Практический совет

Самый простой подход к правильному пита­нию предполагает употребление любого про­дукта из всех пищевых групп при каждом приеме пищи (белки, углеводы и овощи). На

Неделя 4

обед, к примеру, выберите кусок хлеба из муки грубо­го помола (углевод) с постным мясом, скажем, цып­ленка (белок) и салатом. На ужин положите на тарел­ку побольше зеленых и цветных овощей. Добавьте рис, макаронные изделия или картофель и порцию белка (это может быть мясо или что-нибудь вегетари­анское).

Приобретая продукты, внимательно читайте ин­формацию на этикетках, это позволит вам делать осо­знанный выбор. На упаковке должны быть указаны ко­личество порций, сведения об энергетической ценнос­ти, количестве белков, общем количестве жиров, насы­щенных жиров, общем количестве углеводов, общем количестве сахара и натрия. Помимо всего прочего, на этикетке перечислены ингредиенты, содержание клю­чевых ингредиентов указано в процентах.

Не стоит особо увлекаться приманками вроде «лег­кий» или «натуральный» — всю правду вы найдете на информационной этикетке. Калории содержатся даже в продуктах, заявленных как «не содержащие жиров», так что не думайте, будто можете есть столько, сколько хо­чется!

Правильное питание: краткие факты

• Заряжайтесь энергией на целый день.

Завтрак — это самый важный прием пищи, от которого ни в коем случае нельзя отка­зываться. Хороший завтрак способствует лучшей концентрации и стрессоустойчивости, подни­мает настроение и улучшает кратковременную па­мять. В идеале мы бы каждое утро с удовольствием готовили завтрак, однако большинство из нас собира­ется на работу в суматохе: надо покормить и отпра­вить в школу детей, успеть на автобус, привести себя в чувство после недосыпа. Другими словами, утро

Правильное питание

проходит далеко не в безмятежной обстановке. Что­бы облегчить себе утренние сборы, отдавайте пред­почтение несложным завтракам (например, овсяная каша с молоком и фруктами или помидор на тосте). Если времени не хватает катастрофически, захватите еду с собой и позавтракайте по дороге или на работе. Помните: пропустив завтрак, вы, вероятнее всего, на­едитесь до отвала вечером.

• Ешьте чаще. Небольшие сбалансированные порции каждые несколько часов регулярно пополняют запас сил. Стоит придерживаться определенного режима. Большинство диетологов рекомендуют завтракать, обедать и ужинать, а в промежутках перекусывать. Делайте выбор в пользу здоровых продуктов. Если, к примеру, вы не позавтракали, на ходу перехватили кусок пирога, а потом пропустили обед, то тем самым лишили свой организм качественного «топлива» и, скорее всего, наверстаете упущенное за ужином. Частые приемы пищи помогают поддерживать нор­мальный уровень сахара в крови.

• Подкрепляйтесь в течение дня с умом. Если днем на вас навалилась усталость, необходимо немедлен­но перекусить, чтобы восстановить силы. Прием пищи после полудня обеспечит вам прилив бодрости до конца дня. Как только организм даст знать о том, что нуждается в дозаправке, не тянитесь к шоколадке, чипсам или газировке. Остановите выбор на более полезных продуктах. Держите под рукой запас суше­ных или свежих фруктов, овощей, нежирных йогуртов, орехов, нежирных крекеров или хумуса.

• Пейте побольше. Обезвоживание вызывает усталость и головные боли. В течение дня потребляйте достаточ­ное количество воды. Выпивайте стакан воды во вре­мя каждого приема пищи и всегда держите при себе

Неделя 4

бутылку с водой. Время от времени можно добавлять в воду несколько капель сока лимона. • Делайте правильный выбор с легкостью. В идеале мы могли бы каждый день покупать свежие продукты, ежедневно готовить сытный завтрак, сооружать на обед вкусный и красивый бутерброд, в течение дня подкрепляться с пользой для здоровья, а вечером иметь достаточно свободного времени, чтобы пригото­вить питательный ужин. К сожалению, в вихре сума­сшедшей жизни это не всегда представляется возмож­ным. Лучший способ начать питаться правильно — дать себе такую установку и сделать так, чтобы это было легко. Организованный подход помогает при­держиваться выбранного направления. Ниже описа­ны способы, облегчающие организованный подход.

