Методи розвитку рухових якостей

3.1. Методи строго регламентованої вправи.

Характерною ознакою цієї групи методів вправи є чітка регламентація їх структури і змісту. Регламентація за структурою стосується, перш за все, наявності або відсутності інтервалів відпочинку в процесі одноразового застосування цього методу для вирішення конкретної педагогічної задачі. Приклад: задача полягає у розвитку витривалості. Її можна вирішити різними шляхами: пробігти 10 км з певною швидкістю без зупинок для відпочинку; пробігти 10 разів по 1 км з необхідною швидкістю через 12 хв повільної ходьби. Цю ж задачу можна вирішити шляхом комбінації із наведених методів вправи:пробігти 6 км із заданою швидкістю, відпочити кілька хвилин, а потім іще пробігти 10 разів по 400 м із заданою швидкістю через 1 хв активного відпочинку. Наведені приклади свідчать, що за структурою методи строго регламентованої вправи можна розділити на три групи: методи безперервної вправи, методи інтервальної вправи та методи комбінованої вправи (табл.8).

У кожному із наведених методів сумарну дистанцію 10 км можна долати із стандартною (рівномірною) швидкістю, а можна її змінювати. Змінювати швидкість бігу (а значить і інтенсивність тренувального впливу) можна хвилеподібно (варіативний режим навантаження), поступово підвищувати від початку до кінця вправи (прогресуючий режим навантаження) або поступово знижувати від початку до кінця вправи (регресуючий режим навантаження). В інтервальному і комбінованому (у тих випадках, коли його складовою частиною є інтервальне виконання завдання) методах вправи на режим навантаження буде також суттєво впливати тривалість інтервалів відпочинку та їх зміст. Цілком очевидно, що характер адаптаційних процесів буде залежати від того, в якому режимі навантаження буде виконуватися цілісна вправа. Виходячи з цього методи строго регламентованої безперервної та інтервальної вправи за змістом слід розділити на чотири групи (табл.8).

Ряд фахівців (М.Шолих, 1966; Ф.Уилт, 1967; Н.Г.Озолин, 1970; Д.Каунсилмен, 1972; А.А.ТерОванесян, И.А.ТерОванесян, 1992 та інші) виділяють також "повторний метод" строго регламентованої вправи. Характеризуючи даний метод, вони наводять не одну, а декілька його суттєвих ознак: 1) тренувальне завдання виконується шляхом чергування фаз роботи та відпочинку; 2) інтенсивність робочих фаз близька до запланованої змагальної; 3) тривалість робочих фаз більша ніж в інтервальному методі; 4) тривалість фаз відпочинку також більша ніж в інтервальному методі (до повного відновлення). Цілком очевидно, що всі описані ознаки належать до методу інтервальної стандарти зованої вправи. Тобто у даному розумінні "повторний метод" є не що інше, як один із варіантів методу інтервальної стандартизованої вправи.

При виконанні конкретного тренувального завдання можливе також поєднання методів строго регламентованої вправи як за структурою, так і за змістом. Наприклад, тренувальне завдання: пробігти 10 км, в тому числі перших 5 км з стандартною (рівномірною) швидкістю, а наступні з поступовим її підвищенням. В даному прикладі завдання виконується _2комбінованим методом (Л.П.Матвеев, 1976), а саме методом безперервної стандартно-прогресуючої вправи.

В методах комбінованої вправи можуть застосовуватися найрізноманітніші сполучення режимів навантаження. Так, з метою розвитку швидкісної витривалості, може бути застосований метод повторно-інтервальної вправи в режимі стандартно-прогресуючого навантаження. Приклад: Біг 2 серії 4 рази по 150 м. Кожний раз перші 100 м долати із швидкістю 8590% від індивідуально доступної на відрізку 150м, а останні 50 м з прискоренням. Відпочинок між серіями вправ 68 хв, комбінований. Між відрізками в серії відпочивати пасивно до відновлення ЧСС в діапазоні 100-110 уд/хв. За структурою цілісна вправа, що наведена в даному прикладі, складається із двох блоків (серій). В свою чергу кожний з них виконується інтервальним методом. За змістом завдання виконується у двох режимах навантаження в кожному 150-метровому відрізку: стандартний перші 100 м і прогресуючий останні 50 м.

Одним із різновидів методу комбінованої вправи є метод кругової вправи (Ю.В.Верхошанский, 1988). Його характерною ознакою є застосування комплексів різноманітних вправ, які виконуються у певній послідовності і з заданою інтенсивністю у конкретному тренувальному завданні (докладніше див. М.Шолих, 1966).

Методичні поради щодо застосування методів строго-регламентованої вправи подаються в табл. 9.

3.1.1. Методи безперервної вправи.

