Основы методики развития физических качеств. Формы занятий физическими упражнениями

Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Различают собственно силовые и скоростно-силовые способности. Первые наиболее типичны для статистического режима работы мышц и медленных (жимовых) движений. Вторые проявляются в быстрых (например, при отталкивании в прыжках в высоту, длину) или уступающих движениях (при приземлениях в прыжках).

Для сравнения силы людей различного веса используется понятие так называемой относительной силы, под которой понимают величину силы, приходящейся на 1 кг массы тела. В противоположность этому силу, которую проявляет спортсмен в каком-либо движении безотносительно к собственной массе, называют абсолютной силой. Относительная сила вычисляется по отношению абсолютной силы к массе тела человека.

Сила мышц прямо пропорциональна площади их физиологического поперечника и зависит от структуры и химического состава мышечных волокон. Важным фактором, обусловливающим проявление силы, являются нервные механизмы регуляции мышечной деятельности, связанные с силой и частотой нервных импульсов, поступающих в мышцу, синхронизацией работы и увеличением активности двигательных единиц. Сила зависит от реакции мышц и их эластических свойств, характера протекания обменных процессов, координации сокращения мышц.

Силовые возможности человека тесно связаны с его возрастом. Абсолютная сила основных мышечных групп увеличивается от рождения до 20–30 лет, а затем постепенно начинает снижаться. В возрасте 17–18 лет она достигает в основном такого же уровня, как у взрослых. Показатели относительной силы достигают максимума уже в 13–14 лет и устанавливаются на высшем уровне к 16–17 годам. У нетренированных людей четко проявляются три периода ускоренного развития абсолютной силы: первый – с 9 до 11, второй – с 13 до 14 и третий – с 16 до 18 лет.

Основные методы развития мышечной силы:

повторного выполнения силового упражнения с отягощениями околопредельного и предельного весов (метод максимальных усилий);

повторного выполнения скоростно-силового упражнения (метод динамических усилий);

повторного выполнения статического силового упражнения (метод изометрических усилий).

Метод максимальных усилий предполагает повторный подъем отягощения весом 90–95% максимального. Количество повторений в одном подходе – 1–2, отдых между подходами – 4–8 мин – должен обеспечить относительно полное восстановление. Силовые упражнения выполняются несколькими сериями. Общий объем нагрузки небольшой. Данный метод содействует совершенствованию внутри- и межмышечной координации, за счет которого происходит рост силы. Однако кратковременность работы не позволяет широко развернуться обменному процессу, а это ограничивает рост мышечной массы.

Суть метода динамических усилий состоит в повторном выполнении упражнений со средними и малыми отягощениями с максимальной скоростью. Количество повторений упражнения в одном подходе составляет 6–8 и более. Упражнения выполняются сериями с отдыхом между ними 5–8 мин.

Метод изометрических усилий характеризуется максимальным напряжением мышц в статическом режиме. В изометрических упражнениях сила прикладывается к неподвижному предмету (можно и удерживать вес в неподвижном положении) и длина мышц не изменяется. Каждое упражнение выполняется с максимальным напряжением мышц в течение 4–6 с, по 3 – 5 раз, с отдыхом между ними 30 – 60 с.

Быстрота – это способность человека совершать двигательные действия в минимальный для данных условий отрезок времени. Выделяют элементарные (быстрота простой и сложной реакций, быстрота одиночного движения, темп движений) и комплексные формы проявления быстроты (быстрота перемещения в баскетболе, быстрота бега, плавания и т. д.).

С возрастом элементарные и комплексные формы проявления быстроты претерпевают существенные изменения. В частности, латентное время двигательных реакций наиболее бурно улучшается с 7 до 11 лет. Наиболее благоприятный возраст естественного роста максимального темпа движений наблюдается в 7–9 лет и в 12–13 лет. Самый высокий темп прироста быстроты одиночных движений приходится на 10–12 лет. Максимальная скорость бега изменяется также неравномерно: у мальчиков она интенсивно увеличивается в 15–16, у девочек – в 14 и 17 лет. Таким образом, оптимальные сроки развития всех форм быстроты приходятся на 7–17 лет. В дальнейшем возможности совершенствования быстроты снижаются.

Ведущим методом развития качества быстроты является метод повторного скоростного упражнения. Упражнения выполняются с предельной и околопредельной интенсивностью. Количество повторений упражнений в одном занятии небольшое. Если в повторных попытках скорость снижается, то работа над развитием быстроты прекращается, так как начинается уже развитие выносливости, а не быстроты. Наряду с методом повторного упражнения большую ценность для развития быстроты представляет игровой метод.

Под выносливостью понимают способность человека выполнять какую-либо работу в заданном режиме возможно более продолжительное время. Длительность работы ограничивается наступлением утомления, поэтому выносливость – это способность организма противостоять утомлению. Различают несколько видов выносливости: общую, скоростную, силовую и специальную.

Общая выносливость – это способность человека продолжительное время выполнять различные по характеру виды физических упражнений сравнительно невысокой интенсивности, вовлекающие в действие многие мышечные группы.

Уровень развития и проявления общей выносливости определяется: аэробными возможностями организма; степенью экономизации техники движений; способностью человека «терпеть», т. е. уровнем развития волевых качеств.

Аэробные возможности организма являются биологической основой общей выносливости. Основной показатель аэробных возможностей – МПК (максимальное потребление кислорода, л/мин). Чем большее количество кислорода может потребить человек за единицу времени, тем большее количество энергии он может выработать, а следовательно, и большую работу выполнить. Показатель МПК повышается с возрастом и квалификацией.

