Итак, вот что я предлагаю вам

Чтобы определить свой максимальный результат в жиме лежа, вы прежде всего должны выходить на этот эксперимент полностью отдохнувшим и восстановленным от любой физической нагрузки. Проще говоря, вы не должны себя физически нагружать около 48 часов и, кроме этого, накануне хорошенько выспаться. Кроме этого, этот опыт вы должны проводить при условии, что вы до него не делали никаких других упражнений. Понятно, что после любой физической работы косвенная нагрузка слегка истощит вашу энергетику (и физическую, и нервно-эмоциональную), и результат будет не вполне объективным. Вы просто не сумеете одолеть посильный вам максимальный вес.

Одно из важных требований – вы не должны делать этот эксперимент в одиночку. Запаситесь помощью тренировочного партнера или же инструктора, если вы упражняетесь в коммерческом фитнес-центре.

Вам нужно до начала работы в жиме хорошенько размяться, и это послужит не только увеличению результата, но и предотвращению травматизации мышечных и соединительных тканей. Начните с того, что выполните около 5 минут легкой аэробной работы (покрутите велотренажер, побегайте на дорожке, на эллиптическом тренажере или, если всего этого нет, трусцой побегайте на месте в течение этого же времени). Затем сделайте несколько разминочных упражнений:

• Полные вращения руками в плечевых суставах. Сохраняйте руки выпрямленными, делая круги вперед и в обратном направлении. Произведите 15-20 кругов туда и обратно. Задача – разогреть сумку плечевого сустава и все связки этого сочленения.
• Отжимания от пола. Сделайте пару подходов в отжиманиях, не стремясь к рекордам, но так, чтобы в сумме трех подходов вы набрали около 30 повторений. Задача – включить все механизмы межмышечной координации, которые будут работать при жиме, а также заставить кровь прилить к рабочей области.
• Вращения в плечевых суставах с согнутыми под прямым углом руками. Начните с положения, когда ваши предплечья направлены вперед, а плечевые отделы рук – параллельны полу. Сохраняя положение плечевых отделов, поверните руки так, чтобы предплечья оказались в вертикальном положении. Затем, сохраняя неподвижными плечевые отделы, поверните руки так, чтобы кисти указывали на пол. Сделайте 20-30 таких движений.
• Разведения рук с гантелями в стороны в наклоне вперед (стоя или сидя). Руки должны быть слегка согнутыми для уменьшения нагрузки на локтевые суставы. Следите за тем, чтобы ваши лопатки в конечной фазе движения стягивались внутрь. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.
• Легкий стретчинг (растягивание) на область плечевого сустава и грудных мышц, который не должен быть очень жестким, а только служил задаче увеличения эластичности мускулатуры, которой предстоит хорошенько поработать.

Предупреждаю еще раз: ваши разминочные упражнения не должны привести к тому, что вы будете чувствовать усталость. Универсальную дозировку их трудно рекомендовать, но если вы после такой разминки почувствовали усталость, то разминка была чрезмерной, и в этот раз вам лучше отказаться от вашего теста. Если вы чувствуете в мышцах приятную наполненность, они эластичны и не тугоподвижны (не закрепощены), то пора приступать к самому тесту.

Итак, как определить ваш лучший результат (или 1ПМ) в жиме лежа со штангой:

• Сделайте пару легких подходов по 5 повторений, просто для того, чтобы прочувствовать в руках «железо» и заставить мышцы «вспомнить» правильную технику выполнения жима.
• Отдохните 2 минуты.
• Увеличьте вес штанги и сделайте подход в 3 повторения, сохраняя техническую безукоризненность упражнения.
• Отдохните 2 минуты.
• Снова увеличьте вес штанги и сделайте еще один подход в 3 повторения.
• Отдохните 3 минуты
• Увеличьте вес и сделайте подход в 1 повторении.
• Если вам этот вес не покорился, то отдохните 3 минуты, уменьшите вес на штанге и повторите вашу попытку подхода в 1 повторении.

Если же вес оказался для вас посильным, увеличьте его и через 3 минуты повторите максимальную попытку. Продолжайте так работать до тех пор, пока не выйдете на тот вес, который вы смогли выжать в максимальном усилии и при сохранении правильной техники 1 раз. Это и будет ваш нынешний 1ПМ.

У вас может возникнуть вопрос: а на какую величину нужно увеличивать или уменьшать вес штанги, чтобы этот процесс не затянулся надолго? Ни я, ни любой другой специалист вам этого не скажет, поскольку ответить на этот вопрос можете только вы сами. Вот почему я в начале статьи предупредил, что прибегать к такому тестированию целесообразно не в самом начале ваших тренировок, а тогда, когда у вас уже будут наработаны и техника, и «мышечное чувство», которое подскажет вам, сколько же килограммов добавить или снять, чтобы подход оказался выполненным в нужном числе повторений.

Еще один неплохой вариант – делать этот тест с опытным атлетом, которым, наблюдая за вами, сможет сказать, «тянете» вы конкретный вес или же «не тянете», и сам, исходя из своих наблюдений, набросит на штангу или же сбросит с нее нужное количество блинов.

Дата добавления: 2015-05-10