Восстановительная неделя

День 20

День 19

День 18

День 17

День 16

- Жим лежа, 60% от 1ПМ, 5пвм, 10 минут
- Жим лежа, подход в начале каждой второй минуты, 5 подходов
Посмотрите недельные записи и либо доведите все подходы до 3х повторений, либо добавьте 2,5/5/10кг на штангу и выполните 5 подходов по 2 повтора.

Выберите что-то одно, постарайтесь сделать больше суммарное количество повторений, чем на прошлой неделе.
- Подтягивания строгие, максимум повторений за 15 секунд, 45 секунд отдых, 10 минут
/
- Подтягивания киппинг, максимум повторений за 15 секунд, 45 секунд отдых, 10 минут
/
- Подтягивания горизонтальные, максимум повторений за 15 секунд, 45 секунд отдых, 10 минут

- 15 минут бега/ вело/ гребли на собственный выбор в спокойном темпе

Напомню, значок "/" означает, что вы должны выбрать что-то одно из перечисленного, наиболее подходящее вашему уровня подготовки.

Выполнить как можно быстрее (лимит времени 5 минут):
- 30 рывков штанги в стойку 60/50/40/30/20кг
Отдых 5 минут

Выполнить как можно быстрее:
- 50 отжиманий
- 50 подтягиваний/горизонтальных/прыжковых
- 50 отжиманий
Отдых 5 минут

Выполнить как можно быстрее:
- 5-4-3-2-1 Подъем на грудь в сед штанги 100/80/60/40/30/20кг
- 20 двойных прыжков на скакалке

- Становая тяга, 60% от 1ПМ, 4-5пвм, 10 минут
- Становая тяга, подход в начале каждой второй минуты, 5 подходов.
Посмотрите недельные записи и либо доведите все подходы до 3х повторений, либо добавьте 2,5/5/10кг на штангу и выполните 5 подходов по 2 повтора.

- 10 подъемов ног до перекладины/10 раскаток на ролике
- 20 раскладушек
- 30 ситапов
- 40 скалолазов
- 50 секунд планка
- 2 раунда

- 15 минут вело/бег/гребля/плавание

Поминутки Lvl3
Напоминаю формулировки.
30 секунд работы / 30 секунд отдыха
10 повторений упражнения + остаток 30 секунд другое упражнение / 30 сек отдыха
30 секунд работы + 10 повторений другого упражнения / остаток от вторых 30 секунд на отдых
То есть так или иначе, но один подход вместе с отдыхом после него в общей сумме длится 1 минуту ровно.

- Гребля/вело/бег, 5 минут
- Бурпи, 5 минут
- Двойные прыжки на скакалке, 5 минут
- 10 подтягиваний/горизонтальных/прыжковых + приседания, 5 минут
- 10 подтягиваний/горизонтальных/прыжковых + отжимания, 5 минут
- 5 подъемов ног до перекладины/10 V-складок + ситапы, 5 минут
- Махи гирей 8/16/24кг + 10 двойных прыжков на скакалке/ 10 джампинг джеков, 5 минут
- 5 подъемов ног до перекладины/10 V-складок + ситапы, 5 минут
- Гребля/вело/бег, 10 минут

- Присед фронтальный, 50% от 1 ПМ в приседе со штангой на спине, 4-5пвм, 10 минут
- Присед со штангой на спине, подход в начале каждой второй минуты, 5 подходов
Посмотрите недельные записи и либо доведите все подходы до 3х повторений, либо добавьте 2,5/5/10кг на штангу и выполните 5 подходов по 2 повтора.

- 15 минут вело/гребля/бег

Следующая неделя будет облегченной, из трех тренировок. Порядок выполнения этих тренировок, как и дни выполнения, можете переставлять как угодно. Основное условие - сделать лишь то что я напишу, а не заниматься самодеятельностью и долбить метконы всю неделю. На следующей неделе надо отдохнуть, и поддержать себя в тонусе тремя простенькими метконами.
Вот они, забирайте.

Перед любым из метконов вы можете по желанию сделать проходку в тяге/жиме/приседе.

1.
- 1 становая тяга 90% от 1ПМ
- 20 двойных прыжков на скакалке
- 1 жим лежа 90% от 1ПМ
- 20 ситапов
- 6-8 раундов по желанию/состоянию

2.
- 1 подъем штанги на грудь в стойку 90% от 1ПМ
- 20 раскладушек
- 1 присед со штангой на спине 90% от 1ПМ
- 20 отжиманий
- 4-6 раундов по желанию/состоянию

3.
- 1 рывок штанги в стойку 90% от 1ПМ
- 300м вело/гребля
- 1 швунг жимовой 90% от 1ПМ
- 300м вело/гребля
- 4-6 раундов по желанию/состояню

Вторая часть цикла Общей Физической Подготовки

День 21

- Швунг жимовой, 60% от 1ПМ, 5пвм, 10 минут
- Швунг жимовой, подход в начале каждой второй минуты, 90% от 1ПМ, 2-3 повтора, 5 подходов

Выберите что-то одно, постарайтесь сделать больше суммарное количество повторений, чем на прошлой неделе.
- Подтягивания строгие, максимум повторений за 15 секунд, 45 секунд отдых, 10 минут
/
- Подтягивания киппинг, максимум повторений за 15 секунд, 45 секунд отдых, 10 минут
/
- Подтягивания горизонтальные, максимум повторений за 15 секунд, 45 секунд отдых, 10 минут

- 15 минут бега/ вело/ гребли на собственный выбор в спокойном темпе

Напомню, значок "/" означает, что вы должны выбрать что-то одно из перечисленного, наиболее подходящее вашему уровня подготовки.

Дата добавления: 2015-05-26