Практика релаксации

Для того чтобы расслабиться, совсем не требуется всякий раз предварительнонапрягать мышцы тела. Достаточно того, чтобы вы поняли разницу междунапряжением и расслаблением. На практических занятиях можно выполнитьследующее: 1) опорожните мочевой пузырь, чтобы можно было безопасно расслабить мышцытаза; затем встаньте и потянитесь всем телом, глубоко вдыхая через нос навесь объем легких; затем выдохните так же глубоко, чтобы плечи опустились ипоникла голова; 2) лягте спиной на широкую кушетку, на пол или жесткую кровать, подложивподушку под голову и в нижнюю часть плеч, вторую подушку, свернутую в валик,поместите под колени для поддержки, чтобы колени и тазовые суставы оказалисьслегка согнуты; 3) ноги должны быть раздвинуты примерно на пятнадцать-двадцать сантиметров;руки расположите от туловища примерно на расстоянии двадцати сантиметров,локти слегка выверните наружу, ладони вниз, пальцы слегка согнуты; головаможет быть немного повернута в сторону, подбородок приподнят; 4) сделайте три-четыре глубоких вдоха и выдоха, при этом старайтесь, чтобымышцы оставались расслабленными и спокойными. Думайте о своих плечах - как об"откинутых назад", о руках - как о свисающих с плеч, и о ладонях - как отяжело лежащих на кровати; пальцы должны шевелиться; появляется ощущение, чтовы проваливаетесь в кровать, утопаете в ней; ноги свободно раскидываются встороны и опираются на пятки; пальцами шевелить тоже не следует; 5) голова и плечи должны лежать на подушке удобно, чтобы мышцы шеи былисовершенно расслаблены; позвольте векам прикрыться, как бы под силойсобственной тяжести; 6) на короткий момент сконцентрируйте свое внимание на каждой руке;убедитесь, что рука не напряжена, что пальцы не шевелятся; проделайте то жесамое с мышцами ног, бедер и спины; особенно обратите внимание на спину; еслимышцы расслаблены, то вы должны ощущать давление тяжести своего тела наповерхность кровати, или пола; 7) расслабьте мышцы лица, лба, век, щек, в особенности мышцы вокруг рта;подумайте о том, как ваша голова делает вмятину в подушке; обратите вниманиена то, чтобы не моргать и не вращать глазными яблоками в глазницах; нужнопочувствовать, что мышцы лица как бы свисают со скул; при этом рототкрывается и челюсть слегка отвисает; 8) устраните любое остаточное напряжение в мышцах живота и малого таза;сделайте два-три глубоких вдоха - таких, чтобы при каждом выдохе груднаяклетка и брюшная стенка "опадали" под собственным весом; постарайтесь дышатьчерез рот самым естественнейшим образом; после каждого выдоха, прежде чемсделать новый вдох, задерживайте дыхание на пару секунд (или пока незахочется снова вдохнуть); при каждом последующем выдохе стенка живота должнавсе более и более расслабляться, напряжение в области малого таза должноспадать - вы как бы "раскрываетесь" внизу; помните, губы не должны бытьсомкнуты, щеки и челюсть должны "свободно висеть"; это, кстати, помогаетрасслабить и мышцы в области таза, и, напротив, если мышцы рта напряжены, тонапрягаются и мышцы малого таза; по мере того, как релаксация углубляется,дыхание становится все более замедленным и глубоким, как будто вы и вправдуспите; это ровное, спокойное, почти неслышное дыхание вполне способнообеспечить потребность организма в кислороде в первом периоде родов,поскольку во время релаксации она заметно ниже, чем во время напряжения илидвижения; если достигнута полная релаксация, то думать о дыханиинеобязательно; 9) пусть при каждом выдохе все части тела все более и более расслабляются,пока не возникнет ощущение, что они уже полностью отключены; обратитевнимание на ощущения в конечностях - обычно чувство тяжести сменяетсячувством легкости и полета; ощущается легкое покалывание в руках; поконечностям разливается тепло; 10) наступает приятное полудремное состояние (как при солнечных ваннах),причем каждая попытка задуматься должна немедленно и целенаправленнопереводиться в сонное мечтание; в таком состоянии нужно оставаться околополучаса (хотя следует отметить, что чувство времени просто пропадает илипритупляется); не нужно стремиться заснуть во чтобы то ни стало; длябольшинства пациентов мышечная релаксация без сна является даже болееосвежающей; кстати, такой способ успокоения может помочь многим страдающимбессонницей; 11) вставайте медленно, резкий подъем может вызвать головокружение и дажеобморок; сделайте два-три глубоких вдоха, согните пару раз ноги и руки, илишь потом медленно сядьте; перед тем, как встать, неплохо сделать ещедва-три глубоких вдоха; затем снова потянитесь; вот теперь вы можете спокойновозобновить нормальную деятельность.

Дата добавления: 2015-05-08