Билет №10. 1. Какие упражнения развивают выносливость и быстроту?

1. Какие упражнения развивают выносливость и быстроту?

Общая выносливость развивается в результате постоянных, систематических упражнений. К ним относятся различные спортивно-вспомогательные упражнения, выполняемые в быстром изменяющемся темпе и относительно длительное время. Цель их — расширить функциональные возможности спортсмена.

Бег

Бег на средние и длинные дистанции — наилучшее упражнение для развития общей выносливости, укрепляющее сердечнососудистую и дыхательную системы. Ничто другое не может быть лучшим объективным показателем общей выносливости, как время, показанное в беге на ту или иную дистанцию.

Продолжительный бег проводится во время тренировки на дороге, т. е. в день общей физической подготовки. Таким бегом обычно заканчивают комплекс упражнений на дороге.

Передвижения на лыжах

Ходьба на лыжах по праву считается наиболее полезным для здоровья зимним спортивным упражнением. Лыжная прогулка на свежем воздухе укрепляет организм спортсмена в целом и вызывает бодрое самочувствие. Передвижение на лыжах имеет для боксера не только оздоровительное, но и тренирующее значение, содействуя его общей выносливости.

Плавание

Большое оздоровительное и прикладное значение плавания несомненно. Оно гармонично развивает мышцы тела, содействует развитию выносливости, укрепляет сердечнососудистую и дыхательную системы.

Спортивные игры

Спортивные игры развивают целый комплекс качеств, в том числе и качество выносливости.

Ходьба

Ходьба, проводимая как спортивная тренировка на местности, является основным упражнением в системе общей физической подготовки боксера на всех этапах его тренировки. Длительные прогулки пешком — лучшее средство для достижения и поддержки общефизической тренированности.

Гребля

Гребля на длинные дистанции — хорошее упражнение для развития силовой выносливости.

Упражнения со скакалкой

Эти упражнения, проводимые в быстром темпе и продолжительное время (до 10 мин.), отлично содействуют развитию общей выносливости боксера.

Упражнение на расслабление мышц

Эти упражнения используют в тренировке боксера в качестве отвлекающих, применяемых непосредственно после силовых упражнений, а также в заключительной части занятия. Они способствуют умению максимально расслаблять мышцы для отдыха после напряженных усилий.

Упражнения на расслабление мышц рук и плечевого пояса

1. Стоя или при ходьбе по кругу:

а) встряхивать кистями рук из различных положений;

б) встряхивать плечами, свободно опустив руки и расслабив плечевой пояс.

Упражнения на расслабление мышц туловища

2. Из положения стоя, руки в стороны:

а) резко расслабить мышцы спины и плечевого пояса;

б) наклонить туловище вперед и делать свободные маховые скрестные движения руками. Ноги при каждом маховом движении сгибаются и выпрямляются.

Упражнение на расслабление мышц ног

3. Стоя на одной ноге, положив ладони на пояс, потряхивать максимально расслабленной свободной йогой.

Упражнения для развития точности действий

Упражнения для развития точности действий связаны с работой зрительного анализатора — важнейшего из внешних анализаторов.

Способность боксера воспринимать и оценивать действия противника совершенствуется соответствующими боевыми упражнениями с партнером. Но развитию этой способности содействуют также вспомогательные упражнения и, в частности, спортивные игры.

В играх действия спортсмена основываются на глазомере — способности оценивать на глаз расстояние до предмета или соперника, изменения положений его тела в постоянно изменяющихся ситуациях.

К наиболее популярным упражнениям на развитие точности действий относятся упражнения с теннисным мячом, фехтование, игра в баскетбол, теннис, настольный теннис и городки.

Упражнения с теннисным мячом

Упражнения в метании и ловле теннисного мяча отлично координируют движения боксера, развивают глазомер, быстроту и точность реакции.

Расчет броска на нужное расстояние развивает способность соразмерять мышечные усилия.

Упражнения с теннисным мячом могут выполняться без партнера и с партнером.

Партнеры, находясь друг против друга на расстоянии 5—10 м, бросают и ловят мяч как правой, так и левой рукой. Поймать мяч — обязательное условие.

Упражнения без партнера

1. Бросить мяч в пол и поймать.

2. Бросить мяч вверх и поймать.

3. Бросить мяч вверх, дать упасть на пол и поймать.

4. Бросить мяч в стену, дать упасть на пол и поймать.

5. Бросить мяч в стену и поймать его, не дав упасть на пол.

6. Бросить мяч под углом в пол, дать ему удариться в стену, отскочить, упасть на пол, после чего поймать его.

7. То же, но поймать мяч, не давая ему упасть на пол.

8. Стать спиной вплотную к стене, бросить мяч в стену над головой, дать ему удариться о пол и затем поймать его.

9. То же, но поймать мяч, не дав ему упасть на пол.

10. Стоя спиной к стене (на небольшом расстоянии), бросить мяч косо назад-вверх в стену, дать ему упасть на пол и с поворотом лицом к стене поймать мяч, когда он отскочит от пола.

11. То же, но поймать мяч, не дав ему упасть на пол.

12. Поймать правой рукой мяч, брошенный под левую руку, опирающуюся о стену

13. То же левой под правую.

14. Поймать мяч, брошенный из-под ноги, опирающейся о стену.

15. То же, но нога поднята без опоры.

Упражнения с партнером

1. Метнуть и поймать мяч правой (левой) рукой.