Характерною особливістю методів безперервної вправи, є тривале виконання одного тренувального завдання без інтервалів відпочинку. В якості засобів можуть бути застосовані як циклічні фізичні вправи, так і багаторазове повторення без пауз відпочинку однієї і тієї ж ациклічної вправи, чи різних ациклічних вправ. Типовим прикладом може бути безперервне виконання комплексу вправ з аеробіки.

Сила тренувального впливу (інтенсивність навантажень) може змінюватися у широкому діапазоні (від 25-30 до 70-75% від індивідуального максимуму) в залежності від поставленої педагогічної задачі і можливостей конкретної людини.

Об'єм тренувального впливу (довжина дистанції, час виконання вправи, кількість безперервних повторень тощо) великий, або дуже великий. Наприклад, велосипедистишосейники в окремих тренуваннях долають понад 200 км без перерви для відпочинку.

Метод безперервної стандартизованої вправи

Характерною ознакою даного методу є незмінність величини тренувальноговпливу (швидкість пересування, величина зусиль, ритм, темп, амплітуда рухів тощо) від початку до кінця вправи. Наприклад, біг на лижах тривалістю 1 годину з інтенсивністю, що викликає 140-150 скорочень серця на хвилину.

Цей метод застосовується переважно для розвитку загальної витривалості та спеціальної витривалості до роботи в зонах помірної і великої потужності. Він також сприяє розвитку вольових якостей. Тренувальний вплив полягає у підвищенні продуктивності роботи серцевосудинної і дихальної систем, розширенні капілярної мережі м'язів, що несуть основне навантаження, покращенні міжм'язової координації, координації в роботі вегетативних систем, економічності виконання фізичної роботи.

До суттєвих недоліків цього методу належать:

1. Швидка адаптація організму при тривалому застосуванні. У зв'язку з цим поступово зменшується тренувальний ефект.

2. Монотонність, низький емоційний фон при виконанні тренувального завдання.

Метод безперервної варіативної вправи

Характерною ознакою цього методу є багаторазова зміна швидкості пересування або величини зусиль, ритму, темпу чи амплітуди рухів.

Приклад. Пройти на каное дистанцію 6000 м, із средньозмагальною швидкістю щодо дистанції 10000 м, варіативно змінюючи темп гребків. На кожному непарному відрізку 500 м виконувати 38 гребків на хвилину, а на кожному парному 44 гребки на хвилину.

Методом безперервної варіативної вправи можна розвивати загальну витривалість, спеціальну витривалість до роботи в зонах помірної великої та субмаксимальної потужності. Тренувальний ефект полягає у підвищенні рухливості і потужності серцево-судинної та дихальної систем, розширенні капілярної мережі м'язів, підвищенні аеробних та аеробноанаеробних можливостей організму, розвитку потужності буферних систем організму, покращенні міжм'язової координації. Виконання тренувальних завдань цим методом сприяє розвитку вольових якостей.

Завдяки широким можливостям варіацій компонентів навантаження (зміна співвідношення тривалості фаз виконання вправи з підвищеною і зниженою швидкістю і величиною зусиль, величиною амплітуди рухів і їх частотою тощо) значно розширюються можливості тривалого його застосування без зниження тренувального ефекту.

Пріоритет в розробці цього методу належить фінським та шведським фахівцям і бігунам на середні та довгі дистанції, які домінували на світовій арені в 30-ті і на початку 40-х років ХХ століття. В кінці 40-х років шведський тренер Г.Холмер дав назву цьому методу ("фартлек" гра швидкостей) і опублікував матеріали щодо його застосування для розвитку витривалості. Щоправда, знаний англійський фахівець з легкої атлетики К.Догерті вважає, що поява "фартлека" відноситься до 70-х років минулого століття, коли відомий чемпіон з бігу англієць Д.Уолтер застосував у тренуванні біг по пагорбах і долинах із змінною швидкістю.

Сутність "фартлеку" полягає у зміні швидкості безперервного бігу на місцевості у відповідності з планом тренувального завдання (докладніше див. у журналі "Легкая атлетика", 1972, N3, с. 3031).

Слід відзначити, що застосування даного методу вправи у тренуванні на місцевості, де постійно змінюється рельєф, краєвид тощо, приносить хороший психологічний ефект і допомагає подолати одноманітність циклічної роботи.

Метод безперервної прогресуючої вправи

Його характерною ознакою є поступове (від початку до кінця конкретного тренувального завдання) збільшення швидкості або величини зусиль, темпу або амплітуди рухів, або кількох компонентів одночасно.

Найбільш широкого застосування цей метод набув у циклічних видах спорту для розвитку спеціальної витривалості. Наприклад, біг на 5000 м з поступовим зменшенням часу подолання кожного кілометрового відрізка від 3хв до 2хв 40с.

