Требования безопасности перед началом и во время занятий в тренажерном зале

Особенности подготовки и проведения туристских походов (выполнить практическое задание по укладке рюкзака).

Участие в туристских походах способствует развитию таких качеств, как инициатива и взаимная выручка, настойчивость, сила воли и дисциплинированность. Документом, дающим право на проведение однодневных и многодневных некатегорийных пеших походов (путешествий), является маршрутный лист, экспедиционное удостоверение или путевка, а для походов I—III категорий сложности — маршрутная книжка. В категорийных путешествиях могут участвовать школьники не моложе 14 лет, имеющие опыт участия в небольших туристских путешествиях. Каждый участник похода должен пройти медицинский осмотр и получить разрешение врача. Прежде всего надо точно определить его цель, район проведения, а затем приступить к разработке маршрута (наметить путь следования, остановки для наблюдений и отдыха, определить продолжительность похода, составить расписание маршрута в часах). Намечая маршрут, необходимо придерживаться следующих норм. Для однодневных походов протяженность пути (в оба конца) не должна превышать 15 км — для учащихся 13—14 лет, 20 км — для туристов 15—17 лет. Протяженность двухдневных походов соответственно 24 и 35 км. Средняя скорость движения — 3—4 км/ч. Привал на обед занимает около 4 ч; назначать его следует в самое жаркое время дня (11.00 15.00). На месте ночлега (при многодневном походе) туристы должны быть не позднее чем за 2 ч до наступления темноты. Руководитель похода предварительно проходит по намеченному маршруту и проверяет, не перегорожен ли где-нибудь путь, не разрушен ли мост, удачно ли намечены места для привала, купания, ночлега; нет ли в районе проведения похода эпидемических заболеваний и т. д. По результатам разведки маршрут похода уточняется. Перед отправлением участники похода знакомятся на схематическом плане (самодельном или скопированном с карты) с путем следования, местами остановок, купания, ночлега. Следует заранее продумать и наметить план проведения похода. От того, как будет организовано движение группы в пути, во многом зависит успех похода. В походе необходимо экономить энергию. Один из способов ее сохранения — выработка походки. Не надо раскачиваться на ходу; в этом случае путешественник выполняет за день огромное количество лишней работы. Идти надо, слегка согнув ноги в коленях, не полностью распрямляя ногу во время отталкивания, и не стремиться делать большие шаги. На ровной дороге ногу ставят сначала на каблук, потом на всю ступню; на подъемах — на всю ступню; на крутых песчаных спусках — только на пятку, резко вдавливая ее в грунт; при движении поперек склона одну ногу ставят вдоль склона, носком вниз, а другую — поперек. При подъеме в гору не следует разговаривать и кричать: это сберегает энергию и не нарушает необходимого при подъемах равномерного дыхания. Скорость движения группы зависит от качества дороги и тренированности туристов. На ровной, гладкой дороге скорость может достигать 4 км/ч. На подъемах и крутых спусках, на скользкой и каменистой дороге группа идет медленнее. В начале пути (15— 20 мин) тоже следует идти не торопясь, чтобы постепенно все втянулись в темп движения. В эти первые минуты выявляются все недочеты снаряжения. На остановке, после 15—20 минут хода, каждый устраняет обнаруженные неполадки с обувью, одеждой или рюкзаком. В дальнейшем останавливаться можно не чаще, чем через 40—50 мин. Короткие (не более 10 мин) остановки-передышки надо делать в таких местах, где приятно отдохнуть (в тени, на мягкой траве). После 2—3 ч движения устраивается большой привал. На этом месте должны быть проточная (лучше ключевая) вода, топливо для костра, укрытие от ветра и солнца. Отличное место для привала — берег реки, пологий склон сухого оврага, опушка леса. Здесь туристы должны прежде всего снять свои рюкзаки и сложить их в одном месте, а затем уже заниматься оборудованием лагеря. Обязанности на привале надо распределить так, чтобы каждому нашлось дело. Когда разведен костер и все готово для приготовления пищи, можно выкупаться, если поблизости есть хорошее, проверенное место для купания. После купания — обед, а затем — отдых. Когда привал окончен, костровой тушит костер: угли и золу заливает водой, а кострище закладывает дерном или засыпает землей. Группа продолжает путь, все время сверяя свой маршрут по карте. Во время остановок на ночлег назначаются ночные дежурные (по двое). Задача дежурных — охранять покой отдыхающих и поддерживать огонь в костре. Каждая смена дежурит 2 ч. В установленное время дежурные производят побудку группы. В случаях каких-нибудь происшествий (появление посторонних лиц, сильный дождь, гроза) дежурные будят руководителя группы, докладывают ему и действуют по его указаниям.