2. Поймать два последовательно брошенных мяча правой рукой (правой и левой руками).

3. Поймать два одновременно брошенных мяча.

4. Встречное метание (переброска) между партнерами.

Фехтование

Фехтовальщики отличаются повышенной быстротой и точностью зрительных восприятий и двигательных реакций. По своей природе фехтование, как спортивное единоборство, близко к боксу и может служить боксеру отличным упражнением в его тренировке.

Баскетбол

Благодаря разностороннему воздействию на тренирующегося спортсмена, баскетбол служит ценным упражнением для него. Стремительная и разнообразная по своему характеру игра развивает силу и подвижность нервных процессов, совершенствует функции зрительного анализатора.

Применяя игру в баскетбол в своей тренировке, боксеры могут играть команда с командой или использовать отдельные технико-тактические элементы игры: ведение и передачу мяча, тактические комбинации.

Особенно ценны для развития глазомера и точности упражнения в бросках мяча в корзину: 1) двумя руками снизу, 2) двумя руками от груди, 3) одной рукой от плеча, 4) одной рукой сверху в прыжке.

Теннис

Эта спортивная игра характеризуется большой динамичностью и разносторонностью движений. При перебрасывании мяча ударами ракетки партнеры все время находятся в движении.

Они бегают, прыгают, делают рывки и резко тормозят свои движения. Все это требует от спортсмена большой ловкости, быстроты и точности реакции, выносливости — качеств, имеющих важное значение в бою на ринге.

Настольный теннис

Это общедоступная спортивная игра с несложными правилами. Стол для нее может быть установлен и на открытом воздухе и в помещении. Игра очень динамична, отлично способствует развитию глазомера, быстроты реакции и ориентировки.

Городки

Городки — одна из излюбленных игр боксера в его тренировке. Ценность игры в городки в том, что бросание биты в цель не только развивает у боксера глазомер, точность и выдержку, но и укрепляет мышцы и отлично координирует его движения.

В этой увлекательной игре следует вводить условие — бросать биту как правой, так и левой рукой.

Для развития быстроты необходимо использовать упражнения, которые можно выполнить в максимальном темпе. Такие упражнения должны быть просты по технике исполнения, хорошо освоены, а их продолжительность должна быть такой, чтобы к концу скорость их выполнения не снижалась. Для развития быстроты основными являются методы повторного, повторно-прогрессирующего и переменного выполнения упражнений.

Чаще всего скоростные возможности развиваются следующими упражнениями:

1. Бег на короткие (20—30 м) дистанции из разных исходных положений (низкий старт, из упора лежа, из упора присев, спиной к направлению бега, из положения «полушпагат» и т. п.); беговые упражнения на месте и в движении с максимальной частотой шагов; прыжки в длину с места, разбега, различные многоскоки.

2. Ведение баскетбольного мяча с изменением направления и скорости движения; перемещение парами с передачей мяча; нападающий удар в волейболе.

3. Прохождение лыжной дистанции на время с несколькими ускорениями; повторное прохождение отрезков в 50—150 м на скорость; эстафеты; элементы слалома; спуски с гор.

4. Проплывание отрезков в 10—15 м с максимальной скоростью; проплывание отрезков до 25м с максимальной скоростью.

При выполнении физических упражнений быстрота складывается из трех показателей: времени двигательной реакции (времени ответа на какой-либо заранее известный), сигнал времени отдельного движения и частоты (темпа) движений. Скоростные способности человека относительны. Можно очень быстро выполнять одни движения и значительно медленнее другие. Если движения разные, например бег и плавание, то можно быстро бегать и медленно плавать. Для каждого движения быстроту нужно развивать отдельно, хотя в сходных движениях имеет значение приобретенный ранее навык. Поэтому, развивая быстроту, необходимо включать в занятие упражнения для всех видов скорости. Длительность выполнения упражнений на быстроту не должна превышать 6—12с.

2. Составьте комплекс утренней гимнастики(3-4 упражнения).

Утренняя гимнастика (зарядка) выполняется ежедневно в домашних условиях (при открытой форточке) или на свежем воздухе. Комплексы упражнений, как правило, разучиваются на уроках физической культуры под руководством преподавателя. Ежедневная утренняя гимнастика воспитывает привычку к систематическим занятиям физическими упражнениями. Она состоит из обще-развивающих упражнений, которые можно выполнять без предметов либо с предметами (резиновыми бинтами, гантелями, эспандерами, скакалками). Примерная продолжительность занятий: для учащихся 1-4 классов — 8-10 мин, 5-9 классов — 11-15 мин. Упражнения утренней гимнастики выполняются в определенной последовательности. Вначале потягивание, которое улучшает дыхание и кровообращение. Затем упражнения для мышц рук и плечевого пояса, туловища и ног. Далее выполняются бег и прыжки, которые положительно влияют на обменные процессы в организме. Заканчивается утренняя гимнастика упражнениями, нормализующими деятельность органов дыхания и кровообращения. После утренней гимнастики необходимо принять душ. Комплексы упражнений нужно регулярно менять. При этом следует постепенно повышать нагрузку, усложняя упражнения, увеличивая их количество и темп выполнения. Дозировка нагрузки должна быть такой, чтобы занимающиеся испытывали бодрость, а не усталость. Примерная продолжительность использования одного и того же комплекса 12—15 дней.

Дата добавления: 2015-04-24