Тренувальний ефект методу безперервної прогресуючої вправи полягає у розвитку потужності систем аеробного та аеробно-анаеробного енергозабезпечення, підвищенні стійкості до негативних змін у внутрішньому середовищі організму. Застосування цього методу позитивно впливає на розвиток спеціальної витривалості до роботи в зонах великої і субмаксимальної потужності, розвиток вольових якостей. Він сприяє підвищенню економічності техніки рухів на фоні прогресуючої втоми.

До недоліків методу безперервної прогресуючої вправи можна віднести:

1. Значний тренувальний вплив досягається лише наприкінці вправи.

2. Надмірне підвищення інтенсивності роботи в кінці тренувального завдання може призвести до перенапруження систем енергозабезпечення.

Метод безперервної регресуючої вправи

Характеризується найвищою інтенсивністю роботи на початку вправи і поступовим її зниженням до кінця вправи.

Приклад. Біг на 15 км. Перший 5кілометровий відрізок подолати за 15 хв, другий за 16 хв, а третій за 17 хв. При виконанні цієї вправи, незважаючи на досить значне зниження швидкості бігу, системи енергозабезпечення організму на протязі всієї дистанції змушені будуть працювати з великим напруженням. Справа у тому, що внаслідок інтенсивного початку роботи в організмі накопичується втома, яку прийдеться долати докінця дистанції.

Цей метод вправи досить ефективно впливає на розвиток загальної витривалості та спеціальної витривалості до роботи в зонах великої і субмаксимальної потужності.

Тренувальний вплив полягає у розвитку продуктивності систем аеробного і аеробноанаеробного енергозабезпечення, розвитку потужності буферних систем організму.

Основним його недоліком є падіння інтенсивності роботи по ходу виконання тренувального завдання, що негативно впливає на психічний стан.

3.1.2. Методи інтервальної вправи.

Як було показано в розділі 3.1. характерною ознакою цієї групи методів вправи є наявність робочих фаз та інтервалів відпочинку між ними в процесі виконання певного тренувального завдання. При цьому заздалегідь планується тривалість робочих фаз і режим їх виконання, тривалість і характер відпочинку між ними.

Одним із перших, хто застосував таку організаційно-методичну форму виконання тренувального завдання, був видатний фінський бігун П.Нурмі. Готуючись до Олімпійських ігор 1932 року він розділив свою тренувальну трасу на 400-метрові відрізки. Кожний відрізок він долав із запланованою середньозмагальною швидкістю бігу на дистанції 5000 або 10000 м. В паузах відпочинку він бігав підтюпцем. Поступово тривалість відпочинку між швидкісними відрізками зменшувалась. Нурмі добився блискучого успіху на Олімпійських іграх, вигравши змагання на дистанціях 5000 і 10000 м з рекордними результатами.

Науковометодичне обгрунтування метод інтервальної вправи отримав у роботах німецьких фахівців: тренера В.Гершлера, кардіолога Х.Райнделла та інш. в період 30-40х років. В 1939 р. Р.Харбіг, учень В.Гершлера, здивував світ неймовірними світовими рекордами з бігу на 400 (46,0 с) і 800 м (1.46,6 с). Після перемоги на Олімпійських іграх 1952 р. учня В.Гершлера Ж.Бартеля в бігу на 1500 м і чешського бігуна Е.Затопека на дистанціях 5000 і 10000 м, який також застосовував інтервальний метод, він набув надзвичайної популярності. У подальшому тріумф таких видатних бігунів як англієць Г.Пірі та дворазовий чемпіон Мельбурнської Олімпіади українець В.Куц привернув велику увагу до цього методу. Його ефективність підтвердилася практикою тренування спортсменів різних спеціалізацій. Широкого застосування він набув у підготовці плавців (Д.Каунсилмен, 1972 та ін.).

В залежності від режиму навантаження, у процесі виконання одноразового тренувального завдання, інтервальний метод вправи може мати чотири різновиди (табл. 8).

Метод інтервальної стандартизованої вправи

Характерною особливістю цього методу вправи є незмінність усіх його компонентів від початку до кінця виконання конкретного тренувального завдання. Приклад. Задача розвиток швидкісної витривалості. Тренувальне завдання: біг 6 разів по 150 м через 3 хв відпочинку. Швидкість бігу 95% від максимальної на цьому відрізку. Характер відпочинку комбінований (1 хв повільної ходьби + 1,5 хв в положенні сидячи або лежачи + 0,5 хв рухова підготовка до чергової пробіжки).

Виконання тренувальних завдань методом інтервальної стандартизованої вправи сприяє досить швидкій адаптації ЦНС до відповідних подразників, вдосконаленню загального та локального обміну речовин, зміцненню опорнорухового апарату, ефективно впливає на розвиток кардіореспіраторної системи організму.

