Общая теория. Средства и методы подготовки

Бег — это механическое движение (последовательные сокращения и растягивания мышц), осуществляемое за счет производимой организмом энергии. В тренировке нужно обеспечивать совершенствование обоих компонентов бега: биомеханического и биоэнергетического.

Биоэнергетическая составляющая тренировки:

Любая скорость (темп бега в мин/км) ниже 80% от соревновательной скорости (в мин/км) не имеет никакого значения для тренировки кроме восстановления. Например, если я бегу 10000 м за 28.20 (2.50/км), 80% — это 2.50 + 34,0 = 3.24. Если я бегу ниже этой скорости, то (в энергетическом смысле) я делаю восстановительную, а не развивающую, тренировку.

Это верно для тех дистанций, где большое значение имеет анаэробный порог. Если мы говорим об анаэробных видах (таких, как 3000 м с/п, 1500 м или 800 м), то аэробный уровень должен быть достаточным для поддержки анаэробной выносливости и/или анаэробной емкости, которые играют наиболее важную роль в конкретном виде.

Например, я могу бежать со скоростью 3.10/км при концентрации молочной кислоты в крови 4 ммоль/л, а мой личный рекорд на 600 м — 1.20. В таком случае, тренировочные скорости будут следующими:

· Непрерывный бег до 2,5 часов медленнее 3.40/км — общая работоспособность (не специфичная даже для марафона)

· Непрерывный бег от 1 до 1,5 часов в темпе 3.30/км — общая выносливость (частично специфичная для марафона, не специфичная для всех остальных видов)

· Непрерывный бег от 40 до 70 минут в темпе 3.10—3.15/км — аэробная мощность 1-го уровня (скорость для марафона, специфичная для полумарафона, специальная для 10000 м, аэробная поддержка для стипльчеза и 5000 м, общая для 1500 м и 800 м).

· Отрезки от 1000 до 3000 м в темпе 2.52—3.00/км — аэробная мощность 2-го уровня (скорость для марафона и полумарафона, специфичная для 10000 м, специальная для 5000 м и стипльчеза, аэробная поддержка для 1500 м и 800 м).

· Отрезки 10—15х600 (1.36—1.38) с коротким интервалом восстановления (1,5 мин) — анаэробная выносливостью (связана с аэробной мощностью второго уровня и анаэробной скоростной выносливостью).

· Отрезки 6—8х600 (1.27—1.30) со средним интервалом восстановления (2,5 мин) — анаэробная скоростная выносливость (связанная с анаэробной выносливостью и анаэробной емкостью).

· Отрезки 3—4х600 (1.23) с отдыхом 6—8 минут — анаэробная емкость (связана с анаэробной скоростной выносливостью и анаэробной мощностью).

· 600 м (1.20) — анаэробная мощность.

Таким образом, связь между близкими скоростями очень низкая, и важно понимать, что вообще нет никакой связи (в биоэнергетическом смысле) между бегом 400 м за 55 секунд и марафоном, а также нет и никакой связи между двухчасовым бегом по 4.00 или 3.45 на км, и 1500 м за 3.35. Поэтому в тренировке мы используем множество близких друг к другу скоростей, давая им различное предназначение. Бег на дорожке 5х3000 по 8.20 для бегуна, способного пробежать 10000 м за 26.30 — это бег с низкой скоростью, но также специфичная поддержка, отличающаяся от длительного бега. Если вы можете выполнить эту тренировку, то 10х1000 вы можете бежать не по 2.42, а по 2.36, например.

Еще один пример: если вы бегаете 80 км в неделю, длительный бег составляет 16 км в среднем темпе, и вы можете пробежать на дорожке 10х1000 по 3.00 через 200 м по 1.30, то, возможно, вы пробежите 10000 м за 30.30. Год спустя, увеличив объем до 130 км, длинный кросс до 24 км, и бежите 16 км несколько быстрее, но на дорожке по-прежнему выполняете ту же тренировку (10х1000 с тем же восстановлением) по 3 минуты. В таком случае, возможно, вы пробежите 10000 м за 29.30. Но ваша специфичная скоростная выносливость осталось той же самой! Что случилось? Ваша экстенсивная работа позволила вам лучше восстанавливаться и в большей степени стимулировать вашу физиологию для адаптационных изменений. (Ренато Канова никогда не использует двух одинаковых тренировок, даже преследуя одну цель: для того, чтобы его ученик не становился рабом секунд, не сравнивал результаты с прошлогодними, не делал выводов, что что-либо идет не так).

