Тренування в горах і штучне тренування гіпоксії в системі річної

підготовки спортсменів

Планувати напружену підготовку гіпоксії слід тільки на завершальних етапах багаторічного вдосконалення, коли можливості інших тренувальних засобів, здатних стимулювати подальший розвиток адаптаційних реакцій, значною мірою вичерпані.

При цьому ефективність тренування залежить від дії двох взаємозв'язаних чинників – гіпоксії, обумовленої зниженням парціального тиску кисню у вдихуваному повітрі, і гіпоксії, створюваного виконанням навантаження підвищеної інтенсивності. Кожен з цих чинників гіпоксій стимулює дію іншого, проте це відбувається лише при раціональному виборі висоти, на якій проводиться тренування, тривалості перебування в горах, загальної динаміки і співвідношення навантажень різної спрямованості, об'єму і інтенсивності роботи аеробного і змішаного (анаеробно-аеробного) характеру.

Інтенсифікація тренування гіпоксії може також йти по шляху збільшення її тривалості, висоти підйому, зменшення тимчасових проміжків між циклами підготовки гіпоксії. Лише в цьому випадку відбувається поступальний розвиток адаптаційних реакцій, що забезпечують ефективніше виконання тренувальних навантажень і приріст спортивних результатів, що ступінчасто підвищується.

Інтенсивний обмін досвідом підготовки спортсменів високого класу і результатами медико-біологічних досліджень, накопиченими в плаванні, легкій атлетиці (біг, ходьба), веслуванні, ковзанярському спорті, біатлоні і ін., наукові дослідження проблеми гіпоксії в спорті сприяли появі ряду високоефективних схем побудови річної підготовки спортсменів, в яких рівнинна підготовка органічно ув'язувалася з гірською.

Основними елементами цих схем є:

• тривалість, загальна кількість і періодичність тренувальних зборів, що проводяться в гірських умовах;

• оптимальні висоти, на яких слід проводити тренування в гірських умовах;

• акліматизація спортсменів при тренуванні в горах і реакліматизація після повернення в рівнинні умови;

• загальний об'єм і спрямованість роботи, динаміка навантажень протягом року, а також в різних циклах рівнинної і гірської підготовки;

• використання циклів штучного тренування гіпоксії в умовах рівнинної підготовки;

• вплив специфіки видів спорту на використання тренування в природних і штучних умовах гіпоксій.

Тривалість підготовки спортсменів в горах може коливатися в достатньо широких межах – від 2 до 4 і навіть 5 тижнів, що залежить від специфіки виду спорту, завдань, які планується вирішити на конкретному зборі в горах, особливостей передуючого тренування, віку і кваліфікації спортсменів. Розглядаючи тривалість гірської підготовки в найбільш загальному вигляді, слід рекомендувати тритижневі періоди, перший тиждень яких повинен забезпечити акліматизацію в умовах гір і створити передумови для тренування з максимально доступними навантаженнями протягом другого тижня. Основним завданням другого тижня є виконання таких об'ємів роботи, які по величині і спрямованості навантаження забезпечували б достатній стимул для приросту рівня адаптації, подальшого перекладу функціональних можливостей спортсмена на новий, вищий рівень функціонування. Третій тиждень також припускає тренування з максимальними навантаженнями, направлене на подальший розвиток і стабілізацію досягнутого рівня адаптації.

Щоденний об'єм роботи протягом тритижневого періоду гірської підготовки може коливатися в діапазоні від 2 – 3 до 5 – 6 год., отже, протягом всього періоду загальний об'єм навантаження складає зазвичай від 80 до 90 год. і по тижнях розподіляється таким чином: перший тиждень – 20 – 24 год., друга і третя, – по 28–36 год.. Ефект тренування в горах виявляється повною мірою у віддаленому періоді післядії після повернення спортсменів в нормальні умови життєдіяльності. Ця схема, будучи загальноприйнятою в своїх основних елементах, може бути піддана істотній корекції залежно від конкретних умов: виду спорту, кваліфікації, досвіду гірської підготовки, індивідуальних особливостей спортсменів і ін. Практика переконливо показала, що для плавців, веслярів, бігунів на середні дистанції оптимальною є тритижнева підготовка в горах по приведеній вище схемі. Відмінність полягає лише в тому, що перший мікроцикл може бути скорочений на 2 – 3 дні для спортсменів високої кваліфікації, що регулярно тренуються в горах, або збільшений на такий же час – для спортсменів, що не мають достатнього досвіду гірської підготовки, з складніше протікаючим періодом акліматизації.