У циклічних видах спорту, спортивних іграх та одноборствах застосування методу інтервальної стандартизованої вправи дозволяє моделювати умови змагальної діяльності за інтенсивністю і досягти необхідної адаптації.

Завдяки своїй універсальності цей метод може застосовуватися для розвитку усіх рухових якостей.

До суттєвих недоліків слід віднести одноманітність, монотонність вправи, а також відсутність стимулів до творчої активності при її виконанні.

Метод інтервальної варіативної вправи

Його характерною ознакою є хвилеподібна зміна величини тренувального впливу у процесі виконання відповідного тренувального завдання. При цьому варіативність тренувального впливу може досягатися, як ритмічною зміною тривалості (об'єму) або інтенсивності робочих фаз, так і зміною тривалості інтервалів відпочинку.

Приклад. Задача розвиток силової витривалості м'язів ніг. Тренувальні завдання:

1-й варіант. Присідання зі штангою масою 30 і 40 кг в 6-ти підходах по 15 повторень у кожному. Відпочинок між підходами активний (вправи на розслаблення і відновлення дихання). Тривалість відпочинку 2 хв. В непарних підходах штанга масою 30 кг, у парних 40 кг.

2-й варіант. Присідання зі штангою масою 35 кг в 6-ти підходах по 15 повторень у кожному. Характер відпочинку між підходами активний. Тривалість відпочинку після непарних підходів 2 хв, після парних 1 хв.

Метод інтервальної варіативної вправи більш емоційний. Завдяки можливості варіативної зміни тренувального впливу можна досягти більш глибокої адаптації до відповідних подразників в роботі ЦНС, кардіоресператорної системи організму, в загальному та локальному обміну речовин, в зміцненні опорно-рухового апарату.Це дозволяє широко його застосовувати для розвитку практично усіх рухових якостей.

Метод інтервальної прогресуючої вправи

Характерною ознакою цього методу вправи є прогресивне збільшення сили тренувального впливу від початку до кінця виконання конкретного тренувального завдання. Його можна досягти за рахунок зростання інтенсивності або тривалості робочих фаз при стандартизованих інтервалах відпочинку.

Приклад. Пробігти 6 разів по 300м за 46,0; 45,5; 45,0; 44,5; 44,0 і 43,5 с через 1,5 хв бігу підтюпцем. В наведеному завданні прогресивно зростає інтенсивність робочих фаз. Подібного ж тренувального впливу можна досягти шляхом прогресивного зростання тривалості робочих фаз при стандартизованих показниках їх інтенсивності та тривалості і характеру відпочинку: пробігти 400+450+500+550 м із швидкістю 6,7 м/с через 1,5 хв бігу підтюпцем.

Прогресивного зростання навантаження можна також досягти за рахунок скорочення інтервалів відпочинку. Наприклад, проплисти 4 рази по 100 м зі швидкістю, що становить 90% від максимальної на відповідному відрізку через 76, 54 і 32 хв повільного плавання. Подібні тренувальні завдання дуже ефективно впливають на розвиток анаеробного гліколітичного джерела енергії, сприяють зростанню потужності буферних систем орагнізму, а також покращенню спеціальної витривалості до роботи субмаксимальної потужності (Н.И.Волков и др., 1960, 1961).

Метод інтервальної регресуючої вправи

Характерною особливістю цього методу вправи є висока інтенсивність тренувального впливу на початку виконання відповідного тренувального завдання і поступове його зниження до кінця цього завдання.

Приклад. Педагогічна задача розвиток сили ніг. Тренувальне завдання присідання зі штангою на плечях: (80кг х 4р) + (75кг х 4р) + (70кг х 4р) + (65кг х 4р) через 1,5 хв активного відпочинку. Зниження величини тренувального впливу можна також забезпечити зменшенням тривалості (кількості повторень) робочих фаз, або збільшенням тривалості відпочинку при стандартних показниках інших компонентів навантаження.

Тренувальний ефект цього методу полягає у прискоренні розгортання адаптаційних процесів на початку тренувального завдання внаслідок високої інтенсивності робочих фаз. Це сприяє покращенню рухливості вегетативних систем і, як наслідок, впрацьовування. Поряд з тим, на думку деяких фахівців (Ф.Уилт, 1967; Д.Каунсилмен, 1972 та інші) цей метод не вигідний у психологічному відношенні, особливо в тренуванні представників циклічних видів спорту. Зниження швидкості в кінці тренувального завдання не сприяє формуванню впевненості у своїх силах. З позицій фізіології спорту він не відповідає умовам змагальної діяльності. Найбільші величини ЧСС, вентиляції легень, кисневого боргу тощо спостерігаються на початку виконання тренувального завдання, а в змаганнях в кінці дистанції, тайму, періоду тощо.

