Овладение телом

Розен-метод

Мэрион Розен показала, что соматический резонанс между телами терапевта и его клиента позволяет им обоим стать более внимательными и восприимчивыми к процессам, происходящим внутри каждого из них.

Розен-терапевты обучаются искусству совместного пребывания с другим человеком, и делают это, "...принимая другого полностью, почтительно и ненавязчиво...". Со стороны их работа напоминает психоаналитический сеанс, в котором инструментом является не слово, а прикосновение. В течение Розен-сеанса руки терапевта осуществляют глубокий контакт с телом, мягко двигаясь по различным областям и вызывая их расслабление. Терапевт внимательно слушает, что говорит клиент, в то же время, наблюдая и чувствуя ответы тела на сказанное. Реакция, которую ищет Розен-терапевт, заключается в расслаблении мышц под руками и/или изменении частоты и интенсивности дыхания. Цель, которую ставит Розен-терапевт перед собой, заключается в создании внутреннего чувства безопасности и доверия, в обстановке которого клиент начинает ощущать себя по-новому. Таким образом, создаются условия, помогающие клиенту соприкоснуться с собственным отрицательным опытом и принять его.

В экспериментах выявлено, что у стоящего человека одновременно работает до 600 мышц, обеспечивающих процесс стояния. Труп не может стоять без поддержки. Стояние – динамический процесс.

Людям обычно не хватает ощущения, что их ноги крепко стоят на полу. Это – проявление недостатка контакта с реальностью. Для обретения такого контакта, для обретения уверенности, необходимо научиться твердо стоять.

У большинства людей простые действия осуществляются нецелесообразно, задействовано слишком много мышц, а их напряжение совершенно неоправданно. Это излишнее напряжение забирает слишком много энергии, что приводит к быстрой усталости. Нецелесообразность напряжения хорошо видна по внешней пластике.

Крайне важно научиться расслаблять свое тело и сбрасывать лишние напряжения и зажимы. Овладение своим телом, избавление от нецелесообразной пластики – обязательное условие обаяния, воздействия на других, популярности в обществе. Уверенность и расслабленность пластики, способность к энергетически сильным и точным эмоционально окрашенным жестам необходимы не только для полного владения собой, но и для воздействия на психику других, более закрепощенных личностей.

Предлагаемый в следующем блоке тренинг позволит Вам овладеть своим телом.

День 5:

В файле по адресу ______________________________ дайте развёрнутые ответы на вопросы. Обсудите свои ответы с другими курсантами на форуме _______________

Что такое бондинг?

Что характеризует мышление высшего человека?

Какова причина неправильной осанки?

Что такое мышечный панцирь?

Почему западный человек абстрагируется от своего тела?

Почему человек поднялся с четверенек?

Каковы последствия блокировок энергетики в позвоночном столбе?

Что такое целостность?

Что такое рольфинг?

Что определяет объем мускулатуры плечевого пояса?

Что является причиной неврозов, депрессий и психосоматических расстройств?

Что такое биологическая (психическая) энергия?

В чем вред традиционного культуризма и бодибилдинга?

В чем суть учения В. Рейха?

Что такое Розен-метод?

Назовите семь сегментов мышечного панциря.

Что такое невроз с точки зрения соматики?

Какова цель осознания чувств?

День 6:

Прочтите книгу Вильгельма Райха "Функция оргазма" _________________________

Неделя 2

Тренинг: Овладение телом

День 8:

Выполните упражнение по адресу: _________________________

Упражнение: Знакомство с собственным телом

Лягте на спину на гладкой жесткой поверхности – на полу, на ковре, на мате, на дощатом ложе – и подмечайте те группы мышц, которые без нужды напрягаются. Замеченные напряжения постарайтесь тотчас же ослабить одно за другим, ища при этом все новые и новые.

Это похоже на начало вхождения в аутогенное состояние. Но есть существенное отличие. Ваша цель – не в полном расслаблении мышц, не в релаксации, а только в устранении нецелесообразных отдельных напряжений.

Теперь смените положение. Примите последовательно положения

сидя на полу,

сидя на стуле,

сидя на краешке стула,

сидя, на столе,

полусидя,

стоя,

стоя на столе,

стоя на коленях.

Во всех этих положениях подмечайте излишне напрягающиеся мускулы и называйте их себе.

Выполняйте это упражнение на протяжении двух недель в жизненных ситуациях: когда вы идете по улице или по лестнице, когда вы встаете, садитесь, оборачиваетесь, поднимаете руку и т. д.

Напишите здесь ____________________________ свои впечатления от выполнения упражнения.

День 9:

Выполните упражнение по адресу ______________________________

Упражнение: Устранение мышечных зажимов

Цель упражнения – довести напряжение во всем теле до возможного предела, после чего сразу ослабить мышцы и вернуться к нормальному физическому состоянию. Для этого:

1. Встать, вытянуть руки вверх, сжать кулаки, набрать дыхание и, поднимаясь на носки, напрячь все тело так, словно удерживаешь тяжелый груз, который нужно забросить на полку или зацепить за воображаемый крюк.

2. Вместе с выдохом полностью ослабить мышцы и, чтобы не упасть, опуститься на стул, откинувшись на спинку.