Для спортсменів, що спеціалізуються у видах спорту швидкісно-силового характеру, складно-координаційних видах, єдиноборстві і спортивних іграх, часто ефективніше виявляється двотижнева підготовка, що складається з 3- і 4 – 6-денних мікроциклів. Можлива і велика тривалість тренування, проте не більше 18 – 21 дня. Що стосується бігунів на довгі дистанції, марафонців, спортсменів, що спеціалізуються в ходьбі, то для спортсменів високої кваліфікації з великим досвідом тренування гіпоксії як в горах, так і в рівнинних умовах, допустимі періоди гірської підготовки, що досягають 4 і навіть 5 тижнів. Сумарний об'єм роботи за цей час може досягати 130 – 160 год.

Умови гірської підготовки в першу чергу стимулюють адаптаційні реакції того ж типу, що і тренування в аеробному, змішаному анаеробно-аеробному режимах. Проте відбувається це лише в тому випадку, якщо умови гіпоксій гір нашаровуються на дію гіпоксії навантаження. Для цього необхідно забезпечити такий режим роботи в програмах тренувальних занять і ударних мікроциклів, який би відповідав тому, що застосовувався раніше в рівнинних умовах. Якщо цього вдається досягти в другій половині періоду среднегорной підготовки як при виконанні програм основних занять з великими навантаженнями, так і при виконанні програм спеціальних тестів, то є всі підстави чекати стрибкоподібного приросту функціональних можливостей основних функціональних систем організму спортсмена, працездатності і спортивних результатів в тих видах спорту, в яких аеробні і анаеробні гліколітичні можливості роблять вирішальний вплив на рівень майстерності спортсменів.

При плануванні програми тренувальних занять в умовах среднегорья і високогір'я слід враховувати, що на висоті 1500 м над рівням моря працездатність спортсменів виявляється пониженою в порівнянні з рівнинними умовами на 8–12%, на висоті 2000 м – 12 – 16 %, 2500 м – 16 – 20 %, 3000 м – 20 – 25 %. У разі потреби збереження основних параметрів навантаження (тривалість і інтенсивність вправ, режим роботи і відпочинку і ін.), то саме на ці величини слід понизити сумарний об'єм роботи. У міру адаптації до умов гір об'єм роботи в заняттях постійно зростає і при раціональній побудові підготовки через 2–3 тижні повинен наближатися до рівнинних показників (у випадках, якщо висота не перевищує 1700–2000 м).

Умови гір вимагають виключно уважного відношення до планування інтенсивності виконуваних вправ і сумарного об'єму тренувальної роботи. Важливим моментом підготовки в середнегір’ї є і правильне співвідношення між об'ємом і інтенсивністю тренувальної роботи, направленої на підвищення аеробного потенціалу спортсменів. Надмірно висока інтенсивність здатна швидко змістити роботу в зону анаеробного обміну, привести до зайвої стомлюваності і зменшення об'єму тренувальних дій. Низька інтенсивність не забезпечує наявності достатніх стимулів для підвищення рівня адаптації і, крім того, може негативно впливати на прояв швидкісних можливостей, спортивну техніку та інші важливі компоненти підготовленості.

Розділ 7
ГІГІЄНІЧНА ОЦІНКА ФІЗИЧНОГО ВИХОВАННЯ
І ЗАГАРТОВУВАННЯ ДІТЕЙ РІЗНОГО ВІКУ

Фізичне виховання є засобом зміцнення здоров'я та фізичного розвитку дітей і підлітків. Великого значення надають фізичному вихованню у зв'язку зі збільшенням темпів науково-технічного прогресу, питомої ваги розумової праці в діяльності людини, інтенсифікацією процесу навчання і їхнім несприятливим наслідком — гіпокінезією (зниженою руховою активністю). Санітарний контроль за режимом і організацією фізичного виховання й загартовування дітей різного віку є одним із актуальних завдань гігієни дітей і підлітків. Він здійснюється у формі запобіжного й поточного санітарного нагляду з проведенням лабораторних і інструментальних досліджень.

7.1. Санітарно-гігієнічна оцінка місць проведення занять
і форм фізичного виховання дітей і підлітків

У дошкільній установі та школі гігієнічну оцінку планувальних елементів і санітарного стану місць проведення занять з фізичної культури, організації і використання земельної ділянки, навчально-спортивних залів і приміщень дають згідно з санітарно-гігієнічними вимогами відповідної нормативно-технічної документації, санітарними нормами і правилами.

