Следующие 4 - 5 недель

Первые 4-5 недель

Плечи

Решение проблемы отставания в развитии плечевого пояса гораздо сложнее, чем в ситуации с любой другой группой мышц. Иметь широченные плечи - мечта каждого атлета, но если у вас узкий от природы костяк, то придется приложить просто титанические усилия для того, чтобы заставить ваши плечи выглядеть действительно широкими. Составляющих тренинга в этом направлении две:

1. Попытаться насколько возможно "расширить" костяк плеч. Достигается это регулярным выполнением большого объема подтягиваний на перекладине очень широким хватом к груди и за голову помимо того, что делается на тренировке. Например, каждое утро по 5-6 подходов. (Хотя в возрасте 22-23 лет и это уже вряд ли поможет.)

2. Максимально нарастить объемы дельтовидных мышц. При решении второй задачи и начинаются "подводные камни": дельтовидные мышцы достаточно небольшие, к тому же они получают немалую нагрузку при работе на грудь и спину. Простым увеличением объема тренинга можно добиться обратного эффекта, т. к. в силу вышесказанного их очень легко перетренировать.

Выход здесь видится в применении при специализации иных способов усиления воздействия на мышцы: сверхчистой техники, постепенного сокращения пауз между подходами с последующим переходом к суперсетам, "стриптиза веса", "предварительного истощения" и т. п. Количество повторений в упражнениях на дельты не следует опускать ниже 8-10 (а для кого-то, возможно, и 10-12 - определите это самостоятельно), при этом на каждой тренировке по методу специализации группу следует доводить до отчетливо ощущаемого "жжения".

В нашем зале практиковалась следующая система (напомню только, что изначально предполагается, что вы уже имеете некий "силовой фундамент" и жмете лежа как минимум полтора веса собственного тела на 6 повторений. Это непременное условие, без выполнения которого не стоит даже задумываться о любого рода специализациях):

Таблица 21

Понедельник	Пятница
Жим из-за головы сидя, 15, 12 - разминка,	Жим стоя с груди 12, 10 - разминка.
далее - 4х10;	далее - 4x8;
первые 2-3 недели в стиле чередования.	первые 2-3 недели в стиле чередования,
далее - в суперсерии с разведением	далее - в суперсерии с протяжкой узким
гантелей в наклоне, 4х10;	хватом к подбородку, 4х10;
Разведение гантелей стоя.	Разведение гантелей в стороны лежа грудью
4х10-12 одной рукой попеременно	на наклонной скамье, 4х10-12

Таблица 22

Понедельник	Пятница
После разминки - суперсерия: разведение	Жим штанги с груди стоя, 12, 10 - разминка,
гантелей стоя, 4x10 + жим штанги сидя из-за	далее - 4х8 в суперсерии с разведением
головы, 4х10;	гантелей в наклоне, 4x10;
Разведение гантелей в наклоне с применением	Разведение гантелей стоя с применением
"двойного сброса",	"двойного сброса".
3х(10+10+10)	3х(10+10+10)

("Двойной сброс" - это технический прием, называемый также "стриптизом веса" или, в данном случае, "вниз по гантельной стойке". Выполняется он следующим образом: 10 чистых повторений с гантелями "до отказа", тут же без паузы взять более легкие гантели и выполнить еще 10 повторений "до отказа", без паузы во второй раз снизить вес и выполнить очередные 10 повторений опять же "до отказа". Ощущения в целевых мышцах - чумовые.)

Как я уже рассказывал, в 1984 г. в Клайпеде мне удалось "подсмотреть" некоторые из "систем" одного из тамошних клубов. Для дельт она выглядела так:

Таблица 23

Понедельник	Пятница
Разведение гантели стоя.	Жим стоя с груди.
12*, 4х10;	12*, 10*, 4x8;
Жим сидя из-за головы,	Жим сидя из-за головы.
10*, 4x8;	10*, 4x8;
Жим гантелей сидя,	Разведение гантелей стоя,
4х10;	4x10;
Разведение гантелей в наклоне,	Разведение гантелей в наклоне,
4х10;	4х10

Дата добавления: 2015-05-29