3. Набирая дыхание, восстановить необходимую меру мышечных напряжений, чтобы не свалиться со стула, а сидеть в свободной, но подобранной позе, с нормально поднятой головой и прямой спиной, оторвав ее от спинки стула, с собранными ногами и руками.

4. Принять такую позу, чтобы по сигналу тотчас же вскочить со стула и снова поднимать воображаемый груз, повторяя весь цикл движений.

Ритм упражнения должен быть строго согласован с ритмом дыхания, что особенно важно для достижения нужного результата.

Выполните упражнение по адресу _________________________________

Упражнение: Напряжение-расслабление

Сядьте. Проверьте, нет ли лишних зажимов? Нет ли чрезмерного расслабления?

1. Расслабляйтесь постепенно, как в аутотренинге, от головы к ступням ног. Расслабление спускается-растекается плавной волной. Расслабляйтесь глубже, освобождайтесь от всех напряжений мышц. (только со стула не свалитесь:)). Голова склоняется, руки плетями повисли, вытянулись ноги. Дыхание стало медленным, спокойным. Клонит в сон.

2. На счет раз-два-три приходите к нормальному тонусу мышц, как в момент выхода из аутогенного состояния в аутотренинге.

Повторяйте последовательно шаги 1-2. Досчитав до десяти – расслабляемся, досчитав до трех – возвращаемся к нормальному тонусу.

Выполните упражнение по адресу ___________________________

Упражнение: Попеременные напряжения

1. Встаньте прямо. Сосредоточьте внимание на правой руке, напрягая её до предела. Через несколько секунд напряжение сбросить, руку расслабить. Проделать аналогичную процедуру поочередно с левой рукой, правой и левой ногами, поясницей, шеей.

2. Напрягите до предела правую руку. Постепенно расслабляя ее, полностью перевести напряжение на левую руку. Затем, постепенно расслабляя ее, полностью перевести напряжение на левую ногу, правую ногу, поясницу и т.д.

День 10:

Выполните серию упражнений на раскрепощение: ________________________

Упражнение: Раскрепощение кистей рук

1. Напрячь, а затем ослабить мышцы руки, с тем, чтобы она стала совершенно мягкой, тяжелой и свободно свисала, точно плеть.

Руки от напряжения имеют свойство "укорачиваться".

2. Широкий бросок кисти снизу вверх – жест приветствия, а сверху вниз – стряхивание налипшего на пальцы теста

3. Сгибание и разгибание пальцев вместе с движением кистей вверх и вниз – замешивание теста, а энергичное выбрасывание пальцев вперед – гипнотический пасс или разбрасывание водяных брызг в лицо партнера;

4. Подбрасывание поочередно кистей вверх при подтянутых к туловищу локтях напоминает жонглирование мячами, а вращательные движения кисти – обмахивание большим веером и т. д.

Упражнение: Раскрепощение шеи и плеч

Очень часто от нервозности напрягается шея и приподнимаются плечи. Надо освободить и их.

1. Представьте, что Вы вешаетесь на воображаемую вешалку и стряхиваетесь с нее.

2. Мысленно проверьте спинной хребет, убирая как излишнюю вялость его, приводящую к сутулости, так и излишнюю жесткость.

3. Посмотрите в зеркало. Если у Вас непроизвольно сдвигаются или приподнимаются брови, щурятся глаза, растягиваются углы губ, образуя так называемую "собачью улыбку", это нужно устранить.

Упражнение: Расслабление шеи

1. Примите положение лежа. Лягте расслабленно. Снимите напряжения в теле.

2. Расслабьте мышцы шеи. При этом голова уходит вперед-вверх относительно туловища.

3. Ощутите состояние расслабленности мышц шеи. Особенно задней стороны шеи. Насколько они расслаблены? Достаточно ли? Можно ли расслабить еще? Попробуйте еще расслабить. Запомните это состояние.

4. Расслабив шею, медленно вытягивайте позвоночник и конечности, снимая напряжения. Вытянитесь. Станьте выше ростом.

5. Поверните голову вправо и влево до упора. Затем снова расслабьте шею.

6. Встаньте. Расслабьте шею в положении стоя. При этом голова уходит вперед-вверх относительно туловища.

7. Расслабив шею, тянитесь вверх.

8. Широко откройте рот и выдохните громкий и длительный звук "О". Затем – также звук "А". Звуки должны идти из глубины гортани, без участия (без напряжения) голосовых связок.

9. Громко произнесите звук "А". Произнося его, поверните голову до упора влево и выдохните "У". Аналогично сделайте с поворотом вправо. Повторите несколько раз.

День 11:

Выполните упражнения по адресу: __________________________

Упражнение: Осанка и блокировки

1. Встаньте прямо. Устремитесь всем телом вверх. Разведите плечи вверх и назад, как бы подвешивая их на плечики для пиджака. Голова чуть приподнята. Доброжелательное, улыбчивое или готовое к улыбке выражение лица. Взгляд устремите прямо перед собой, ни градуса вниз. Прислушайтесь к себе. Плечи стремятся опуститься в привычное положение. Старайтесь удерживать их в таком положении. Где Вы почувствовали напряжение в позвоночнике? На каком уровне блок.