3.1.3. Методи комбінованої вправи.

Характерною ознакою цієї групи методів є поєднання в одному тренувальному завданні безперервності, інтервальності та різних режимів навантаження. Поєднання в одному тренувальному завданні особливостей різних методів вправи дозволяє в ряді випадків забезпечити більш повну відповідність його структури і змісту педагогічній задачі і таким чином більш раціонально керувати розвитком рухових якостей. Це також дозволяє позбутися, характерної для методів строго регламентованої вправи, монотонності і значно підвищити емоційний фон занять.

Можливості поєднання в одному тренувальному завданні окремих методів строго регламентованої вправи практично безмежні. Розглянемо деякі приклади.

Метод безперервноінтервальної стандартизованої вправи

Біг 800 м + відпочинок 3 хв в бігу підтюпцем + біг 3х300 м, відпочинок між пробіжками 1 хв в бігу підтюпцем. Швидкість бігу в робочих фазах середньозмагальна на дистанції 1500 м.

Метод інтервальної стандартнопрогресуючої вправи

Плавання 6х100 м через 1 хв активного відпочинку. Перші 4 відрізки зі швидкістю, що становить 90% від максимальної на цей час на відрізку 100 м; 5й зі швидкістю 95% від максимальної.

Метод повторноінтервальної стандартизованої вправи.

Біг 4 серії 3х40 м з максимальною швидкістю. Інтервал відпочинку між пробіжками в серії 3 хв; характер відпочинку пасивний. Інтервал відпочинку між серіями 6 хв; характер відпочинку комбінований: 2 хв активний + 3 хв пасивний + 1 хв активний. Специфічною організаційнометодичною формою методу комбінованої вправи є метод кругової вправи. Організаційно-методичну форму занять фізичними вправами, що відповідає сучасному методу кругової вправи, уперше застосували англійські фахівці Р.Морган і Г.Адамсон (1952) з метою підвищення зацікавленості школярів і студентів до занять. Вони назвали цей метод "Cirguittraining". У подальшому метод кругової вправи під назвою "kreistraining" набув широкої популярності в колишній НДР (М.Шолих, 1966) та в інших країнах. В роботі білоруського фахівця И.А.Гуревича [2] наводиться 1500 вправ для кругового тренування, які згруповані за ознакою їх переважного впливу на розвиток тієї чи іншої рухової якості.

Характерною рисою методу кругової вправи є почергове дозоване виконання комплексу із 610 вправ, тренувальний вплив яких спрямований на розвиток конкретної рухової якості, чи певних функціональних систем організму. Тренувальне завдання складається із 24разового повторення певного комплексу за точно визначений час. При цьому в залежності від поставленої педагогічної задачі, виконується 24 рази одна і та ж вправа, а потім у тому ж режимі 2га, 3тя і т.д. вправи, або у кожній вправі робиться по одному підходу, і увесь комплекс повторюється кілька разів по кругу.

В методі кругової вправи застосовуються прості за технікою і добре засвоєні фізичні вправи. Зміст тренувального завдання може бути виражений схематично за допомогою символів. Один і той же комплекс вправ застосовується на протязі 46 тижнів без змін. При цьому, однак, слід дотримуватися принципу прогресуючого навантаження. Рівень тренувального навантаження визначається індивідуально для кожної людини з урахуванням сучасних фізіологічних даних щодо адаптації організму до відповідних тренувальних впливів. Це робиться на підставі результатів випробування за так званим "повторним максимумом" (ПМ) у кожній вправі комплексу. Кожний учень, в межах жорсткої регламентації робочих фаз і інтервалів відпочинку, виконує покругу усі вправи комплексу з установкою досягти якомога вищого результату у кожній з них. Показники виконаної роботи і ЧСС (за 10 с) відразу ж після роботи та в кінці інетервалів відпочинку записуються в індивідуальну картку. Цей результат (ПМ) і буде вихідним для подальшого планування індивідуального тренувального завдання. Р.Морган та Г.Адамсон вважали за оптимальну індивідуальну норму тренувального навантаження половину повторного максимуму (ПМ:2) у кожній вправі комплексу при трьох-разовому проходженні по кругу.

Сучасні дані в галузі адаптації людини до фізичних навантажень свідчать про необхідність варіативної зміни величин обтяжень, кількості повторень, тривалості робочих фаз та інтервалів відпочинку для отримання необхідного тренувального ефекту. В залежності від того які рухові якості необхідно розвивати встановлюються величини обтяжень, та співвідношення тривалості робочих фаз і інтервалів відпочинку. Як правило, в круговому методі вправи застосовують робочі фази тривалістю 8-30с, інтервали відпочинку між вправами 3090 с, а між кругами 3-5 хв.