Таким образом, прямое влияние специфичной поддержки на специфичную тренировку очень велико.

Биомеханическая составляющая тренировки:

Скорость бега напрямую связана с используемой силой. Использование большего процента силы на протяжении длительного времени напрямую зависит от биоэнергетического фактора, определяющего специфичную выносливость.

Ренато Канова обычно не использует силовые упражнения: «Я не против силовых упражнений, но я и не их сторонник. Просто, один человек получит пользу от их применения, а другой нет. Поэтому, если у нас есть атлет, изначально талантливый в плане силы (например, у Чероно отличные ноги), то каков смысл использования силовых упражнений?».

«Я предпочитаю использовать короткий спринт в гору для увеличения взрывной силы, бег в гору средней продолжительности (до 800 м) для увеличения силовой выносливости. А также, для Чероно, я пробовал использовать спринт в гору до 80 метров с двумя барьерами высотой 91 см».

Кроме того, выбирая тип тренировки, нужно учитывать отношение между преимуществами и опасностью: силовые упражнения могут дать 1% прироста, но на 30% увеличить риска получения травмы.

Бег в гору позволяет развивать больший процент силы, чем бег по равнине: обычный бегун не может использовать большой процент мышечный волокон в равнинном беге, потому что ограничение его скорости имеет механический характер. Ускоряясь в гору, вы снижаете риск травмы (довольно просто получить травму по время спринта на равнине (и особенно во время бега вниз с горы), но практически невозможно — во время бега в гору).

Ренато Канова использует два типа бега в гору для развития биомеханических факторов:

· Бег в крутой подъем. Уклон может быть очень большим (даже более 30%), продолжительность бега составляет 6—8 секунд. Главная цель — задействовать максимальное количество мышечных волокон. Нет смысла использовать более длинные дистанции, потому что суть упражнения состоит не в том, чтобы образовать большое количество молочной кислоты, а чтобы получить необходимый нервно-мышечный эффект. С помощью этого упражнения развивается взрывная сила и базовая, общая сила (заменяется силовая тренировка). Важно понимать, что это упражнение не имеет такой цели, как повышение выносливости. Единственная цель — адаптация, позволяющая мышцам работать быстрее и сильнее. Поэтому не надо думать о времени отдыха между ускорениями: вы начинаете следующее ускорение только после того, как полностью восстановились. Бег выполняется с максимально возможной интенсивностью, хотя из-за большого уклона такой бег сложно назвать спринтом.

· Спринт в подъем. Уклон составляет 10—15%. Бег с максимально возможной скоростью (спринт есть спринт) может проводиться на дистанции до 100 м, в зависимости от уклона (около 12—15 секунд). В этом случае, производится большое количество молочной кислоты, но его количество в мышцах невелико, и оно быстро устраняется во время отдыха. Цель данной тренировки — использование максимального количества мышечных волокон, выработка взрывной силы. Отдых здесь так же проводится до полного восстановления.

Для развития силовой выносливости необходимо использовать силу как базу для интенсивности выполнения упражнений на выносливость, и выносливость как базу для продолжительности выполнения интенсивных упражнений. Конечная цель тренировки — это способность использовать всю оставшуюся силу в наихудших условиях (как это бывает на финише соревнований). Благодаря этому типу тренировки мы пытаемся достичь возможности задействовать большое число мышечных волокон в том случае, когда уровень утомления и концентрация молочной кислоты очень высоки.

Отмечается очень высокая связь между уровнем специфичной выносливости и уровнем силовой выносливости, а также связь между уровнем силовой выносливости и максимальным устойчивым уровнем молочной кислоты (который отличается от традиционного понятия об анаэробном пороге (уровне интенсивности, при котором концентрация молочной кислоты в крови равняется 4 ммоль/л) — устойчивый уровень молочной кислоты (например, 11—13 ммоль/л) может сохраняться в течение 6—8 минут для мастеров бега на 5000 м и стипльчеза.