Укладка рюкзака. К спине укладывают мягкие вещи (одеяло, запасное белье и т. п.), сложенные по ширине спинки рюкзака. На дно помещают тяжелые предметы, сверху — легкие. В карманах рюкзака находится то, что может пригодиться в пути и на привалах. Рюкзак должен быть уложен так, чтобы он стал как бы частью туриста и способствовал сохранению правильной осанки.

Тренажеры избирательно воздействуют на определенные группы мышц, помогают существенно уплотнить цикл занятий и сокращают срок обретения нужных двигательных навыков и умений в 2—3 раза. Эффективны они и в том случае, когда человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, необходимо восстановить силы, дать необходимую нагрузку обычно бездействующим мышцам. Занятия на тренажерах — прекрасное средство для профилактики гиподинамии. К занятиям допускаются обучающиеся, прошедшие медицинский контроль и инструктаж по технике безопасности.

Перед началом занятий следует:

— тщательно проветрить помещение, где установлены тренажеры;

— надеть спортивную одежду и обувь с нескользкой подошвой;

— убедиться в исправности и надежности установки и крепления тренажеров, обнаруженные неисправности устранить.

Во время занятий необходимо:

— выполнять упражнения на тренажерах только с разрешения учителя (тренера);

— при обнаружении неисправностей во время выполнения упражнений немедленно прекратить тренировку и доложить об этом учителю (тренеру);

— внимательно слушать и выполнять команды (сигналы) учителя (тренера);

— соблюдать установленный режим тренировки и отдыха.

После занятий тщательно проверяются наиболее нагружаемые детали тренажеров. Затем проверяются люфты, прогибы и возможные дефекты. Выявленные во время осмотра неисправности устраняются.

28. Что понимается под физической культурой личности и в чем выражается ее взаимосвязь с общей культурой общества?

О людях, которые много знают, умело пользуются полученными знаниями на работе, дома, во время отдыха, говорят, что это люди высокой духовной культуры. Но человек должен быть еще и здоровым, сильным, ловким, выносливым. Такой человек может много и долго трудиться, не утомляясь, а устав, быстро восстановить силы. Про него можно сказать, что он обладает высокой физической культурой. Физическая культура — часть общей культуры общества. Она включает систему физического воспитания, специальные научные знания по анатомии, психологии и другим отраслям, спортивные достижения. В понятие физической культуры входят общественная и личная гигиена быта и труда, правильный режим труда и отдыха, оздоровление и закаливание. На ранних ступенях истории человек состязался в силе, быстроте, ловкости, выносливости с животными, на которых он охотился. Бег, прыжки, метание в цель способствовали развитию необходимых физических качеств, помогали совершенствовать навыки, нужные для удачной охоты. Так зародилась физическая культура. На каждом историческом этапе она имела свои специфические черты. В первобытном обществе занятиями физическими упражнениями занимались все. Бег, борьба, прыжки, метания, занятия с тяжестями, игры — вот средства физического воспитания того времени. Во времена рабовладения физическая культура в основном существовала для правящего класса. Важной формой физической культуры в то время были различные состязания, например Олимпийские игры, лучшие традиции которых продолжены в наши дни. Для всех «свободных» людей, т. е. рожденных не в рабстве, обязательной тогда была военно-физическая подготовка. Свои черты физическое воспитание имело в эпоху феодализма. Военно-физическая подготовка феодалов велась в специальных рыцарских школах. Среди крестьян и ремесленников были популярны различные игры, перетягивание каната, кулачные бои. Передовые представители буржуазной интеллигенции Я. А. Коменский, Ж.-Ж. Руссо, И. Г. Песталоцци выдвигали в свое время проекты реформ системы образования, в которых подчеркивалась мысль о необходимости физического и духовного воспитания с начальных (первых) ступеней образования. В настоящее время физкультурное движение охватывает в той или иной мере всех людей и имеет непосредственную связь с общей культурой общества.