2. Лягте на пол. Попросите кого-либо из друзей встать Вам на спину примерно в том месте, где почувствовали блок, или опереться на нее обеими руками. Глубоко вдохните. Выдыхайте все до последней капли. В момент, когда Вы выдохнули все, и больше не можете, стукните рукой по полу. В этот момент стоящий у Вас на спине должен легко подпрыгнуть и с силой спружинить вам на спину. Если Вы услышите легкий хруст в том месте, где ранее был блок, значит, он снялся.

3. Повторите пункт 1. Прислушайтесь к позвоночнику. В чем разница в ощущениях? Стала ли энергия подниматься выше? Где она теперь блокируется? Легче ли стало держать плечи развернутыми? Постарайтесь усилием воли догнать энергию как можно выше, в плечи.

Упражнение: С ВЫСОТЫ ЧЕЛОВЕЧЕСКОГО РОСТА

1. Всю эту неделю Вам следует провести с прямой спиной, расправленными плечами и высоко поднятой головой. Не обязательно чрезмерно выгибаться, но не позволяйте себе горбиться, опускать плечи и подбородок. Смотрите прямо, а не в землю. Нужно откинуть плечи и втянуть живот. Старайтесь не слишком напрягаться и прилагайте ровно столько усилий, сколько необходимо.

2. После нескольких дней контроля за осанкой оцените свои ощущения. Стали ли вы хоть немного другим? Чувствуете ли себя более уверенным в себе? Ощущаете ли спад внутреннего напряжения? Почувствовали ли общее повышение тонуса? Стали ли быстрее двигаться? Начали ли лучше видеть то, что происходит вокруг вас? Почувствовали ли, что голова стала будто бы лучше работать, а мысли прояснились? Вы стали больше замечать вокруг себя. Ваша реакция стала более быстрой. Вы стали мыслить более четко и логично, ум сделался более острым и быстрым.

3. Обратите внимание, как стали относиться к вам люди. Стали ли они более приветливыми и дружелюбными по отношению к вам? Проявляют ли большую готовность и желание с вами общаться? Стало ли Вам проще проводить в разговоре свою линию? Высказывают ли окружающие какие-то комментарии по поводу вашей осанки и манеры поведения? Не воспринял ли кто-то вашу изменившуюся осанку негативно?

Люди стали по отношению к вам более дружелюбными и отзывчивыми, с большей охотой стали идти на контакт, с большей готовностью и чаще стали перенимать вашу точку зрения. Даже комментарии по поводу вашей новой манеры преподносить себя были скорее приятными, чем ироничными. Если кто-то и не преминул съязвить в ваш адрес, то лишь потому, что вам порой изменяло чувство меры и ваши усилия становились слишком очевидными. Старайтесь избегать нарочитости при выполнении упражнений.

День 12:

Выполните упражнения по адресу: ________________________________

Упражнение: Независимость напряжений

1. Согните и изо всех сил напрягите указательный палец правой руки. Проанализируйте, как распределяется напряжение? Распространяется ли оно на соседние пальцы? На кисть? В локоть, в плечо, в шею? На левую руку?

2. Уберите излишнее напряжение. Держа палец напряженным, освободите шею. Теперь плечо, потом локоть. Рука должна двигаться свободно, хотя палец напряжен.

3. Продолжайте снимать напряжение. Снимите его с соседних пальцев, с кисти. Напряжен только указательный палец.

4. Напрягите левую ногу, как если бы вы вдавливали каблуком гвоздь в пол. Проверьте, как распределена мускульная энергия в теле. Как видите, напряглась и правая нога, и спина. Снимайте излишние напряжения, оставляйте только целесообразные.

5. Встаньте. Наклонитесь. Напрягите спину, как если бы вам положили на спину ящик с большим грузом. Проверьте напряжение в теле. Почему напряжены колени? Почему глаза вылезают из орбит? Снимайте излишние напряжения, оставляйте только целесообразные.

Упражнение: Центр тяжести

1. Попробуйте определить, где у человека центр тяжести. Подвигайтесь, сядьте, встаньте.

2. Найдите центр тяжести тела кошки, для этого подвигайтесь, как кошка. Где чувствуете центр тяжести? Где центр тяжести тела обезьяны? Петуха? Рыбы? Воробья, прыгающего по земле? Выполняя движения и действия, характерные для этих животных, попробуйте "на себе" все это.

Животные и маленькие дети – самый лучший пример отсутствия мышечных зажимов.

Упражнение: Рост и падение

1. Сядьте на корточки. Голову нагните к коленям, обхватив их руками.

2. Представьте себе, что вы маленький росток, только что показавшийся из земли. Вы растете, постепенно распрямляясь, раскрываясь и устремляясь вверх. Делайте по метроному на десять ударов. Постарайтесь равномерно распределить стадии роста. Теперь распределите рост на 15, 20, 30 ударов метронома.

3. Теперь Вы стоите, руки и все тело устремлены вверх, пятки от пола не отрывать. Продолжаем рост. Тянетесь, тянетесь вверх, выше, выше... Мысленно отрываете пятки от пола, чтобы стать еще выше, но реально пятки на полу.

И вдруг – Ваши кисти как бы сломались, безвольно повисли. Теперь руки сломались в локтях, в плечах, упали плечи, повисла голова, сломались в талии, подогнулись колени, упали на пол.

