Комплекс вправ для постави

ОЗДОРОВЧА ПРОГРАМА

– Прокинутися вчасно. Посміхнутися. Налаштувати себе на позитивні емоції, успішність усіх запланованих справ, доцільне використання сил та часу.

– Потягнутися і зробити пробуджуючий комплекс вправ у ліжку.

– Лягти на підлогу і зробити комплекс вправ для хребта.

– Зробити самомасаж рук, шиї, вушних раковин, голови, живота, ніг.

– Зробити комплекс вправ за програмою стресостійкості.

– Зробити вправи для корекції осанки.

– Походити босоніж по масажному килимку або кісточкам фруктів.

– Перевірити поставу перед дзеркалом (біля стіни). Перевіряйте правильність постави на протязі дня.

– Випити маленькими ковтками 1-1,5 склянки води або чаю з трав.

– Звільнити кишечник.

– Прийняти контрастний душ, почистити зуби, промити носоглотку підсоленою водою.

– Виконати вправи для очей, при необхідності повторюйте їх на протязі доби.

– Дотримуватися принципів раціонального харчування.

– Спостерігати за природою під час прогулянок.

– Знайти діло для душі.

– Відвідати театр, музей, кіно.

– Слідкувати за своїми емоціями, не допускати грубих виразів.

– Слідкувати за своїми думками, думати про гарне.

– Проявляти терпіння, чуйність, великодушність.

– Допомагати по дому.

– Оцінити самопочуття.

– Провести вечірні гігієнічні заходи.

– Своєчасно лягати спати, запрограмувавши себе на час пробудження.

Призначається для профілактики сколіозу, для підтримання гнучкості і зміцнення здоров’я. Виконується вдома або у спортзалі на килимках. Перші дві вправи можна виконувати вранці після пробудження ще у ліжку. Для наступних вправ потрібна жорстка поверхня, а тому для їх виконання необхідно розташуватися на підлозі.

Примітка 1: при виконанні вправ важливо дотримуватися єдності рухів, дихання та уваги.

Дихання — один з найважливіших фізіологічних процесів. Зміна ритму дихання при виконанні фізичних вправ супроводжується зміною ритму кровообігу та ін., що сприяє тренуванню серця і судинної системи, активізує циркуляцію крові і кисню по тілу, підсилює живлення мозку.

Концентрація уваги під час виконання вправ на хребті або інших ділянках сприяє посиленню дії на організм вправ, що виконуються. До цього можна підключити такі позитивні настанови: «Моє самопочуття поліпшується», «Я здоровий і спокійний», «Мій хребет здоровий і міцний».

1. Потягування. В. п. — лежачи обличчям догори, руки випрямлені за головою, стопи перпендикулярні підлозі. Із зусиллям витягнути праву руку за голову, а праву ногу витягнути від себе, просуваючи п’ятку вперед. Потім розтягувати ліву частину тіла, із зусиллям, витягуючи ліву руку й ліву ногу. Витягуючи одночасно обидві руки й обидві ноги, розтягнути хребет. Потім — розтягнення "по діагоналі", витягуючи різнойменні руки й ноги. Після цього — відновлення симетрії, одночасне витягування рук і ніг. Дихання довільне. Увага — на хребтовий стовп.

2. «Золота рибка». В. п. — лежачи обличчям догори, долоні покласти під шию, ноги притиснути одна до одної, пальці ніг нахилити у бік обличчя, лікті та все тіло притиснути до підлоги. Не відриваючи випуклі частини тіла від підлоги, робити швидкі коливання вправо та вліво. Дихання довільне. Увага — на кровоносну систему.

3. Вправа для капілярів. В. п. — лежачи на спині, підняти вгору обидві руки й ноги. Ступні ніг паралельні підлозі, долоні паралельні одна одній. При випрямлених ліктях і колінах, робіть швидкі вібрації долонями й стопами. Дихання довільне. Увага — на капіляри.

4. В. п. — зімкнути долоні та встановити їх в області діафрагми на грудну клітку, лікті розвести у сторони. Зімкнути стопи, коліна розвести у сторони, при можливості притискаючи їх до підлоги. Спочатку робити зімкнутими долонями масаж середньої лінії грудної клітки, потім витягувати на повну довжину руки й повертати їх у В. п., не розмикаючи долонь. Потім рухати зімкненими стопами уперед—назад. Дихання довільне. Увага — на діафрагму та хребет.

5. В. п. — те саме. Одночасний рух зімкнених рук і стопів. Увага і дихання – ті ж самі.

6. В. п. — лежачи, руки випрямити у сторони і покласти на підлогу. Поставити одну стопу п’яткою на пальці іншої стопи. Робити повороти стопів управо та вліво, намагаючись покласти їх паралельно підлозі. Одночасно повертати голову у бік, протилежний повороту стопи. Потім змінити положення стопів і повторити вправу. Дихання довільне. Увага — на хребет.

7. В. п. — те саме. Праву стопу поставити на ліве коліно. Робити повороти ніг вправо, одночасно повертаючи голову вліво. Потім — повороти ніг вліво, голови — вправо. Дихання довільне, увага — на хребет і щитовидну залозу.

8. В. п. — те саме. Зігнути коліна й робити повороти, розміщуючи стегна справа або зліва від корпусу. При цьому голову повертати у протилежний бік. Дихання довільне, увага — на хребет.

9. В. п. — те саме. Випрямити ноги, поставити їх перпендикулярно підлозі, робити обертальні рухи ногами. Увага — на кульшовий суглоб, дихання довільне.

10. В. п. — те саме. На вдиху підняти ноги над підлогою на висоту близько 5 см, тримаючи їх на затримці дихання, опустити ноги на видиху. Увага — на черевний прес.

11. Лежачи на підлозі, взятися руками за коліна, повороти усім тілом вправо, вліво. Дихання довільне, увага — на хребтовий стовп, плечовий пояс та кульшовий суглоб.

12. Сісти на підлогу, обійняти руками коліна, згрупуватися, нахиляючи голову до колін, округливши спину. Перекочуватися по хребту від куприка до голови й назад, здійснюючи ритмічні качання. Увага — на хребет.

13. В. п. — лягти на підлогу обличчям униз, руки вздовж тіла. Підіймати по черзі ноги, потім обидві разом. Увага — на хребет і м’язи спини.

14. В. п. — те саме. Підіймати одночасно руки й ноги. Увага — те ж саме.

15. В. п. — те саме. Підіймати верхню частину тіла без допомоги рук. Увага — те ж саме.

16. В. п. — стоячи. На вдиху руки з переплетеними пальцями підняти над головою. На затримці дихання потягнутися уверх, витягуючи та вирівнюючи хребтовий стовп. На видиху нахилятися вперед, витягуючи вперед підборіддя. На затримці дихання — пауза, увага на черевину та внутрішні органи. З вдихом випрямлятися з прямою спиною.

17. В. п. — те саме. Руки з переплетеними пальцями підняти над головою. Потягнутися догори, витягуючи й вирівнюючи хребет. Витягнути голову вверх і вирівняти шию. Зафіксувати увагу на правильному положенні хребта. Плавно опустити руки через сторони униз.

Дата добавления: 2015-05-07