Проведите ревизию на кухне. Если в вашем доме останутся только полезные продукты, как думаете, чем вы будете питаться? Конечно, правильный выбор — это простой выбор. Потратьте час на то, чтобы очис­тить холодильник, морозильную камеру и шкафы от нездоровых продуктов.

Выберите один день для закупки продуктов. Зара­нее составляйте перечень того, что вам необходимо приобрести. Это даст вам возможность спланировать меню. Забудьте отговорки о том, что правильно пи­таться очень дорого. Несколько килограммов фруктов и овощей на неделю обойдутся вам дешевле, чем еда на вынос.

Упростите меню. Приготовлением сложных гур­манских блюд лучше заниматься в выходные или тог­да, когда у вас есть свободное время. Планируйте еженедельные походы в магазин, ориентируясь на свое меню, чтобы иметь возможность приготовить вкусные и полезные блюда менее чем за тридцать минут. Составив меню заранее, вы с большей вероят-

Правильное питание

ностью используете все купленные продукты, так что в конце недели вам не придется выбрасывать смор­щенные овощи и фрукты. Продумайте быстрые и про­стые в приготовлении блюда (например, обжаренные овощи с мясом или макаронами). Старайтесь при лю­бой возможности экономить время — используйте замороженные порезанные овощи или готовьте в двойном размере и половину замораживайте на сле­дующий раз.

Готовьте правильно. Если уж вы сделали первый шаг и покупаете только полезные продукты, сделайте второй и приучите себя правильно готовить. Откажи­тесь от использования жира и возьмите за правило печь, жарить, парить или делать барбекю только в по­суде с антипригарным покрытием. Здоровая пища мо­жет быть очень вкусной, так что не жалейте времени на эксперименты с техниками приготовления и за­правками.

Ешьте на ходу. Покупайте для перекусывания от­дельные порции продуктов (вроде тунца или йогурта) и держите их на работе или в машине. Если вам при­дется перекусывать на ходу, у вас под рукой всегда будет запас полезной еды. • Руководствуйтесь правилом «пять и больше». В день необходимо съедать, по крайней мере, пять порций фруктов и овощей. И те и другие исключительно по­лезны для здоровья, поскольку содержат в достаточ­ном количестве витамины, минералы и антиоксидан­ты. Обратите особое внимание на то, как вы их гото­вите. Томя овощи в сырном соусе или жаря в боль­шом количестве масла, вы наносите своему здоровью больше вреда, чем пользы. Если вы не большой люби­тель овощей, проявите фантазию и «усовершенствуй­те» их с помощью приправ, ароматических трав или маложирных заправок. Не отказывайтесь от заморо-

Неделя 4

женных овощей, они богаты питательными вещества­ми и значительно ускоряют процесс приготовления после того, как все свежие были пущены в ход. Следи­те за разнообразием употребляемых овощей и фрук­тов. Не увлекайтесь одними яблоками или бананами (хотя это очень удобный вариант для перекусывания на ходу). Постоянно пробуйте новые фрукты и овощи в зависимости от сезона. Дело не только в разнообра­зии, но и в экономии. Дома и на работе держите фрукты в красивой вазе как визуальное напоминание о том, что нужно их съесть, пока они свежие.

• Откажитесь от пищи с большим содержанием на­сыщенных жиров, таких как чипсы, бисквиты, торты, еда на вынос. Если вы не уверены в том или ином продукте, взгляните на этикетку. Отдавайте предпоч­тение постному мясу (с содержанием жира менее трех процентов), нежирным сырам, йогуртам и моло­ку. Не добавляйте лишние жиры во время приготовле­ния (лучше всего запекать, готовить на гриле или на пару), отрезайте от мяса сало. В разумных количест­вах позволяется употребление «хороших» (ненасы­щенных) жиров: оливкового или льняного масла, оре­хов, рыбы и авокадо. Не стоит злоупотреблять сли­вочным маслом и маргарином.