Лежа на полу, проверяйте, полностью ли расслаблено его тело, найдите места зажимов. Лежите расслабленно, безвольно, удобно... Прислушайтесь к себе. Осталось ли где напряжение? Сбросили его!

Примечание: Кисти надо не опускать, а именно, чтобы они резко "сломались". Резко – но без усилия. Просто Вы мгновенно полностью расслабили мышцы, благодаря которым кисть устремлялась вверх.

Упражнение: Расслабление ступней

1. Лечь на спину и расслабить мышцы. Затем приподнять ногу, перехватив ее выше колена.

Если Вы действительно освободите мышцы, нога должна согнуться, а ступня – скользить по полу. В противном случае нетрудно убедиться, что нога осталась напряженной.

Если свободно висящая ступня остается под прямым углом к ноге, надо развивать ее, проделывая в разные стороны вращательные движения и заставляя шевелиться пальцы.

Упражнение: Ртуть

1. Влить воображаемую ртуть в указательный палец правой руки.

2. Мысленно перекатить ее, не торопясь, по суставам пальца, через ладонь к сгибу кисти, потом дальше, к локтевому сгибу и в плечо. Одновременно плавно поднимать руку.

3. Мысленно переливать ртуть в обратном направлении, осторожно опуская и выпрямляя руку, но так, чтобы ртуть "не вылилась". На последнем разгибании пальца "вылить" ртуть на пол.

Упражнение: Шарик

Теперь отработаем навыки мышечного внимания – умения мгновенно направлять внимание мускульного контролера к любой группе мышц.

1. Представьте себе шарик, который внутри вашего пальца катается, подчиняясь вашей воле. Захотите – закатится под ноготь, захотите – покатится по всему пальцу и вкатится в соседний палец. Покатайте шарик по всем пяти пальцам, мысленно представляя себе его путь.

Шарик надо катать МЕДЛЕННО. Задача – видеть его движение и чувствовать, как он катится внутри пальца. Вы чувствуете движущуюся точку, которая непрерывно перемещается по пути, который вы предписали шарику. Заставляя его катиться медленно, вы имеете возможность следить за непрерывностью его пути.

2. Представляйте предметнее: шарик, медленно крутясь, выкатывается из большого пальца, катится к сгибу первого сустава указательного пальца, проходит сквозь этот сгиб, катится по первому суставу... Ваши глаза следят за направлением движения шарика.

3. Проведите шарик от подушечки большого пальца правой руки, через все пальцы, один за другим; потом, по выходе из мизинца, через ладонь, по всей руке до плеча. От плеча правой руки – к плечу левой руки, через грудь. По всей левой руке, к мизинцу. От него, обойдя все пальцы, шарик должен докатиться к подушечке большого пальца.

4. Проведите шарик от пальца к плечу и опускайте его по всему телу вниз, по ноге до самой пятки.

Вы должны ощущать весь путь, по которому катится шарик.

День 13:

Приучите себя использовать любую возможную минутку для тренинга. Бесцельно затрачиваемого времени у нас в избытке: в очереди, в ожидании официанта в кафе, в общественном транспорте.

Оправдывайте позы, которые приходится вынужденно прижимать (например, Вас сдавили в метро – вот и поза). Ходите по улицам, смотрите на позы остановившихся людей, придумывайте разные оправдания. Повторите позу мысленно, а когда придете домой, повторите ее в действии: как вело себя тело до этого момента статики и что будет потом.

Напишите здесь ______________________ отчёт о своих впечатлениях от выполнения первой части тренинга.

Неделя 3

День 15:

Выполните упражнения по адресу: ________________________________

Упражнение: Энергизация действия

1. Сядьте. Уберите лишние напряжения. Тело – легкое, свободное. Вы готовы встать, готовы к любому действию.

2. Вытяните всю левую руку, от плеча до кончиков пальцев. Если Вы можете двинуть рукой, значит, она недостаточно напряжена. Напрягите её предельно.

3. Теперь уберите как можно больше напряжения с плеча, но постарайтесь оставить то же направление от локтя до кончиков пальцев. Убирайте напряжение в локтевой части, оставьте напряженной только кисть. Проверьте – плечо и локоть должны свободно двигаться.

4. Снимая напряжение с кисти, сосредоточьте его только в последних суставах пальцев... Попробуйте оставить напряжение только в кончиках пальцев, в самых подушечках...

5. Снимите все напряжение сверх того, которое держит вашу руку вытянутой. Чувствуете напряженную точку в самом кончике указательного пальца? Протяните его вперед, укажите пальцем вдаль. Из пальца как будто бы вылетела стрелочка энергии и полетела вперед.

6. Снимите все напряжение и опустите руку.

Примечание: Энергизированные жесты оказывают очень существенное влияние на бессознательное окружающих. Они мгновенно заставляют признать в том. Кто их делает, лидера или существо высшее. Таким жестам очень хочется подчиняться. Подобный жест, даже самый незначительный, привлекает к себе внимание. Этими жестами можно управлять как вниманием и установками аудитории, так и вниманием и текущими установками отдельных лиц – партнеров на переговорах, ведущих на брифингах и т.п.

7. Попробуйте теперь переливать мышечную энергию более плавно по тому же маршруту: плечо, локоть, кисть, кончики пальцев, кончик указательного пальца. Поставьте метроном. Можете отсчитывать сами. Потратьте на действие ровно 20 секунд. Теперь ровно 25 секунд. Теперь ровно 30 секунд.