На підставі даних тесту на повторний максимум складається індивідуальний план занять за цим комплексом на 46 тижнів (табл. 10).

Навантаження у конжій вправі планується у долях від повторного максимуму (ПМ:4, або ПМ:3, або ПМ:2 максимальне число у кожній вправі поділене на 4, 3 чи 2). Наприклад, колиучень у 1-му тесті на ПМ виконав 20 віджимань, то навантаження на поточний 46тижневий цикл складатиме: ПМ:4 = 5 повторень, або ПМ:3 = 67 повторень, або ПМ:2 = 10 повторень у кожній вправі. Коли ж у 2му тесті на ПМ він виконає 30 віджимань, то нове дозування на другий цикл становитиме відповідно: ПМ:4 =78; ПМ:3 = 10; ПМ:2 = 15 повторень. При необхідності прогресивного збільшення навантаження до показника ПМ додають кілька повторень і ділять на відповідне число (див. табл.10, (ПМ+2):2-х 2). Так на практиці реалізується принцип прогресуючого зростання вимог.

Коли вправа виконується з зовнішнім обтяженням (штанга тощо), то можна збільшувати або число повторень, або величину обтяження, або не змінюючи величини обтяження зменшувати часна виконання тієї ж кількості повторень. Вирішальне значення у виборі способу збільшення навантаження має те, який тренувальний ефект ми плануємо отримати. При розвитку максимальної силинедоцільно повторювати вправу понад 10-12 разів. При розвитку силової витривалості, навпаки, більший ефект дають вправи з кількістю повторень понад 10-12 разів. При розвитку швидкіс-носилових якостей тривалість виконання вправи слід обмежувати 8-12 секундами, але старатися виконувати за цей час якомога більше повторень.

Таблиця 1

План тренування методом кругової вправи на період з _____ до ________ (приклад)

______________________ ______ _______ _____________

(Прізвище, ініціали) (вік) (зріст) (маса тіла)

Тиждень	Заняття	Дозування	Тривалість і місце завдання у занятті
		1й ПМ ПМ: 3 х 2 ПМ: 3 х 3	з 20 до 30 хв. з 20 до 30 хв. з 20 до 35 хв.
		(ПМ+3):3 х 3 ПМ: 2 х 2 ПМ: 2 х 3	" з 20 до 30 хв. з 20 до 35 хв.
		ПМ: 2 х 3 (ПМ+2):2 х 2 (ПМ+2):2 х 3	" з 20 до 30 хв. з 20 до 35 хв.
		(ПМ+2):2 х 3 (ПМ+2):2 х 1 2й ПМ	" з 20 до 30 хв. з 20 до 35 хв.

При виконанні програми тренування методом кругової вправи кожний учень виконує індивідуальні завдання і заносить до своєї картки (табл. 11) кількість повторень кожної вправи та показники відновлення після кожного кругу.

Таблиця 2

Форма індивідуальної картки (М.Шолих, 1966).

П. І. Б. | Рік народ | Зріст | Маса тіла | Розпочато _______ | ження | | | Закінчено _______ Вправи | 1й ПМ | х2| х3 | і далі згідно плану | 2й ПМ 3... до 6-10 Сума по вторень ЧСС за 10 с Самопо чуття  

Примітка: у графі "ЧСС за 10 с" записуються показники ЧСС після проходження кожного круга.

До позитивних рис методу кругової вправи слід віднести досить високий емоційний фон, можливість як вузько спрямованого так і комплексного впливу на розвиток рухових якостей. Систематичні заняття за методом кругової вправи сприяють вихованню самостійності, чесності, наполегливості, цілеспрямованості та інших моральновольових якостей. Виконання тренувальних завдань методом кругової вправи вимагає точного дозування навантажень і відпочинку у відповідності з індивідуальними можливостями кожної людини, що дозволяє досягти високого оздоровчого ефекту занять. Він проявляється в підвищенні лужних резервів організму та функціональних можливостей серцевосудинної і дихальної систем, покращенні обміну речовин, сенсомоторної координації.

До відносних недоліків методу кругової вправи можна віднести організаційні складності у підготовці місць для виконання вправ комплексу та необхідного інвентаря і обладнання.

3.2. Метод ігрової вправи.