На земельній ділянці дитячої дошкільної установи визначають наявність окремого загального фізкультурного майданчика з огляду на його місткість (до 150 місць — більше ніж 150). Установлюють наявність і планування загальної кільцевої доріжки (шириною 1-1,5 м) для їзди на велосипедах, ходіння на лижах, що не повинна перетинати групові майданчики. Загальний фізкультурний майданчик і групові мають бути обладнані спеціальним стаціонарним фізкультурним устаткуванням (колода, бум, турник тощо). На групових майданчиках доцільно влаштовувати чаші з фонтанчиками для ігор з водою. Звертають увагу на прибирання і покриття майданчиків. Прибирання варто проводити щодня, у літню пору – поливаючи територію водою.

У будинку потрібно обстежити санітарний стан залів і допоміжних приміщень, установити відповідність їхньої площі кількості місць, керуючись при цьому ВСН 49-86 “Дитячі дошкільні установи. Норми проектування”. При місткості до 150 дітей передбачаються музичний і гімнастичний зали, площа яких має становити відповідно 2 м² і 3 м² на одне місце, більше ніж 150 дітей — 4 м². Їх можна об'єднати за допомогою перегородки. При залах мають бути комори (6 м²) для зберігання фізкультурного інвентарю. Освітлення в залах — природне пряме (КПО = 1,5%) з орієнтацією вікон на південь. Вікна мають бути з фрамугами; радіатори і світильники варто обгороджувати захисними сітками і ґратами. Рівень штучної освітленості — 100 лк. Підлога — дерев'яна. Розрахункова температура повітря залежно від кліматичного району — 18-20 °С. Кратність повітрообміну за припливом — 2,5 раза на 1 годину, за витяжкою — 1,5 раза на 1 годину. Прибирання вологе, щоденне. Під час відсутності дітей, незалежно від сезону року, потрібно робити наскрізне провітрювання, на заняттях — однобічне, а при температурі зовнішнього повітря менше ніж 10 °С заняття в залі варто проводити при відкритих фрамугах. Форма одягу дітей — спортивна.

На земельних ділянках дитячих установ виділяють спортивну зону. Її розміри у школах коливаються залежно від кількості класів — від 5610 м² до 7920 м². Спортивна зона, незалежно від площі, має бути представлена такими спеціальними майданчиками: легкоатлетичним, малим майданчиком для спортивних ігор (баскетбол, волейбол, ручний м'яч і метання), майданчиком для гімнастики. У школах підвищеної і великої місткості додатково обладнують середній майданчик для спортивних ігор (футбол, ручний м'яч, метання), комбіновані майданчики для баскетболу, волейболу й інших ігор, майданчик для ігор молодших класів, для настільного тенісу. Крім того, у зоні відпочинку виділяють такі ізольовані майданчики: для рухливих ігор з розрахунку 100—400 м² для 1-х, 300—1200 м² для 2—4-х, 125—500 м² для 5—9-х класів, для тихого відпочинку — 100—400 м² для 5—9-х класів. Для шкіл з блочною системою побудови будинку, згідно з ВСН 50-86 “Загальноосвітні школи і школи-інтернати. Норми проектування”, допускається прибудова критого басейну для плавання, довжина якого не повинна перевищувати 25 м. Загальний розмір басейну розраховується з 30-годинного навантаження на тиждень.

Покриття всіх майданчиків, зони відпочинку і спортивної зони має бути трав'яним. Майданчики для спортивних ігор варто розміщати так, щоб їхня довга вісь була орієнтована з півночі на південь. У північній частині майданчика для захисту від північних вітрів висаджують хвойні породи дерев, у південній — листяні з великою кроною (дуб, осика, бук, американський клен, платан тощо). Для поливання території має бути передбачено водорозбірні крани, а для школярів — питні фонтанчики. Необхідно забезпечити зручний зв'язок з приміщенням школи, зокрема з інвентарною при спортивних залах. Разом з тим вікна навчальних приміщень школи не повинні виходити на спортивні майданчики. Майданчики для спортивних ігор варто розташовувати від інших зон земельної ділянки на відстані не менше ніж 10 м. Як зону відпочинку, так і спортивну зону варто зовсім відокремлювати від іншої території земельної ділянки і будинку захисною смугою зелених насаджень.