8. Протяните вперед левую руку. В течение 20 секунд осуществляем переливание энергии от левой руки к правой. На счет "раз" напряжен только указательный палец левой руки. Постепенно напрягается вся левая рука, плечо, шея, а кисть и рука медленно расслабляются. Потом напрягяается правое плечо, вся рука и указательный палец. На счет 10 свободная легкая левая рука опустилась, а правая начала тянуться вперед, чтобы на счет 20 "указать вдаль".

9. Выполните пункт 8 за 10 секунд.

Примечание: Добейтесь максимального освобождения неработающих мышц. Контролируйте напряжения. Напрягая один палец, проверяйте, как напряжение льется все дальше и дальше, следите за этим потоком. Оставляйте нужные направления, убирайте лишние.

Примечание: До того как сделать упражнение, проведите мысленную репетицию от начала до конца.

Упражнение: Энергичные жесты

1. Не двигая рукой и минимально двигая кистью энергично, резко выбросите указательный палец правой руки. Какое чувство, ощущение вызвал у Вас этот жест. Поинтересуйтесь, какие ощущения у других вызывает этот жест. Убедитесь, что этот жест порождает у партнера чувство неуверенности, опасности, необходимости сосредоточить внимание на обороне от чего-то. Научитесь делать этот жест "незаметно", так, чтобы на сознательном уровне окружающие не заметили бы его или не придали значение. Бессознательное всегда заметит этот жест. Это позволит Вам управлять ситуацией на переговорах и в других местах, где нужно прервать собеседника резко и незаметно для него и окружающих, дать ему понять-ощутить, что он говорит лишнее.

2. Отработайте тот же жест левой рукой.

3. Не двигая рукой и минимально двигая кистью энергично, резко выбросите указательный и средний пальцы правой руки, плотно прижатые друг к другу.

4. Медленно поднимите руку, как бы в первом классе для ответа на вопрос учителя. В конце плавного жеста резко выбросите два пальца – указательный и средний. Отработайте этот жест.

Примечание: Жест "два пальца" Воспринимается организмом, бессознательным как "внимание". Этим жестом Вы можете привлечь внимание к себе. Это особенно полезно журналистам на пресс-конференции: ведущий непроизвольно обращает внимание и сразу дает слово сделавшему такой жест вне заранее им же намеченной очереди.

Упражнение: Перст указующий

1. Медленно, плавно поднимите руку с целью указать на что-то. Не прерывая движения, завершите его энергичным жестом указательного пальца.

Примечание: Этот жест содержит в себе неразрывно элементы плавного втягивания наблюдателя в ситуацию и энергичной отсылки его к какому-то действию. Это есть жест приказа. Он аналогичен форме отдачи приказа голосом – формулировка и энергичная побуждающая концовка.

2. Прочувствуйте этот жест. Найдите соответствующее ему внутреннее состояние. Запомните его.

3. Придумайте и попробуйте другие жесты с энергичным окончанием. Выразите каждым из этих жестов конкретный приказ.

Упражнение: Бокс

1. Встаньте перед зеркалом. Примите боксерскую стойку. Внимательно вглядитесь в свое отражение. Представьте, что это Ваш противник.

2. Направьте воображаемый удар в лицо противнику. Разумеется, нет смысла бить по зеркалу:) Выберите такое расстояние, при котором Ваша рука вытягивается на полную длину, не задевая зеркала. Бейте в лицо отражению поочередно обеими руками.

3. Направьте удары в горло противнику. Старательно отработайте жест. Удар – точно в горло.

4. Направьте удары в сердце противнику (в левую сторону груди, пренебрегите тем, что там отражение). Энергизируйте удары. Каждый раз с конца Вашего кулака должна срываться "молния" и бить во врага.

Упражнение: Память мускулов

1. Поднимите пакет или гирю весом в 6 кг и поставьте на стол. Проанализируйте свои ощущения, запомните их.

2. Проделайте то же самое без гири. Воспроизведите те же самые мышечные напряжения.

3. Проделайте то же самое с весом в 2 кг, в 12 кг, в 24 кг (если нет противопоказаний), в 200 грамм, с предметами различной формы. Воспроизводите мышечные напряжения.

4. Проделайте то же самое с воображаемой дорогой хрустальной вазой, заполненной до краев кокосовым молоком, водой, сгущенным молоком. Перенесите воображаемую вазу через комнату и поставьте на подоконник.

5. Бросьте камень. Теперь воображаемый камень.

6. Слепите и киньте снежок. Ощутите его температуру, консистенцию, вес, полет.

Примечание: В каждом действии должно быть ровно столько напряжения, сколько требуется для действия и ни на йоту больше! Упражняясь с воображаемыми предметами, Вы должны вначале сознательно регулировать напряжение и расслабление мышц.

День 16:

Выполните упражнения по адресу: ________________________________

Упражнение: Мотивированное действие

1. Поднимите руку. Уберите все мышечные напряжения.

Представьте (конкретно, образно, предметно, ярко), что Вы срываете с ветки:

Яблоко

Персик

Виноградину

Отрываете камень, висящий на веревке.