В результате наблюдений за влиянием аэробной тренировки на уровень силы и силовой тренировки на уровень выносливости было выяснено, что аэробная тренировка в сочетании со специфичным стимулом для развития силы (например, бег в гористой местности) помогает повысить уровень как выносливости, так и силы. Однако, при использовании более специфичных упражнений для повышения уровня силы, анаэробный порог снижается.

Для того чтобы одновременно повышать как уровень аэробной выносливости, так и уровень силы, используется круговая тренировка — сочетание упражнений для развития силы и/или техники, и бега с различной скоростью на различные дистанции.

Ренато Канова использует три типа круговых тренировок (в зависимости от периода подготовки), которые имеют различные цели:

· Экстенсивная сила — общая работоспособностьИспользуется в базовом периоде. Целью этой тренировки (которую мы называем общей и базовой) является увеличение экстенсивной мышечной работоспособности — выполнения упражнений со средним уровнем интенсивности, чередующихся с бегом на уровне анаэробного порога.Эта тренировка полностью аэробная и создает базу для выносливости, которую мы затем должны перевести в силовую выносливость.
 
 Пример тренировки для бегунов на 1500—5000 м. (подъем 900 м, уклон 7—10%, 700 м равнина)

· 300 м быстрого бега вверх (55—60 сек)

· 10 выпрыгиваний из полного приседа (15—18 сек)

· 60 м спринт вверх (10—12 сек)

· 20 м скачки по 50 см (30—40 сек)

· 200 м умеренный бег вверх (45—50 сек)

· 20 м захлест голени (30—40 сек)

· 300 м быстрый бег вверх (55—60 сек)

· 20 прыжков лягушкой вперед (20—25 сек)

· 200 м умеренный бег по равнине (40—45 сек)

· 30 подпрыгиваний на стопе (20—30 сек)

· 500 м быстрый бег (85% максимальной скорости, 1.25—1.40)

· Общая длительность 7—8 минут

· Восстановление 5—6 минут

· 4—6 серий

· Интенсивная сила — выносливость. Используется в заключительной части базового периода и в специальном периоде. Главная цель этой тренировки — развитие силы. Поэтому мы выполняем упражнения на максимальном уровне интенсивности (используя больший процент от максимальной силы), обращая внимание на технику. Скорость и продолжительность бега между упражнениями невысокие, мы используем бег только для восстановления. Продолжительного каждого круга и продолжительность всей тренировки не должны быть очень длинными.
 Эта тренировка большей частью анаэробная и создает базу для силы, которую мы затем должны перевести в силовую выносливость.

· Специфичная сила — выносливость. Главная цель этой тренировки — развитие возможности использовать максимально возможное количество мышечных волокон в условиях нарастающей усталости и концентрации молочной кислоты в мышцах. Поэтому, силовые упражнения выполняется на высоком уровне интенсивности, и скорость и дистанция бега — высокие. 
Продолжительность круга соответствует продолжительности отрезков, используемых для развития аэробной мощности на дорожке (например, 2—3 минуты для бегунов на 800—1500 м, 3—10 минут для бегунов от 5000 м до полумарафона).
 Выполнять упражнения нужно «агрессивно», чтобы быстро повысить концентрацию молочной кислоты — это необходимое условие для достижения поставленных целей.
 Но выполнение бега на дорожке и выполнение круговой тренировки отличаются друг от друга. Когда мы предлагаем тренировку 5х2000 м по 5.40, мы только учим бегуна использовать энергию так, чтобы пробежать 5 кругов по 68 секунд. Но в случае круговой тренировки, продолжающейся то же самое время, мы требуем, чтобы все, от старта до финиша, выполнялось с максимальной интенсивностью для достижения высокой концентрации молочной кислоты. Только в таком случае мы сможем развить способность использовать максимальное число мышечных волокон при высоком уровне утомления. 
Это очень сложная тренировка, и мы можем ее применять только несколько раз во время заключительной части специального периода и во время соревновательного периода. Она очень важна для совершенствования финишного ускорения. С ее помощью мы сочетаем вместе выносливость и силу, которые развивали ранее.

