Статические упражнения

1) Уголок. Сидя на полу, ноги вытянуть, упереться ладонями в пол. Поднять корпус с ногами.

2) Загорающий крокодил. Лежа животом на полу локтями упереться в живот, ладонями в пол. Оторвать голову и ноги от пола, удерживая данное положение.

3) Статический подъемник. Из положения лежа на животе. Кулаки рук под плечами. Предплечье к полу под углом 45 градусов и при этом вдоль корпуса.

4) Укрепление спины. Лежа на спине, руки вдоль корпуса. Упираясь пятками и лопатками в пол, чуть-чуть приподнять таз. Опустить таз, расслабить тело. Упираясь тазом и затылком, поднять лопатки. Опустить лопатки, расслабить тело. Повторить несколько раз. Давление наращивать самому. В напряженном состоянии находиться, пока телу комфортно (Это упражнение кажется простым, но не стоит им пренебрегать, оно очень полезно для спины).

5) Вис на перекладине. Турника поблизости нет – ищите дверь. Руками повиснуть на перекладине, ноги оторваны от пола. Расслабляйте спину и просто висите. Не нужно приподниматься и бросать тело или бедра вниз, а также не нужно раскачиваться. Если кажется, что спина недостаточно растягивается – попробуйте висеть каждый день, можно по несколько раз, со временем тело привыкнет. При спрыгивании лучше сначала немного подтянуться и амортизировать падение ступнями и коленями.

6) Растягивание позвонков. Из положения стоя. Согните ноги в коленях. Ладонями упритесь в основание бедер. Спину расслабьте. Начните давить ладонями в бедра, тем самым немного растягивая расстояние между позвонками. (ВАЖНО: нельзя давить сильно, спина расслаблена, можно сорвать. Если нет турника – незаменимое упражнение. Делайте несколько раз - при выполнении гимнастики, между упражнениями)

7) Стойка на кулаке. Встаньте на костяшки указательного и среднего пальца, грудь параллельна полу.

8) Широкая стойка на кулаках. Упор лежа, руки в стороны, согнуты в локтях под углом 90 градусов.

9) Приседания. Ноги на ширине одной стопы друг от друга, руки вытянуты вперед. Стопы параллельны.

a. 30 секунд опускаетесь вниз до положения, при котором ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, спина насколько возможно прямая.

b. 30 секунд сидите в этом положении.

c. 30 секунд медленно поднимаетесь.

10) Статическое давление руками

a. В стороны. Положение стоя. Руки в стороны ладонями от себя, пальцы направлены вверх. Представьте что раздвигаете две стены. Руки напряжены по всей длине, от лопаток до кистей. (Потом то же самое, но повернуть ладони на себя)

b. Вперед.

c. Вверх.

11) Стойка на мысках.

12) Стойка на руках у стены. Без стены можно делать, если вы уверены, что сможете сделать кувырок вперед при возможном падении на спину.

Руки и верх корпуса (Отжимания)

1) На кулаках. Исходное положение – кулаки под плечами, руки выпрямлены. При отжимании руки должны идти вдоль корпуса, не в стороны. Кулаки стоят вертикально.

2) Широким хватом. Руки как можно шире. Ладони перпендикулярно корпусу. Стараться коснуться пола яремной впадиной. Локти четко вверх.

3) Подъемник. Кулаки под плечами, руки выпрямлены. Опустить локти на пол, руки вдоль корпуса, не в стороны. Подняться. Важно! Руки выполняют действие синхронно, а не последовательно (одна, а потом другая)

4) Перекаты. Руки чуть шире плеч. Перенести вес на левую руку, опустить корпус, перенести вес на правую руку, поднять корпус. Повторить несколько раз, не останавливаясь. Потом в другую сторону.

5) Верхний и нижний предел. Центр левой ладони лежит на полу, под центром груди. Пальцы направлены в правую сторону. Правая рука лежит на полу чуть выше левой, так что бы большой палец правой касался мизинца левой. Отжаться. Переставить левую руку выше правой. Подняться наверх до предела. Спуститься до нижнего предела. Вернуться в исходное положение.

6) Под «палку». Упор лежа. Таз вверх. Тело опирается на ладони и ступни. Ладони ориентированы вперед сомкнутыми пальцами. Расстояние между ладонями - чуть шире плеч. Расстояние между ступнями – такое же. Таз и колени не касаются пола (если посмотреть сбоку, тело и пол образуют треугольник). Параллельно линии между центрами ладоней на расстоянии 15-20 сантиметров от пола проходит воображаемая палка, под которую нужно пролезть до поясницы. Итоговое положение, упор лежа таз и колени не касаются пола, поясница находится на линии центра ладоней под «палкой». Вернуться в исходное положение. (Важно. Стопы также перекатываются. В исходном положении ноги стоят на стопе или на передней части стопы. Когда поясница под «палкой» - ступни опираются на первые фаланги пальцев)

7) Китайское. Ноги на расстоянии приблизительно в две ширины плеч. Левая рука ладонью на пол, пальцы направлены в сторону головы. Центр груди смотрит направо. Правая рука вытянута(если посмотреть сбоку, тело выглядит как крест). Опуститься на левой руке, правую поставить рядом, перенести вес на правую руку, развернуть тело на 180 градусов, теперь центр груди смотрит налево. Подняться. (Важно! Подниматься только после окончательного разворота внизу)

8) Головой вниз. У стенки встать на руки. Согнуть руки, разогнуть.

9) Лежа на спине. Руки под плечами. Подняться на руках. Отжиматься к лопаткам в "мостике".

10) На кистях. Центр левой ладони смотрит на центр груди. Правая рука кладется на левую. Опуститься вниз, локти расходятся вбок. После нескольких повторов поменять руки.

Дата добавления: 2015-05-10