы со сном у своих детей.

Хорошо же то, что именно они могут их предотвратить или исправить те, которые возникают.

Родители, предпочитающие более постепенный подход (контролируемый плач или его постепенное исключение) резкому (игнорирование или исключение плача), часто жалуются на периодические «обострения». Основная причина того, почему постепенный подход оказывается менее успешным в долгосрочной перспективе, заключается в том, что он требует больше времени, а также в том, что порой неизбежно возникают естественные поводы для нарушения сна, такие как болезни или поездки. Последующее повторное установление режима здорового сна при постепенном подходе становится для родителей достаточно мучительным процессом. Поскольку он длится несколько дней или даже недель, это часто их выматывает, поэтому они опускают руки и опять становятся непоследовательными в своих действиях. Родители, успешно использовавшие метод исключения, знают, что у них будет всего лишь одна ночь плача после того, как они возвращаются домой из какой‑нибудь поездки, продолжавшейся несколько дней.

В реальности выходит так, что некоторые родители настолько часто переходят от твердости к попустительству, что не могут создать для своего ребенка постоянного стимула для изменения поведения и часто выдают желаемое за действительное. Поэтому «Журнал учета сна», о котором я расскажу позже, может стать очень полезным инструментом, который позволит вам задокументировать то, что вы предпринимаете на самом деле и как в действительности реагирует на ваши поступки ребенок. Ведь кратковременные «успехи» могут отражать лишь краткие периоды, когда ваш ребенок «вырубается» ночью от хронического переутомления. Или же подлинные улучшения режима сна могут быть настолько малозаметными, что любые естественные нарушения вроде праздников, путешествий, болезней и т. п. будут постоянно сбивать ребенка с толку и вызывать повторяющиеся «обострения», при которых он будет часто просыпаться по ночам или отказываться ложиться.

И наоборот, родители, которые успешно придерживаются твердых принципов в выработке у ребенка привычки к здоровому сну, видят мгновенное и значительное улучшение безо всяких побочных эффектов. У этих детей реже случаются обострения, и они быстрее и более полно восстанавливают свой режим после того, как он был почему‑либо нарушен. Видя реальный результат, родители обретают уверенность в своих силах и способны снова повторить ту же программу, если это необходимо.

КОЕ‑ЧТО ИЗ ПРАКТИКИ

Если вы рано начнете приучать ребенка правильно спать, то весьма велика вероятность того, что вам удастся предотвратить проблемы со сном.

Я не могу выразить, насколько важно для родителей пораньше начинать помогать детям учиться правильно спать.

Если вы начинаете такое обучение рано, у ребенка не будет длительных приступов плача и проблем со сном. Процесс самостоятельного засыпания – это навык, и, как и в случае любого другого навыка, проще сразу привить ребенку правильную привычку, чем потом исправлять неправильные. И так же, как и любой другой навык, этот закрепляется только после определенного периода практики.

Многочисленные примеры из жизни заботливых и разумных родителей, приведенные в этой книге, должны послужить вам дополнительным стимулом к раннему приучению вашего ребенка к здоровому режиму сна или к исправлению уже существующих нарушений, чтобы вы могли получить от вашего материнства и отцовства самое лучшее – радость!

Для того чтобы установить в доме разумный и полезный распорядок, сгладить существующие разногласия или помочь ребенку старшего возраста справиться с закрепившимися нарушениями сна, некоторые родители нуждаются в помощи специалиста. А чтобы поддерживать здоровый сон у маленького ребенка, вам нужно сохранять твердость, не мучаясь чувством вины и не боясь того, что он может вас разлюбить. На самом деле лучший рецепт, который я могу прописать, – это создание в доме атмосферы любви, в которой будет жить спокойный ребенок со спокойными родителями.

Как бы хорош ни был ребенок, каждая мать мечтает о том моменте, когда он заснет.

Ральф Уолдо Эмерсон

Насколько сильно может изменить ребенка здоровый сон!

Глава 2

Дата добавления: 2015-05-06