У приміщенні школи передбачаються навчально-спортивні зали і приміщення. Спортивні зали залежно від кількості класів можуть бути трьох розмірів: 12´24 м (288 м²), 9´18 м (162 м²), 18´30 м (540 м²) при висоті 5,4—6 м. У школах з блочною системою побудови будинку, у складі яких нараховується 66 класів, проектуються 2 зали по 288 м², 99 класів — 3 таких зали. При спортивних залах повинні бути роздягальні, душові, убиральні кімнати окремо для хлопчиків і дівчат, снарядна, кімнати інструктора і для зберігання дрібного інвентарю.

Спортивні зали варто розміщати на 1-му поверсі в окремому блоці (поруч із приміщеннями культурно-масового призначення) чи секції ізольовано від навчальних.

Снарядна повинна виходити безпосередньо на земельну ділянку і у спортивний зал. Підлога снарядної і залу мають бути на одному рівні (без порога), довжина першої — не менше ніж 5 м. роздягальні повинні виходити безпосередньо в зал, у крайньому випадку — через відособлений коридор. Лавки в роздягальні варто розташовувати на відстані 1 м від стіни і 1,2 м одну від одної (конфронтуючими). Підлога в спортивних залах — дерев'яна, фарбована, температура повітря — 15 °С, кратність обміну повітря — 1 г за припливом і витяжкою 80 м³ на одну людину. У спортивному залі має бути передбачено незалежну систему витяжної вентиляції. Освітлення — природне пряме, КПО = 17%, вікна для поліпшення умов освітлення і забезпечення природної витяжки з обох боків. Джерелом штучного освітлення в спортивному залі можуть бути люмінесцентні лампи білого (типу ЛБ) і розсіяного світла. Рівень освітленості при люмінесцентному освітленні має становити 200 лк при питомій потужності 15 Вт/м², при освітленні за допомогою ламп розжарювання — 100 лк і 30—36 Вт/м². у спортивних приміщеннях потрібно робити вологе прибирання (поточне і генеральне). Перше прибирання проводять кілька разів протягом дня із застосуванням наскрізного провітрювання на перервах. Для видалення пилу з матів варто використовувати пилосос. Генеральне прибирання включає миття підлоги гарячою водою, протирання стекол і сіток на вікнах та радіаторах, підвіконь, дверей і ін. Вікна і світильники учні не миють. Очищати шибки слід не рідше ніж 3—4 рази на рік зовні і 1 раз на місяць зсередини. Провітрювання залів необхідно проводити через фрамуги під час занять, наскрізне — на перерві.

При оцінці форм фізичного виховання й загартовування варто звертати увагу на охоплення ними дітей різних вікових груп. Так, на першому році життя основними формами фізичного виховання є масаж і гімнастика.

Робити масаж усім здоровим дітям потрібно починати з 1,5—2 місяців 1 раз на день за 45 хв до чи після їжі. Програмою фізичного виховання передбачається масаж рук, ніг, спини, живота за типом погладжування. Після чотирьох місяців, коли поступово зникає фізіологічна гіпертонія м'язів, уводять пасивну гімнастику й розминання м'язів, які слід проводити щодня протягом 8—10 хв з кожною дитиною. Крім того, дітям необхідно забезпечити руховий режим. Для цього їх до 6 місяців потрібно викладати в загальні манежі. Після 6 місяців необхідно стимулювати повзання дитини, для чого основна частина групової кімнати має бути вільною від меблів і обладнаною манежем з гіркою і рухливими іграшками (конячки, каталки), тримаючись за які, дитина пересувається. Підлогу в груповій варто покривати лінолеумом.

З другого року життя фізичне виховання має включати рухливі ігри, заняття з фізичного виховання (двічі на тиждень), музичні заняття (двічі на тиждень), призначення яких полягає в розвитку рухових навичок, зміцненні окремих груп м'язів — розгиначів спини, а також м'язів стоп для профілактики плоскостопості. Ранкова гімнастика проводиться щодня, починаючи з першої половини молодшого віку (3-й рік життя). Їх тривалість для дітей 1-ї молодшої групи — 4—5 хв, 2-ї молодшої — 5—6 хв, середньої — 6—8 хв, старшої — 8—10 хв, підготовчої групи — 10—12 хв. Комплекси вправ мають сприяти зміцненню різних груп м'язів, особливо спини і стоп. Музичні заняття, плановані двічі на тиждень, також є засобом фізичного виховання дітей. Вони сприяють розвитку ритмічних рухів у молодшому віці і навчанню танців у старшому.

