Планирование рациона

Что, как и сколько есть

Планируя собственное питание, всегда учитывайте свои требования к калорийности, содержанию питательных веществ, а также свои вкусы — или надолго вас не хватит. Только имейте в виду, что буквальное следование новомодным диетам зачастую опасно для здоровья. Тем не менее всегда выбор собственной диеты должен быть научно подкреплен.

Специалисты по спортивному питанию не приходят к единому мнению насчет рациона спортсмена. Кто-то говорит, что нужно потреблять не больше 20% жира, а 70% пищи пусть составляют углеводы. Пропорция «белок: углеводы: жир» в распространенных диетах составляет 20—25: 60—70: 10—15 (в %) или 2: 7: 1 (в частях). А ведь избыток углеводов, например, может снизить работоспособность. Важно понять, какое питательное вещество — основной источник энергии при нагрузках, характерных именно для вашего вида спорта.

Первым делом учитываем потребность в энергии на обеспечение жизненно важных процессов — основной обмен. Есть ряд простых формул, используемых в спортивной практике для примерной оценки основного обмена (00):

Мужчины ₍₀₀₎=24 (часа) * вес (кг)

Женщины _(ОО)=0,9 * 24 (часа) * вес (кг)

Принято считать, что у женщин скорость основного обмена на 10—15 % ниже, чем у мужчин, поскольку у них меньше мышечной ткани.

То есть, условно говоря, если вы — женщина весом 55 кг, то вам в сутки нужно потреблять 0,9 * * 24 часа * 55 кг = 1188 калорий.

Второй пункт — затраты на физическую деятельность: занятия спортом и повседневные дела.

Физический труд любого рода требует значительных энергозатрат: в зависимости от тяжести работы до 4 000—6 000 ккал в сутки (при механизированной форме труда — 3 000—4 000 ккал).

Энергозатраты при умственном труде достигают 2 500—3 000 ккал в сутки, причем зависят и от рабочей позы: при рабочей позе сидя затраты энергии превы-шают уровень основного обмена на 5—10%, стоя — на 10—25%, при вынужденной неудобной позе — на 40—50%. Интенсивная интеллектуальная работа поглощает 15—20% энергии от общего обмена в организме. Важную роль при этом играет степень нервноэмоциональной напряженности: чем она выше, тем больше энергии затрачивается. Суточный расход энергии при умственном труде повышается при чтении вслух сидя на 48%, при чтении лекций — на 90%, у работающих за компьютером — на 90—100%.

Важно и то, что мозг склонен к инерции, и поэтому после прекращения работы мыслительный процесс продолжается, а это вызывает большее утомление и истощение центральной нервной системы, чем при физичеоком труде.

Третий момент — энергозатраты, связанные суокорением метаболизма при переваривании пищи (их оценивают по составу рациона). Например, расход 15% общей калорийности — для углеводов и жиров, а 30% — для белков и т.д.

Складываем арифметически все три составляющих и получаем примерную суммарную (расчетную) калорийность нужного вам дневного рациона. Это каркас, на основе которого вам придется «подгонять» под себя потребляемые вами продукты. Прислушивайтесь к своим ощущениям: нужно ли повысить калорийность рациона или, наоборот, можно ее еще снизить?

Таблица 10. Энергозатраты и потребность в основных источниках энергии

(по П.И. Пшендину)

№ п/п	Группа видов спорта	Вид спорта	Пол	Энергозатраты (ккал)	Белки (г)	Жиры (Г)	Угле­воды (г)
	Виды спорта, не связанные со значитель­ными физиче­скими нагруз­ками	Шахматы, шашки	М	2800- 3200	96-109	90-103	382—438
Ж	2600— 3000	89-102	84-97	355-410
	Виды спорта, связанные с кратковременными, но значитель­ными физиче­скими нагруз­ками	Акробатика, гимнастика (спор­тивная, художественная), конный спорт, легкая атлетика (барьерный бег, метания, прыжки, спринт), на­стольный теннис, парусный спорт, прыжки на батуте, прыжки в воду, прыжки с трамплина на лыжах, санный спорт, стрельба (пуле­вая, из лука, стендовая), тяжелая атлетика, фехтование, фигурное катание	м	3500-4500	120— 154	113— 145	478-615
ж	3000-4000	102—136	96-129	410—546
	Виды спорта, характеризую­щиеся значи­тельными и интенсивны­ми физически­ми нагрузками	Бег на 400, 1 500 и 3 000 м, борь­ба (вольная, дзюдо, классиче­ская, самбо), бокс, горные лыжи, легкоатлетическое многоборье, спортивные игры (баскетбол, во­лейбол, водное поло, регби, тен­нис, хоккей — с мячом, с шайбой, на траве, футбол)	М	4500-5500	154—174	145—177	615— 765
Ж	4000-5000	136—158	129— 161	546—695
	Виды спорта, связанные с длительными и напряженны­ми физически­ми нагрузками	Альпинизм, бег на 10 000 м, биат­лон, велогонки на шоссе, гребля (академическая, на байдарках, каноз), коньки (многоборье), лыжные гонки, лыжное двое­борье, марафон, ходьба спортивная	м	5500-6500	174-190	177—210	765—920
ж	5000-6000	158—178	161 —193	695-849

Питание и БАДы для спортсменов

Таблица 11. Суточная потребность спортомена в белках, жирах, углеводах

Кате­гории	Белки (г)	Белки животные (г)	Жиры (г)	Жиры расти­тельные (г)	Угле­воды
Мужчины	154—171	77—86	145—161	44-48	616— 686
Женщины	120-137	60-69	113— 129	34-39	478—546

Почувствовали ослабление организма — значит, нужно на 100 калорий повысить калорийность и снова прислушаться. Так на практике вы составите ваш оптимальный рацион.

Только помните, что эта норма не «мертвая»: ее необходимо изменять в период напряженных тренировок и во время соревнований (повышать), в период отдыха (понижать) и так далее в зависимости от вашей общей стрессоустойчивости.

Дата добавления: 2015-05-29