• Соблюдайте меру. Старайтесь по возможности упот­реблять свежие продукты, а если все-таки выбираете приготовленную пищу, отдавайте предпочтение про­дуктам и блюдам с низким содержанием жиров (ме­нее пяти процентов), соли и сахара. Если полностью отказаться от сахара и алкоголя не представляется возможным, то употребление и первого, и второго ре­комендуется свести к минимуму. Алкоголь содержит «пустые калории», поскольку не имеет питательной ценности, но в то же время считается, что небольшое его количество полезно для здоровья.

Правильное питание

• Соблюдайте условия хранения продуктов и гото­
вых блюд. До истечения трех часов с момента приго­
товления блюдо должно быть убрано в холодильник во
избежание размножения бактерий.

- Помните о правилах гигиены. Тщательно мойте ру­ки перед тем, как приступить к приготовлению пи­щи. Хорошо мойте овощи и фрукты. Держите в чис­тоте посуду и разделочные доски.

- Храните пищу в закрытых контейнерах, всегда на­крывайте ее, прежде чем убрать в холодильник.

- В холодильнике и во время приготовления держите сырые продукты отдельно от готовых блюд.

• Управляйте своими эмоциями. Сколько раз, пребы­
вая в дурном расположении духа, вы тянулись к пече­
нью или бисквиту? А как часто вам хотелось награ­
дить себя плиткой шоколада за отлично проделанную
работу? Побаловать себя вредными лакомствами —
кто из нас не попадал в эту ловушку? Важный эле­
мент правильного питания — понимание того, когда и
почему вы едите. Подумайте, как часто вы открывае­
те холодильник, когда у вас выдался напряженный
день или вы захандрили, заказываете пиццу, если не
хотите возиться на кухне, или наворачиваете кало­
рийные блюда, если вам скучно. Переедание крайне
редко вызвано настоящим физическим голодом. На­
учитесь слышать себя и понимать свои чувства с тем,
чтобы корректировать питание. Ведение журнала пи­
тания поможет выявить эмоциональные факторы,
провоцирующие переедание, и тогда вы сможете убе­
дить себя в том, что не испытываете голода, а пытае­
тесь с помощью еды разрешить эмоциональные про­
блемы. Научитесь замещать пищу другими чувствен­
ными удовольствиями: посетите массажиста, посмот­
рите хороший фильм, почитайте журнал, поболтайте с
другом, купите что-нибудь из одежды или устройте се-

Неделя 4

бе выходной. Положить конец эмоциональному пере­еданию не так уж и сложно. Секрет в том, чтобы на­граждать себя не едой, а чем-нибудь другим, что от­вечает вашим личным предпочтениям. С удоволь­ствия, получаемого от еды, постарайтесь переклю­читься на хорошее самочувствие, которое дарит вам здоровое питание. Попробуйте такой подход — и вредная пища быстро утратит свою привлекатель­ность. А еще лучше, переживая из-за той или иной проблемы, не заедайте ее, а постарайтесь разрешить как можно скорее. • Ешьте с чувством. Пища не только заряжает энерги­ей, но и дарит чувственное удовольствие. Чтобы при­ем пищи стал особенным событием, обращайте вни­мание на то, что и как вы едите. Не перехватывайте куски на ходу, не жуйте во время работы, чтения или просмотра телевизора. Сделайте перерыв, устрой­тесь поудобнее, наслаждайтесь каждым кусочком, смакуйте и прочувствуйте вкус, цвет и текстуру каж­дого блюда. Помните: еда не должна перестать до­ставлять удовольствие только потому, что вы пере­шли на здоровое питание.

Дата добавления: 2015-05-26