В тот момент, когда вы берете персик и готовитесь сорвать его, напряжение в пальцах должно быть максимальным. Потом – рывок. И тут все напряжение сразу спадает, потому что фрукт сорван. Проверьте отдельно это звено, самый момент рывка.

Главное – последний момент действия: яблоко или персик сорваны, пальцы освободились после рывка, стали легкими, теперь требуется совсем небольшое напряжение, чтобы удержать в руке плод. Еще и еще раз проверьте это ощущение освободившихся пальцев.

2. Представьте себе, что возле ваших ног крутится смешная собачонка. Нагнитесь, легонько щелкните ее по мордочке.

3. Одним ударом молотка забейте гвоздик в сиденье табуретки. Убедительно ли ваше действие?

4. Махните рукой приятелю, который смотрит на вас из окна вагона. Куда он уезжает? Как его зовут?

5. Поднимайтесь из лежачего положения. Точно прочувствуйте действие, устраните излишние мышечные напряжения.

Теперь точно также укладывайтесь на пол, попробуйте сгибаться или разгибаться, чтобы рассмотреть что-либо на земле или над головой. Попробуйте мысленно зачерпнуть воды из ручья.

Вы должны добиваться точной последовательности и постепенности при переходе из одного положения тела в другое. Можно расчленить движение на множество промежуточных звеньев, стараясь проследить, куда всякий раз "перекатывается" мышечная энергия.

6. Попробуйте аналогичным образом садиться, вставать, ходить, бороться с воображаемым противником.

В очень медленном темпе движение выполняется целиком при сознательном контроле мышечных напряжений.

Упражнение: Оправдание жеста

1. Протяните вперед руку ладонью вниз. Слегка согните руку в локтевом суставе. Растопырьте напряженные пальцы. Мизинец пусть смотрит вниз, большой палец – вверх.

2. ДЛЯ ЧЕГО этот жест? Какой в нем смысл? Найдите ему оправдание. Пошевелите легонько рукой и пальцами,- может быть, рука вспомнит, не приходилось ли ей бывать в таком положении. Проверяйте напряжение в плече, в локте. Что если чуть расслабить локти и прибавить напряжения в плече?.. Вот и оправдание – вы поворачиваете туго завернутый водопроводный кран, большой, круглый, с облупившейся масляной краской.

3. Найдите несколько разных оправданий этому жесту.

Примечание: оправдание жеста не умозрительная, а конкретная психофизическая задача, поставленная перед нашим организмом. Оправдание основано на памяти ощущений. Мы оживляем старые временные связи нашего тела с окружающей средой. Мысль и воображение привыкают произвольно откликаться на любое положение тела.

4. Сделайте один быстрый шаг вперед правой ногой. Одновременно Вы кидаете вперед правую руку, затем медленно опускаете ее, склоняетесь. Не спеша достаете рукой до земли, быстро поворачиваете голову, смотрите назад.

Сначала проделайте эти движения два-три раза мысленно. Теперь делайте движения. Найдите им несколько оправданий. Решите, в каком человеческом поступке может быть именно такая последовательность отдельных действий.

Примечание: ищите не только воображением, но и телом. Ищите, совершая движения, а не в паузах между ними. Ищите, прислушиваясь к таинственной памяти Ваших мышц. Будьте хозяином и распорядителем бесценных запасов, хранящихся во всех отделах вашей жизненной памяти.

День 17:

Выполните упражнения по адресу: ________________________________

Упражнение: Нормализация позы

1. Встаньте и примите, не раздумывая, первую попавшуюся позу. Замрите в этой позе, зафиксируйте ее. Теперь оправдайте ее целесообразным действием, реальным или беспредметным.

Работа с позой имеет три этапа:

Первый – Вы анализируете излишнее напряжение, неизбежное при каждой новой позе.

Второй – Вы производите механическое освобождение от излишнего напряжения.

Третий – обоснование или оправдание позы в том случае, если она сама по себе не кажется Вам естественной.

Примечание: В этом процессе пробуждается память мышц, воспроизводятся воспоминания Ваших мышц о движениях и положениях тела в разных жизненных ситуациях, в которых Вы бывали прежде – реально или в воображении. Эти мышечные воспоминания, усиленные зрительной памятью, и преобразуются в Вашем сознании, когда Вам "приходит на ум" оправдание позы.

2. По репродукции или фотографии выберите позу человека из общей скульптурной группы или поза статуи, памятника. Задача – оправдать статическое положение человека в этой позе, найти действие, которое привело человека к ней.

Воспроизведите и оправдайте по фотографиям позы:

Аполлона Бельведерского

Ники самофракийской

Скорчившегося мальчика Микеланджело

Любого короля на парадном портрете

Рузвельта в кресле

Ленина на броневике (см. памятник в Петербурге у финляндского вокзала)

Кутузова (памятник у Казанского собора в СПб)

Бисмарка (памятник в Гамбурге у Репербана)

Наполеона на картине "Наполеон в Фонтенбло"

Наполеона на аркольском мосту

Иисуса (статуя на папском дворце в Авиньоне)

Если у Вас нет этих репродукция, пользуйтесь другими.