Средствами развития общей выносливости являются упражнения, позволяющие достичь максимальных величин сердечной и дыхательной производительности и удерживать высокий уровень потребления кислорода длительное время. При этом стараются использовать двигательные действия, требующие участия возможно большего объема мышечной массы (передвижение на лыжах, кросс, гребля, бег в спокойном темпе, плавание и т. д.). Основным средством воспитания общей выносливости в занятиях с новичками является бег в равномерном темпе с невысокой интенсивностью.

Под скоростной выносливостью понимают способность человека выполнять упражнения высокой интенсивности в течение заданного времени.

Под силовой выносливостью понимают способность преодолевать заданное силовое напряжение в течение определенного времени. В зависимости от режима работы мышц можно выделить статическую и динамическую силовую выносливость. Статическая силовая выносливость характеризуется предельным временем сохранения определенной рабочей позы. Динамическая силовая выносливость обычно определяется числом повторений какого-либо упражнения (предельным количеством подтягиваний, приседаний на одной ноге) или наименьшим числом движений в фиксированное время.

Специальная выносливость – это способность спортсмена эффективно выполнять специфическую нагрузку за время, обусловленное требованиями его специализации. Иными словами, это выносливость к определенному виду спортивной деятельности.

Ловкость определяют, во-первых, как способность быстро овладевать новыми движениями (способность быстро обучаться) и, во-вторых, как способность быстро перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки.

Критериями ловкости являются: координационная сложность двигательного задания; точность его выполнения (временная, пространственная, силовая); время, необходимое для овладения должным уровнем точности, либо минимальное время от момента изменения обстановки до начала ответного движения.

Различают общую и специальную ловкость. Ловкость приобретает особенную важность в тех видах спорта, которые отличаются сложной техникой и непрерывно изменяющимися условиями.

Развитие ловкости складывается, во-первых, из воспитания способности осваивать координационно-сложные двигательные действия, во-вторых, из воспитания способностей перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки.

Значит упражнения для развития ловкости должны: обязательно включать элементы новизны; быть связаны с мгновенным реагированием на внезапно меняющуюся обстановку; иметь периоды быстрого чередования напряжения и расслабления мышц; предъявлять повышенные требования к точности движений и сохранению равновесия.

Обычно для развития ловкости применяют повторный и игровой методы. Интервалы отдыха в данном случае должны обеспечивать относительно полное восстановление. Сами же упражнения надо выполнять, когда нет значительных следов утомления от предшествующей нагрузки.

Под гибкостью понимают морфофункциональные свойства опорно-двигательного аппарата, определяющие степень подвижности его звеньев. Различают активную гибкость (проявляющуюся при приложении к движущейся части тела внешних сил – силы тяжести, усилий партнера и т. д.).

Пассивная гибкость всегда больше активной и в большинстве случаев ее увеличение создает предпосылки для роста амплитуды активных движений. Принято считать, что наиболее оптимальные условия для ее развития создаются в 10–16 лет.

Формы построения занятий в физическом воспитании. Структура занятий физическими упражнениями в значительной степени определяется типичными изменениями работоспособности занимающихся.

С учетом основных зон изменения работоспособности в рамках отдельного занятия в процессе построения занятия выделяют 3 части: подготовительную, основную и заключительную. Задачи подготовительной части занятий решаются в процессе разминки.

Разминка – это комплекс средств и методов, используемых для подготовки занимающегося (его опорно-двигательного аппарата, вегетативных функций организма, а также психики) к решению основных задач данного занятия. Разминка может выполняться всей группой одновременно, т. е. фронтально, а также по подгруппам, попарно, индивидуально. В учебно-тренировочных занятиях разминка длится от 5 до 30 мин.

В основной части занятия решается его главная задача. Выполняемая работа может быть самой разнообразной. Продолжительность этой части занятия зависит от характера и методики применяемых упражнений, величины тренировочной нагрузки.

В заключительной части занятия постепенно снижают интенсивность работы, чтобы привести организм занимающегося в состояние, близкое к дорабочему, и создать условия, благоприятствующие интенсивному протеканию восстановительных процессов.

Наиболее существенный признак урочных форм занятий состоит в том, что это форма учебно-воспитательной деятельности, при которой ведущую роль играет специалист-преподаватель. Урочным формам присущи постоянство состава и возрастная однородность занимающихся в учебных группах. В каждом конкретном случае преподаватель стремится задать возможно больший объем полезной нагрузки. Решающее значение при этом имеет обеспечение рациональной общей плотности занятия.

Общей плотностью занятия называется отношение времени, использованного педагогически оправданно ко всей продолжительности занятия. Значительная часть времени на занятии отводится на выполнение упражнений. Отношение времени, затраченного непосредственно на выполнение физических упражнений, ко всей продолжительности занятия принято называть моторной плотностью.

По характеру руководства следует различать следующие формы неурочных занятий:

индивидуальные занятия (утренняя гигиеническая гимнастика; самостоятельная физическая подготовка – общая, спортивная, профессионально-прикладная);

самодеятельные групповые занятия (самодеятельные игры, туристические походы, состязания);

групповые занятия с началами официальной организации (официально организуемые спортивные соревнования, оздоровительные занятия на предприятии и в учреждениях, физкультурные праздники и другие виды неурочных занятий физическими упражнениями, осуществляемые под руководством специалистов).

Дата добавления: 2015-05-09