На занятиях физкультурой люди не только совершенствуют свои физические умения и навыки, но и воспитывают волевые и нравственные качества. Возникающие во время соревнований и тренировок ситуации закаляют характер спортсменов, учат их правильному отношению к окружающим.

Таким образом, физическая культура, являясь важной составляющей общей культуры общества, служит мощным и эффективным средством физического воспитания всесторонне развитой личности.

29. Почему необходимо отслеживать физическую нагрузку во время самостоятельных занятий, направленных на развитие силы? (Написать для себя план одного занятия, указав примерные нагрузки.)

Развитие силовых способностей человека физическими упражнениями зависит в значительной мере не только от развития и функциональных способностей организма, но и от контроля за нагрузками. Физическая нагрузка — это величина воздействия физических упражнений на организм занимающихся. От объема и интенсивности нагрузки зависят результаты занятий. Под объемом понимают количество физической нагрузки за одну тренировку, неделю и т. д., выраженное в мерах времени, веса, длины и количестве выполненных упражнений. Интенсивность — это объем работы, выполненный в единицу времени. Распределение нагрузки на занятиях должно соответствовать возрасту, физическим возможностям и степени тренированности занимающихся. От занятия к занятию она должна постепенно повышаться. Слишком малая нагрузка, как правило, не способствует развитию физических качеств, а слишком большая нагрузка может привести к утомлению и перетренированности. Непосильная физическая нагрузка вызывает одышку, лицо бледнеет или краснеет, со лба струится обильный пот. Возникают ошибки при выполнении упражнений, нарушается координация движений. Появляется вялость и раздражительность, пропадает интерес к любимым занятиям. Чтобы представить более полную картину о необходимости отслеживания физической нагрузки во время самостоятельных занятий, направленных на развитие силы, рассмотрим несколько особенностей, касающихся этого двигательного качества. Способность к проявлению наибольших по величине мышечных напряжений называется силой. Без развития силы невозможно быстрое выполнение движений. К силовым упражнениям относятся лазанье по канату, лестнице, шесту, поднимание тяжестей, часть упражнений на гимнастических снарядах и др. На первом месте в силовых упражнениях стоит работа мышц, производимая относительно медленно, но при большом сопротивлении. Под влиянием таких упражнений мышцы быстро растут в объеме. Это объясняется тем, что, если упражнения выполняются с предельным напряжением, но в медленном темпе и чередуются с полноценным отдыхом, условия питания и кровообращения мышц наиболее благоприятные. Для многих силовых упражнений, таких, например, как подтягивание на руках на перекладине, поднимание тяжестей, характерно явление, которое известно под названием «натуживание». Оно состоит в том, что грудная клетка делается неподвижной вместе с напряжением мышц, голосовая щель плотно закрывается, дыхание на время прекращается, давление внутри грудной клетки резко повышается, вследствие чего нарушается ток крови через легкие. Кровь скапливается в венах. В артериях же, идущих от сердца к мышцам и внутренним органам, крови становится мало, она бедна кислородом, ткани тела не получают нужного питания. После «на-туживания» следует глубокий вдох, кровь из вен быстро устремляется в правое предсердие, растягивая его сверх пределов. Это резко нарушает кровообращение и может привести к острому расширению сердца и его ослаблению. Отслеживание физической нагрузки во время самостоятельных занятий, направленных на развитие силы, позволяет занимающемуся оценить свою реакцию на тренировочную нагрузку, воспитывает сознательное отношение к здоровью, к своим занятиям силовой тренировкой.

Примерный план занятий на развитие силы

Разминка. В течение 6—7 мин сделать пробежку, выполнить круговые движения кистями, круги и махи руками, вращения туловищем, прыжки, выпрыгивания из полуприседа.

/ упражнение. Жим штанги лежа: 2 подхода по 3 повторения со штангой 60%-ного веса от максимального результата — МТ (максимального теста), между подходами отдых 30 с, 1 подход по 4 повторения со штангой 60% -ного веса, перед и после отдых 20 с; 1 подход по 4 повторения со штангой 70% -ного веса, отдых 90 с.

Завершить занятие следует успокаивающими и расслабляющими упражнениями. Для этого использовать те же упражнения, что и для разминки, только выполнять их в медленном темпе.

Дата добавления: 2015-04-24