Примечание: Не ищите оправдания вне позы, не придумывайте его заранее. Примите позу, избавьтесь от мышечного напряжения, и только после этого позвольте работать мышечной памяти. Организм сам оценит расположение мышц и пробудит в Вас воспоминания. Пробуйте, выходя из позы, слегка напрягать то одну, то другую группу мышц, чтобы ожила мышечно-двигательная память, чтобы возникли видения. Нашли оправдание – действуйте!

Действуя, придите к следующей позе. Короткая оправданная пауза в действии – зафиксированная поза. Продолжайте действовать. Так в скульптуре ищут запечатленную динамику – "застывшее движение".

Упражнение: Марионетки

Представьте себе, что Вы – куклы-марионетки, которые после выступления висят на гвоздиках в шкафу. Представьте себе, что вас подвесили за руку, за палец, за шею, за ухо, за плечо и т.д. Ваше тело фиксировано в одной точке, все остальное – расслаблено, болтается. Упражнение выполняется в произвольном темпе, можно с закрытыми глазами.

Упражнение: Галатея

1. Приклейтесь к полу. Зафиксируйте ноги и не передвигайте их в процессе упражнения. Теперь осуществляйте движения. Задействуйте различные части тела:

Глаза. Направо, налево, вверх, вниз, прямо (оправдывать).

Шея. Помогать смотрению глаз. Направо, налево, прямо (вдаль), вверх, вниз.

Ухо. К глазам и шее добавлять уши.

Все эти упражнения – по целым, по 1/2, по 1/4, по 1/8, по 1/16.

Пальцы рук. Мелкие жесты их, указывающие направление смотрения, слушания, в добавление к глазам, ушам и шее.

Рука. К жестам пальцев добавляется движение руки до локтя в помощь к предыдущему. Затем – то же до плеча.

Спинной хребет – прибавляется в помощь к предыдущему. Сначала верхняя его часть (в помощь к шее), а потом и ниже.

Ноги. Тянутся по направлению к предыдущему, в помощь им.

Представьте, что Вы постепенно оживаете. Например, как Галатея, которую боги оживляют постепенно, начиная с глаз и к ногам.

Вам оживили глаза. Ничего больше нет, только глаза. Начинайте изучать мир, в который вы явились. Вы увидели муху. Проследите за ней.

Оживлена шея. Можно повернуть голову. Муха улетела куда-то направо, она за вашей спиной. Появилась слева. Работают только глаза и шея! Проверьте, не слишком ли напряжено все остальное. Закрепощать мышцы не надо. Тело не двигается – и только.

В ваш мир ворвались звуки. Мохнатая пчелка, оказывается, жужжит, летая вокруг вас. Оправдайте все другие звуки, которые услышите. Вы запели или начали декламировать.

Ожили пальцы рук, их кисти, можно, следя за полетом мухи слегка дирижировать пальцами.

Проверяйте временами мышечное напряжение.

Руки двигаются до локтя – ив стороны, и вверх, и вниз. Оставим в покое пчелу, пусть она улетает, и займемся руками, сначала одной, потом другой. Поиграйте с пушинкой, которая села на ладонь вашей правой руки. Подкиньте ее с ладони в воздух. Подтолкните ее в воздухе пальцами. Поймайте ее кончиками пальцев. Перебросьте на ладонь левой руки. То же сделайте и левой рукой.

Обе руки работают до плеча. Продолжайте играть с пушинкой обеими руками по очереди. Широкие, легкие, плавные движения свободной руки. Глаза следят за полетом пушинки, голова поворачивается в ту же сторону.

Но тело пока неподвижно. Ноги – как будто приклеены к полу. Спина – не шелохнется.

Работает все туловище, только ноги неподвижны. Для пушинки – еще больший простор. Можете бросать и ловить ее, поворачивая корпус вправо и влево.

Не забывайте время от времени проверять мышечные напряжения. Все, что работает – должно работать легко и свободно.

И вот, наконец, могут двигаться ноги, сначала правая, потом левая. Танцуйте с пушинкой свой собственный импровизированный танец.

2. Придумайте и выполните другие оправдания постепенного расширения радиуса движений.

День 18:

Выполните упражнения по адресу: ________________________________

Упражнение: Беспредметные действия

1. Попробуйте из реального стакана пить воображаемый чай, помешивая настоящей ложечкой воображаемый сахар, и лишь впоследствии отнять стакан и ложечку.

2. Попробуйте воображаемую лопату или лом заменить в своих руках реальной палкой,

3. Попробуйте реальное бревно, доску, или полку перепиливать воображаемой пилой,

4. Попробуйте легкий мяч принять за воображаемый тяжелый арбуз, подбрасывать его от живота и ловить.

Все время думайте – для чего и почему я выполняю это действие?

Технически отработанное действие (например, выпить стакан воды) должно постепенно обрасти теми или иными "если бы", предлагаемыми обстоятельствами. Например, тарелку на стол можно поставить так, что предмет делается неопределенным и теряет свои свойства, или, наоборот, обращение с предметом выявляет его форму и особенности. Если стол накрывает официантка в ресторане, желающая поскорее отделаться от посетителей – возникнут одни характерные детали, если хозяйка готовится к встрече дорогого гостя – другие.

Упражнение: Ощущение жеста

1. Встаньте, опустите руки вниз, близко к телу, опустите голову, плечи опустите, ноги прямые, плотно прижаты друг к другу, руки сначала напряжены, потом резко расслаблены, брошены. Каковы Ваши ощущения?

