Анаболическая диета. Как стимулировать мышечный рост

Мышечный рост и развитие силы зависят от активной выработки организмом анаболических гормонов - тестостерона и гормона роста. Именно по этой причине многие атлеты и бодибилдеры прибегают к анаболическим стероидам, основой которых является тестостерон, а также — к гормону роста. Но есть и альтернативный вариант — употребление безвредных пищевых добавок, повышающих уровень анаболических гормонов в организме. Как показывает ряд исследований, прогормоны и растительные препараты оказывают положительное воздействие на уровень анаболических гормонов в организме.

Тем не менее, характер влияния питательных веществ на уровень анаболических гормонов до сих пор остается недостаточно проверенным. Эта проблема изучалась в ходе недавно проведенного исследования на примере рациона 8 человек, занимавшихся силовым тренингом, и 10 физически активных людей (1). На первом этапе исследования измерялся уровень в организме испытуемых общего тестостерона, свободного тестостерона и гормона роста в состоянии покоя. На втором этапе пять человек из каждой группы тренировались с отягощениями. Исследователи вели подробный учет всех продуктов, которые потребляли тренирующиеся в течение четырех дней, предшествующих тренировке.

Результаты исследования оказались неожиданными в свете привычных рекомендаций по выбору продуктов для набора мышечной массы. Как недостаток жира, так и избыток белка вели к снижению уровня тестостерона в организме. Проведенный опыт показал, что для повышения уровня тестостерона наиболее подходящими являются насыщенные и мононенасыщенные жиры. Полиненасыщенный жир, который обычно считается самым полезным (и единственным из всех видов жира, необходимым для организма), не оказывал заметного влияния на уровень анаболических гормонов.

Какое количество белка и жира является оптимальным для выработки в организме тестостерона? В процессе исследования выяснилось, что необходимо потреблять от 1,2 до 1,7 г белка на килограмм массы тела, а количество жира должно составлять не менее 20% от общего количества калорий, полученных за день. В рацион должны входить источники насыщенных и мононенасыщенных жиров.

Поскольку мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле и некоторых других продуктах, гораздо полезнее насыщенных, целесообразнее потреблять в основном первые. Уровень потребления насыщенных жиров никогда не должен превышать 10% от суточной суммы калорий.

Несмотря на то, что полиненасыщенные жиры не оказали влияния на выработку в организме анаболических гормонов, исключение их из рациона было бы серьезной ошибкой. Полиненасыщенные жиры (к примеру, омега-3, содержащиеся в жирной рыбе) — единственные из всех жиров, которые считаются обязательными в диетическом рационе.

Что же касается гормона роста - ни одно из питательных веществ в рационе испытуемых не оказало на его выработку сколько-нибудь существенного влияния. Несмотря на это, известно, что потребление калорий и выработка организмом гормона роста напрямую связаны между собой: недостаток белка или калорий, как правило, снижает уровень гормона роста в организме.

Дата добавления: 2015-05-29