3. От теории и методов — к системе подготовки. 
 Тренировка — это не то, что вы делаете, а то, какие адаптации это вызывает в организме. Поэтому, вы должны понимать, что для одного и того же спортсмена одна и та же тренировка может вызвать совершенно различные эффекты в организме. Это зависит от внутренних условий (самочувствие, мотивация, форма) и внешних (например, погода). 10х1000 по 3.00 в хорошую погоду, в начале специального периода, когда вы свежи, могут дать тот же эффект, что и 10х1000 по 3.10—3.15, когда температура низкая, а вы утомлены после предыдущей тренировки или каких-то проблем. Нельзя думать о тренировке молодого атлета как о тренировке мастера «в миниатюре». Система, позволяющая вам овладеть новой специфической способностью — это не есть что-то неизменное. Таким образом, начинающий должен иметь большой процент общеразвивающей (не специфичной) работы, использовать длительный аэробный бег с невысокой интенсивностью, упражнения на технику, координацию, эластичность, быстроту. Нужно не только создать двигатель для бегуна, но и научить его всем техническим навыкам, которые пригодятся ему в будущем для того, чтобы бежать быстро. Вы должны быть больше педагогом, чем тренером. Постепенно, с развитием необходимых базовых качеств, объем общеразвивающей работы снижается, объем специальной работы повышается.

Всегда помните три главных принципа хорошей системы тренировок: непрерывность, постепенность и модуляция. Вы должны быть терпеливы в построении тела и духа атлета, и использовать тяжелые тренировки только тогда, когда это возможно.

Это относится, например, к использованию вышеописанной схемы круговых тренировок. Не исключайте круговые тренировки, но постарайтесь приспособить их к текущей ситуации. Вместо 200 м бега используйте 50, вместо 40 метров прыжков — 20, сокращайте длину, не используйте слишком высокую интенсивность и начинайте себя готовить к тому, чтобы быть способным выполнить это работу в следующем году. Запомните, что основная часть тренировки — это тренировка для того, чтобы быть способным тренироваться: 80—85% ваших тренировок преследуют эту цель, 15—20% готовят к соревнованиям.

Одно утверждение бесспорно: если вы хотите быстро бежать на соревнованиях, вы должны быстро бежать на тренировке. Проблема состоит в том, где и когда, а не если.

Такие тренировки, как бег 6 км в темпе 95% от вашего результата в соревнованиях на 5 км, вы можете выполнять, например, раз в две недели. Ренато Канова не использует микроциклы, потому что в современной системе подготовки для бегунов высшего класса это невозможно. Например, за 41 день до победы на ЧМ 99 в Севилье на дистанции 3000 м с/п, Кристофер Косгеи (старший брат Шахина) выступал 14 раз в соревнованиях по стипльчезу (каждые три дня!). Как в таком случае можно думать об использовании микроцикла? Возможно, мы можем задействовать что-то подобное в базовом периоде, но в любом случае мы используем слишком много разных типов тренировки, чтобы уместить их в таком коротком промежутке времени. Еще одна причина отказа от микроциклов — это необходимость следовать тренировочным эффектам от предшествующих занятий.

Обычно Ренато Канова планирует занятия на 2 месяца, но в конце этого периода оказывается, что конечные тренировки на 50% были определены программой, и еще на 50% это результат изменений в тренировочном процессе, которые были внесены после полученных адаптаций уже после столь короткого периода времени.

Даже для высококвалифицированных бегунов Ренато Канова каждые два года предусматривает длительный период (4—5 месяцев), во время которого тренировка направлена только на увеличение объема и интенсивности, без специфичных тренировок.

Построение годичного цикла. Фундаментальный (или базовый) период подготовки начинается в ноябре и продолжается вплоть до марта для тех бегунов, главной целью которых не является чемпионат мира по кроссу.

Ноябрь, декабрь и январь — это периоды общей подготовки. Две главные цели этого периода: развитие общей работоспособности и силы. Это лучшее время для увеличения объема тренировок и повышения уровня мышечной силы. Здесь закладывается база, которая позволит в дальнейшем тренироваться более напряженно и более эффективно за счет полученных в этом периоде адаптаций.

Ноябрь используется как втягивающий период. Первые 4 недели тренировки мы можем использовать недельный микроцикл, развивая базовые способности, чтобы подготовить бегуна к настоящим тренировкам в декабре.

