Качественный и количественный состав рациона спортсмена

Микроэлементы

Железо — кроветворный элемент, нормализующий состав крови. Входит в состав гемоглобина, где сосредоточено примерно 60 % всего железа организма. При недостатке железа, особенно у детей, может возникать анемия. Железо также входит в состав окислительных ферментов и стимулирует обменные процессы в клетках. У взрослых людей некоторое количество железа может накапливаться в организме. Суточная потребность для взрослых в железе: мужчин— 10 мг, женщин— 18 мг, беременных женщин — 20 мг.

Железо содержится во многих продуктах (печень, мясо, сушеные и свежие фрукты, ягоды, крупы, хлеб). Содержание железа в продуктах: печень свиная — 20,2 мг (в 100 г продукта), печень говяжья — 6,9 мг, говядина — 2,9 мг, мясо кролика — 3,3 мг, яйцо — 2,5 мг, куры — 2,2 мг, чернослив—13 мг, груши — 2,3 мг, горох — 7 мг, крупа гречневая — 6,6 мг, хлеб — 3,2—3,6 мг.

Следует подчеркнуть, что, по некоторым данным, 60 % железа в зерновых продуктах находятся в неусваиваемой форме, а вот железо овощей и фруктов наиболее легко усваивается организмом.

Фтор имеет большое значение для развития и сохранения зубов, а также нормализует фосфорно-кальциевый обмен. При недостатке фтора быстро разрушается зубная эмаль (кариес). При избыточном потреблении фтора возникает другое заболевание — флюороз (крапчатность зубной эмали). Предельно допустимыми концентрациями фтора считается 2,4—2,8 мг на 1 кг пищи и 1,2 мг на литр питьевой воды.

Основные источники фтора — мука и крупы (0,25— 0,7 мг в 1 кг продукта), мясо животных (ОД5—0,6 мг), морская рыба (0,4—1,5 мг), речная рыба (0,09—0,4 мг). Значительное количество фтора содержится в консервах из цельной рыбы, так как он находится главным образом в ее костях и зубах. Много фтора в чае. При его заваривании фтор переходит в отвар, поэтому в чашке чая может содержаться 0,1—0,2 мг фтора.

Для нормализации содержания фтора в организме проводят профилактические мероприятия. При его недостатке к питьевой воде добавляют фтор (0,7—1,2 мг/л). При избыточном содержании фтора в питьевой воде специальной обработкой (дефторирование) уменьшают его концентрацию.

Калорийность пищи должна полностью покрывать высокие энерготраты спортсменов. При расчете калорийности пищи следует учитывать характер спортивной деятельности и массу тела. Для того чтобы определить калорийность суточного рациона спортсмена, необходимо приведенные в табл. 16 цифры умножить на массу тела спортсмена. Например, боксер весит 71 кг, следовательно, калорийность его суточного рациона должна составлять 4402—5325 ккал.

Для контроля за количественной полноценностью питания спортсмена необходимо сравнивать две величины — суточный расход энергии и калорийность пищи. Суточный расход энергии определяется, как правило, хронометражно-табличным методом (можно пользоваться данными табл. 12). Калорийность пищи вычисляется по меню-раскладке.

О полноценности пищи в энергетическом отношении можно судить и по изменению массы тела спортсмена.

При достаточной калорийности пищи вес тела спортсмена колеблется в небольших пределах. Увеличение его в результате отложения жира указывает на чрезмерное питание, а уменьшение — на недостаточное.

Качественная полноценность пищевого рациона достигается прежде всего правильным соотношением основных питательных веществ: белков, жиров, углеводов. Рекомендуемый состав пищи для представителей различных видов спорта представлен в табл. 16. Для определения необходимого количества белков, жиров и углеводов нужно данные, определенные в табл. 16, умножить на вес тела спортсмена.

Белки занимают важное место в рационе спортсменок. Это обусловлено основной — пластической их функцией,

имеющей значение для развития мышечной системы и постоянного обновления тканевых белков, интенсивный распад которых происходит при мышечной работе. Кроме того, белки повышают возбудимость нервной системы. Содержание белков должно быть значительно (до 16— 20 %от всей калорийности) в рационе представителей тех видов спорта, которые требуют проявления скоростно-силовых качеств, быстроты реакции,— спринтеров боксеров, борцов, прыгунов, метателей, тяжелоатлетов. В пищу спортсменов, тренирующих в основном выносливость также нужно включать продукты, богатые белками. Это связано с большим расходом тканевых белков при многочасовых тренировочных нагрузках. Потребление продуктов, содержащих белки, желательно распределять в течение дня следующим образом: мясо, мясные продукты, сыры — на завтрак и обед; рыбу, творог кашу с молоком — на ужин.

Жиры являются необходимым компонентом рациона спортсменов. 80-85 % жиров должно быть животного происхождения и 15-20 %- растительного происхождения.

Наиболее широко жиры растительного происхождения рекомендуются для питания спортсменов, тренирующих выносливость (спортивная ходьба, бег на длинные и сверхдлинные дистанции, велогонка на шоссе).

Углеводы также играют важную роль в питании спортсменов. 64 % потребляемых углеводов должны составлять сложные (крахмал) и 36 % — простые (сахара). Спортсменам желательно употреблять сахар только для придания пище сладкого вкуса, а также в виде различных сладких блюд. Одноразовый прием большого количества сахара (от 100 до 150 г) целесообразен лишь в тех случаях, когда необходимо быстро пополнить значительные энерготраты организма: на дистанции или на финише, после продолжительных напряженных нагрузок.

Витамины в необходимых количествах обязательно должны присутствовать в рационе спортсменов. Во время выполнения интенсивной мышечной работы в связи с повышением обмена веществ потребность в витаминах возрастает. Суточная потребность в некоторых витаминах для спортсменов представлена в табл. 1.7.

Удовлетворять потребность спортсменов в витаминах нужно прежде всего за счет употребления натуральных продуктов питания. В случае их нехватки рекомендуется применять витаминные концентраты (отвар и сироп шиповника, дрожжи, черносмородиновое варенье и др.), а затем использовать синтетические витаминные препараты. Они должны приниматься по рекомендации и под контролем врачей. Целесообразно использовать комплексные витаминные препараты.

В процессе спортивной тренировки возрастает потребность организма в минеральных веществах. Рекомендуемые суточные нормы минеральных веществ представлены в табл. 18.

Дата добавления: 2015-03-29