Прогулянки слід робити щодня двічі в день навіть при температурі –15 °С. У літній сезон виносити дітей на повітря можна з 2—3-тижневого віку, а узимку – з 6— 7 тижнів при температурі зовнішнього повітря не нижче ніж 6—8 °С. У яслах перебування на відкритому повітрі збільшується за рахунок сну на веранді з відкритими вікнами спочатку протягом однієї фази сну, а потім поступово (до трьох тижнів) усі фази денного сну діти проводять на верандах. Улітку протягом усього дня діти повинні перебувати на земельній ділянці.

У системі фізичного виховання дітей дошкільного віку велике значення мають спортивні розваги — навчання дітей ходьби на лижах, катання на ковзанах, санках, плавання. Заняття фізичною культурою організовують у дітей 2 рази на тиждень; їх тривалість у 2—3-річних дітей (1-а молодша група) до 15 хв, у другої молодшої і середньої груп — 15—20 хв, у старшої — 25 хв, підготовчої групи — 30 хв.

7.2. Санітарно-гігієнічна оцінка місць занять і їх оснащення

У школі й підліткових установах заняття з фізичного виховання проводяться у спортивному залі. Для позашкільних занять розроблено вимоги до ковзанок, басейнів відкритих водойм і штучних басейнів.

Товщина льоду ковзанок на природних водоймах має бути не менше ніж 16—18 см, а наливної ковзанки — не менше ніж 5-6 см. Кількість людей, які одночасно катаються, допускається виходячи з розрахунку 10 м² на одного дорослого і 8 м² на одну дитину. При температурі нижче ніж –15 °С у безвітряну погоду і при 8—10 °С за сильного вітру дітей, як правило, на ковзанку не допускають.

Басейни для плавання на проточних водоймах повинні розташовуватися вище за течією і на відстані не менше ніж 100 м від місця спуску стічних вод, а також місць купання худоби, стоянок суден, прання білизни тощо. У разі розташування джерел забруднення вище за басейни для плавання останні мають знаходитися від них на відстані не менше ніж 2 км залежно від характеру стоків і результатів санітарного аналізу води. На дні водойми у місцях, відведених для плавання, не повинно бути холодних джерел. Течія води має бути не більшою ніж 0,5 м/с. Площа водної поверхні у проточних водоймах повинна становити не менше ніж 5 м² на одного дорослого і 4 м² на дитину, а в непроточних водоймах — не менше ніж 8 м² на людину. Для дітей, які не вміють плавати, відгороджують басейни з розрахунку 3 м² на відвідувача. Глибина води в такому басейні для дітей — 0,5—0,8 м, для дорослих — 1,2—1,4 м.

Штучні басейни. Пропускна здатність для басейнів розміром 15´25 м — не більше ніж 75 чоловік для одночасного купання, а для спортивних занять — не більше ніж 35 чоловік; розміром 20´50 м — не більше ніж 200 чоловік, для спортивних занять — не більше ніж 50 чоловік. Температура води у басейні має бути 23—25 °С, для дітей — не менше ніж 24 °С. Вода, що надходить у басейн, має задовольняти вимогам, пропонованим до питної води. Вміст залишкового хлору у воді басейну повинен бути у межах 0,2—0,3 мг хлору на 1 л води, а титр кишкової палички — не менше ніж 100 мл.

Кожен відвідувач басейну попередньо миється гарячою водою з милом під душем і проходить у басейн через проточну ніжну ванну для профілактики грибкових захворювань. Душові мають примикати до залу басейну. Душові сітки встановлюють у відкритих штучних басейнах з розрахунку 1 сітка на кожні 3 чоловіки однієї зміни, у закритих басейнах — 1 сітка на кожні 2 чоловіки однієї зміни.

Баскетбольний майданчик. Для дітей 11—14 років він має бути розміром 7´15 м з висотою кільця, зниженою до 280 см; для дітей 15 років і більше площа майданчика — 26´14 м, висота кільця відповідно до правил —305 см.

Волейбольний майданчик. Для дітей 11—12 років повинен мати зменшені розміри — до 15´7,5 м; з 13 років — може бути розміром 18´9 м.

Майданчик для гри у ручний м'яч. Для 13 — 14-літніх дітей він має бути розміром не менше ніж 26´12 м, для 15—16-літніх — не менше ніж 36´16 м і з 17 років — не менше ніж 38´18 м.

Спортивні розваги і заняття спортом слід проводити у певних температурних умовах (табл. 3).

Таблиця 3

Дата добавления: 2015-05-26