Характерною ознакою цього методу вправи є сюжетна організація рухової діяльності. Сюжет визначає змістовну канву поведінки і взаємодії тих, що виконують тренувальне завданя методом ігрової вправи. В ньому передбачається як самостійноім провізоване виконання тих чи інших ігрових рухових дій, так і взаємодії гравців. Виконання тренувального завдання методом ігрової вправи слід розглядати як систему різноманітних рухових дій, які виконуються у межах прийнятих правил. При цьому метод ігрової вправи не слід пов'язувати лише з застосуванням рухливих ігор чи елементів спортивних ігор. Практично будьяку фізичну вправу можна виконати ігровим методом. Наприклад, тривалий біг з прискореннями можна виконати як методом строго-регламентованої, так і методом ігрової вправи ("Стань лідером"). При виконанні цього тренувального завдання методом ігрової вправи необхідно бігову трасу розділити на мірні (25, 50-метрові чи іншої довжини) відрізки. Група учнів, які вишикувані у колону по одному, долає визначену відстань (1,2 чи більше кілометрів у залежності від рівня тренованості і педагогічної задачі), пересуваючись із запланованою середньою швидкістю. Сюжет бігової гри полягає у тому, що на кожному мірному відрізку повинна відбуватися зміна лідера. Останній у колоні мусить зробити прискорення, випередити групу і очолити біг. При цьому кожний учасник бігової гри самостійно приймає рішення щодо моменту початку прискорення, величини і тривалості прискорення у межах мірного відрізка. Він може зробити різкий спурт чи плавне прискорення, на початку мірного відрізка чи пізніше. Суть полягає лише у тому, що на визначеному відрізку він повинен з останньої позиції в колоні переміститися вперед та зайняти позицію лідера. Прискорення необхідно робити щоразу, коли учасник бігової гри опиняється на останньому місці у колоні. Коли ж хтось із гравців не встигає на мірному відрізку переміститися з останнього на перше місце, то вибуває із гри.

Ігрові сюжети можуть відтворювати певні життєві явища, ситуації, взаємовідносини. Вони можуть бути конкретнообразни ми, як, наприклад, в елементарних рухливих іграх для дітей образно відтворюються фрагменти з виробничої діяльності, побуту, охоти тощо. В інших випадках вони набувають особливої ігрової форми (див. літ. 1, 4, 5, 9).

Ігровий сюжет і правила гри регламентують лише загальні умови поведінки гравців і не обмежують можливості застосування конкретних рухових дій для вирішення ігрових задач. Гостросюжетні ігри з конфліктними ситуаціями вимагають від гравців не шаблонних, імпровізованих рухових дій. Відсутність строгої регламентації рухових дій, можливість творчого пошуку оптимальних шляхів досягнення поставленої мети сприяють підвищенню емоційного фону занять, розвитку самостійності, ініціативності і творчої активності гравців.

Підвищений емоційний фон виконання тренувальних завдань методом ігрової вправи сприяє покращенню адаптації до тренувальних впливів. Захоплюючись сюжетом, учні можуть без перевтоми виконати набагато складніші завдання методом ігрової вправи ніж методами строго регламентованої вправи. Проте надмірне збудження під час рухової активності може спричинитися до травм, функціональних перенапружень тощо у людей, що мають недоліки в діяльності серцевосудинної системи, фізично слабо розвинутих та літніх людей.

При виконанні тренувальних завдань методом ігворої вправи педагог повинен уважно слідкувати за тим, щоб гравці чітко дотримувалися прийнятих правил. У той же час він не повинен частими втручаннями заважати їм вести творчий пошук оптимальних шляхів досягнення поставленої мети.

Загальне навантаження в тренувальних завданнях, що виконуються методом ігрової вправи, регулюється тривалістю, змінами у правилах, розміром майданчика, величиною додаткових обтяжень тощо. Але точно спланувати індивідуальне навантаження та об'єктивно його врахувати, при застосуванні методу ігрової вправи, практично неможливо.

До позитивних рис методу ігрової вправи належать:

1. Високі вимоги щодо творчої ініціативи в застосуванні тих чи інших рухових дій.

2. Висока емоційність.

3. Різноманітність характеру взаємовідносин між гравцями від ігрових вправ, де кожен за себе, до вправ, де один за всіх і всі за одного.

4. Можливість як вузько спрямованого розвитку конкретної рухової якості, так і комплексного їх розвитку.

До відносних недоліків методу належать обмежені можливості точного індивідуального дозування та обліку тренувальних навантажень.

3.3. Метод змагальної вправи.

Характерною ознакою методу змагальної вправи є співставлення рухових можливостей в умовах упорядкованої боротьби за першість чи якомога вищий результат. Цей метод має багатоспільного з методом ігрової вправи. Але між ними існує і принципова розбіжність. Метод ігрової вправи завжди має сюжетний зміст. Це, звичайно, не виключає наявності елементу змагання у методі ігрової вправи, але воно повністю залежить від сюжету гри. При виконанні ж ідентичного тренувального завдання методом змагальної вправи, рухова діяльність людей цілком спрямована на досягнення перемоги або якомога вищого прояву бистрості, сили тощо.