Побудьте в этом состоянии. Произнесите слово или фразу, созвучную вам в этом жесте. Что для вас означал этот жест? Какие чувства пробудил? Каким движением хотелось бы его продолжить?

2. Теперь возьмите фразу "Я хочу остаться один". Сделайте жест, придайте телу положение, созвучное этому психологическому состоянию. Прислушайтесь к себе, к Вашим ощущениям. Насколько положение Вашего тела созвучно этому состоянию и фразе?

3. Теперь чуть-чуть измените жест:

немного наклоните голову в сторону,

легко улыбнитесь,

приподнимите голову

и так далее (придумывайте сами).

При каждом изменении прислушивайтесь ко всем незначительным изменениям, происходящим в Вас. Аналогичные изменения положения можно совершать и в воображении, обязательно прислушиваясь к возникающим ощущениям.

4. Сочините фразу и произнесите ее. Например, "не люблю я белого слона".

Произнесите эту фразу в разных позах:

с опущенной головой

с закинутой головой

с поднятой вверх рукой

с вытянутой указующе рукой

с приподнятой правой ногой

на коленях

на одном колене

в глубоком поклоне

сложив по-японски руки перед лицом

Интонации должны быть подсказаны позой или движением и находиться в гармонии с ними. Обращайте внимание на связь чрезмерного мышечного напряжения, если оно возникло, и чувствительности тела, а также Вашей чувствительности к своему телу.

Упражнение: Подмосковные вечера

1. "Что ж ты, милая, смотришь искоса, низко голову наклоня", – поется в популярной песне. Воспроизведите этот жест. Что он означает? Недоверие. Какие вызывает чувства? Отработайте этот жест.

2. Наклоните голову в сочетании с мгновенным взлетом бровей. Что Вы почувствовали? Что Вы можете так выразить собеседнику? Свое расположение при встрече.

3. Определите ситуации, когда люди склоняют голову набок. Понаблюдайте за детьми, которые еще не научились бегло говорить. Они выражают так свой интерес.

4. Посмотрите по телевизору дискуссионную программу при выключенном звуке и обратите внимание на движения головой, которые совершают участники передачи. Заметьте, что конец фразы сопровождается не только небольшой паузой, но и наклоном головы. Воспроизведите чей-либо монолог движений. Что Вы ощутили. Поняли ли Вы, что он выражал своей речью?

День 19:

Выполните упражнения по адресу: ________________________________

Упражнение: Действие и обстоятельства

1. Войдите в комнату.

ДЛЯ ЧЕГО вы это делаете?:

чтобы проститься с товарищами или обрадовать их своим неожиданным появлением,

чтобы принести извинения начальнику,

явиться по вызову следователя и т. п.

Ваша задача – действовать не "вообще", а конкретно. Для этого вам потребуется ряд дополнительных вымыслов. Являясь к следователю, надо знать: совершили ли Вы какой-нибудь проступок, или были свидетелем преступления, или не догадываюсь о причине вызова. В зависимости от этого Вы по-разному откроете дверь. Обрастая все новыми вымыслами, простейшее действие (пройти по комнате, открыть или закрыть дверь) становится продуктивным и целесообразным, приобретает определенный смысл.

Придавайте разные смыслы своему действию. Отрабатывайте его. Отслеживайте, как по-разному реагируют мышцы в разных случаях.

2. Сядьте на стул, чтобы

отдохнуть,

приняться за работу,

выслушать выговор начальника

3. Встаньте со стула, чтобы

приветствовать входящего в комнату,

избежать дальнейших объяснений,

подать условленный сигнал товарищам,

пожать руку партнеру,

обратить на себя внимание,

дать понять свое недовольство,

выразить признательность, сочувствие, ободрение,

показать свое превосходство.

4. Наденьте и снимите пальто, имея в виду следующие обстоятельства:

это новое пальто, только что полученное от портного,

пальто оказалось не по мерке,

в кармане обнаружена квитанция, из которой выясняется, что портной в спешке завернул чужое пальто...

Упражнение: Эмоционально окрашенное действие

1. Произведите простое, естественное действие (откройте – закройте дверь, встаньте и т.д.).

2. Соедините его с эмоциональной окраской (спокойствие, уверенность, раздраженность, печаль, хитрость, нежность и пр.). Повторяйте действие, пока ваше чувство не отзовется на окраску.

3. Присоедините к действию с окраской 2-3 слова. Совершайте его, произнося эти слова.

4. Выберите окраску, не думая о действии. Подберите действие к окраске (например, окраска – задумчивость, действие – перелистывание книги). Опять присоедините несколько слов.

5. Возьмите слово или короткую фразу. Подберите к ней сначала окраску, а потом и действие.

Примечание: Каждое упражнение повторяется до тех пор, пока действие, слово и возникшее чувство не сольются для вас в единое целое переживание.

6. Соедините две окраски. Подберите действие к ним. Опять присоедините несколько слов.

День 20:

Потратьте сегодняшний день на повторение всего тренинга, пройденного за эти две недели. Напишите здесь _____________________ отчёт о том, какие изменения в себе Вы почувствовали в результате этих двух недель.

Неделя 4:

День 22:

Прочтите текст курса по адресу: ______________________

Дата добавления: 2015-05-08