Вот очень простой пример недельного микроцикла втягивающего периода:

Понедельник:

У.: умеренный бег 1 час (например, по 3.45 для бегуна с результатами 3.50/14.30/30.00). Каждую неделю добавляем 10 минут (т.е. 1:10, 1:20, 1:30).

В.: Разминка, легкая круговая тренировка (4 круга: 300 м в гору, 4х60 м спринт (интенсивность 80%), в промежутках 10 выпрыгиваний, 30 м скачков и 30 м многоскоков).

Вторник:

У.: 30 минут легкий бег + 5х4 минуты быстро (по 3 мин/км) через 3 мин (по 4 мин). Каждую неделю прибавляется 1 минута к ускорениям (5х5 мин, 5х6 мин, 5х7 мин), с таким же восстановлением 3 минуты.

В.: 40 минут легкий восстановительный бег.

Среда:

У.: 30 минут легкий бег + упражнения на технику: 5х30 сек быстрые скачки с длинным шагом. 5х30 м захлест голени 5х30 м высокое бедро 5х30 м многоскоки

Последние недели прибавляется по одному повторению (6—7—8) каждого упражнения.

В.: 50 минут легкий восстановительный бег.

Четверг:

У.: 30 минут легкий бег + 4 км в гору (уклон 5%). Каждую неделю прибавляется 1 км в том же темпе для бегунов на 5—10 км; для средневиков повышается темп на 5 сек/км.

В.: 1 час с короткими вариациями скорости (от 30 до 45 секунд, пытаться использовать хорошую частоту). Восстановление 2—2,5 мин, средняя скорость бега 4.00—3.50/км. Обычно используется одно ускорение на каждые 3 минуты бега.

Пятница:

У.: 80 минут в темпе 3.45 (каждую неделю быстрее на 5 сек/км: 3.40 — 3.35 — 3.30)

В.: 40 минут восстановительный бег и упражнения на технику (как и в среду).

Суббота:

У.: 30 минут легко + 8 км (для средневика) или 12 км (для стайера) быстро, повышая скорость каждые 4 км (средневик: 13 минут по 3.15 + 12.40 по 3.10; стайер: 13.20 + 13:00 + 12:40). Каждую неделю темп повышается на 2,5 сек/км: 12.50+12.30 — 12.40+12.20 — 12:30+12.10 = 24.40, в среднем по 3.05 в конце периода. То же самое для 12 км.

В.: 40 минут легкий восстановительный бег.

Воскресенье:

Длительный бег по самочувствию, прибавляя 5 минут каждую неделю: от 80 до 100 минут для средневиков, от 1,5 до 2 часов (добавляя 10 минут) для бегунов на 5—10 км.

Это пример тренировки во втягивающем периоде, где мы выполняем 2 тренировки с упражнениями на технику, 1 круговую тренировку, 1 длинный фартлек, 1 непрерывный бег в гору, 1 быстрый прогрессивный продолжительный бег, 1 короткий фартлек и хороший объем (в конце периода он может составлять от 170 до 200 километров в неделю).

Заключительный длинный кросс, в случае Саифа Саеда Шахина, составляет 32 км за 1:48 (по 3.22,5/км в среднем), а недельный объем не очень высок (140—150 км в неделю), но всегда с высокой скоростью (не медленнее 3.30—3.20/км по горной местности на высоте 2400 м).

Что касается времени тренировок, то Ренато Канова пытался использовать для своих бегунов схему 2 сближенных тренировок (5:30 и 10:00 утра), чтобы приспособиться к тяжелым тренировкам. В этом случае оба занятия были быстрыми, и не было восстановительных тренировок. В субботу была одна тренировка (длинный быстрый бег, 22—24 км с последними 5 км из 3 мин/км), рано утром, а дальнейшее восстановление длилось с 10:00 субботы до 5:30 понедельника (т.е. полный отдых в воскресенье). Но в начале января у Шахина возникли некоторые проблемы, возможно связанные с двумя сближенными тренировками. Поэтому от этого типа тренировок отказались, вернувшись к традиционной системе (две тренировки, одна в 6:00, другая в 16:00).

Если представлять тренировку в базовом периоде в виде микроцикла, то для легкоатлета уровня 13.30 на 5 км (возможно, европейца) она может выглядеть так:

Дата добавления: 2015-05-26