Приклад. Педагогічні задачі: 1. Контроль за розвитком витривалості. 2. Виховання вольових якостей. Засіб біг. Методи:

1. Ігрової вправи "Гонка з вибуванням". Учні, за командою педагога, виконують біг по колу діаметром 1015 м. Згідно сюжету гри із гонки вибуває той, хто після чергових двох кругів останнім перетне стартову лінію. Поступово менш витривалі відсіюються. Переможцем рахується той, хто залишиться одноосібним лідером.

2. Змагальної вправи. За командою педагога учні стараються подолати визначену дистанцію за менший час, або на протязі визначеного часу якомога більшу відстань.

Метод змагальної вправи характеризується також уніфікацією предмету змагання, правил боротьби за кращий результат та способів оцінки досягнень. Поряд з тим, уніфікація умов рухової діяльності в методі змагальної вправи не регламентує рухові дії людей у всіх деталях. Зміст рухової діяльності визначається, перш за все, логікою змагальної боротьби. Тому метод змагальної вправи, з одного боку, надає досить широкі можливості для пошуку найбільш ефективних шляхів до вищого досягнення, а з іншого не дозволяє точно нормувати тренувальні навантаження, регулювати тренувальний вплив та безпосередньо керувати діяльністю людей під час виконання тренувальних завдань.

Виконання тренувальних завдань методом змагальної вправи пов'язане з дуже високими вимогами до фізичних і психічних можливостей людини, викликає глибокі зміни в діяльності функціональних систем організму. Це у найбільшій мірі стимулює адаптаційні процеси, забезпечує розвиток здатності до реалізації у змаганнях потенціальних можливостей людини.

Створення змагального мікроклімату при виконанні тренувальних завдань сприяє зростанню працездатності і більш високій, порівняно з іншими методами, мобілізації функціональних резервів (табл. 12).

Таблиця 3

Працездатність і реакція функціональних систем організму спортсменів при виконанні ідентичних тренувальних завдань різними методами вправи

(В.Н.Платонов, М.М.Булатова, 1992).

Методи вправи	Кілть повто рень	Силова вит ривалість, в умовних одиницях	ЧСС в кінці завдання, уд/хв	Кисневий борг, л
Строго регламен 430 12900 182 7,5 тований   Змагальний 495 14850 190 9,0

Примітка: Виконувалася робота в подоланні руками опору, що становив 60% від максимального у цій вправі (10 підходів по 1 хв роботи через 20 с відпочинку).

При повторному тестуванні силових можливостей в звичайних умовах коливання складають 34%. Коли ж ідентичне повторне тестування проводиться в змагальних умовах, то зростання сили може досягти 10-15%, а в окремих випадках навіть 20% і більше (В.Н.Платонов, М.М.Булатова, 1992).

Велике значення методу змагальної вправи полягає також у вихованні моральновольових якостей: самостійності, цілеспрямованості, ініціативності, рішучості, наполегливості, здатності долати труднощі, самовладання, впевненості у своїх силах тощо. Поряд з тим, необхідно знати, що фактор суперництва та пов'язані з ним взаємовідносини можуть сприяти формуванню нетільки позитивних, а й негативних рис характеру: егоїзму, надмірного честолюбства, пихатості тощо. Коли ж людина в умовах змагальної діяльності дуже часто програє, вона може зневіритися у своїх силах, що у свою чергу може викликати комплекс неповноцінності. В даному випадку застосування методу змагальної вправи не буде сприяти підвищенню зацікавленості до занять фізичними вправами і може спричинити до їх припинення. Щоб цього не сталося, педагог повинен дуже зважено підбирати завдання для методу змагальної вправи з урахуванням можливостей конкретного контингенту людей. Кожний повинен мати шанс хоча б у якійсь вправі досягти успіху.

До позитивних рис методу змагальної вправи належать:

1. Максимальний прояв рухових і моральновольових якостей у спортивній боротьбі.

2. Максимальна активізація функціональних можливостей організму.

3. Висока адаптація до тренувальних впливів.

4. Стимуляція творчої активності, самостійності, ініціативності тощо.

До недоліків методу слід віднести обмежені можливості в регулюванні тренувальних впливів і управлінні діяльністю людей у процесі виконання тренувального завдання. Метод змагальної вправи не слід застосовувати у роботі з людьми, які мають порушення у стані здоров'я. Серйозних обмежень він вимагає також в заняттях фізичними вправами з літніми людьми.

Таким чином, за родовою ознакою методи вправи слід розділити на три групи: методи строго регламентованої, ігрової та змагальної вправи.

За видовими ознаками методи вправи доцільно класифікувати за структурою та за змістом тренувальних завдань (табл. 8).

Дата добавления: 2015-05-23